Atunci cand simti ca aspectul posteriorului tau are nevoie de o transformare, programul adecvat de fitness este cel care te poate ajuta intotdeauna cu un lifting. Dar oare chiar poti avea si tu acel mult ravnit posterior brazilian pe care il vedem la TV? Asta depinde in parte de tipul tau de corp, dar si de mostenirea genetica. Insa, in principiu, cam oricine isi poate construi o silueta cu care sa arate mai bine in blugi!
Sumar:
Intregul secret: fa cunostinta cu fesierii tai
Forma pe care o are fundul tau este definita de muschii cunoscuti drept fesieri. Vorbim despre gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus, dar si despre grasimea care se afla deasupra lor. Mersul, alergatul si cataratul… sunt toate tipuri de miscari ce ajuta fesierii. Antrenamentul de forta care are ca target acesti muschi te poate ajuta sa ai un look mai ferm si mai rotund. Adaugarea unor miscari pentru fese in antrenamentul tau regulat poate fi suficient pentru ca schimbarile sa inceapa sa se vada.
Genuflexiuni pentru tonifiere
Genuflexiunile sunt in topul oricarei liste cu exercitii pentru sculptarea feselor. Ele lucreaza in mod direct muschii fesieri. Mai mult, poti avea muschi fesieri mai dezvoltati si cu un volum mai amplu adaugand exercitiilor greutati (gantere, de pilda).
Forma corecta: Din pozitia stand, coboara usor soldurile ca si cum te-ai aseza pe un scaun, apoi revino la pozitia initiala. Ai grija ca genunchii tai sa nu deapseasca linia degetelor de la picioare. Mentine torsul incordat si spatele drept.
Genuflexiunile pe minge
Daca nu ai mai facut niciodata acest exercitiu, o minge mare te poate ajuta sa iti mentii echilibrul in timp ce te chinui sa gasesti forma potrivita. Pentru fiecare exercitiu de pe lista, obiectivul tau trebuie sa fie de 3 seturi a cate 15 repetari. Incearca sa faci fiecare exercitiu de trei ori pe saptamana alaturi de antrenamentul cardio, sau alaturi de exercitii axate pe alte parti ale corpului in alte zile.
Forma corecta: Sprijina mingea intre zona inferioara a spatelui si un perete, in pozitia stand si apoi executa usor genuflexiunea clasica. Du-ti picioarele in fata in asa fel incat genunchii sa ramana in spatele degetelor de la picioare. Cu ajutorul genuflexiunilor cu spatele la perete iti lucrezi si cvadricepsii in acelasi timp cu muschii fesieri.
Fandarile frontale
Acest exercitiu care are ca principal obiectiv lucrarea fesierilor, are in plus si avantajul de a tonifia coapsele si gambele. In plus, este si un exercitiu ideal pentru arderea grasimilor.
Forma corecta: Din stand, cu picioarele asezate paralel, departate la o latime de sold, fa un pas urias in fata. Lasa-ti corpul in jos usor, indoind ambii genunchi si revino apoi in pozitia stand. Repeta apoi cu celalalt picior. Genunchii trebuie sa fie indoiti la maximum 90 de grade. Pastreaza genunchiul din fata exact deasupra gleznei din fata si nu lasa genunchiul din spate sa se sprijine pe podea.
Fandarile posterioare
Cand faci pasul in spate intr-o fandare, iti lucrezi fesierii si mai mult decat in cazul fandarilor frontale. In plus, atrenamentul tau are parte si de varietate in acelasi timp. Fandarile adauga si flexibilitate soldurilor si iti aliniaza corpul ceva mai bine, ceea ce poate fi o rezolvare pentru problemele celor care isi petrec multe ore asezati la birou.
Forma corecta: Foloseste aceeasi pozitie de pornire din fandarea frontala, dar paseste inapoi. Nu lasa genuchiul din fata sa impinga mai departe de linia degetelor.
Fandarile laterale
Fandarile laterale au ca target muschii de pe partea exterioara a soldurilor, fesierii si, de asemenea, tonifiaza si interiorul coapselor.
Forma corecta: Pornind din stand cu picioarele departate, indoaie un genunchi. Mentine tibia sub genunchi, in linie dreapta fata de podea. Daca genuchiul are tendinta sa se deplaseze catre interiorul labei piciorului, apropie picioarele mai mult. Inclina-te usor in fata. Pune-ti mainile in pozitia in care simti ca ai mai mult echilibru.
Ridicari de picior pe minge
Ridicarile de picioare facute in timp ce iti mentii echilibrul pe o minge de exercitii iti vor intari umerii si abdomenul, dar si fesierii. Pe masura ce iti vei intra mai mult in forma, incearca sa ridici ambele picioare in acelasi timp, pentru o miscare mai intensa, ce te va ajuta sa iti sculptezi un fund senzational.
Forma corecta: In pozitia intins pe burta pe mingea de fitness, mentine abdomenul incordat si spatele drept. Incordeaza fesierii ridicand in acelasi timp un picior. Atunci cand esti abia la inceput o ridicate de cativa centimetri va fi suficienta. Atentie sa nu implici in miscare muschii zonei lombare!
Ridicari de sold pe minge
Aceasta miscare mica are ca target gluteus maximus, cel mai mare muschi din corp. Atentie sa nu folosesti muschii spatelui in acest exercitiu, pentru ca cei care ar trebui sa suporte miscarea sunt fesierii.
Forma corecta: Din intins pe burta pe mingea de exercitii, indoaie genunchii la 90 de grade, cu picioarele unite. Incordeaza fesierii si misca usor coapsele de pe minge. Obiectivul tau este o miscare redusa, controlata, de numai 5 centimetri.
Podul de jos
Aceasta miscare clasica este un super exercitiu pentru fesieri, dar si pentru muschii hamstring si pentru solduri.
Forma corecta: Incepi din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti, si picioarele departate la o latime de sold. Ridica usor spatele de pe podea in zona coccisului. Incordeaza fesierii si muschii hamstring in timpul miscarii pana cand corpul tau formeaza o linie lunga, oblica, de la umeri catre genunchi. Mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi coboara usor.
Ridicari laterale de picioare
Aceasta miscare are ca target cele doua grupe musculare mai mici ale fundului – gluteus medius si gluteus minimus.
Forma corecta: Din pozitia intinsa pe o parte, ridica piciorul situat deasupra. Mentine soldurile aliniate si torsul stabil. Ambii genunchi ar trebui sa fie orientati catre inainte. Pentru a lucra muschii usor diferit, poti departa piciorul de sus de sold.
Cainele murdar
“Cainele murdar” este un exercitiu perfect pentru construirea fesierilor sexy, ce a castigat o popularitate foarte mare in randul videourilor cu exercitii in anii 1970 sub numele de “hidrantul de foc”. El targeteaza doua dintre grupele musculare de la nivelul posteriorului.
Forma corecta: Porneste din sprijinit pe toate membrele pe podea, cu genunchii departati la o latime de sold si mainile pozitionate direct sub nivelul umerilor, cu coatele drepte. Incordeaza usor abdomenul si mentine spatele intr-o pozitie neutra, fara sa il lasi sa coboare sau sa se arcuiasca. Ridica usor un genunchi. Roteste soldul pentru a aduce piciorul catre tors, si apoi a-l departa.
Miscarea alpinistilor
Pe langa faptul ca iti forteaza fesierii, exercitiile care imita miscarea de catarare lucreaza si umerii, soldurile si muschii trunchiului. Fa miscarea cat mai repede, astfel incat ca sa arzi si calorii in timp ce iti dezvolti musculatura.
Forma corecta: Porneste din stand in patru labe si incordeaza abdomenul pentru a proteja zona lombara. Desfa-ti degetele pentru a proteja incheietura. Adu pe rand cate un picior in fata, indoind genunchiul ca si cum ai alerga. Mentine partea de sus a corpului stabila. Repeta ca si cum ai alerga pe loc.
Urcatul dealurilor
Pentru un bun antrenament al fesierilor dar fara mari batai de cap tot ce trebuie sa faci este sa mergi. Abordeaza zone de deal pentru un impact maxim asupra dezvoltarii fesierilor. In acest fel vei arde si extra calorii! Pe banda, la sala, poti obtine acest efect folosind o inclinatie cuprinsa intre 5% si 7%.
Tonifiaza-ti fundul cu exercitii cardio
In sala de sport, incearca sa lucrezi la stepper, la aparatele cu arc si la aparatele eliptice. Ele sunt o provocare pentru fesierii tai si in acelasi timp reprezinta un antrenament sanatos pentru inima si pentru plamani. Ciclismul si mersul pe role sunt si ele alegeri bune care iti ajuta in acelasi timp si inima dar si posteriorul.
Tonifiaza fara sa adaugi volum
Nu iti face griji ca iti vei cladi un fund excesiv de dezvoltat. Femeile nu sunt construite genetic in acest fel. Exercitiile de rezistenta sunt obligatorii pentru un posterior tonifiat. Mentine un numar mare de repetari (15 repetari per set), astfel incat sa te focusezi mai degraba pe tonifiere decat pe cresterea in dimensiuni. Ultimele repetari trebuie sa fie si ele o provocare. Nu uita de cardio pentru a-ti completa programul de antrenament pentru tonifierea fundului.
Scapa de depuneri
Exercitiile targetate pot fi doar ele insele suficiente pentru a-ti conferi un fund mai ferm si mai tonifiat, insa nu intotdeauna este vorba si despre un fund cu dimensiuni reduse. Pentru un impact mai mare, atentie la alimentele pe care le contine dieta, atentie la cate calorii arzi prin sport si ia masurile necesare pentru a slabi! Vei reduce astfel stratul de grasime asezat deasupra muschilor fesieri, capatand forme mai frumoase si mai slim.
Cum obtii rezultate maxime?
Daca pentru tine “mai bine” inseamna “mai mare”, atunci vei avea nevoie in mod cert de o provocare reala pentru muschii tai fesieri. Astfel, mareste rezistenta la o bicicleta stationara sau la alte aparate de cardio la care alegi sa lucrezi. In timpul antrenamentului de rezistenta, alege o greutate mai mare care sa te provoace in intervalul 6-12 repetari. Odihneste-te intre 30 si 90 de secunde intre seturi. O dieta de calitate poate contribui si ea la acumularea de masa musculara.
E posibil sa iti schimbi forma fundului?
Revistele de beauty discuta foarte mult despre un fund rotund in stil brazilian. Este adevarat ca exercitiile targetate direct pot face un fund plat sa ajunga ceva mai aproape de acest ideal de frumusete, insa antrenamentul probabil ca va amplifica forma pe care posteriorul tau o are deja in mod natural: de inima, de para, de minge sau o alta forma. Pentru o resculptare totala, mai ales dupa o slabire considerabila, solutia cea mai buna vine din partea chirurgiei plastic, sub forma de implanturi, liftinguri sau remodelare.
Si lenjeria te poate ajuta
Exista in acest moment foarte multe variante de lenjerie intima pentru femei, care au drept obiectiv “separarea si ridicarea” feselor. Unele dintre acestea mentin forma frumoasa a feselor cu benzi elastic, in timp ce altele imbunatatesc aspectul posteriorului cu diverse umpluturi. Poti chiar sa gasesti si in jeansi inserturi cu burete si benzi din spandex pentru lifting.
Haine care iti avantajeaza formele
Jeansii cu croiala boot-cut sau cei evazati echilibreaza soldurile si posteriorul, creand un efect de slabire. Pantalonii cu craci lungi fac piciorul sa arate mai lung, iar fundul mai mic. Iar buzunarele la spate pot face foarte mult pentru a crea senzatia de fund mai rotund.
Evita modelele de jeans cu buzunare ultra lungi la spate, pentru ca acestea iti pot face fundul sa para lasat sau plat, in loc sa scoata in evidenta acel contur sexy pe care l-ai capatat lucrand intens la sala.Renunta la pantalonii bufanti si la jeansii stransi pe glezna! Ei nu fac decat sa iti lateasca soldurile si sa te faca sa arati precum un cornet de inghetata cu o cupa mare in varf.
O alta optiune pentru a scoate in evidenta intr-adevar rotunjimile sunt pantalonii skinny sau colantii. Daca iti doresti un stil care sa atraga toate privirile, opteaza pentru un stil de jeans cu un fund perfect adaptat formelor tale.
