Stretchingul este la fel de important ca şi încălzirea de la începutul antrenamentului. Practicarea stretching-ului te ajută să câştigi şi să îţi păstrezi flexibilitatea, să îţi stimulezi sistemul limfatic. Stertching-ul te ajută să îţi relaxezi musculatura întregului corp şi să poţi executa miscările din viaţa de zi cu zi cât mai bine şi mai uşor. De asemenea, stretching-ul nu relaxează doar muşchii, ci şi mintea. Te ajută astfel să te deconectezi şi sa poţi scăpa de stresul acumulat pe parcursul zilei.
Îţi recomandăm, ca exercitiile de stretching să le execuţi în condiţiile unei relaxări complete a musculaturii şi neapărat să începi cu o încălzire a musculaturii.
Folosirea unei bare de balet pentru stretching poate ajuta într-adevăr să îţi îmbunătățeşti flexibilitatea. Prin efectuarea acestor întinderi de câteva ori pe săptămână, vei dobândi o flexibilitate extraordinară.
Se vor executa pe rând, câte unul sau două pe fiecare grupă de muşchi, plecând de la partea superioara a corpului până la cea inferioară. Pauzele între exerciţii vor fi de cel putin 10 secunde. Pentru ca unele posturi pe care le presupun exerciţiile pot fi destul de incomode, trebuie să fii atenta sa nu forţezi muşchiul. Este foarte important sa controlezi mişcarea, iar întinderea să fie progresivă şi lentă.
În continuare, Nona Trif, primul instructor de barre din România şi fondatoarea Barre Fitness Academy, va prezenta câteva exerciţii de barre stretch, pentru optimizarea flexibilitaţii şi mobilităţii corpului.
Întinderea piciolului pe bară
Stai cu faţa la bară, mainile pe bară, tine-te uşor pentru mai mult echilibru. Ridică un picior pe bară, cu vârful ascuţit şi orientat spre exterior. Plimbă uşor piciorul de-a lungul barei, lasă-l să alunece atat cât poţi, fără să exagerezi. Adu piciorul într-o poziţie confortabilă, blochează poziţia şi întinde braţele spre vârful piciorului. Menţine câteva secunde, apoi repetă pe celălalt picior.
Întindere laterală la bară
Acest exerciţiu întinde muşchii marele dorsal, pătratul lombar şi oblicii abdominali. Avantajul acestui stretching este că, întinderea pătratului lobar, ameliorează durerile lombare. Acest muşchi ar trebui întins zilnic, mai ales de către persoanele care stau mult în şezut.
Exerciţii de stretching pentru coapse şi şolduri
Stai cu faţa la bară si apleacă-te, sprijinindu-te cu antebraţele suprapuse pe bară. Ţine spatele drept, apuca varful piciorului stang cu mana dreapta şi trage usor de el spre tine. Aşează piciorul peste celălalt care este uşor flexat. Mentine pozitia 10-20 de secunde, apoi repetă exerciţiul pentru celălalt picior.
Poziţia cat & cow
Este o mişcare yoga, care poate ameliora durerile de spate. Stai cu faţa la bară, apleacă-te cu braţele întinse pe bară, spatele drept, capul între braţe. Pe masură ce inspiri, arcuieşte-ţi coccisul, ridicand în acelaşi timp pieptul şi capul. Atunci cand expiri, relaxează coccisul şi curbează-ţi coloana vertebrală, lăsând capul şi pieptul în jos. Repetă această mişcare de cel putin patru ori.
Răsuciri de trunchi
Minutele lungi petrecute la birou, pot duce la dureri de spate şi umeri încordaţi. Stai cu faţa la bară, apleacă-te cu braţele întinse pe bară, spatele drept, capul între braţe. Răsuceşte-ţi uşor trunchiul de la stânga spre dreapta. Stai intre 30 si 60 de secunde in aceasta pozitie, apoi repeta miscarea pe partea stângă. Exerciţiul se poate executa stând în picioare cu genunchii uşor flexaţi, sau în genunchi, unde extensia spatelui este şi mai mare.
Extensia trunchiului
Întinde-te pe burtă cu faţa spre bară. Ridică-te uşor şi prinde-te cu mâinile de bară, menţine câteva secunde, apoi repetă.
