Nu toate caloriile sunt la fel. Alimente diferite au parcursuri metabolice diferite in organism. Ele pot avea efecte extrem de diferite asupra senzatiei de foame, asupra hormonilor si numarului de calorii pe care le arzi. Iata mai jos o lista a celor mai bune 20 de alimente de pe pamant atunci cand vrei sa slabesti, toate sustinute de dovezi stiintifice.
Sumar:
1. Ouale intregi
Desi odinioara ne temeam de ele din pricina continutului ridicat de colesterol, ouale intregi revin in forta. Studiile noi au indicat ca acestea nici nu afecteaza nivelul de colesterol din sange si nici nu cauzeaza atacuri de cord, asa cum se credea. Ba mai mult decat atat, ouale sunt unul dintre cele mai bune alimente pe care le poti consuma atunci cand vrei sa slabesti, pentru ca au un continut proteic mare, contin grasimi sanatoase si te pot face sa te simti satul cu un continut foarte scazut de calorii.
Un studiu efectuat in randul a 30 de femei supraponderale a indicat ca un consum de oua la micul dejun in loc de covrigi, a crescut senzatia de satietate si le-a facut pe participante sa manance mai putin pentru urmatoarele 36 de ore.
Un alt studiu cu o durata de 8 saptamani a relevat ca ouale la micul dejun au contribuit la eliminarea mai rapida de kilograme intr-o dieta cu restrictii calorice.
Ouale sunt foarte bogate in nutrienti, fiind o cale excelenta de a obtine toti nutrientii de care ai nevoie chiar si atunci cand tii o dieta restrictiva caloric. Foarte interesant este ca aproape toti nutrientii se gasesc in galbenusul de ou.
Tocmai pentru ca sunt foarte satioase si bogate in nutrienti – in comparatie cu carbohidratii rafinati – ouale pot suprima senzatia de foame si pe parcursul zilei si pot chiar contribui la scaderea in greutate.
2. Legumele cu frunze verzi
Includem in aceasta categorie varza, spanacul, sfecla mangold, varza kale si alte cateva legume. Acestea detin proprietati care le fac perfecte pentru o dieta pentru slabire: sunt sarace in calorii si carbohidrati si pline de fibre.
Includerea legumelor cu frunze verzi in alimentatie este un mod excelent de a creste volumul meselor, fara sa cresti si numarul de calorii. Numeroase studii au aratat ca mesele si dietele cu o densitate energetica scazuta fac oamenii sa consume mai putine calorii in general.
Frunzele verzi sunt, de asemenea, foarte nutritive si au un continut foarte mare de vitamine, antioxidanti si minerale, printre care calciu, cu o eficienta dovedita in arderea grasimilor. Ca atare, legumele cu frunze verzi sunt un plus excelent in curele de slabire, nu numai pentru ca sunt sarace in calorii si bogate in fibre, ci si pentru ca te ajuta sa te simti satul.
3. Somonul
Pestele gras, asa cum este somonul, este incredibil de sanatos si foarte satisfacator, mentinand senzatia de satietate timp de cateva ore si avand un continut caloric relativ mic.
Somonul este plin de proteine de buna calitate, grasimi sanatoase si cativa nutrienti importanti. Pestele – si fructele de mare in general – pot furniza, de asemenea, o cantitate importanta de iod, un nutrient necesar pentru o functionare propice a tiroidei, importanta in mentinerea functionarii metabolice normale.
Studiile au aratat ca un numar important de oameni nu isi ating nevoile legate de iod.
Somonul este de asemenea plin de acizi grasi Omega 3, care s-au dovedit a reduce inflamatia, extrem de importanta in obezitate si boli metabolice.
Macroul, pastravul, sardinele, heringul si alte tipuri de peste gras sunt si ele excelente.
4. Legumele crucifere
Din aceasta categorie fac parte broccoli, conopida, varza si varza de Bruxelles. Asemeni altor legume, acestea sunt bogate in fibre si confera o senzatie de satietate. In plus, acest tip de legume contine in general cantitati decente de proteine. Evident ca nu sunt nici pe departe la fel de bogate in proteine ca alimentele animale sau ca leguminoasele, insa comparativ cu alte legume au un continut mare de proteine.
O combinatie de proteine, fibre si densitate energetica redusa face din legumele crucifere alimentele perfecte de inclus in meniu atunci cand vrei sa slabesti. Ele sunt, de asemenea, extrem de nutritive si contin substante care lupta cu celulele canceroase.
Tocmai pentru ca sunt sarace in calorii dar cu un continut mare de fibre si nutrienti, cruciferele sunt nu doar excelente in curele de slabire, ci pot fi extrem de benefice si pentru starea generala de sanatate.
5. Carnea slaba de vita si pieptul de pui
Carnea a fost demonizata pe nedrept, fiind invinuita pentru diferite probleme de sanatate, in ciuda lipsei de dovezi clare care sa sustina aceste acuzatii. Desi carnea procesata este nesanatoasa, studiile au indicat ca atunci cand vorbim despre carne rosie neprocesata nu exista niciun risc de boli de inima sau diabet.
Exista doua studii importante care confirma existenta unei corelatii foarte slabe intre carnea rosie si cancer la barbati si infirma corelatia cu cancerul in randul populatiei feminine.
Pe de alta parte, carnea rosie este un aliment foarte bun pentru slabit, avand o cantitate foarte mare de proteine. Proteinele sunt de departe cel mai satios nutrient, iar o dieta bogata in proteine te poate face sa arzi cu 80-100 de calorii mai mult zilnic.
Potrivit studiilor, cresterea aportului proteic la 25% din caloriile zilnice poate reduce poftele cu 60%, poate reduce la jumatate dorinta de gustari in timpul noptii si poate cauza slabirea cu aproximativ 0.45 kg pe saptamana.
Persoanele care tin o dieta saraca in carbohidrati, pot manca si carne grasa. Insa daca tii o dieta cu continut moderat sau mare de carbohidrati, carnea slaba este o alegere mult mai potrivita. Consumul de carne slaba neprocesata este un mod excelent de a creste aportul proteic, iar daca inlocuiesti o parte din carbohidratii sau grasimile din dieta cu proteine, poti elimina mai usor excesul de grasime.
6. Cartofii fierti
Cartofii albi par sa fi cazut in dizgratie din diverse motive. Cu toate acestea, ei au cateva proprietati care ii fac alimentul perfect, atat pentru slabit cat si pentru o stare optima de sanatate. Acestia contin o gama incredibil de variata de nutrienti, cate putin din tot ce ai nevoie, existand chiar informatii despre persoane care nu traiesc cu nimic altceva decat cartofi pentru perioade lungi de timp.
Cartofii au in mod special un continut foarte bogat de potasiu, un nutrient care multora dintre noi ne lipseste si care joaca un rol important in controlul presiunii sanguine. Pe o scala numita Index de satietate (care masoara cat de satioase sunt diferite alimente) cartofii albi fierti s-au clasat pe cea mai inalta pozitie dintre toate alimentele testate. Ceea ce inseamna ca mancand cartofi albi fierti te vei simti in mod natural plin si vei consuma cantitati mai mici din alte alimente.
Daca lasi cartofii la racit o perioada dupa fierbere, acestia vor acumula cantitati mari de amidon rezistent, o substanta de genul fibrelor, care s-a dovedit a avea variate beneficii pentru sanatate, chiar si pentru slabire.
Cartofii dulci, napii si alte legume radacinoase sunt si ele extrem de bune si utile.
In concluzie, consuma cartofi fierti, pentru ca acestia sunt foarte eficienti in reducerea apetitului, suprimand si aportul de alimente pe parcursul zilei.
7. Tonul
Tonul este un alt aliment sarac in calorii si bogat in proteine. Carnea slaba de peste are un continut redus de grasimi, iar tonul este foarte popular in randul culturistilor si modelelor de fitness aflate in perioada de “cut”, pentru ca este un mod excelent de a creste aportul proteic mentinand caloriile si grasimea la un nivel scazut.
Daca incerci sa pui accentul pe aportul de proteine, asigura-te ca alegi o conserva de ton in apa, nu in ulei. Tonul este o sursa excelenta de proteine slabe, de buna calitate. Inlocuirea altor macronutrienti – asa cum sunt carbohidratii sau grasimile – cu proteine, este o strategie eficienta de slabire in cadrul unei diete restrictive din punct de vedere caloric.
8. Leguminoasele
Unele boabe si alte leguminoase pot fi benefice in procesul de slabire. Includem aici lintea, fasolea neagra, fasolea simpla si alte cateva leguminoase. Aceste alimente au un continut ridicat de fibre si proteine, doi nutrienti care induc o senzatie de satietate. Principala problema este insa ca multe persoane au dificultati in a tolera leguminoasele, din acest motiv fiind extrem de important ca ele sa fie gatite in mod adecvat.
9. Supele
Asa cum am mentionat si mai sus, mesele si dietele cu densitate energetica redusa au tendinta de a-i face pe oameni sa consume mai putine calorii. Majoritatea alimentelor cu o densitate energetica scazuta sunt cele care contin o cantitate mare de apa, asa cum sunt legumele si fructele. Insa alimentele gatite sub forma de supa sunt si ele extrem de benefice. Unele studii au indicat ca a manca exact acelasi aliment transformat in supa, mai degraba decat in stare solida, ii face pe unii oameni sa se simta mai satui si sa consume in mod semnificativ mai putine calorii.
Asigura-te insa ca nu adaugi prea multa grasime la supa, precum smantana lichida sau lapte de cocos, pentru ca in acest fel vei creste foarte mult continutul caloric al acesteia.
Supele pot fi o parte importanta a dietei pentru slabire. Continutul lor ridicat de apa le face foarte satioase. Cu toate acestea, incearca sa eviti supele cremoase sau grase.
10. Branza de vaci
Produsele lactate au in general un continut proteic ridicat. Una dintre cele mai bune variante de lactate este branza de vaci, care contine in mare parte proteine, cu foarte putini carbohidrati si putine grasimi.
Consumul de branza de vaci este un mod excelent de a-ti mari aportul de proteine. De asemenea, branza de vaci este un aliment foarte satios, care te face sa te simti satul cu un numar relativ mic de calorii.
Produsele lactate sunt foarte bogate in calciu, care poate contribui la arderea grasimilor.
Alte produse lactate sarace in grasimi si bogate in proteine sunt iaurtul grecesc si skyr-ul.
Produsele lactate slabe, asa cum este branza de vaci, sunt unul dintre cele mai bune moduri de a consuma mai mute proteine, fara a creste in mod semnificativ aportul de calorii.
11. Avocado
Avocado este un fruct unic. Desi majoritatea fructelor sunt bogate in carbohidrati, avocado este plin de grasimi sanatoase. Continutul de acid oleic mononesaturat este in mod special ridicat, acesta fiind practic acelasi tip de grasime pe care o gasim in uleiul de masline.
In ciuda faptului ca este in general gras, avocado contine, de asemenea, si o cantitate mare de apa si fibre, ceea ce il face sa aiba o densitate energetica mai mica decat ai fi tentat sa crezi.
In plus, avocado este un aliment perfect pentru salatele vegetale, potrivit studiilor continutul sau de grasime putand creste absorbtia antioxidantului numit carotenoid din legume, de 2.6 – 15 ori mai mult.
Avocado contine si multi nutrienti importanti, inclusiv fibre si potasiu, fiind asadar
un exemplu foarte bun de sursa sanatoasa de grasime pe care o poti include in dieta, atunci cand incerci sa elimini din kilograme. Asigura-te, insa, ca mentii un consum moderat.
12. Otetul din cidru de mere
Otetul din cidru de mere este extrem de popular in randul celor pasionati de intretinerea starii de sanatate pe cale naturala. El este adesea folosit in dressinguri sau vinegrete, iar unele persoane il beau chiar diluat in apa. Exista cateva studii care sugereaza ca otetul din cidru de mere poate fi util in curele de slabire.
Consumul de otet in acelasi timp cu o masa bogata in carbohidrati poate spori senzatia de satietate si poate face oamenii sa manance cu 200-275 mai putine calorii pentru restul zilei.
Un studiu desfasurat pe durata a 12 saptamani pe persoane obeze a aratat ca un consum de 15-30 ml de otet din cidru de mere pe zi a determinat o slabire cu 1.2 – 1.7 kilograme.
De asemenea, s-a constatat ca otetul reduce nivelul glucozei din sange dupa mese, ceea ce poate avea numeroase efecte benefice pentru sanatatea pe termen lung.
Adaugarea de otet din cidru de mere in salata de legume poate contribui la reducerea apetitului, determinand o slabire mai accentuata.
13. Nucile
In ciuda faptului ca sunt bogate in grasimi, nucile nu ingrasa atat de mult pe cat ne-am astepta. Ele reprezinta o gustare excelenta, continand cantitati echilibrate de proteine, fibre si grasimi sanatoase. Potrivit studiilor, consumul de nuci poate imbunatati sanatatea metabolica si poate chiar sprijini slabirea in greutate.
In plus, studiile au aratat ca persoanele care mananca nunci au tendinta de a fi mai sanatoase si mai slabe decat cele care nu consuma acest aliment. Asigura-te insa ca nu exagerezi, pentru ca sunt destul de bogate in calorii! Daca ai tendinta sa faci excese si consumi in general cantitati mari de nuci, cel mai bine ar fi sa le eviti.
Consumate cu moderatie, nucile sunt foarte benefice intr-o dieta eficienta pentru slabire.
14. Cerealele integrale
Desi cerealele au capatat o reputatie proasta in ultimii ani, unele dintre ele sunt in mod categoric sanatoase! Includem aici cerealele intregrale, care sunt pline de fibre si contin o cantitate decenta de proteine. Printre exemplele notabile se numara ovazul, orezul brun si quinoa.
Ovazul este plin de beta-glucani, fibre solubile cu eficienta dovedita in amplificarea senzatiei de satietate, care imbunatatesc sanatatea metabolismului. Arat orezul brun cat si cel alb contin cantitati importante de amidon rezistent, mai ales daca sunt gatite si lasate la racit.
Retine ca cerealele rafinate nu sunt o alegere sanatoasa, iar uneori alimentele ce contin “cereale integrale” pe eticheta sunt alimente junk food ultra procesate, care sunt atat daunatoare cat si factori de ingrasare.
Daca tii o dieta foarte saraca in carbohidrati, e bine sa eviti cerealele, pentru ca sunt bogate in carbohidrati, insa in rest nu e nimic rau in a manca cereale integrale daca le poti tolera.
Daca incerci sa slabesti, trebuie sa eviti cerealele rafinate si sa alegi in schimb cereale intregrale, mult mai bogate in fibre si in alti nutrienti.
15. Ardeiul iute
Consumul de ardei iute poate fi util intr-o cura de slabire. Ardeiul iute contine o substanta numita capsaicina, care reduce apetitul si creste arderea grasimilor, potrivit unor studii. Aceasta substanta se vinde chiar sub forma de supliment si este un ingredient comun in multe suplimente comerciale folosite in cure de slabire.
Potrivit studiilor, 1 gram de ardei iute reduce apetitul si creste arderea grasimilor la persoane care nu consuma in mod regulat aceasta leguma. Cu toate acestea, se pare ca nu are efect la persoanele care sunt obisnuite sa manance alimente picante, ceea ce arata ca se poate forma un anumit nivel de toleranta.
Consumul de alimente condimentate care contin ardei iute poate reduce temporar apetitul si poate accelera chiar arderea grasimilor.
16. Fructele
Majoritatea specialistilor din domeniul sanatatii sunt de acord ca fructele sunt sanatoase. Numeroase studii efectuate de-a lungul timpului au indicat ca persoanele care mananca fructe (si legume) in cantitati mari sunt in general mai sanatoase decat cele care nu fac acest lucru. Desi corelatia nu inseamna ca exista neaparat un efect cauzal, este in mod unanim recunoscut ca fructele au proprietati care le fac extrem de apreciate in curele de slabire.
Chiar daca fructele contin zahar natural, ele au o densitate calorica scazuta, iar procesul de masticatie dureaza destul de mult. In plus, continutul lor de fibre impiedica eliberarea prea rapida a zaharului in fluxul sanguin. Singurele persoane care ar fi bine sa evite sau sa minimizeze consumul de fructe sunt cele care tin o dieta foarte saraca in carbohidrati, o dieta ketogenica sau cele care au intoleranta.
Insa majoritatea fructelor pot fi un aliment foarte eficient si delicios intr-o cura de slabire.
In concluzie, desi fructele contin cantitati de zahar, le poti include cu usurinta in dieta de slabit, pentru ca sunt bogate in fibre, antioxidanti si diferiti nutrienti, care incetinesc cresterea nivelului de zahar din sange dupa mese.
17. Grapefruit-ul
Un fruct care merita remarcat in mod categoric este grapefruit-ul. Efectele sale asupra controlului greutatii au fost studiate in mod direct.
In cadrul unui studiu cu durata de 12 saptamani, efectuat pe 91 de persoane obeze, consumul a jumatate de grapefruit proaspat inainte de mese a dus la eliminarea a 1.6 kg. Grupul care a consumat grapefruit si-a redus, de asemenea, si rezistenta la insulina, o anormalitate metabolica implicata in diferite boli cronice.
De aceea, consumul unei jumatati de grapefruit cu aproximativ o jumatate de ora inainte de mesele zilnice te poate ajuta sa te simti mai satul si sa consumi mai putine calorii per ansamblu.
18. Semintele de chia
Semintele de chia sunt printre alimentele cele mai nutritive de pe planeta. Ele contin 12 grame de carbohidrati per 28 de grame de produs, ceea ce este destul de mult, insa 11 dintre aceste grame sunt fibre. Aceste cifre fac din semintele de chia un aliment sarac in carbohidrati si una dintre cele mai bogate surse de fibre din lume.
Datorita continutului bogat de fibre, semintele de chia pot absorbi pana la de 11-12 ori greutatea lor in apa, transformandu-se in gel si expandandu-se in stomac.
Desi unele studii au indicat ca semintele de chia pot contribui la reducerea apetitului, ele nu au descoperit un efect semnificativ din punct de vedere statistic asupra dietelor de slabire. Cu toate acestea, data fiind compozitia lor nutritiva, este clar ca semintele de chia pot fi extrem de utile in curele de slabire.
19. Uleiul de cocos
Nu toate grasimile sunt la fel. Ueiul de cocos este bogat in acizi grasi de lungime medie, numiti trigliceride de lant mediu. Acesti acizi grasi amplifica senzatia de satietate mai mult decat alte grasimi si cresc numarul de calorii arse.
In plus, doua studii – unul in randul femeilor si celalalt in randul barbatilor – au aratat ca ueiul de cocos reduce stratul de grasime de pe abdomen.
Desigur, uleiul de cocos contine si calorii, asa ca nu este deloc o idee buna sa il adaugi la dieta ta curenta, ci mai degraba sa inlocuiesti cu ulei de cocos o parte din grasimile pentru gatit folosite in mod obisnuit. Cu toate acestea, studiile au aratat ca uleiul de cocos este mai putin satios decat uleiul MCT – un supliment ce contine un numar mai mare de trigliceride de lant mediu (MCT).
Uleiul de masline extra virgin merita si el mentionat aici, pentru ca este probabil una dintre cele mai sanatoase grasimi de pe planeta.
20. Iaurtul gras
Iaurtul este un alt lactat excelent. Anumite tipuri de iaurt contin bacterii probiotice, care pot imbunatati functionarea intestinelor. Un intestin sanatos poate proteja impotriva inflamatiei si rezistentei la leptina, unul dintre factorii hormonali determinanti ai aparitiei obezitatii. Asigura-te ca alegi un iaurt cu culturi active vii, pentru ca alte tipuri de iaurturi nu contin deloc probiotice. De asemenea, e bine sa ai in vedere si iaurtul cu continut mare de grasime. Studiile au indicat ca lactatele grase – si nu cele sarace in grasimi – sunt asociate cu un risc redus de obezitate si diabet de tip 2 in timp. Iaurtul sarac in grasimi este in general plin de zahar, asa ca este mai bine sa il eviti.
Iaurtul probiotic iti poate imbunatati sanatatea digestiva, dar daca il adaugi in dieta, asigura-te ca eviti produsele cu zahar adaugat.
Concluzie
Este usor sa gasesti alimente sanatoase pe care sa le incluzi in dieta pentru slabit. Acestea sunt in principiu alimente integrale precum peste, carne slaba, legume, fructe, nuci, seminte si leguminoase.
Unele alimente procesate – asa cum sunt iaurtul probiotic, uleiul de masline extra virgin si terciul de ovaz – sunt si ele alegeri excelente.
Alaturi de moderatie si exercitiu regulat, consumarea acestor alimente nutritive ar trebui sa iti paveze drumul catre succes si catre o viata mai sanatoasa.
