Alimentele si bauturile furnizeaza combustibilul de care organismul are nevoie, sub forma de carbohidrati, grasime, proteine si alcool. Carbohidratii reprezinta sursa favorita de combustibil a organismului.
Indicele glicemic (IG) este un mod de a clasifica alimentele si bauturile in functie de cat de rapid cresc nivelul de glucoza din sange. Acest concept a inlocuit practic clasificarea carbohidratilor in “simpli” sau “complecsi”.
Alimentele care contin carbohidrati includ painea, cerealele pentru micul dejun, orezul, pastele, leguminoasele, porumbul, cartoful, fructele, laptele, iaurtul, zaharul, biscuitii, prajiturile si acadelele.
Te-ar putea interesa si: Lista de fructe si legume cu indice glicemic mic si mare
Sumar:
Digestia si absorbtia carbohidratilor
Sistemul digestiv descompune carbohidratii din alimente si din bauturi in zaharuri simple, in mod deosebit glucoza. Cu alte cuvinte, atat orezul cat si bauturile racoritoare vor fi descompuse in zaharuri simple la nivelul sistemului digestiv. Acest zahar simplu este apoi dus catre fiecare celula din organism prin fluxul sanguin.
Pancreasul secreta un hormon numit insulina, care ajuta glucoza sa migreze din sange in celule. Odata ajunsa in interiorul unei celule, glucoza este arsa alaturi de oxigen pentru a produce energie. Creierul, muschii si sistemul nostru nervos se bazeaza toate pe glucoza ca principal combustibil pentru producerea de energie.
Corpul transforma glucoza in exces din alimente in glicogen, care actioneaza drept forma de stocare a glucozei in tesutul muscular si in ficat. Rolul sau este acela de a suplimenta nivelul de zahar din sange in cazul in care acesta scade, intre mese sau in timpul activitatii fizice.
Indicele glicemic (IG)
Alimentele care contin carbohidrati pot fi clasificate pe o scara numita indice glicemic (IG). Aceasta scara clasifica alimentele care contin carbohidrati in functie de efectul acestora asupra nivelului de zahar din sange intr-un interval anume de timp – in general doua ore.
Alimentele care contin carbohidrati sunt comparate cu glucoza sau cu painea alba ca aliment de referinta, care are un scor IG de 100. IG compara alimentele care au aceeasi cantitate de carbohidrati, raportat la greutate.
Carbohidratii care sunt descompusi mai repede in timpul digestiei au un indice glicemic mai mare (peste 70). Acesti carbohidrati cu indice glicemic mare – asa cum sunt cartofii copti – elibereaza glucoza in sange mai repede.
Carbohidratii descompusi mai lent, asa cum este ovazul, elibereaza glucoza gradat in fluxul sanguin. Ei au un indice glicemic mai mic (sub 55). Raspunsul glucozei din sange este mai lent si mai redus. Alimentele cu IG scazut prelungesc digestia, datorita decompunerii lente si pot contribui astfel la mentinerea senzatiei de satietate.
Cum alegi intre alimentele cu IG mic si IG mare
Cele mai bune alimente cu carbohidrati pe care le poti consuma difera in functie de persoana si de situatie.
De pilda, ritmul cu care mamaliga, pe de o parte, si fulgii de porumb, pe de alta parte, sunt descompusi in glucoza este diferit. Persoanele care sufera de diabet de tip 2 sau de toleranta alterata la glucoza au devenit rezistenti la actiunea insulinei sau nu pot produce insulina suficient de rapid incat sa corespunda ritmului de eliberare a glucozei in sange dupa consumul de alimente bogate in carbohidrati. Asta inseamna ca nivelul de glucoza din sange in cazul lor poate creste peste nivelul normal.
Mamaliga este transformata in zaharuri simple mult mai lent decat fulgii de porumb, astfel ca organismul are sansa de a raspunde cu productia de insulina, iar cresterea nivelului de glucoza din sange este mai mica. Din acest motiv, mamaliga poate fi o optiune mai potrivita pentru micul dejun decat fulgii de porumb in cazul persoanelor care sufera de diabet de tip 2. De asemenea, ea va oferi mai multa energie sustinuta persoanelor care nu sufera de diabet.
Daca o persoana care sufera de diabet este in hipoglicemie (hipo) – situatie in care nivelul glucozei din sange scade sub nivelul normal de 4-8 mmol/L – aceasta va avea nevoie sa consume alimente bogate in carbohidrati (preferabil cu indice glicemic mare) pentru a readuce rapid la normal nivelul glicemiei. Astfel, 5 jeleuri vor creste rapid nivelul glicemiei. O persoana cu diabet este expusa riscului hipoglicemiei doar daca ia anumite medicamente sau daca isi injecteaza insulina.
Este important cati carbohidrati consumi
Cantitatea de alimente cu continut de carbohidrati pe care le consumi va influenta nivelul de glucoza din sange. De exemplu, desi pastele au un indice glicemic mic, nu este recomandabil pentru persoanele care sufera de diabet sau de toleranta alterata la glucoza sa consume portii mari. Motivul este simplu: totalul de carbohidrati, si deci si totalul de kilojouli, va fi prea mare.
Incarcatura glicemica este un concept care porneste de la IG si care ia in calcul atat indicele glicemic al unui aliment cat si cantitatea de carbohidrati dintr-o portie. Incarcatura glicemica este bazata pe ideea ca un aliment cu IG mare consumat in cantitati mici va avea acelasi efect asupra nivelului de glucoza din sange ca si o cantitate mare de alimente de indice glicemic scazut.
Incarcatura glicemica se calculeaza usor, prin imultirea IG cu cantitatea de carbohidrati (in grame) dintr-o portie.
Indicele glicemic si slabirea
Dietele cu indice glicemic redus au fost promovate in mod frecvent in ultima perioada ca modalitate eficienta de a contribui la eliminarea kilogramelor in plus prin controlul nivelului zaharurilor din sange si al apetitului.
Cand comparam, insa, punct cu punct dietele cu indice glicemic mare cu cele cu indice glicemic scazut, dovezile stiintifice arata ca exista beneficii suplimentare mici in cazul slabirii cu ajutorul unei diete cu indice glicemic scazut, comparativ cu o dieta similara cu continut de nutrienti cu indice glicemic mare.
Desi IG mic poate fi un ghid util in planificarea unei diete si in controlul nivelului de zahar din sange, nu ar trebui sa fie unicul aspect de luat in calcul. Atat cantitatea din fiecare portie cat si calitatea nutritiva a dietei sunt la fel de importante.
Indicele glicemic si sportul
Consumul de alimente cu IG scazut cu doua ore inaintea unui antrenament de rezistenta, asa cum este alergarea pe distanta lunga, poate imbunatati capacitatea de efort fizic. Se crede ca alimentele vor fi parasit deja stomacul cu doua ore inainte de cursa, dar ca ele raman in intestinul subtire, eliberand energie pentru cateva ore.
Pe de alta parte, alimentele cu indice glicemic mare sunt recomandate in primele 24 de ore de recuperare dupa un concurs, pentru a reface rapid depozitele de energie ale muschilor (glicogen).
Alimentele cu IG mare sunt influentate de alimentele cu IG scazut
In general consumul simultan de alimente cu indice glicemic scazut si de alimente cu indice glicemic mare are efectul echilibrarii indicelui glicemic pana la un nivel mediu. Un aspect extrem de important, dat fiind ca majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese, iar asta influenteaza valoarea indicelui glicemic al mancarii per ansamblu. De pilda, daca vei manca fulgi de porumb (un aliment cu IG mare) cu lapte (un aliment cu IG mic) vei reduce efectul asupra nivelului de zahar din sange.
Exemple de pe scara indicelui glicemic
Iata cateva exemple de clasificare a alimentelor cu continut de carbohidrati, in functie de indicelor lor glicemic.
- Indice glicemic scazut (sub 55) – produsele din soia, legumele cu boabe, fructele, laptele, pastele, painea cu cereale, porridge-ul si lintea.
- Indice glicemic mediu (55-70) – suc de portocale, miere, orez basmati si paine din faina integrala.
- Indice glicemic mare (peste 70) – cartofi, paine alba si orez cu bob mic.
Factori care afecteaza indicele glicemic al unui aliment
Elemente precum dimensiunea, textura, vascozitatea (frictiunea interna sau densitatea) si gradul de coacere a unui aliment ii afecteaza indicele glicemic. De pilda, o banana necoapta va avea un indice glicemic de 30, in timp ce o banana coapta are un IG de 50. Atat bananele coapte, cat si cele necoapte, au un indice glicemic scazut, insa.
Grasimea, proteinele, fibrele solubile, fructoza (un carbohidrat care se gaseste in fructe) si lactoza (carbohidratul din lapte) scad in general raspunsul glicemic al unui aliment. Grasimile si alimentele acide (precum otetul, sucul de lamaie sau fructele acide) scad ritmul cu care stomacul se goleste si incetinesc ritmul digestiei, ceea ce duce la un indice glicemic scazut.
Alti factori prezenti in alimente, asa cum sunt fitatii (folositi pentru a depozita fosforul din plante) din paine, cereale intregrale si cereale, pot intarzia si ei aborbtia unui aliment si sa ii scada astfel indicele glicemic.
Gatirea si procesarea pot influenta si ele indicele glicemic al unui aliment. Alimentele descompuse in particule fine, sau mai mici, vor fi mai usor absorbite si astfel vor avea un indice glicemic mai mare. Alimentele gatite si lasate sa se raceasca (cartofii de exemplu) vor avea un indice glicemic mai mic atunci cand sunt mancate reci, decat daca ar fi mancate fierbinti.
Simbolul IG pe alimentele ambalate
Exista tari in care firmele producatoare pot trece pe ambalaj indicele glicemic al unui aliment. Simbolul IG (GI in tarile vorbitoare de limba engleza) – testat pentru indicele glicemic – indica indicele glicemic al produselor alimentare ambalate din supermarketuri. Acest simbol clasifica produsele in functie de viteza cu care sunt decompuse de la stadiul de carbohidrati pana la cel de zahar in fluxul sanguin. Insa mentionarea indicelui glicemic pe ambalaj nu este obligatorie!
Utilizarea indicelui glicemic ca ajutor in alimentatia sanatoasa
Indicele glicemic poate fi folosit drept considerent esential atunci cand alegi alimente sanatoase pe care sa le incluzi in dieta ta uzuala, cata vreme esti constient de limite.
De pilda, indicele glicemic al unora dintre fructele consumate in mod uzual, asa cum sunt fructele, legumele si cerealele, poate fi mai mare decat al alimentelor ocazionale precum biscuitii sau prajiturile.
Asta nu inseamna ca ar trebui sa inlocuim fructele, legumele si cerealele cu alegeri discretionare, din simplul motiv ca primele sunt bogate in nutritienti importanti si in antioxidanti, chiar daca au IG mai mare.
Indicele glicemic poate fi un concept util atunci cand incerci sa faci alegeri bune in materie de alimentatie: de pilda, ovaz in loc de fulgi de porumb, sau paine neagra in loc de paine alba. In multe cazuri alegerea unei variante din cereale integrale sau a uneia mai bogata in fibre inseamna ca vei alege si varianta cu un indice glicemic mai mic.
Nu este intotdeauna posibil sa alegi numai alimente cu indice glicemic redus. In dietele sanatoase exista, insa, loc si pentru alimente cu indice glicemic moderat, si multe dintre aceste alimente pot oferi surse importante de nutrienti.
Daca vei combina la o masa un aliment cu indice glicemic scazut cu unul cu indice glicemic mare, vei obtine un indice glicemic moderat la acea masa.
Ponturi pentru o alimentatie sanatoasa
- Ia un mic dejun pe baza de cereale format din ovaz, orz sau tarate.
- Foloseste paine cu cereale sau paine cu soia.
- Bucura-te de o gama variata de fructe si legume.
- Consuma o cantitate suficienta de salate de legume cu sosuri vinegreta.
- Consuma o gama variata de alimente cu carbohidrati. Daca sursele principale de carbohidrati din dieta ta sunt painea si cartofii, incearca lintea, leguminoasele, pastele, orezul basmati si lipiile.
- Concentreaza-te mai mult pe dimensiunea portiilor de mancare decat exclusiv pe indicele glicemic.
Supraveghere medicala de specialitate
Daca ai o problema medicala anume, cum ar fi diabetul, este important sa cauti consiliere de specialitate inainte de a face orice fel de schimbare in dieta.
De retinut
Indicele glicemic imparte carbohidratii in functie de cat de rapid ridica nivelul de glucoza din sange.
Incarcatura glicemica imparte carbohidratii in functie de indicele glicemic si de cantitatea de carbohidrati din mancare.
Daca un aliment are un IG mic, nu inseamna ca poti manca o portie mare din acel aliment – cantitatea totala de carbohidrati si de kilojouli consumata conteaza si ea.
Alege o dieta care sa contina suficient de multe fructe, legume si leguminoase, dar cu portii mai mici de cartofi, si mai putine produse din cereale rafinate si zahar concentrat.
Citeste si: Carbohidrații îngrașă?
