Iti doresti sa ai si tu parte de mult ravnitul abdomen “cu patratele”, pe care il vezi la modelele de fitness? Incearca acest circuit cu mingea medicinala, format din 6 miscari care te vor ajuta sa iti sculptezi un abdomen 6-pack tare ca piatra!
Sumar:
Flotari
Repetari: 12
Acest circuit format din sase miscari executate cu mingea medicinala – din care vei face patru runde in total – debuteaza cu o varianta mai dificila a clasicelor flotari. Faptul ca lucrezi aceste flotari cu mainile pe minge iti lucreaza trunchiul mai tare decat in cazul flotarilor obisnuite. In plus, vei lucra in acelasi timp si pieptul, umerii si tricepsii.
Mod de executare. Aseaza-te in pozitie de flotare, dar tinand mainile pe minge si nu pe podea, ca la flotarile clasice. Implica trunchiul, apoi indoaie coatele pentru a cobori pieptul. Impinge in maini pentru a reveni in pozitia de start.
Abdomene scurte (crunch-uri)
Repetari: 12
Clasicele abdomene scurte (crunch-uri) sunt excelente pentru antrenarea abdomenului superior, dar varianta pe care o propunem aici – in care tii mingea la piept si apoi o ridici la fiecare repetare – lanseaza o provocare mult mai mare pentru muschii abdominali. Mod de executare. Porneste din pozitia standard de crunch, cu spatele pe podea, cu picioarele alaturate si cu genunchii indoiti. Tine mingea cu ambele maini pozitionate simetric in laterale. Incordeaza abdomenul pentru a ridica torsul si apoi incordeaza bratele pentru a ridica mingea cat de sus poti.
Abdomene scurte cu rasucire
Repetari: 12
Greutatea pe care o are mingea medicinala face ca aceasta miscare sa fie mai dificila decat crunch-urile simple. Motivul: abdomenul superior este solicitat complet pentru a-ti ridica torsul si pentru a-l misca apoi de pe o parte pe cealalta si in final sa revina la pozitia de start. Poti face ca miscarea sa fie chiar mai dificila, incercand sa nu pui deloc corpul pe podea intre repetari.
Mod de executare. Miscarea este similara celei anterioare, cu exceptia varfului fiecarei repetari, in care rotesti mingea, cu bratele intinse, intr-o parte si apoi in cealalta inainte de a reveni la pozitia de start.
Citeste si: Exercitii pentru abdomen – cele mai bune 12 exercitii pentru un antrenament complet
Ridicari de picioare
Repetari: 12
Daca iti doresti un 6-pack de toata frumusetea, este vital sa nu neglijezi abdomenul inferior. Ofera-i atentia pe care o merita, cu ajutorul acestei miscari.
Mod de executare. Stai intins pe podea, cu picioarele drepte si cu mingea medicinala stransa bine intre labele picioarelor sau intre glezne. Lasa bratele intinse pe langa corp. Ridica picioarele de pe podea, fa pauza, apoi ridica-le cat poti de sus, tinand picioarele drepte. Fa pauza in varf, apoi coboara picioarele lent. Nu lasa calcaiele sa atinga podeaua intre repetari.
Aruncari
Repetari: 12
Aceasta miscare exploziva iti impune sa misti intregul corp cu putere si rapid, pentru ca abdomenul tau sa functioneze ca o singura entitate si sa favorizeze o crestere mai rapida si mai impresionanta.
Mod de executare. Stai in picioare, cu mingea medicinala in ambele maini. Coboara intr-o genuflexiune, apoi impinge in calcaie pentru a sari cat mai sus. Cand desprinzi picioarele de pe sol, intinde si bratele, pentru a arunca mingea cat de sus poti, exact deasupra capului. Prinde-o, apoi treci direct la urmatoarea repetare.
Loviri
Repetari: 12
Fiecare circuit se incheie cu o serie de loviri cu mingea medicinala, care prin faptul ca sunt explozive au menirea de a accelera ritmul cardiac. Cheia in tot acest exercitiu este sa lovesti mingea in pamant cat de tare poti: cu cat o lovesti mai tare, cu atat abdomenul tau va lucra la o capacitate mai apropiata de maxim. Imagineaza-ti ca incerci sa faci o gaura in podea si loveste mingea in asa fel incat sa te ajute sa iti atingi scopul.
Mod de executare. Stai in picioare, tinand mingea cu ambele maini. Ridic-o deasupra capului, apoi loveste cu ea in podea fix in fata ta. Prinde-o si repeta miscarea imediat.
Te-ar putea interesa si: 6 variante de plansa pentru un abdomen perfect
