Cand auzi notiunea de “calistenice” probabil ca mintea iti fuge imediat la cele mai extreme manifestari ale acestui tip de antrenament, adevarate probe de forta, asa cum o dovedeste si celebra pozitie cunoscuta drept “steagul uman”.
Insa e bine de stiut ca la un nivel de baza, exercitiile calistenice sunt un fel de antrenament cu greutatea proprie, in care gravitatia este folosita ca rezistenta. Acest tip de antrenament cuprinde, de asemenea, si miscari mult mai putin intimidante, printre care si flotarile sau abdomenele.
Gratie internetului si avantului mare luat de clipurile video cu exercitii calistenice in care persoane super bine lucrate fac miscari precum steagul uman, back levers sau muscle-ups, acest tip de antrenament a devenit mai popular ca niciodata. Este insa de inteles de ce foarte multe persoane sunt inca tematoare sa il incerce, in primul rand la gandul ca li se va cere sa isi mentina corpul in pozitie de drapel inca din primul minut al primei ore…
Pentru a fi mai linistit in aceasta privinta si pentru a obtine mai multe informatii despre calistenice in general, iata mai jos cateva informatii de baza despre acest tip de antrenament.
Sumar:
Care sunt beneficiile exercitiilor calistenice?
Deviza celor care fac exercitii calistenice este “redefineste-ti propriul imposibil”! Desi aceste miscari par imposibile, la fel de adevarat este ca ele pot fi executate, iar acest gand iti da un scop si o motivatie. Calistenicele te incurajeaza, asadar, sa lucrezi in vederea obtinerii unui rezultat anume, mai degraba decat in vederea unor obiective generice, precum “vreau sa fiu super definit”.
Acest gen de exercitii iti permite sa devii din zi in zi mai bun, pana cand intr-o zi ajungi sa faci un lucru pe care il considerai imposibil.
Corpul tau ajunge sa se adapteze si sa arate mai bine, insa obiectivul acestor exercitii nu este unul pur estetic; incerci sa atingi un obiectiv si pentru asta trebuie sa activezi mai multe grupe musculare in acelasi timp, acesta fiind de altfel si motivul pentru care obtii beneficii atat de impresionante pentru corpul tau.
In plus, calistenicele te fac sa te simti excelent la nivel mental.
Primii pasi in antrenamentele cu calistenice
Cum incep oamenii sa se antreneze cu exercitii calistenice? In primul rand, nu facand “steagul uman”! Se incepe de la exercitii cu greutatea corporala proprie, pe care probabil ca le stii deja, sau poate chiar iti plac foarte mult. Avantajul aici este ca nu ai nevoie de abonament la sala sau cine stie ce echipamente.
Programele de calistenice dedicate incepatorilor se concentreaza pe imbunatatirea si dezvoltarea modului in care te misti, pe dezvoltarea fortei atunci cand lucrezi cu greutatea corporala proprie, dar si pe relaxare.
Este realizabil si pentru oamenii obisnuiti?
Trecand peste notiunile de baza, oamenii normali vor putea face vreodata “steagul uman”? Ei bine, da! Nimic nu este imposibil, iar ceea ce conteaza cu adevarat aici sunt mobilitatea si flexibilitatea.
Antrenamentele calistenice cu profesionisti din acest domeniu te vor ajuta sa depasesti obstacolele care te impiedica sa faci lucruri despre care in acest moment crezi ca nu sunt pentru “oameni obisnuiti”.
6 ore de studiu si ceva practica acasa te pot face sa reusesti “steagul uman” mult mai repede decat ai fi crezut vreodata.
In plus, nici macar nu conteaza varsta celor care lucreaza exercitii calistenice! De asemenea, nici accidentarile din trecut nu sunt o problema, si exista multi sportivi care sunt dovada vie a faptului ca slabiciunea si punctele dureroase pot fi depasite!
Citeste si: Antrenament HIIT pentru fesieri – posterior mai ferm in 30 de minute
Cum sa faci 3 miscari calistenice care par absolut nebunesti?
Iata mai jos un ghid pas cu pas pentru “steagul uman”, “back levers” si flotari din stand in maini, prezentat de David Jackson, co-fondatorul Scolii de Calistenice.
Steagul uman
Testul de flexibilitate. Trebuie sa fii capabil sa executi o forma de Y cu bratele in aer din stand, pentru ca daca nu poti, inseamna ca esti prea incordat in zona umerilor pentru a reusi sa faci steagul uman. De asemenea, e posibil sa ai o coloana toracala incordata. Daca esti in aceasta situatie, poti rezolva problema cu auto-masaj si stretching, inainte de a trece la un antrenament calistenic.
Pasul 1. Bratul inferior este bratul cu care impingi, cel care actioneaza ca o ancora. Degetul mare al bratului trebuie sa fie indreptat in jos, iar priza cu care apuci bara este o priza supinata. Bratul superior este bratul de tragere, astfel ca tinand degetul mare indreptat in jos va trebui sa iti imaginezi ca executi o tractiune cu priza pronata.
Este dificil pentru creierul uman sa incerce sa impinga cu un brat si sa traga cu celalalt, insa aceste doua miscari simultane sunt cele care te vor mentine sus si in pozitie orizontala.
Pasul 2. Foloseste-ti bratul de tragere pentru a trage omoplatul spre spate si in jos, in asa fel incat sa implici in miscare trapezul mediu inferior de pe acea parte. De asemenea, implica in miscare si muschii oblici, pentru a trage de solduri in sus si a le mentine aliniate cu umerii. Vei simti aceasta miscare in partea superioara a corpului.
Pasul 3. Tine picioarele unite, incordand cvadricepsii si muschii hamstring. De asemenea, strange fesele ca si cum ai tine intre ele o bancnota si mentine-ti corpul nemiscat in acea linie orizontala.
Evolutie progresiva: Construieste miscarea incepand cu picioarele stranse, continua prin a le intinde in laterale si apoi mentine-le perfect drepte si unite.
“Back lever”
Test de flexibilitate. Trebuie sa poti face extensii complete pentru umeri. Pentru a vedea daca poti, ia pozitia “skin the cat”. Tine-te de bara sau de inele, fa o rotire inapoi si ramai in pozitia atarnat. Daca umerii sunt incordati, te vei chinui, asa ca primul lucru pe care va trebui sa il faci este sa imbunatatesti raza de miscare.
Pasul 1. Fa miscarea “skin the cat” si odata ajuns in pozitia atarnat cu bratele deasupra corpului, mentine bratele orientate in sus ca un incepator, si apoi treci in pozitia clasica, cu palmele orientate in jos, pentru ca aceasta va pune o presiune mai mica pe bicepsi.
Pasul 2. Gandeste-te la un balansoar a carui miscare este posibila datorita plasarii ambelor greutati la o distanta egala fata de centru. In aceasta miscare, picioarele reprezinta una dintre greutati, iar capul cealalta. Pentru a trage picioarele in sus si a lua o pozitie dreapta, impinge bara cu mainile in asa fel incat sa reduci unghiul dintre brate si tors. Soldurile vor incepe sa urce, capul sa iasa in fata, timp in care va trebui sa tragi de brate in jos catre solduri.
Pasul 3. Indreapta picioarele si incepi sa te echilibrezi. Fesierii conecteaza torsul si picioarele, asa ca trebuie sa fie implcati in miscare. Strange fesele din nou si trage de cutia toracica in jos ca si cum te-ai pregati pentru o lovitura.
Evolutie progresiva: Executa miscarea intai in varianta mai usoara, cu picioarele stranse, tragand de solduri in sus si indreptand spatele. Intinde intai un picior si apoi pe ambele.
Flotari din stand in maini
Testul de flexibilitate. Verifica daca iti poti duce mainile deasupra capului. De asemenea, ai nevoie si de mobilitatea incheieturilor.
Pasul 1. Pentru a exersa orientarea, stai intins orizontal intre doua cutii – una sub umeri si una sub gambe, astfel incat sa iti mentii trunchiul, fesierii si alinierea complet drepte.
Pasul 2. Cu mainile departate la o latime de umeri, apuca podeaua cu varful degetelor si cu podul palmei, cu degetele departate. Indreapta mana dreapta catre dreapta si mana stanga spre stanga, pentru a roti umerii catre exterior. Plaseaza genunchii pe aceeasi linie cu interiorul coatelor si ridica picoarele de pe podea, apleaca-te in fata, tinandu-te cu varfurile degetelor pentru echilibru.
Pasul 3. Pivoteaza inainte intr-o pozitie de stand in cap, in asa fel incat sa ai un alt punct de contact cu podeaua. Apoi ridica picioarele. Plaseaza fundul pe aceeasi linie cu umerii, cu genunchii indoiti, apoi intinde picioarele.
Pasul 4. Adauga o flotare. Mentine corpul in linie dreapta, dar intr-un unghi de 80 de grade. Trunchiul si fesierii vor trebui sa munceasca din greu pentru a te mentine in aer, dar asta iti va permite sa iti impingi capul in fata pentru a face un triunghi cu coatele, pentru flotari.
Evolutie progresiva: poti incepe sa exersezi cu spatele la un zid si sa iti urci picioarele treptat pe perete. Incearca sa iti arcuiesti spatele pentru a te ajuta sa te echilibrezi.
Te-ar putea interesa si: Antrenamentele cardio care iti pun sangele in miscare
