Toata lumea are un antrenament preferat. Pentru unii, este yoga; pentru unii, sunt antrenamentele HIIT, in timp ce pentru altii nu exista nimic mai bun decat o tura lunga de alergare. Insa, din pacate, nu toti cei care se apuca de alergat o fac cunoscand toate dedesubturile acestui tip de miscare.
Majoritatea celor care alearga fac la un moment dat o serie intreaga de greseli si ajung sa sufere consecinte, uneori foarte dureroase.
De-a lungul timpului, insa, vei ajunge sa inveti forma si obiceiurile adecvate, care fac alergarea mai usoara si mai naturala. Asadar, daca ti-ai spus macar o data in viata ca nu poti alerga, e musai sa stii ca alergarea nu trebuie sa fie neaparat grea si ca oricine are doua picioare poate fi alergator! Daca alergatul te intimideaza, sau daca ti-a provocat dureri in trecut, asigura-te ca nu faci vreuna dintre aceste 7 greseli inainte de a renunta definitiv la jogging! Aceste greseli pot face diferenta intre dureri si acel moment in care simti euforia alergatorului dupa kilometrul trei.
Sumar:
1. Pasii excesiv de mari
Alergatorii incepatori au tendinta de a face pasi excesiv de mari, ceea ce inseamna ca pun piciorul cu mult in fata corpului, intr-un efort de a alerga mai repede. E usor sa te entuziasmezi si sa vrei sa sprintezi ca o gazela, dar problema reala atunci cand alergi cu pasi exagerat de mari este ca trimiti un soc prea mare in picior.
Acest lucru poate duce la dureri de picioare si te poate face sa te epuizezi rapid, dorindu-ti sa te opresti dupa numai cateva minute de alergare. Incearca sa nu te concentrezi pe folosirea picioarelor pentru a te lansa inainte cu o viteza supranaturala, ci paseste scurt si concentreaza-te pe puterea care vine din fesieri si din extensia soldului pentru a te propulsa inainte.
Citeste si: Alergatul – 9 parti ale corpului care dicteaza cum sa alergi corect
2. Cresterea prea rapida a kilometrilor parcursi
Se numeste euforia alergatorului si exista si o explicatie pentru existenta sa: odata ce endorfinele isi fac efectul, uneori e greu sa te mai opresti! Te poti trezi, de pilda, intr-o zi frumoasa de toamna ca iti doresti sa alergi mai mult decat ai alergat pana acum si astfel sa treci de la 8 km la 16 km deodata, spunandu-ti ca te simti foarte bine si ca in mod cert o poti face…
Problema este ca dublarea brusca a distantei alergate este un pas destul de mare si desi te simti bine, te vei trezi ca a doua zi abia daca vei mai putea sa mergi! In plus, iti poti fractura oase mici si nici macar sa nu observi, sa le treci la capitolul contractii musculare sau inflamatii si sa nu le acorzi atentia cuvenita, iar la final sa ai mai mult de suferit decat daca ai fi ramas in limitele tale normale.
Nu cadea victima acestei greseli: creste lent numarul de kilometri pe care il parcurgi. Exista o regula foarte folosita, potrivit careia nu ar trebui sa iti cresti niciodata kilometrajul saptamanal cu mai mult de 10% odata. Chiar daca te simti turat la maxim si gata de schimbari majore, ramai la aceasta regula pentru a evita dureri si leziuni. Cresterea sigura a kilometrajului iti permite sa te antrenezi in mod adecvat si in acelasi timp sa eviti eventualele leziuni ce pot aparea atunci cand nu esti pregatit.
3. Purtarea pantofilor incorecti
Este extrem de tentant sa alegi o pereche de sneakersi care arata bine si atat… iar, in principiu, aceasta este greseala pe care o fac aproape toti incepatorii. Pentru a evita problemele legate de forma necorespunzatoare a pantofilor, roaga un specialist din magazinul de echipament sportiv de unde iti doresti sa iti achizitionezi o pereche de pantofi de alergare sa te ajute sa gasesti pantofii ideali pentru distanta lunga.
Discutati despre cat iti propui sa alergi, pe ce tip de terenuri, precum si orice problema legata de dureri sau probleme de sanatate a picioarelor pe care le poti avea. De asemenea, o regula comuna este sa iti schimbi pantofii de alergare undeva intre 550 si 850 de km. Daca alergi 5 km de trei ori pe saptamana, de pilda, inseamna ca va trebui sa iti schimbii pantofii sport cam la 6 luni.
4. Gandul ca “nu esti alergator”
Extrem de multi oameni sunt convinsi ca nu au un corp de alergator. Nimic mai fals! Ideea de baza este foarte simpla: daca ai picioare care functioneaza, inseamna ca ai corp de alergator! Suntem facuti sa credem ca exista anumite constitutii care exceleaza mai mult decat altele la anumite sporturi, insa aceasta idee preconceputa este pur si simplu falsa!
Daca ti-ai mai propus si pana acum sa alergi dar ti s-a parut dificil, nu iti spune ca nu s-a putut pentru ca nu esti facut pentru asta si ca nu vei putea fi niciodata un alergator! Alergatul nu este intotdeauna simplu. Multi alergatori experimentati au zile in care nici macar lor alergarea nu li se pare usoara sau nu le este o a doua natura. Dar pun un picior in fata celuilalt si merg inainte. Ei bine, exact asta va trebui sa faci si tu! Pentru ca, pana la urma, asta te face sa fii alergator!
5. Un consum prea mare de apa
Exista persoane care se supra – hidrateaza inainte sau in timpul alergarii, ceea ce le face sa se simta balonate si lipsite de confort. Este de inteles ca vrei sa fii hidratat, mai ales cand afara sunt peste 26 de grade Celsius sau cand alergi mai mult, dar nu bea trei pahare mari de apa inainte sa fie cazul.
Bea putina apa inainte sa iesi si apoi concentreaza-te pe rehidratare dupa antrenament, in asa fel incat sa nu te trezesti ca esti deranjat de dureri si de disconfortul cauzat de balonare.
6. Prea mult timp de antrenament pe stomacul gol
Unele persoane prefera sa ia o gustare usoara inainte de a face sport, in timp ce altele prefera sa se antreneze pe stomacul gol. In principiu, este p chestiune de preferinte personale. Dar daca alergi mai mult de 30 de minute, corpul tau va necesita putin combustibil in prealabil.
Alergarea arde o multime de calorii, asa ca nu este nici inteligent si nici macar sigur sa te apuci de o tura lunga de alergare fara sa mananci ceva inainte, chiar si daca este primul lucru pe care il faci dimineata. Incearca macar un smoothie de proteine, sau o mana de nuci, care sa iti creasca depozitele de glicogen, astfel incat sa nu alergi efectiv pe gol.
Daca ajungi in situatia in care sa alergi foarte mult fara sa te alimentezi inainte, corpul tau va simti imediat cand ramane fara combustibil. Iar cand organismul alearga prea mult cu prea putine calorii, acea alergare va parea mai grea decat ar trebui sa fie!
7. Omiterea incalzirii sau procesului de racire post-antrenament
Alergarea este un exercitiu de impact mare, care construieste masa osoasa si muschii, ceea ce face ca incalzirea muschilor sa fie extrem de importanta inainte de a incepe. Incepe cu cateva miscari dinamice, precum rotirile de solduri si de brate, genuflexiunile, atingerea degetelor mari de la picioare si multe altele, inainte de a trece la o plimbare in pas alert care precede alergarea.
De asemenea, nu uita sa te racoresti si sa faci cateva miscari de stretching static dupa ce alergi. Stretchingul static necesita mentinerea pozitiilor, astfel ca este mai indicat sa faci asta dupa ce alergi, pentru ca atunci muschii sunt deja incalziti si plini de oxigen.
Te-ar putea interesa si: 18 motive sa alergi alaturi de cainele tau
