Daca ai luat o pauza de la antrenamente, fie din cauza unei accidentari sau unei rani – sau daca ritmul vietii nu ti-a mai permis sa faci sport asa cum o faceai inainte – revenirea la un program sustinut de fitness te poate face sa te simti coplesit. Mai mult chiar, poate parea frustrant sa iti obisnuiesti corpul si mintea cu efortul antrenamentelor dupa o pauza indelungata.
Iata in cele ce urmeaza 13 ponturi care te vor ajuta sa iti reiei rutina de fitness, in asa fel incat sa nu fii nevoit sa te temi de sedintele de antrenament.
Sumar:
1. Cumpara-ti piese noi de echipament, care sa te atraga
Unele dintre cele mai bune moduri in care iti poti gasi motivatia de a te antrena se intampla cu mult inainte ca macar sa apuci sa te legi la adidasi. Gasirea unor haine de training pe care sa le adori si in care sa te simti increzator te va ajuta sa te simti fericit la gandul ca revii la sala.
Daca iti upgradezi look-ul – sa spunem cu o pereche de pantaloni de antrenament mai stylish – te vei simti in mod cert mai hotarat sa mergi si sa iti pui la treaba noul echipament. Niste pantofi noi de alergare, de asemenea, te pot ajuta sa iti doresti sa ii incerci, macar, la fel ca si pantalonii de yoga nou-nouti, care te vor inspira sa ii testezi la clase.
Daca ai deja haine de antrenament pe care le adori, rasfata-te cu o pereche noua de sneakersi, cu o sapca noua de fitness sau cu cateva accesorii pentru antrenament. In acest fel te vei simti pe val si pregatit pentru un nou program de fitness. Chiar si un nou playlist pentru antrenament poate fi util!
2. Gandeste-te cat timp ai fost inactiv si care ar fi eventualele limitari
Daca revii la antrenament dupa o ranire sau o accidentare, va trebui sa-ti usurezi revenirea in sala. De asemenea, daca au trecut cateva luni sau ani de cand ai fost activ in mod regulat, vei avea nevoie sa reincepi activitatea foarte usor.
Daca ai stat departe de sala timp de cateva saptamani, poti reincepe cu aceleasi activitati pe care le faceai inante de pauza, insa reducand intensitatea, conform recomandarilor specialistilor. Mentine un antrenament cat mai basic la inceput daca ai facut o pauza scurta!
Ca intotdeauna, recomandarea antrenorilor este sa te consulti cu medicul sau cu un fizioterapeut, mai ales daca lucrezi cu o leziune, pentru a te asigura ca esti in siguranta.
3. Incepe usor – fiecare miscare conteaza
Sunt foarte multe persoane care adopta o atitudine de tipul “totul sau nimic” in ceea ce priveste fitness-ul, insa fiecare miscare – oricat de redusa ca importanta ar parea – conteaza! Asadar, e bine sa incepi pas cu pas: adauga doar 10 minute pe zi de sport, sau fa pasi mici pentru a fi mai activ pe durata unei zile. Modurile usoare de a include fitness-ul in rutina ta zilnica includ parcarea masinii mai departe de casa si de birou, astfel incat sa fii nevoit sa faci cativa pasi in plus pe jos, urcatul pe scari ori de cate ori este posibil, sau o plimbare dupa masa.
Daca vei incerca sa faci prea mult si prea repede, psihicul tau va fi coplesit, sunt de parere specialistii in fitness, care spun ca poate parea destul de dificil sa faci fata din start unei rutine sportive riguroase, iar asta te va face sa te simti invins si sa vrei sa renunti.
Oamenii au tendinta de a exagera la inceput, si ajung sa aiba accidentari, pentru ca organismul nu este pregatit pentru o activitate suplimentara. Asadar, fii atent si delicat fata de tine si fata de corpul tau atunci cand te reimprietenesti cu sportul!
Citeste si: 6 ponturi simple pentru incepatorii in jogging
4. Fii sigur ca dormi destul
La fel cum este indicat sa iti programezi zilele de odihna si sa iti asculti corpul cand vine vorba despre antrenamente, va trebui si sa iti prioritizezi constant somnul si sa te asiguri ca dormi suficient de mult.
Antrenamentul este o munca – el necesita mult timp si energie, asa ca e posibil sa te simti obosit initial, pentru ca arzi mai multe calorii, iar corpul incearca sa se adapteze la un stress crescut pentru tesuturi. Daca te simti atat de extenuat incat ai senzatia ca mergi ca un zombie, poate ca ar trebui sa optezi pentru mai mult somn intr-o zi anume.
Mentinerea unui program regulat de somn, evitarea alcoolului, a cofeinei si a meselor grele prea aproape de ora de culcare, mentinerea unei temperaturi confortabile in dormitor si lasarea device-urilor deoparte te va ajuta sa ai parte de acel somn fortifiant de care corpul tau are nevoie pentru a se vindeca si a se realimenta cu combustibil.
5. Usureaza cat mai mult lucrurile
Daca esti abia la inceputul perioadei de adaptare la o rutina regulata de antrenament, poate parea la indemana sa apesi pe butonul de snooze dimineata si sa mai tragi un pui mic de somn sau sa te intalnesti cu prietenii seara in loc sa transpiri la sala.
Vestea buna este ca exista foarte multe trucuri simple care te vor motiva sa te antrenezi.
Daca ti-ai propus sa faci sport la primele ore ale diminetii, fa-ti geanta pentru sala cu o noapte inainte, programeaza filtrul de cafea sau fa-ti un smoothie pentru dimineata, in asa fel incat totul sa fie gata iar tu sa iti incepi numaidecat programul de antrenament.
6. Afla ce te motiveaza – chiar daca e ceva diferit de lucrurile cu care esti obisnuit
Daca ai fost alergator la maraton si un pasionat de yoga, e posibil sa te simti frustrat sau surprins sa afli ca aceste antrenamente pur si simplu nu mai sunt suficiente pentru tine acum.
Exista un antrenament ideal pentru oricine, fie ca preferi sa te antrenezi alaturi de un prieten la o ora de yoga, fie ca preferi sa mergi pe jos singur. Incepe cu ceva care iti place si construieste de acolo in timp. O rutina ideala va implica un atrenament solid de flexibilitate si echilibru, cardio, antrenament de forta, dar exista multe moduri diferite de a le include pe toate acestea intr-un program care sa functioneze pentru tine si care sa te faca sa iti doresti sa transpiri.
7. Incearca ceva nou (in limite rezonabile)
Chiar si pentru cei care adora sportul, daca programul de antrenament devine la propriu o rutina, recomandarea specialistilor este sa isi depaseasca limitele si sa incerce ceva nou. Acesta poate fi cel mai bun mod de a-ti revigora programul de fitness, in asa fel incat sa iti doresti cu nerabdare sa te antrenezi.
Daca ai fost mereu curios sa incerci orele de bicicleta indoor sau daca ai pus ochii pe sala de forta a clubului la care te antrenezi in mod obisnuit, fa o incercare! Cand nu esti sigur ce gen de antrenamente iti vor placea, fa un pas decisiv si incearca ceva neasteptat.
Insa in tot acest demers, siguranta ar trebui sa fie prioritatea ta de top, asa ca nu ezita sa stai de vorba cu medicul inainte de a incerca orice activitate noua, pe care nu ai mai testat-o pana acum.
8. Nu uita sa incluzi in fiecare antrenament incalzirea si “racirea”
Chiar daca tu esti gata sa te reapuci direct de treaba, cel mai probabil corpul tau nu va simti acelasi lucru. Asadar, este indicat sa petreci ceva mai mult timp incalzindu-ti corpul inainte de antrenament si racindu-l inainte de a intra la dus, astfel incat sa te asiguri ca ajunge in siguranta la ritmul sau cardiac din starea de repaus.
Muschii care nu au fost obisnuiti de ceva timp cu activitatea sustinuta vor experimenta o febra musculara cu instalare intarziata, ceea ce inseamna ca vei simti practic o tensiune si durere musculara intre 24 si 72 de ore dupa antrenament. Specialistii recomanda, de aceea, sa faci stretching inainte si dupa atrenament, in asa fel incat muschii si articulatiile tale sa fie protejate, dar si pentru a impiedica instalarea febrei musculare de a doua zi.
9. Concentreaza-te in primul rand pe forma
Asadar, esti nerabdator sa revii la sala! Minunat, insa daca nu mai esti obisnuit cu activitatea fizica (si chiar daca esti) te poti rani grav daca nu executi in mod corect miscarile pe care le ai de facut.
Specialistii recomanda o abordare cat mai lenta a exercitiilor, in asa fel incat sa fii calculat si constient cu privire la miscarile pe care le faci. Acorda-ti timp pentru a te concentra pe forma, pe respiratie si pe control.
Daca lucrezi cu un instructor sau cu un antrenor, fie personal, fie intr-un grup mai mare, cere-le sa verifice cat de corect executi miscarile. Daca folosesti echipamente noi sau daca incerci o activitate noua, asigura-te ca faci tot posibilul sa stapanesti forma corecta.
10. Nu uita sa incluzi in program si zilele de odihna si sa le respecti!
Chiar si sportivii de performanta isi programeaza zile de odihna regulate, asa ca si tu va trebui sa faci asta. Poate ai senzatia ca iti intarzii progresul sau ca incetinesti acumularea de masa musculara, insa este absolut elementar sa iti acorzi suficient timp pentru odihna, indiferent de nivelul tau de pregatire fizica.
Cand tu iti iei o zi libera, corpul tau nu face acelasi lucru: el lucreaza, de fapt, intens pentru a se repara si a se reface dupa toata “munca” la care l-ai supus. Asadar, zilele de odihna sunt esentiale pentru o stare de bine pe termen lung. Acesta este un stil de viata pe care ti-l creezi acum, asa ca fii realist cu privire la frecventa antrenamentelor.
O zi de odihna nu inseamna insa ca va trebui sa stai in pat toata ziua daca nu vrei sa faci asta!
Fii insa foarte atent si bland cu tine, adaugand poate doar o plimbare simpla si scurta sau cateva miscari usoare de yoga, un mod ideal de a te mentine activ fara sa iti soliciti corpul si permitandu-i in acelasi timp sa se recupereze si sa se pregateasca pentru zilele sau pentru saptamanile pe care le are inainte.
11. Asculta-ti intotdeauna corpul
Este nor
mal sa resimti putina tensiune musculara sau oboseala dupa un atrenament nou, insa daca ai vreun fel de durere, opreste-te imediat. Nu iti presa corpul sa faca ceva ce el resimte ca fiind dureros.
Unul dintre cele mai bune semne ca poti sa nu fii gata sa revii la antrenamente este durerea accentuata, care nu are nicio legatura cu febra musculara obisnuita. Daca o anumita activitate sau miscare doare, opreste-te imediat din a o mai face! Durerea este modul in care corpul tau iti spune “nu inca!”.
12. Atentie la alimentarea adecvata a corpului
Probabil vei observa ca atunci cand corpul tau se reobisnuieste cu antrenamentele, te simti deodata mai infometat, mai dornic sa mananci mai des, sau simti ca ai diverse pofte. Nu ignora aceasta foame si nu iti restrictiona alimentatia. Corpul tau are nevoie sa fie alimentat adecvat pentru a se acomoda la activitatea suplimentara pe care o face.
Cand vine vorba despre gustarile de dupa antrenament, opteaza pentru proteine si carbohidrati sanatosi. Ouale si painea toast, de pilda, te pot ajuta sa te refaci rapid. Este o gustare combinata cu proteine (ideale pentru refacerea musculara) si carbohidrati sanatosi (utili pentru refacerea depozitelor de energie).
13. Fa-o pentru tine
Exista foarte multe mesaje in social media si in reclame, care iti promit o viata mai fericita daca esti cu nu stiu cate kilograme mai slaba sau ceva mai tonifiata… Insa viata ta cea mai fericita si cea mai sanatoasa nu se rezuma la o pereche anume de pantaloni sau la un tip anume de corp.
Daca vrei sa te antrenezi din nou dupa o pauza, fa-o pentru a te prioritiza pe tine insuti si propria ta sanatate, si nu pentru cineva sau ceva anume. Nu te antrena pentru nimeni altcineva, ci doar pentru tine! Faptul ca esti fit si sanatos inseamna ca te simti bine, ca ai incredere in propriile forte si ca ti-ai propus ca obiectiv sa ajungi la cea mai buna varianta a ta!
Nu uita sa “tragi” doar pentru tine si nu pentru cum gandesc cei din jur despre tine. De fiecare data cand faci sport, e bine sa stii ca ai facut ceva bun pentru tine si sa te bucuri de asta!
Te-ar putea interesa si: 6 ponturi sa-ti respecti angajamentele
