Programul ideal pentru femei, de la sport si la echipamente, pana la dieta

Tot ceea ce vei regasi mai jos a fost gandit pentru femei, insa evident ca nu totul li se adreseaza in exclusivitate doamnelor: si barbatii pot face aceste exercitii – in mod deosebit cei aflati abia la inceput de drum si care vor sa evolueze sanatos – la fel cum si barbatii pot respecta indicatiile nutritionale de mai jos.

Antrenamentele pentru femei

Gasirea unui plan de antrenament care sa functioneze eficient poate fi o misiune destul de dificila, pentru ca exista multe variante din care poti alege. Exista la propriu mii de video-uri si aplicatii, la fel ca si planuri complete de fitness si nutritie de la traineri personali celebri, care lucreaza cu vedete.

Daca iti gasesti un program care pare sa ti se potriveasca si sa functioneze, nu mai pierde timpul! Poti incepe, de asemenea, cu unul dintre antrenamentele testate de pe T3.com, fiecare bine gandite si structurate.
Fiecare dintre antrenamentele de mai jos ar trebui sa poata fi facute intr-o singura sedinta. Daca nu se intampla asa, ele pot fi adaptate si in general adaptarea se poate face prin reducerea greutatii sau prin reducerea numarului de repetari.

Cel mai bun antrenament pentru fesieri

Antrenamentul de mai jos consta in doua serii a cate trei exercitii pentru fesieri. Executa fiecare serie de 4 ori, fara pauze intre exercitii, dar cu o pauza de 60 de secunde intre ture. Dupa ce termini seria 1 de patru ori, fa o pauza de doua minute si apoi treci la seria 2, procedand la fel ca la prima serie. Nu uita de incalzire si de racire.

Incalzire

• Rotiri de glezne – 30 de secunde pentru fiecare picior.
• Genunchi la piept – 3-5 repetari pentru fiecare picior.
• Genunchi la sezut – 3-5 repetari pentru fiecare picior.
• Intinderi la degetele de la picioare – 15 – 30 de secunde.
• Rasuciri de coloana din stand – 3-5 rasuciri pe fiecare parte.

Seria 1

• Genuflexiuni Goblet cu kettlebell – 60 de secunde.
• Indreptari pe un picior cu kettlebell – 60 de secunde.
• Fandare laterala cu kettlebell – 60 de secunde.

Seria 2

• Donkey kicks – 30 de secunde.
• Hidrantul de foc – 30 de secunde.
• Podul pentru fesieri – 60 de secunde.

Racire

Cateva intinderi si pozitii de yoga vor fi ideale.

Cel mai bun antrenament pentru abdomen, pentru femei

Acest program cuprinde doua serii a cate trei exercitii, fiecare serie fiind executata de trei ori. Asta inseamna 9 minute de exercitiu intens cu timpi de odihna. Iar la final ai un exercitiu plansa, unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru abdomen.

Crunch-uri (Abdomene scurte)

30 de secunde per exercitiu, cu pauza de 20 de secunde. Dupa ce termini toate exercitiile, repeti seria de doua ori.

• Crunch-uri clasice – 30 de secunde.
• Crunch-uri cu un genunchi sus – 30 de secunde.
• Intinderi pe laterala – 30 de secunde.

Abdomene V-sit (Cu ridicare completa)

30 de secunde per exercitiu, cu pauza de 20 de secunde. Dupa ce termini toate exercitiile, repeti seria de doua ori.

• V-sit clasice – 30 de secunde.
• V-sit cu rasucire ruseasca – 30 de secunde.
• V-sit cu bicicleta – 30 de secunde.

Planse

Mentine pozitia cat poti, dar perioada minima recomandata este de 30 de secunde.

• Plansa cu ridicare/coborare
• Plansa cu rotire laterala
• Plansa cu mers

Cel mai bun antrenament pentru brate, pentru femei

Vei lucra cu o greutate mica spre medie, dar cu un numar mare de repetari, asa ca va trebui sa alegi o greutate care sa iti permita sa faci 50 de repetari per serie.
Daca esti incepatoare alege 2 kg, pentru nivel mediu 3-4 kg, iar pentru nivel avansat greutatea recomandata este de 5-7 kg.

Vei lucra doua serii, fiecare formata din cate 4 exercitii (seria 1 – bicepsi, seria 2 – tricepsi). Vei face 10 repetari pentru fiecare brat sau 20 de repetari atunci cand folosesti ambele brate in acelasi timp, si vei repeta seria de cinci ori, cu o pauza de 30 de secunde intre serii. Intre exercitii lasa o pauza de 1-2 minute pentru recuperare.

Seria 1 – Bicepsi

• Flexii bicepsi -10 repetari pentru fiecare brat – 5 serii (50 flexii per brat).
• Flexii ciocan – 10 repetari pentru fiecare brat – 5 serii.
• Fluturari cu gantera din stand – 20 de repetari – 5 serii cu ambele maini.
• Ramat renegade – 10 repetari pentru fiecare brat – 5 serii.

Seria 2 – Tricepsi

• Extensii tricepsi – 20 de repetari – 5 serii.
• Extensii skull crusher – 10 repetari – 5 serii.
• Ramat upright – 20 de repetari – 5 serii.
• Ridicari deasupra capului – 10 repetari – 5 serii.

La final poti face cateva miscari de stretching pentru umeri, tricepsi si incheieturi.

Citeste si: Exercitii pentru umeri speciale pentru femei

Cel mai bun antrenament pentru picioare, pentru femei

Antrenamentul cuprinde trei runde: una cardio, una cu greutatea corporala proprie si una cu greutati libere, pentru a adauga un plus de rezistenta si a completa un atrenament care arde grasimi.

Seria 1 – Cardio

• Sarituri pe cutie – 30 de secunde cu 10 secunde pauza – 3 serii.
• Sarituri burpee – 30 de secunde cu 10 secunde pauza – 3 serii.
• Miscarea cataratorului – 30 de secunde cu 10 secunde pauza – 3 serii.
• Genunchii sus pe varfuri – 30 de secunde cu 10 secunde pauza – 3 serii.

Seria 2 – Exercitii cu greutatea corporala

• Ridicari laterale de picior – 10 repetari pentru fiecare picior – 3 serii.
• Ridicari de picior pentru coapsa interioara – 10 repetari pentru fiecare picior – 3 serii.
• Fandari laterale – 10 repetari pentru fiecare picior – 3 serii.
• Ridicari de gambe – 20 repetari pentru fiecare picior – 3 serii.

Seria 3 – Exercitii cu gantere

• Indreptari romanesti – 20 repetari – 3 serii.
• Fandari alternative – 10 repetari pentru fiecare picior – 3 serii.
• Genuflexiuni sumo – 20 repetari – 3 serii.
• Indreptari pe un picior – 10 repetari pentru fiecare picior – 3 serii.

Sigur ca poti face oricare exercitiu din aceste antrenamente si izolat sau sa le adaugi in programul tau existent, dar programele de mai sus sunt gandite pentru a viza o zona intreaga a corpului.

Sfaturi pentru cumparaturi

Cand vine vorba despre antrenamentele de fitness pentru femei, echipamentul adecvat te va ajuta sa obtii maximum de beneficii din antrenamentele pe care le faci si sa le executi cat mai sigur. Daca mergi la o sala locala, vei gasi acolo mare parte din echipamentul de care ai nevoie, dar tot va trebui sa investesti intr-o pereche de pantofi sport de calitate si intr-o sticla decenta de apa pentru sala.

Nu te lasa pacalit, pantofii sport de alergare nu sunt doar pentru alergare. Vei avea nevoie de o pereche de pantofi sport care sa iti ofere sprijin si confort pentru toate tipurile de exercitii, fie ca este vorba despre HIIT, fie ca este vorba despre ramat, Zumba sau Boxercise, sprint sau maraton.

Urmarirea progresului este, de asemenea, esentiala pentru mentinerea motivatiei, astfel incat sa ramai mereu in forma si sanatoasa. Exista o serie intreaga de device-uri si aplicatii care te pot ajuta sa intelegi mai bine toate aspectele ce tin de fitnessul feminin, de la antrenamete, pana la somn si obiceiuri alimentare.

Fara indoiala, orice specialist iti va recomanda un ceas de alergare cu GPS, care iti va urmari in mod cat mai exact distanta si viteza. Ca si la incaltaminte, ceasurile pentru alergare nu sunt doar pentru alergatori; ele iti monitorizeaza de asemenea si ritmul cardiac si folosesc aceste date pentru a estima caloriile pe care le arzi.
Daca ti se pare prea mult, alege un simplu tracker pentru fitness care iti va monitoriza pasii si pulsul, fara functiile extra ale ceasului pentru alergare.

Nutritie si dieta

Un element cheie ce tine de fitnessul feminin este controlul greutatii sau slabirea. Daca ai ca obiectiv sa elimini kilograme rapid, atunci trebuie sa stii ca nu vei elimina rapid din greutate fara munca intensa, sau fara sa arzi prin sport mai multe calorii decat consume mancand si band. Exista, insa, moduri in care iti poti adapta dieta si ritmul de antrenament pentru a contribui la slabire.

Existam de asemenea, si anumite diete pe care le poti folosi, insa gasirea celei care functioneaza cel mai bine pentru tine poate fi dificila.

Nevoile nutritive unice ale femeilor

Incercarea de a echilibra cererile din familie si de la locul de munca sau de la scoala – si presiunea media de a arata si de a manca intr-un fel anume – poate face foarte dificila mentinerea unei diete sanatoase. Dar alimentatia adecvata nu inseamna doar o stare de spirit imbunatatita, o doza extra de energie si o dieta sanatoasa, ci poate fi si un sprijin urias in diferitele etape din viata unei femei.

Daca in copilarie nevoile dietetice ale baietilor si fetelor sunt in mare parte similare, cand incepe pubertatea, fetele incep sa dezvolte necesitati nutritionale unice. Iar pe masura ce inaintam in varsta, iar corpurile noastre trec prin schimbari hormonale si fizice mai pronuntate, nevoile nutritionale continua si ele sa evolueze, ceea ce face extrem de important ca si dieta sa evolueze si sa raspunda acestor nevoi in schimbare.

Desi femeile au tendinta de a necesita mai putine calorii decat barbatii, necesarul feminin in ceea ce priveste anumite vitamine si minerale este mult mai mare. Schimbarile hormonale asociate cu menstruatia, perioada fertila si menopauza inseamna ca femeile au un risc mai mare de anemie, oase mai fragile si osteoporoza, necesitand un aport mai mare de nutrienti precum fier, calciu, magneziu, vitamina D si vitamina B9 (acid folic).

De ce multe femei nu respecta principiile nutritionale?

Multe dintre femei au tendinta de a neglija nevoile nutritionale, fie pentru ca sunt prea ocupate pentru a manca corect, fie din obisnuinta de a pune nevoile familiei pe primul loc, fie pentru ca incearca sa tina o dieta extrema, care nu ii da ocazia de a avea toti nutrientii vitali. Aceste diete le fac sa se simta irascibile, infometate si lipsite de energie.

Nevoile specifice ale femeilor sunt adesea neglijate si de cercetarile din sfera nutritiei, care au tendinta de a se baza mai mult pe subiecti de sex masculin, ale caror niveluri de hormoni sunt mai stabile si previzibile, rezultatele fiind astfel irelevante sau inselatoare pentru nevoile femeilor.
Toate acestea pot duce la carente serioase in alimentatia zilnica.
Desi ceea ce functioneaza pentru o femeie nu este intotdeauna bun si pentru o alta, partea importanta este sa construiesti alegerile dietetice in jurul nevoilor nutritionale elementare. Fie ca vrei sa iti imbunatatesti energia si starea de spirit, sa combati stresul, sa imbunatatesti fertilitatea, sa te bucuri de o sarcina sanatoasa sau sa ameliorezi simptomele menopauzei, aceste ponturi de nutritie te pot ajuta sa ramai sanatoasa si dinamica pe parcursul vietii tale mereu in schimbare.

De ce suplimentele nu sunt suficiente?

In trecut femeile au incercat adesea sa remedieze carentele din dieta prin folosirea de vitamine si suplimente. Cu toate acestea, desi suplimentele pot fi o salvare utila impotriva unor carente nutritionale ocazionale, ele nu pot compensa pentru o dieta dezechilibrata sau nesanatoasa. Pentru a te asigura ca obtii toti nutrientii de care ai nevoie din alimentele pe care le consumi, incearca sa iti propui o dieta bogata in fructe, legume, proteine de calitate, grasimi sanatoase si saraca in alimente procesate, prajite si dulci.

Calciu pentru oase puternice pe parcursul vietii

Printre alte lucruri, ai nevoie de calciu pentru a construi oase si dinti sanatosi, pentru a le mentine forta pe masura ce inaintezi in varsta, pentru a regla ritmul cadiac si pentru a te asigura ca sistemul tau nervos functioneaza in mod adecvat. Carentele de calciu pot determina sau pot amplifica probleme legate de starea de spirit, precum nervozitate, anxietate, depresie si dificultati de somn.

Daca nu ai destul calciu in dieta, corpul tau va lua calciul din oase pentru a asigura functionarea celulara normala, ceea ce poate duce la oase fragile si la osteoporoza. Femeile sunt expuse unui risc mai mare decat barbatii sa faca osteoporoza, asa ca este important sa consumi suficient calciu in combinatie cu magneziu si vitamina D, pentru a sustine sanatatea oaselor.

De cat de mult calciu, magneziu si vitamina D ai nevoie?

•  Pentru femile adulte cu varste intre 19 si 50 de ani, aportul recomandat este de 1000 mg/zi. Pentru femeile cu varsta peste 50 de ani aportul este de 1200 mg/zi.
  Sursele bune de calciu sunt produsele lactate, legumele cu frunze verzi, anumite tipuri de peste, cereale, tofu, varza si dovlecel. Corpul tau nu poate consuma mai mult de 500 mg odata, iar depasirea dozei recomandate nu are niciun beneficiu.
•  Magneziul creste absorbtia de calciu din sange in oase. Mai mult, corpul tau nu poate utiliza calciul fara magneziu. Aportul zilnic recomandat de magneziu este de 320-400 mg/zi. Printre sursele bune de magneziu se numara legumele cu frunze verzi, dovlecelul, broccoli, calcanul, castravetele, fasolea verde, telina si o varietate de seminte.
•  Vitamina D este, de asemenea, cruciala pentru metabolizarea adecvata a calciului. Propune-ti un aport de 600 IU (unitati internationale) pe zi. Poti obtine vitamina D dintr-o jumatate de ora de lumina solara directa, si din alimente ca somon, crevete, lapte intarit cu vitamina D, peste si oua.

Trebuie sa eviti lactatele din cauza continutului de grasimi saturate?

Lactatele sunt unele dintre cele mai bune surse de calciu. Insa produsele lactate precum lapte integral, branza si iaurt au si un continut mare de grasimi saturate.

Specialistii recomanda limitarea aportului de grasimi saturate la maxim 10% din caloriile zilnice, ceea ce inseamna ca te poti bucura de lactate din lapte integral in cantitati moderate si poti opta pentru produse lactate fara grasime sau cu continut mic de grasime, de cate ori este posibil. Atentie, insa: produsele lactate cu continut redus de grasime contin adesea multe zaharuri adaugate, ceea ce poate avea efecte native asupra sanatatii si greutatii.

Fierul: de ce nu consumi suficient

Fierul contribuie la crearea hemoglobinei care duce oxigenul in sange. De asemenea, el este important pentru mentinerea sanatatii pielii, parului si unghiilor. Datorita cantitatii de sange pierduta in perioada menstruatiei, femeile la varsta fertila au nevoie de mai mult de dublul cantitatii de fier de care au nevoie barbatii – chiar si mai mult in perioada sarcinii si a alaptatului.

Cu toate acestea, multe dintre femei nu au grija la aportul necesar de fier, ceea ce face ca anemia cu carenta de fier sa fie cea mai comuna boala a femeilor.
Anemia iti poate epuiza energia, te poate face sa te simti slabita, obosita si lipsita de suflu dupa activitati fizice minime ca durata si intensitate. Carenta de fier poate avea, de asemenea, un impact asupra starii de spirit, cauzand simptome de depresie, iritabilitate si dificultati de concentrare. Desi o simpla analiza iti poate spune imediat daca suferi de o carenta de fier, atunci cand te simti mereu obosita si morocanoasa, nu ar strica sa analizezi si cantitatea de fier din dieta.

De cat fier ai nevoie?

Pentru adolescentele cu varste intre 14 si 18 ani, aportul zilnic recomandat este de 15 mg, 27 mg in perioada sarcinii si 10 mg in perioada alaptarii.
Pentru femeile adulte cu varsta intre 19 si 50 de ani, aportul zilnic recomandat este de 19 mg, 27 mg in perioada sarcinii si 9 mg in perioada alaptarii.
Pentru femeile cu varste peste 51 de ani, aportul zilnic recomandat este de 8 mg.

Parte a motivului pentru care atat de multe femei esueaza in a consuma cantitatea de fier de care au nevoie este ca una dintre cele mai bune surse de fier este carnea rosie (in mod principal ficatul), care contine, de asemenea, si un nivel mare de grasimi saturate.
Desi legumele cu frunze verzi si fasolea sunt si ele surse bune de fier – si nu contin niveluri mari de grasimi saturate – fierul din alimentele vegetale este diferit de fierul din surse animale si nu este bine absorbit de corp. Alte alimente bogate in fier sunt carnea de pasare, fructele de mare, fructele uscate precum stafidele si caisele, si cerealele intarite cu fier, painea si pastele.

Importanta acidului folic (vitamina B9) pentru femeile la varsta fertila

Acidul folic sau vitamina B9 este un alt nutrient pe care multe femei nu il au in cantitati suficiente in dietele lor. Acidul folic poate reduce foarte mult sansele malformatiilor congenitale neurologice la copil, atunci cand sunt luate inainte de conceptie si in primele cateva saptamani de sarcina.

Acidul folic poate reduce, de asemenea, riscul femeilor de a dezvolta boli de inima si aumite tipuri de cancer. Asadar, chiar daca nu ai in plan sa ramai insarcinata, acidul folic este un nutrient esential pentru fiecare femeie aflata la varsta fertila.
Mai tarziu in viata, acidul folic te poate ajuta sa produci estrogen in timpul menopauzei.
O cantitate insuficienta de acid folic in dieta poate afecta starea de spirit, facandu-te sa te simti nervoasa si obosita, afectand concentrarea predispunand la depresie si dureri de cap.

Ponturi de nutritie pentru imbunatatirea fertilitatii

Daca ai in plan sa ramai insarcinata, dincolo de cantitatea de acid folic din dieta, va trebui sa iei in calcul si alte cateva aspecte.

•  Evita alcoolul, cafeina si nicotina, recunoscute pentru reducerea fertilitatii.
•  Consuma alimente organice si carne si oua de la animale hranite cu iarba sau crescute liber, pentru a limita cantitatea de poluanti si pesticide care pot interfera cu fertilitatea.
•  Ia suplimente prenatale. Cele mai importante suplimente pentru fertilitate sunt acidul foluc, zincul, seleniul, acizii grasi Omega-3, vitamina E si vitamina C.

De cat acid folic ai nevoie?

Aportul recomandat pentru toate femeile si adolescentele care pot ramane insarcinate este de 400 micrograme de acid folic pe zi. Femeile deja insarcinate trebuie sa ia 600 mcg, iar cele care alapteaza 500 mcg. Printre sursele bune de acid folic se numara legumele verzi, fructele si sucurile din fructe, nucile, fasolea si mazarea.
Acidul folic este folosit adesea si pentru fortifierea multor produse pe baza de cereale – paine, paste si mixuri de cereale.

Alimentatia pentru ameliorarea simptomelor sindromului pre-menstrual (PMS)

Senzatia de balonare, crampe si oboseala cu aproximativ o saptamana inainte de ciclul menstrual se datoreaza adesea fluctuatiilor hormonale. Dieta ta poate juca un rol foarte important in ameliorarea acestor simptome si a altora, caracteristice PMS.

•  Consuma alimente bogate in fier si zinc. Unele femei simt ca alimente precum carnea rosie, ficatul, ouale, legumele cu frunze verzi si fructele uscate pot contribui la ameliorarea simptomelor PMS.
•  Stimuleaza aportul de calciu. Unele studii au evidentiat rolul alimentelor bogate in calciu – lapte, iaurt, branza si legume cu frunze verzi – in ameliorarea simptomelor PMS.
•  Evita grasimile trans, alimentele prajite si zaharul. Toate sunt inflamatorii si pot declansa simptomele PMS.
•  Lupta cu balonarea, reducand consumul de sare. Daca ai tendinta de a retine apa si ai parte de balonare, evita gustarile sarate, alimentele congelate si procesate.
•  Atentie la sensibilitatile alimentare. PMS este un simptom comun al sensibilitatilor alimentare. Vinovatii comuni includ lactatele si graul. Incearca sa reduci aceste alimente suspecte si vezi daca are vreun efect asupra simptomelor tale.
•  Redu cafeina si alcoolul. Ele pot inrautati simptomele PMS, asa ca evita-le in aceasta perioada a ciclului menstrual.
•  Ia in calcul suplimentele cu vitamine. Pentru unele femei o multivitamina zilnica sau suplimentarea cu magneziu, vitamina B6 si vitamina E poate contribui la ameliorarea crampelor. Dar retine ca suplimentele nu sunt un substitut pentru o dieta sanatoasa si echilibrata. De aceea, este indicat sa iei vitaminele si nutrientii de care corpul tau are nevoie din alimentele pe care le consumi.
•  Acizii grasi Omega 3 si-au dovedit capacitatea de a contribui la ameliorarea crampelor. Incearca sa vezi daca o cantitate mai mare de peste sau seminte de in iti amelireaza simptomele PMS.

Nutritia pentru femeile insarcinate si care alapteaza

Ai nevoie dar de 300 de calorii in plus pentru a oferi copilului in crestere nutritia de care are nevoie. Insa este normal sa iei in greutate in perioada sarcinii, iar alaptarea te poate ajuta cu slabitul dupa nasterea copilului.

Ponturi de nutritie pentru o sarcina sanatoasa

•  Acizii grasi Omega-3 sunt esentiali pentru dezvoltarea timpurie neurologica si a vederii bebelusului, precum si pentru producerea laptelui matern dupa nastere. Stabileste-ti un aport de doua portii saptamanale de peste de apa rece, precum somon, ton, sardine, hering sau hamsii. Sardinele sunt considerate in general pestele cel mai sigur si cel mai sustenabil de consumat, in timp ce algele marine sunt o sursa vegetariana bogata de Omega-3.
•  Abtine-te de la consumul de alcool. Nicio cantitate nu este sigura pentru copil.
•  Redu aportul de cafeina. Aceasta a fost asociata cu un risc mai mare de avort si poate afecta absorbtia fierului.
•  Ia mese mai mici si mai frecvente, in loc de cateva mese mari pe zi. In acest fel vei reduce si chiar vei impiedica aparitia raului de dimineata si a arsurilor.
•  Atentie la alimentele care pot fi daunatoare pentru gravide. Acestea includ branzeturile moi, sushi, mezelurile, varza cruda si speciile de peste precum ton Albacore, peste-spada, peste tilefish si macrou, care contin un nivel ridicat de mercur.
•  Proteina de calitate este, de asemenea, importanta pentru creierul si sistemul nervos in dezvoltare ale copilului. Alege proteine de buna calitate din peste, pui, lactate si surse vegetale de proteine, mai degraba decat sa te bazezi doar pe carnea rosie.

Ponturi de nutritie pentru un alaptat sanatos

•  Mentine un aport caloric ceva mai mare, care sa ajute organismul sa aiba o sursa constanta de lapte.
•  Pune accent pe sursele sanatoase de proteine si calciu, la mare cautare in perioada alaptarii. Femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate zilnica de proteine de calitate, mai mare cu aproape 20 de grame fata de perioada dinainte de sarcina, pentru a sprijini productia de lapte.
•  Ia suplimente prenatale cu vitamine, utile si in perioada alaptarii, cu exceptia cazului in care medicul recomanda altceva.
•  Evita alcoolul, cafeina si nicotina.
•  Daca observi o reactie alergica a copilului poate fi necesar sa iti ajustezi dieta. Printre alergenii alimentari obisnuiti se numara laptele de vaca, ouale, graul, pestele si citricele. In cazul alergiei la laptele de vaca, iti poti satisface nevoile de calciu prin alte alimente bogate in calciu, precum kale, broccoli sau sardine.

Alimentatia pentru ameliorarea simptomelor menopauzei

Sistemul reproducator al femeii se pregateste de retragere cu o perioada de pana la 10 ani inainte de menopauza, iar corpul isi modifica productia de hormoni. Consumand mancaruri de calitate atunci cand intri in anii de menopauza, poti ameliora simptomele comune.

•  Mareste aportul de calciu (alaturi de vitamina D si magneziu) pentru a sprijini sanatatea oaselor si a preveni osteoporoza.
•  Limiteaza cantitatea de vin, zahar, produse fainoase albe si cafea, pentru a ameliora bufeurile.
•  Mananca mai multe grasimi bune. Acizii grasi esentiali Omega-3 si Omega-6 pot contribui la stimularea productiei de hormoni si pot oferi pielii tale o stralucire sanatoasa. Uleiul de primula si uleiul de coacaz negru sunt surse bune de acid gama-linoleic (GLA), un acid gras esential care poate contribui la stabilirea echilibrului hormonal si te poate ajuta sa atenuezi bufeurile.
•  Incearca semintele de in pentru bufeuri. Semintele de in sunt bogate in lignani, care contribuie la stabilizarea nivelului de hormoni si la gestionarea bufeurilor. Adauga 1 – 2 linguri de seminte de in dieta zilnica, presarate peste supe, salate sau feluri principale.
•  Consuma mai multa soia. Produsele din soia sunt bogate in fitoestrogeni, estrogeni pe baza de plante similari cu estrogenul produs de organism. Unele studii arata ca soia poate contribui la gestionarea simptomelor menopauzei. Incearca surse naturale de soia, cum ar fi laptele de soia, tofu, tempeh si nuci de soia.

Te-ar putea interesa si: Dieta si antrenament. Cum obtinem rezultate imediate?

Sursa:

https://www.t3.com/us/features/best-workouts-for-women

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm