Construirea unui plan de antrenament. Ghid pentru incepatori

Nu mai este un secret pentru nimeni ca antrenorii personali sunt scumpi, iar cei cu adevarat buni, care reusesc sa creeze schimbari incredibile intr-o perioada scurta de timp, sunt aproape inaccesibili multora dintre noi.

Asta nu inseamna insa ca nu trebuie sa te bucuri de beneficiile unui program smart si bine conceput, iar in cele ce urmeaza vei regasi toate detaliile necesare pentru a reusi sa iti pui la cap un astfel de program. Vei invata sa gandesti ca un antrenor si sa construiesti un program eficient de antrenament, unul care sa iti aduca rezultatele pe care ti le doresti, fara sa fie necesar sa cheltui mii de lei lunar la sala.

Ce tip de exercitiu fizic ar trebui sa faci?

Nu exista un singur tip de exercitiu care poate raspunde tuturor nevoilor tale. Mai mult, pentru a te bucura de maximum de beneficii din programul tau, va trebui sa aplici un mix de activitati de-a lungul unei saptamani. Altfel, programul tau va semana cu o dieta care consta numai in fructe – sanatoasa pe de o parte, dar lipsita de o multime de nutrienti pe care i-ai putea gasi in alte alimente, precum peste, legume, nuci si cereale integrale.

Dezvoltarea unui plan echilibrat de exercitii

In ce consta un plan echilibrat de exercitii? Este absolut esential pentru un adult sa includa in programul sportiv saptamanal urmatoarele tipuri de exercitii:

•  150 de minute de efort aerob moderat pe saptamana (de pilda 30 de minute, timp de 5 zile).
•  2 sau mai multe antrenamente de forta pe saptamana, despartite de cel putin 48 de ore de odihna, pentru a permite recuperarea musculara.
•  Exercitii pentru echilibru, utile pentru adultii cu varste inaintate, cu risc de cadere.

Daca ti se pare pare coplesitor, poti imparti antrenamentele in segmente mai scurte. De pilda, trei plimbari de 10 minute pot insemna atingerea obiectivului zilnic de 30 de minute de efort aerob.

Fiecare antrenament va trebui, de asemenea, sa includa si o incalzire simpla la inceput si o racire la final. Incalzirea consta in exercitii fizice usoare, precum mersul pe loc, pentru a relaxa muschii si pentru a trimite catre picioare cat mai mult sange bogat in oxigen. Pentru racire, incetineste activitatea si intensitatea timp de 5-10 minute, apoi incheie cu miscari de stretching, pentru a preveni incordarea musculara.

1. Exercitiul fizic aerob (cardio)

Numit adesea antrenament cardio sau antrenament de rezistenta, efortul aerob este excelent pentru arderea caloriilor si pentru reducerea grasimii nedorite. Efortul aerob consta in activitati care fac inima si plamanii sa lucreze mai intens, precum mersul pe jos, mersul pe bicicleta, alergarea sau inotul.
Efortul aerob amplifica temporar ritmul cardiac si respiratia, permitand unei cantitati mai mari de oxigen sa ajunga in muschi si sa sporeasca rezistenta cardiovasculara.
Activitatile aerobe sunt asociate cu un risc mai scazut de boli si cu o durata de viata mai indelungata.

Cat de mult?

Aportul total recomandat de specialisti este de cel putin doua ore si jumatate de efort aerob moderat pe saptamana, sau o ora si 15 minute de efort aerob intens. Daca preferi un mix, 10 minute de efort intens echivaleaza cu 20 de minute de activitate moderata.
Cresterea obiectivului saptamanal la cinci ore de efort moderat sau doua ore si jumatate de efort intens ofera beneficii suplimentare pentru sanatate si slabire. Fiecare sedinta ar trebui sa dureze cel putin 10 minute.

Cum incepi?

Mersul este in general sigur pentru persoane de orice varsta sau nivel de pregatire fizica si poate fi usor ajustat la o viteza confortabila. Nu suprasolicita articulatiile si nu mari ritmul cardiac pana la niveluri periculoase. Pentru o provocare suplimentara poti adauga timp, distanta sau inclinatie, pentru a imbunatati anduranta, sau poti folosi benzi de rezistenta pentru a te tonifia in timpul mersului. Urmeaza ponturile de mai jos pentru a obtine beneficii de pe urma mersului pe jos.

•  Gaseste un loc sigur pentru mers. Strazile linistite cu trotuare, pistele din parcuri sau pistele atletice din scoli sunt alegeri foarte bune.
•  Alege incaltaminte de calitate. Cauta incaltaminte cu o talpa flexibila, dar care sa iti ofere si sustinere, protejand picioarele. Confortul este factorul principal atunci cand iti cumperi incaltaminte pentru mers pe jos. Fa-ti cumparaturile la finalul zilei, atunci cand picioarele tale sunt umflate si obosite. Alege incaltaminte cu partea superioara aerisita.
•  Poarta imbracaminte confortabila si sigura. Poarta haine mai usoare decat ai purta daca ai sta pe loc. Opteaza pentru mai multe straturi, in asa fel incat sa mai poti da jos daca te incalzesti prea tare. Hainele in culori deschise reflecta caldura, iar o vesta reflectorizanta ii poate ajuta pe soferi sa te remarce.
•  Fa o incalzire si o racire de 5 minute. Incepe intr-un ritm mai lent pentru incalzire, iar la finalul mersului pe jos incetineste pentru a da corpului ocazia sa se raceasca, chiar daca nu esti transpirat deloc.

Citeste si: Plan de alergat pentru incepatori: sfaturi si alimentatie

Tehnica perfecta pentru mers

•  Mergi intr-un ritm alert si constant. Incetineste daca nu iti mai poti mentine respiratia cat sa porti o conversatie.
•  Stai drept.
•  Tine capul sus, in asa fel incat barbia sa fie dreapta si priveste la 3-6 metri in fata ta.
•  Ridica pieptul.
•  Tine umerii coborati.
•  Indreapta degetele de la picioare inainte.
•  Lasa bratele sa atarne liber pe langa corp. Daca vrei sa iti maresti viteza, indoaie coatele la 90 de grade si misca bratele pe langa talie, catre piept.
•  Paseste pe calcai, apoi ruleaza catre varful piciorului, impingand in degete.
•  Fa plimbari confortabile, cu pasi rapizi, nu mai lungi.

2. Antrenamentul de forta

Antrenamentul de forta care in general utilizeaza echipamente precum aparate cu greutati, greutati libere sau benzi de rezistenta, te protejeaza impotriva pierderii de masa osoasa si construieste masa musculara. De asemenea, acest tip de antrenament imbunatateste raportul dintre masa musculara slaba si grasime.
Alaturi de antrenamentul aerob, si acest tip de antrenament merita un loc important in rutina ta saptamanala.

Din punct de vedere tehnic, antrenamentul de forta sau de rezistenta presupune ca muschii tai sa infrunte o contraforta mai puternica decat de obicei, precum in situatia impinsului unui zid sau ridicarii unei gantere. Folosirea unor greutati din ce in ce mai grele sau cresterea progresiva a rezistentei face muschii mai puternici. Dincolo de tonifiere, atrenamentul de forta iti confera forta functionala necesara pentru activitatile de zi cu zi: ridicarea cumparaturilor, urcarea scarilor, ridicarea de pe un scaun, alergatul dupa autobuz.

Cat de mult ?

Specialistii recomanda efectuarea de exercitii de forta pentru toate grupele musculare majore (picioare, solduri, spate, piept, abdomen, umeri si brate) de minim doua ori pe saptamana, cu cel putin 48 de ore de pauza intre sedinte.
Un volum care poate fi eficient este de o serie pe sedinta, insa varianta ideala presupune doua sau trei serii a cate 8-12 repetari, potrivit cercetatorilor.
Corpul tau are nevoie de cel putin 48 de ore pentru recuperare si reparare intre sedintele de antrenament de forta, pentru a construi mai multa masa musculara si mai multa forta.

Cum incepi?

Iata mai jos cateva ponturi pentru un antrenament de forta sigur, care te vor ajuta sa obtii maximum de beneficii.

•  Concentreaza-te pe forma, nu pe greutate. Aliniaza corect corpul si misca-te usor pe parcursul fiecarui exercitiu. Forma defectuoasa poate duce la accidentari. Multi experti sugereaza sa incepi fara greutati, sau cu greutati foarte usoare.
  Axeaza-te, de asemenea, pe ridicari lente si usoare si pe coborari controlate, izoland o grupa musculara. Izolezi muschii tinand corpul intr-o pozitie specifica si contractand si relaxand in mod constient muschii.
•  Atentie la tempo. Ritmul te ajuta sa menii controlul, in timp ce folosorireaa elanului iti va reduce castigurile de forta. De pilda: numara pana la patru cand ridici o gantera, mentine pozitia pana numeri la doi, apoi numara iar pana la patru revenind cu greutatea la pozitia de start.
•  Respira. Tensiunea arteriala creste in timpul antrenamentului, insa ea va creste si mai mult atunci cand iti tii respiratia in timpul exercitiilor de forta. Pentru a evita cresterile bruste, expira pe ridicare, impingere sau tragere si inspira pe relaxare. Incearca sa numeri cu voce tare, pentru a te asigura ca nu ai tendinta de a-ti tine respiratia, pentru ca nimeni nu isi poate tine respiratia in timp ce vorbeste.
•  Provoaca-ti intotdeauna musculatura. Greutatea corecta difera in functie de exercitiu. Alege o greutate care oboseste muschii lucrati pe parcursul ultimelor doua repetari, dar care iti permite totusi sa mentii o forma corecta. Daca nu poti face numarul minim de repetari alege o greutate mai usoara. Daca ti se pare ca e prea simplu si simti ca ai mai fi putut face cateva repetari, lanseaza o noua provocare muschilor adaugand greutate sau folosind o banda de rezistenta mai puternica. Alternativ, poti adauga inca o serie de repetari in programul de antrenament (pana la trei serii) sau poti sa mai lucrezi si in alte zile. Daca adaugi greutate, nu uita ca trebuie sa fii capabil sa efectuezi numarul minim de repetari respectand forma corecta, iar muschii lucrati trebuie sa se simta obositi la ultimele doua repetari.
•  Ofera timp muschilor. Exercitiile extenuante precum antrenamentul de forta provoaca rupturi mici la nivelul tesutului muscular. Aceste rupturi nu sunt rele, ci dimpotriva! Muschii devin mai puternici atunci cand rupturile se sudeaza la loc. Lasa intotdeauna cel putin 48 de ore intre antrenamente pentru ca muschii tai sa aiba posibilitatea de a se reface. Asadar, daca faci un antrenament intens full-body luni, asteapta pana miercuri pentru a reveni la sala.
  In zilele dintre antrenamentele de forta poti face efort aerob. In plus, daca preferi antrenamentele de forta partiale, poti jongla intre zilele cu antrenamente pentru partea superioara a corpului si cele pentru partea inferioara. De asemenea, poti dubla antrenamentele partiale de forta cu efort aerob.

3. Exercitiile de echilibru

Pe masura ce inaintam in varsta, simtul echilibrului se deterioreaza. In plus, el poate fi afectat si de probleme medicale precum neuropatia (o complicatie a diabetului, sau a unor medicamente din cadrul chimioterapiei), care poate cauza furnicaturi, durere si o senzatie de amorteala in picioare; efecte secundare provocate de alte medicamente; probleme de vedere necorectate; sau lipsa flexibilitatii.

Echilibrul defectuos duce adesea la caderi, care pot cauza leziuni craniene si ale oaselor si sistemului nervos, care te pot invalida temporar sau permanent. Fracturile de sold, in mod deosebit, pot duce la complicatii severe pentru sanatate si pot afecta independenta.

Adultii mai in varsta expusi riscului de cadere pot incerca o combinatie intre mers, antrenament de forta si exercitii pentru echilibru. Printre activitatile care imbunatatesc echilibrul se numara Tai Chi, Yoga si Pilates. Exercitiile de forta care lucreaza musculatura trunchiului la nivelul abdomenului si spatelui sunt si ele extrem de utile pentru echilibru.

Cat de mult?

Adultii cu varste inaintate, expusi riscului de cadere, ar trebui sa faca 30 de minute de antrenament de echilibru si exercitii de forta de trei ori pe saptamana, plus cel putin 30 de minute de mers, de doua sau mai multe ori pe saptamana.

4. Exercitiile pentru mobilitate

Exercitiile pentru mobilitate, asa cum sunt yoga si stretchingul anuleaza usor scurtarea si incordarea muschilor care apar in general ca urmare a lipsei utilizarii lor si a imbatranirii. Fibrele musculare scurtate sau intepenite te pot face vulnerabil la accidentari si contribuie la probleme legate de dureri de spate si de echilibru.

Miscarile frecvente care izoleaza si intind fibrele elastice din jurul muschilor si tendoanelor te ajuta sa contracarezi acest efect. Un muschi bine intins isi atinge mult mai usor raza completa de miscare. Aceasta imbunatateste performanta sportiva si abilitatile functionale, precum intinderea, aplecarea sau coborarea in timpul sarcinilor zilnice.
Stretchingul poate fi, de asemenea, un mod excelent de a te pune in miscare dimineata sau un mod de a te relaxa dupa o zi lunga. Activitati precum yoga imbina stretchingul cu relaxarea si imbunatatesc, de asemenea, echilibrul, reusind o combinatie excelenta.

Cu toate acesta, retine ca specialistii nu mai recomanda stretchingul inaintea efortului fizic, pentru ca intinderile prelungite impiedica forta contractila maxima a muschilor. In schimb, expertii recomanda in prezent sa incepi antrenamentul cu o incalzire, de pilda un mers usor sau o rutina specifica sportului pe care il faci. Aceasta amplifica circulatia sangelui si oxigenului catre muschi. Apoi, cand muschii sunt incalziti si pliabili – de pilda dupa 10 minute de efort fizic – poti face si stretching. Sau, si mai bine, executa exercitiile de mobilitate ca racire post-antrenament.

Cat de mult?

Specialistii recomanda ca adultii cu varste inaintate sa faca exercitii de flexibilitate in aceleasi zile cu efortul aerob sau cu antrenamentul de forta, sau cel putin de doua ori pe saptamana.

Cum incepi?

Atunci cand incepi o rutina de stretching, urmeaza ponturile de mai jos privind siguranta.

•  Stai de vorba cu medicul inainte sa te apuci de stretching, daca ai artrita sau probleme cu articulatiile, sau daca ai suferit de curand o inlocuire a articulatiei.
•  Incalzeste-te inainte. Muschii incalziti sunt mai flexibili. Incalzeste-te 10 minute sau executa exercitiile de stretching ca rutina post-antrenament.
•  Intinde toate grupele musculare. La fel ca si antrenamentul de forta, si stretchingul trebuie sa includa toate grupele de muschi.
•  Nu te balansa. Nu te balansa niciodata cand faci stretching. Aceasta declanseaza un reflex de contractare, care incordeaza muschii pe care incerci de fapt sa ii relaxezi.
•  Atentie la tensiune. Intinde muschii doar pana in punctul in care simti o tensiune usoara si mentine acea pozitie. Nu este normal sa simti durere in urma stretchingului.
•  Respira. Respira usor pe nas in timpul intinderilor.
•  Mentine si repeta. Cele mai bune rezultate vin din mentinerea unei intinderi pentru 10-30 de secunde si repetarea fiecarei intinderi de 2-6 ori pentru un timp total de 1 minut.

Daca am stabilit care sunt cele patru tipuri de antrenamente pe care ar trebui sa le imbini in cadrul unui program complet, iata in cele ce urmeaza si care sunt cei cinci factori de care va trebui sa tii cont in alcatuirea programului tau. Vorbim despre Coerenta, Recuperare Activa, Variatie, Provocare si Monitorizare.

Te-ar putea interesa si: Alcatuieste propriul plan de antrenament in functie de obiectivele tale!

Factorul 1. Coerenta

Coerenta este cel mai important factor pentru obtinerea de rezultate reale.
Asadar, trebuie sa te antrenezi des, de-a lungul unei perioade indelungate. De aceea, primul lucru pe care va trebui sa il faci este sa concepi un program care sa te tina in joc pentru mult timp. Nici chiar cel mai bun program din lume nu este eficient daca nu il respecti! Statul pe tusa, fie din lipsa de motivatie, fie din lipsa de progres, fie din cauza unei accidentari, este un mod sigur de a-ti rata obiectivele.

Ai nevoie asadar, de un program realizabil, cu combinatia perfecta de activitate si odihna.
In general varianta ideala este de 5 zile de exercitiu fizic si 2 de odihna, un deziderat mai mult decat adecvat pentru obtinerea unor rezultate bune, pentru majoritatea persoanelor. Retine ca nu fiecare zi va fi o zi de antrenament intens, ci vei avea si zile de recuperare sau efort moderat.

Factorul 2. Recuperare activa

Alege doua zile pe care sa le aloci recuperarii active: una dintre acestea din zilele de antrenament, iar cea de-a doua din zilele de odihna.
Recuperarea activa are ca scop sa te ajute sa te recuperezi dupa antrenamentul mai intens.
Recuperare activa poate insemna:

•  O plimbare lunga – arde energie, reduce stresul si incalzeste muschii si articulatiile, amelioreaza disconfortul antrenamentelor anterioare, iar daca este combinata cu un stretching usor te ajuta sa iti mentii raza de miscare.
•  Yoga de intensitate redusa.
•  Inot.
•  Eliberarea microfasciala si foam rolling – sunt doua activitati esentiale pentru recuperare, care ar trebui introduse in mod clar in program. Cu ajutorul rollerelor, mingilor Lacrosse si betelor de masaj vei distruge adeziunile acumulate si tesutul cicatrizat din muschi, redandu-le capacitatea naturala de a se lungi si de a se scurta fara dificultate.

Ideea acestor zile de recuperare activa este simpla: trebuie sa te misti, sa iti imbunatatesti raza de miscare si sa repari muschii, intretinand de asemenea si obiceiul miscarii fizice.

Factorul 3. Variatie

E bine sa eviti un numar prea mare de antrenamente care urmeaza acelasi model. Astfel, schemele de repetari, orele, kilometrii parcursi, incarcatura si activitatile trebuie sa fie alternate in mod regulat.

Facand acelasi lucru in fiecare zi vei ajunge la o stare de epuizare mentala si la accidentari, pentru ca vei stimula aceiasi muschi, vei tensiona aceleasi incheieturi si pana la urma vei ceda, pentru ca stresul repetitiv va depasi capacitatea de a te recupera.
Alege, asadar activitati specifice pentru fiecare zi, reusind astfel sa eviti accidentarile repetate si sa iti intaresti forta musculara.

Factorul 4. Provocare

Pentru un progres constant, antrenamentele intense trebuie sa fie din in ce mai grele. Asta inseamna ca va trebui sa maresti incarcatura, viteza, volumul sau pe toate trei, pe masura ce obtii progres. Daca nu vei face asta, vei ajunge inevitabil in faza de platou.
Trebuie insa sa construiesti lent si gradat, asigurandu-te ca obtii recuperarea adecvata dupa antrenamentele anterioare.

Acest echilibru este provocarea principala: introducerea noii provocari suficient de repede incat sa creezi schimbare, dar fara sa risti accidentari sau zile pierdute de antrenament.
In general va trebui sa te antrenezi intre 4 si 6 saptamani la orice nivel de dificultate inainte de a incerca sa treci la urmatorul nivel si va trebui sa iti asculti corpul. Daca nu te recuperezi suficient de bine incat sa abordezi urmatorul antrenament cu intensitate si concentrare, probabil ca ai marit dificultatea prea devreme.

Adaugarea provocarii este o arta si imbraca o varietate de forme. Un program linear creste gradul de provocare in linie dreapta si este, in principiu, cel mai eficient pentru incepatori.
Creaza, asadar, un program linear pe trei luni, adaugand in timp dificultate suplimentara.

Factor 5. Monitorizare

Pentru un program inteligent va trebui sa tii evidenta a tot ce faci, atat obiectiv (notand timpi, incarcatura, kilometraj, etc) cat si subiectiv (notand cum se simte corpul tau, care este starea mentala si care este nivelul de recuperare). Aceste notite iti vor permite sa vezi ce functioneaza si ce nu, oferindu-ti indicii despre cum poti modifica programul in ciclul urmator.

Vei sti ce curs sa dai antrenamentului in continuare, in functie de notarile subiective pentru fiecare zi, astfel incat sa alegi cea mai buna solutie. Acesta este beneficiul unei evidente clare: iti ofera indicii, iar astfel vei putea decide daca este necesar sa continui un program anume sau sa il modifici, daca obtii progres constant sau daca stagnezi.

Iata, asadar, ca sta in puterea ta sa iti concepi propriul program. Tine cont ca daca nu ai mai facut asta pana acum, vei face cateva erori pe parcurs si e normal sa fie asa! Pana la urma si antrenorii experimentati pot face greseli. Nu lasa lipsa de experienta sa te tina pe loc si sa te impiedice sa incerci. Singurul mod de a fi mai bun in conceperea unui program pentru tine este sa incerci.

Atentie la primii pasi din alcatuirea programului: tendinta generala a novicilor este aceea de a incerca prea mult pentru a obtine rezultate prea rapide, stresandu-se excesiv, crescand prea repede in dificultate si uitand de prudenta in favoarea adrenalinei. Pentru a nu avea parte de un sfarsit rapid si dureros al vietii sportive, nu uita ca cel mai important lucru pe care il poti face in fiecare zi este sa iti pastrezi capacitatea de a te antrena si maine. Cu aceasta mentalitate, inevitabil vei avea parte si de progres!

Surse:

https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm

https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/