In mod sigur te-ai uitat macar o data in viata la Olimpiada, si ai asistat la probe incredibile de atletism si forta mentala si ai vazut fizicuri cu adevarat impresionante si inspirationale.
Gandeste-te numai la corpurile slabe si musculoase ale sprinterilor, cu fesieri extrem de bine dezvoltati sau la gimnastii cu bratele lor sculptate…
Ei bine, antrenamentul pentru gimnasti este constituit in cea mai mare parte din exercitii cu greutatea corporala. Si cu toate acestea, masa lor musculara este una de invidiat!Ceea ce ne duce invariabil la intrebarea „se poate construi masa musculara facand doar antrenament cu greutatea corporala”?
Raspunsul este simplu: Poti in mod cert sa construiesti masa musculara si fara toate acele discuri si haltere de la sala. Dar desigur, va fi ceva mai complicat sa folosesti greutatea corporala proprie pentru a adauga masa musculara.
Sumar:
Exercitiile cu greutatea corporala pot construi masa musculara?
Daca esti incepator sau daca ai o expunere foarte limitata la antrenamentul de rezistenta, atunci raspunsul este da, antrenamentul cu greutatea corporala va construi in mod cert masa musculara! Pentru restul categoriilor, misiunea va fi mai grea, desi realizabila.
Daca esti obisnuit sa ridici greutati foarte mari la sala, sa lucrezi cu haltere sau sa schimbi discurile la aparate, va fi dificil sa gasesti o replica pentru acest tip de antrenament si acasa. Secretul consta in modificarea modului in care te antrenezi in general. Poate ca asta va insemna sa executi exercitiile mai lent sau sa maresti numarul de repetari, de serii sau timpul alocat fiecarei miscari.
Pentru a construi masa musculara este necesar sa provoci muschiul. Asadar, obiectivul tau va trebui sa fie orice schimbare care reuseste sa provoace muschiul, iar provocarea optima o vei gasi doar prin incercari repetate!
Exercitiile cu greutatea corporala au avantajul ca sunt miscari functionale, compuse, care iti permit sa te concentrezi pe forma, fara rezistenta adaugata. Vei fi mai puternic in ceea ce priveste pattern-urile de miscare pe care le folosesti in viata de zi cu zi, si in plus vei lucra mai multe articulatii si muschi in acelasi timp, cu exercitii precum genuflexiuni, flotari sau fandari.
De asemenea, vei lucra multi muschi de dimensiuni mai mici, mai ales atunci cand executi exercitii stabilizatoare, precum caine-pasare, planse si miscari pe o singura parte. Acest tip de miscari vizeaza zona superioara si inferioara a corpului, alaturi de trunchi, provocand muschii pe care nu ii lucrezi intotdeauna atunci cand te antrenezi cu greutati.
Citeste si: Dieta pentru masa musculara – ce mananci dupa antrenament?
Cum construieste corpul uman masa musculara?
Acumularea de masa musculara – hipertrofia – implica provocarea tesutului muscular si cresterea sintezei proteice, procesul prin care celulele construiesc proteine noi. Poti face asta prin exercitiu, in trei moduri: creand tensiune mecanica, stres metabolic sau microtraume.
Desi cele mai multe tipuri de antrenament vor include toate cele trei modalitati de a induce hipertrofia, ceea ce va duce la beneficiile cele mai mari, diferitele tehnici de antrenament pot targeta o metoda mai mult decat alta. Nu trebuie sa iti gandesti antrenamentele in asa fel incat sa se concentreze pe o metoda sau alta, dar poate fi util sa intelegi exact cum reuseste fiecare metoda sa construiasca masa musculara.
Tensiunea mecanica
Acesta este primul lucru care se intampla atunci cand ridici obiecte grele. Daca ai incercat vreodata sa ridici de pe sol o haltera care cantareste mai mult decat tine, ai resimtit in mod cert tensiunea mecanica: faci tot posibilul sa tii umerii stransi, coloana in pozitie neutra si trunchiul incordat.
Tensiunea mecanica intra in general in actiune in timpul ridicarii de greutati. Incarci muschiul cu destula rezistenta incat sa creezi tensiune, cauzand raspunsurile celulare si moleculare care duc apoi la acumulare de masa musculara.
Crescand numarul de repetari si de serii (adica volumul total) din fiecare exercitiu, poti creste si tensiunea mecanica, ceea ce confera muschiului beneficii de construire a masei musculare.
Incetinirea actiunii excentrice sau faza de coborare a unui exercitiu (de pilda coborarea intr-o genuflexiune) poate oferi tensiune suplimentara. Pentru unele persoane, anumite exercitii cu greutatea corporala proprie ofera suficienta rezistenta pe cont propriu (o flotare sau o tractiune, de pilda).
Stresul metabolic
Rezultatul stresului metabolic este senzatia de arsura pe care o resimti atunci cand muschii sunt obositi. Este cunoscuta in lumea bodybuildingului drept “pump”, pentru ca muschii se umplu de sange, care ii poate face sa para umflati si vascularizati.
Il resimti la genuflexiunile cu pulsatie, cand mentii pozitia coborata a unei flotari sau la ultima repetare a unei serii de abdomene. Stresul metabolic apare atunci cand metabolitii (produsele reziduale care se formeaza ca rezultat al exercitiului fizic – lactatul, de pilda) se acumuleaza in tesutul muscular. Aceasta acumulare determina reactii hormonale, celulare si ale factorilor de crestere, oferind un alt mod de a-ti amplifica masa musculara.
Stresul metabolic poate stimula eliberarea de hormoni anabolizanti (hormoni precum testosteronul sau hormonul de crestere, care stimuleaza sinteza proteica), poate duce la cresterea celulara si la o amplificare a factorilor de crestere, proteine care pot stimula cresterea tisulara prin promovarea reproducerii celulare.
Microtrauma
Microtrauma apare atunci cand provoci mici rupturi la nivelul tesutului muscular, ca urmare a efortului pe care il faci, dar mai ales ca urmare a antrenamentului cu rezistenta.
Corpul tau va lucra apoi pentru a repara acele leziuni, favorizand astfel cresterea musculara. Orice exercitiu poate cauza microtrauma (genuflexiuni, planse indreptari), insa cu atat mai mult miscarile noi. Dansul, alergarea, exercitiile cu greutatea corporala, toate pot cauza microtrauma, nefiind intotdeauna vorba despre un rezultat al tensiunii mecanice.
Cum poti face mai multi muschi prin exercitii cu greutatea proprie?
Exista numeroase metode prin care poti modifica antrenamentul obisnuit cu greutatea proprie, iar vestea buna este ca si micile schimbari pot determina castiguri musculare mai mari!
Iata mai jos cateva ponturi concrete care iti vor arata cum sa iti provoci corpul si sa incurajezi construirea de masa musculara. Ordinea lor nu conteaza, iar cel mai bun mod de a include aceste strategii in program tine de fiecare sportiv in parte.
Incearca una sau toate cele cinci tactici de mai jos in urmatorul tau antrenament si vezi ce anume iti pune muschii la incercare cel mai mult.
1. Creste numarul de repetari si serii si scade timpul de odihna.
Cu cat repeti de mai multe ori un exercitiu, cu atat vei mari stresul metabolic pe care il pui pe muschi.
Executa mai multe repetari si serii de exercitii cu greutatea corporala decat ai face in mod normal lucrand cu greutati, pentru a avea rezultate similare. De asemenea, limiteaza pauzele dintre repetari si serii, fara sa sacrifici insa forma adecvata. In acest fel vei pune mai mult stres pe muschi, promovand cresterea.
Cercetarile arata ca un antrenament de rezistenta cu incarcatura mica (fie cu greutati mici, fie cu greutatea coporala) combinat cu perioade mici de odihna poate imbunatati stresul metabolic si poate creste dimensiunile muschilor, chiar mai mult decat ridicarea de greutati mari si pauzele lungi.
2. Schimba unghiul sau tempo-ul exercitiului.
Pentru a accentua microtrauma, incearca sa schimbi unghiul unora dintre exercitii, de pilda pasind lateral in cazul fandarilor, sau adaugand un plan inclinat la flotari. Schimbarea unghiului poate implica in miscare si alti muschi, sau poate lucra si alte zone ale aceleiasi grupe musculare.
De asemenea, poti incerca sa scazi tempo-ul pe faza excentrica sau de coborare a exercitiului si apoi sa explodezi. O alta optiune este sa scazi tempo-ul intregului exercitiu. De pilda, coboara intr-o genuflexiune numarand pana la trei, mentine pozitia de jos pana numeri la trei, apoi ridica-te numarand din nou pana la trei. In acest fel maresti perioada in care muschiul tau este tensionat, ceea ce inseamna ca vei mari probabilitatea aparitiei microtraumelor.
3. Adauga puncte de mentinere a pozitiei si jumatati de repetare
O metoda care adauga mai mult stres metabolic pentru muschi, determinand mai multe castiguri de masa musculara.
De pilda, daca fandarile ti se par usoare, mentine timp de cateva secunde pozitia inferioara a miscarii (cand ambii genunchi sunt indoiti la 90 de grade), inainte de a te ridica. Sau coboara in fandare, fa apoi doar jumatate din ridicare, coboara din nou si abia la final revino complet la pozitia de start. Poti incerca sa te opresti inainte de a reveni la pozitia de start si in cazul genuflexiunilor sau podului pentru fesieri.
Aceasta idee functioneaza pentru ca muschiul este o perioada mai lunga de timp sub tensiune si, in plus, elimini orice punct din miscare in care muschiul ar putea lua o pauza.
4. Fa mai multe miscari pliometrice
Pentru a amplifica tensiunea la nivelul muschiului, adauga explozivitate miscarilor pe care le faci. Fa genuflexiuni cu saritura, fandari cu saritura, sarituri cu pliere, sarituri burpee – toate fiind extrem de importante pentru acumularea de masa musculara.
Contractia mai puternica in cazul miscarilor explozive inseamna ca muschiul lucreaza mai intens si are o probabilitate mai mare de aparitie a microtraumei si ca atare a acumularii de masa musculara.
5. Executa exercitii pe o singura parte
Treci de la exercitiile bilaterale tipice, la miscari unilaterale. Asta inseamna sa transformi o genuflexiune intr-o genuflexiune pistol sau genuflexiune pe un singur picior, sa transformi podul pentru fesieri in pod pe un singur picior sau plansa simpla in plansa pe un singur brat si/sau picior. Aceste transformari simple pot creste microtrauma la nivelul unui muschi, la fel cum pot adauga mai multa tensiune sau incarcatura acelui muschi.
Nu inceta sa progresezi
In cazul oricarui tip de exercitiu exista riscul de a ajunge intr-o faza de platou, daca il faci la nesfarsit fara sa te joci cu variabilele sau fara sa continui sa iti provoci musculatura in moduri noi.
De aceea este important sa adaugi progres in programul tau de antrenament, adaugand variatii la exercitii si crescand gradul de provocare in cadrul miscarilor. Astfel, muschii se vor cladi continuu.
Atunci cand miscarile incep sa ti se para usoare, probabil ca deja nu mai acumulezi masa musculara si e momentul sa iti transformi rutina de antrenament!
Dezavantajele exercitiilor cu greutatea corporala
De cele mai multe ori este extrem de dificil sa creezi o tensiune mecanica suficienta, mai ales in zona inferioara a corpului, pentru a stimula acea crestere a muschilor mari.
1. Targetarea celor mai mari grupe musculare
Executarea exercitiilor de baza cu greutatea corporala – flotari, genuflexiuni si fandari – iti va oferi un antrenament excelent pentru piept, brate, umeri si cvadricepsi. Insa cei mai mari doi muschi din corp – fesierii si lattisimus dorsi – vor fi dificil de provocat doar cu exercitii cu greutatea corporala. Daca ai o bara de tractiuni poti obtine niste lattisimus dorsi decenti, dar fesierii vor fi in continuare dificil de lucrat.
2. Cresterea nivelului de dificultate
Complicarea continua a exercitiilor (absolut necesara conform principiilor incarcarii progresive) devine tot mai dificila daca nu adaugi un numar din ce in ce mai mare de repetari. Si chiar si atunci cand maresti numarul de repetari, cel mai probabil vei ajunge sa iti imbunatatesti anduranta musculara, ceea ce nu se traduce si in acumulare de masa musculara.
Pentru a adauga masa folosind exercitiile cu greutatea corporala, trebuie sa maresti gradul de dificultate al acestor miscari de baza. Asa cum aratam mai sus, poti progresa cu genuflexiuni pistol, plansa pe o singura mana sau picior, podul pentru fesieri pe un singur picior, sau tractiuni cu bara la barbie cu o singura mana, pentru spate si biceps.
Avantajele antrrenamentului u greutatea corporala
1. Nu presupun niciun fel de echipament
Pentru ca exercitiile cu greutatea proprie se pot face oriunde, va fi mai usor sa ai coerenta in acest tip de program.
2. Reprezinta un punct excelent de pornire
Daca esti nou in lumea antrenamentului de forta, exercitiile cu greutatea corporala vor fi un punct excelent de pornire. Vei construi masa musculara, te vei simti mai bine in pielea ta si vei dezvolta o fundatie solida de forta, pe care o poti aplica apoi in antrenamentul cu greutati, sau in orice alt mod de antrenament ales.
Te-ar putea interesa si: Dieta pentru masa musculara – ce mananci dupa antrenament?
Varianta de antrenament cu greutatea corporala
Ai mai jos un program compus din doua circuite, pe care il poti face oriunde si oricand.
Circuitul 1
Executa exercitiile in secventa, fara timp de odihna intre exercitii, in 3 runde.
Genuflexiuni cu greutatea corporala – 10 repetari – 3 secunde pe excentric, 1 secunda de mentinere in pozitia de jos.
Flotari – 10 repetari – 5 secunde pe excentric, 1 secunda de mentinere in pozitia de jos.
Hollow Hold – 45 de secunde mentinere.
Timp de odihna – 60 de secunde dupa fiecare runda.
Circuitul 2
Executa exercitiile in secventa (cu 30 de secunde timp de odihna intre exercitii), in 3 runde.
Tractiuni – 5 repetari – 5 secunde pe excentric.
Saritura patinatorului – 30 secunde.
Plansa RKC – 30 secunde.
Timp de odihna – 60 de secunde dupa fiecare runda.
Surse:
https://www.shape.com/fitness/workouts/bodyweight-training/build-muscle-bodyweight-exercises
https://www.builtlean.com/2016/08/22/build-muscle-bodyweight-exercise/
