Asa cum se stie, alergatul este unul dintre cele mai eficiente si cele mai la indemana tipuri de sport pentru slabit; nu ai nevoie de echipament special, de aparate complicate sau de un antrenor personal.
Alergatul este o activitate usoara – nu trebuie decat sa-ti legi sireturile si sa incepi sa te misti intr-un ritm mai rapid decat cel al unei plimbari, fara sa ai nevoie de o tehnica anume… Oare chiar asa sa fie?
Ei bine, lucrurile nu stau chiar atat de simplu, pentru ca in primul rand va trebui sa te asiguri ca respecti forma corecta a alergarii. Iar asta este mult mai usor de spus decat de facut!
Mecanica unica a alergarii fiecaruia dintre noi este determinata de forta si de flexibilitatea anumitor muschi si de modul in care este construit corpul nostru.
Mecanica este foarte importanta, chiar daca nu esti alergator de elita sau profesionist, spune Terrence Mahon, antrenor de inalta performanta la Adidas. „Incercam sa facem doua lucruri: primul este sa nu ne accidentam, astfel incat sa continuam sa facem ceea ce ne place, iar al doilea este sa incercam sa facem ceea ce ne place cu mai putin efort si cu mai multa eficienta”.
Cu alte cuvinte, cu cat respecti mai strict forma corecta, cu atat alergatul ti se va parea o activitate mai usoara, mai ales atunci cand incepi sa obosesti. Desi mecanica naturala a fiecaruia dintre noi este diferita, exista cateva reguli generale pe care ar trebui sa le urmezi pentru a asigura o forma adecvata in cursul alergarii, din cap pana in varful degetelor de la picioare, indiferent daca faci jogging ocazional sau te pregatesti sa participi la un maraton!
Sumar:
Capul
Probabil crezi ca alergarea se refera la partea inferioara a corpului, insa tehnica de alergare trebuie respectata incepand de la cap si terminand in varful degetelor de la picioare. Iar primul indemn pentru a asigura o forma corecta a alergarii este sa nu privesti spre picioare atunci cand alergi. Priveste direct in fata – acesta este sfatul specialistilor, care adauga ca nu trebuie sa inclini barbia in sus sau in jos, asa cum se intampla atunci cand oamenii obosesc.
Ochii pot privi in orice directie, insa o privire focusata te poate ajuta sa mentii o postura adecvata, mentinand gatul aliniat cu coloana vertebrala. Imaginea clasica a alergatorilor amatori este aceea in care capul e situat intotdeauna in fata corpului, ceea ce este gresit, pentru ca urechile trebuie sa fie merexu aliniate cu umerii.
Incearca, de asemenea, sa-ti mentii capul si gatul fixe.
La capitolul respiratie, este important sa te chinui sa respiri intr-un anumit mod. Incearca sa te relaxezi si sa mentii un ritm constant al respiratiei. Nu conteaza daca respiri pe nas sau pe gura (decat in sezonul rece), important este sa te simti confortabil.
Umerii
Ne petrecem extrem de mult timp din zi stand aplecati la birou sau deasupra telefoanelor, insa este absolut obligatoriu ca macar in timpul alergarii sa deschidem zona umerilor. Trage de umeri inapoi, ca si cum ai strange un creion intre omoplati, pentru ca o pozitie cocosata, cu umerii adusi, iti va afecta viteza sau rezistenta.
In mod ideal, umerii tai ar trebui sa se miste independent de trunchi si in sens opus unul fata de altul. Astfel, atunci cand faci un pas inainte cu piciorul drept, umarul stang va merge si el inainte si, prin urmare, umarul drept va fi in spate, la fel ca si piciorul stang, creand practic un tipar de miscare in X.
Cand continui sa alergi pe o distanta mai mare, in general ai tendinta de a deveni tensionat in zona umerilor, ca si cum ai ridica din umeri, ceea ce te va face sa pierzi energie valoroasa. Ramai, asadar, relaxat, pentru a te bucura de alergare cat mai mult timp. Scutura bratele, ridica si coboara umerii si concentreaza-te pe relaxare, mai ales atunci cand incepi sa obosesti.
Bratele
Modul in care iti misti bratele te poate ajuta sa te misti mai repede sau te poate incetini. Bratele tale ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade, iar palmele sau pumnii stransi sa descrie o miscare de la barbie catre sold, ajutandu-te sa propulsezi corpul inainte.
Tine coatele pe langa corp intotdeauna.
Atunci cand tii coatele orientate catre exterior, bratele iti vor traversa corpul, ceea ce te va incetini, pentru ca miscarea bratelor nu iti va permite sa obtii acel impuls de care ai nevoie.
Incearca sa orientezi degetele mari in sus, pentru a mentine bratele aliniate, sau imagineaza-ti o linie invizibila care strabate centrul corpului si nu lasa mainile sa depaseasca aceasta linie.
Mainile
Poate suna mai putin important daca privim acest sfat in contextul mai larg al posturii necesare pentru alergare, insa nu uita sa mentii mainile relaxate. Cu cat strangi mainile mai tare cu atat vei pierde mai multa energie prin maini, o energie pe care ai putea sa o folosesti pentru alergare.
Torsul
In majoritatea formelor de fitness, trunchiul – care include si spatele – este zona care genereaza toata puterea. In plus, atunci cand alergi trunchiul reprezinta si centrul de gravitatie. Asadar, aceasta este o zona pe care va trebui sa o antrenezi intotdeauna.
Trebuie sa mentii coloana vertebrala dreapta, sa nu stai cocosat, pentru ca daca te cocosezi, nu vei putea folosi energia care vine din pamant. Tinand spatele drept asiguri o postura dreapta, care “forteaza” muschii spatelui si pe cei fesieri sa lucreze mai mult si astfel vei obtine rezultate mai repede.
In timpul alergarii va trebui sa mentii trunchiul incordat. Aceasta pozitie te va ajuta sa nu te inclini prea mult in fata sau in spate. Insa asta nu inseamna ca trunchiul tau nu trebuie sa se miste sau sa reactioneze deloc. Dimpotriva, atunci cand pasesti cu piciorul stang inainte, chiar ar trebui sa faci o rasucire usoara catre stanga, in asa fel incat sa ai cea mai mare parte a greutatii pe piciorul stang, iar puterea sa fie generata la nivelul torsului. Daca torsul ramane blocat pe linia de mijloc, nu vei putea folosi acea energie.
Abdomenul va trebui sa fie si el incordat in timpul alergarii, insa nu te forta de la inceput; te vei obisnui pe parcurs.
Soldurile
Cand alergi, este indicat sa te apleci usor catre directia de alergare, in loc sa alergi complet drept. Acea inclinatie ar trebui sa provina din solduri si nu din aplecarea umerilor inainte. Academia Nationala de Medicina Sportiva din SUA este si ea de acord ca zona lombara, pelviana si a soldurilor ar trebui sa aiba o usoara inclinatie in timpul accelerarii.
Ceea ce inseamna ca torsul va trebui sa fie usor aplecat de la nivelul soldurilor. Daca nu vei adopta aceasta pozitie, nu vei putea folosi baza soldurilor sau gluteus maximus pentru a obtine maximul de putere pe care o poti obtine din alergare.
Genunchii
In timpul alergarii genunchii trebuie sa fie aliniati cu mijlocul labei piciorului, in asa fel in cat atunci cand piciorul atinge pamantul, sa fie chiar sub nivelul genunchiului. Nu ai de ce sa ridici piciorul in unghi de 90 de grade daca esti pe un drum drept; va trebui sa il tii la un nivel mai jos, in asa fel incat sa nu irosesti energia pentru miscarile de genunchi.
O multime de alergatori se confrunta – mai ales atunci cand sunt obositi – cu amorteala alergatorului, o situatie in care abia daca isi mai ridica picioarele de pe sol. Daca ti se intampla si tie, poti incerca sa ridici genunchii ceva mai sus, astfel incat sa ai mai mult timp in aer pentru ca piciorul sa ajunga pe pamant in pozitia corecta. Si chiar este necesar sa te concentrezi asupra pastrarii genunchiului exact pe linia soldurilor, in loc sa il orientezi catre interior sau catre exterior, un obicei destul de greu de insusit, in general.
Picioarele
Cu totii pasim diferit, si e normal sa fie asa! Dar cel mai simplu mod de a gasi pozitia potrivita pentru partea inferioara a corpului in timpul alergarii este sa incerci sa pozitionezi tibia cat mai perpendicular atunci cand talpa atinge pamantul.
Daca esti genul de persoana care calca mai apasat pe calcai, unghiul va fi prea mare, in timp ce daca esti genul care calca pe varf, unghiul va fi prea mic. Oricum ar fi, ambele pozitii sunt defectuoase, pentru ca te expui la accidentari ale piciorului sau genunchiului opus.
De asemenea, nu vei folosi in mod corespunzator toate articulatiile pe care le ai in secventa corecta de sincronizare. Daca vei calca pe pamant in unghi de 90 de grade, vei folosi glezna, articulatia genunchiului si articulatia soldului in acelasi timp, pentru a absorbi socul si a genera energie.
Relaxeaza gleznele pentru a evita accidentele, in loc sa le mentii rigide.
Talpile
Nu exista un mod corect sau un mod gresit de a calca pe pamant atunci cand alergi, atata timp cat iti folosesti picioarele pentru a impinge in pamant si nu le ridici si atat! Ideea atunci cand alergi este sa incerci sa calci pe pernutele din talpa piciorului, ceea ce te va propulsa mai bine pe directia inainte, iar pasul tau nu va depasi prea mult linia corpului.
Alergarea pe degetele de la picioare sau pe calcai te va expune mai mult riscurilor de accidentare. Daca asa alergi in mod natural, stai de vorba cu un expert despre alegerea unor pantofi adecvati (poate unii cu mai multe perne de aer) in loc sa incerci sa schimbi modul in care pasesti, ramanand astfel la adapost de accidentari.
Ritmul ideal de alergare pentru a parcurge o distanta mare este de 180 de pasi pe minut, iar pentru a afla cat de aproape esti de acesta cifra, numara de cate ori atinge pamantul in 30 de secunde piciorul tau stang, apoi inmulteste cu 2. Daca vrei o viteza mai mare de alergare, mareste numarul de pasi, si nu marimea unui pas, pentru ca iti poti forta incheieturile si muschii. De asemenea, nu trebuie sa cresti numarul de miscari ale bratelor, acesta trebuie sa ramana constant pe toata durata alergatului
Alergarea in panta
Cand inclinatia drumului se schimba, acelasi lucru se va intampla si cu inclinatia corpului tau.
Atunci cand alergi la deal va trebui sa impingi oasele soldului inainte pentru a avea mai multa putere si pentru a te ajuta sa eviti cocosarea. Un pas mai mic si alergarea preponderent pe degetele de la picioare te vor ajuta sa resimti activitatea ca fiind mult mai usoara.
Ridicarea genunchilor ceva mai sus si miscarea mai intensa a bratelor vor face in asa fel incat picioarele sa nu fie cele care fac toata treaba. Tine privirea la 2-3 metri in fata ta, un secret ce va face corpul sa simta ca alearga pe o suprafata mai plana, pe cand daca privesti in varful dealului vei realiza cat de mult mai ai de alergat.
Cand alergi la vale, lasa gravitatia sa te conduca, in loc sa incerci sa iti pui oprelisti si sa pui, astfel, o presiune foarte mare asupra genunchilor. Tine varful nasului pe aceeasi linie cu degetele de la picioare si nu lasa umerii sa te traga in fata. Aplecarea va trebui sa vina din solduri si nu din alta parte a corpului, astfel incat centrul de greutate al corpului tau sa nu te expuna unor situatii riscante.
Inainte de a alerga, nu uita sa faci cateva exercitii de incalzire, cum ar fi exercitiile de stretching si repeta-le dupa ce ai terminat de alergat, pentru a nu-ti supune organismul unei schimbari bruste de ritm.
Iata, asadar, cateva sfaturi extrem de importante, de care ar trebui sa tii cont daca-ti doresti ca efortul tau sa nu fie in zadar si sa poti parcurge mai mult de cateva sute de metri. Si inca ceva: atunci cand alergi, stabileste-ti un anumit reper la care vrei sa ajungi, acest obiectiv te va motiva si te va ajuta sa rezisti mai mult timp efortului. Alergare placuta!
Surse: https://www.topfitness.ro/cum-sa-alergi-corect/
https://www.runnersworld.com/beginner/a20811257/proper-runnin
