Activitatea fizica in aer liber este ideala pentru mentinerea sanatatii, si te poate ajuta chiar sa tii la distanta boli precum cancerul, sau sa iti mentii o stare buna de spirit in timpul tratamentelor pentru boli grave.
Mai mult, specialistii in fitness spun ca pentru acei pacienti care fac tratament impotriva cancerului, miscarea in aer liber poate fi chiar o parte importanta a procesului de vindecare. Chiar si daca nu poti iesi decat 5-10 minute pe zi, tot e foarte bine. Cu totii avem nevoie de aer curat si de razele soarelui! Iata mai jos cateva beneficii ale sportului in aer liber.
Sumar:
1. Sportul in aer liber este un antidepresiv natural
Exercitiile in aer liber pot ajuta la evitarea tulburarii afective sezoniere, depresiei si anxietatii, deoarece soarele creste in mod natural nivelul de serotonina, un hormon care influenteaza starea de spirit. Si sportul in sine produce endorfine, un alt hormon responsabil pentru starea de bine, care da un boost starii de spirit si reduce durerea.
Un studiu recent a aratat ca in comparatie cu sportul in spatii inchise, activitatea fizica in medii naturale este responsabila pentru sentimente mai profunde de revitalizare si implicare pozitiva, mai putina tensiune, confuzie, furie si depresie redusa, precum si un plus de energie.
Persoanele participante la studiu, care s-au antrenat in medii naturale, s-au simtit mai fericite, mai satisfacute si au dorit sa repete activitatea si alta data. Alte studii mai mici au indicat un nivel redus al cortizolului – hormonul care declanseaza stresul – dupa antrenamentele in aer liber.
2. Iti provoaca organismul
Cand faci miscare pe un teren variabil de afara, corpul tau are parte de o provocare mai mare decat atunci cand lucreaza pe o suprafata interioara plana.
Alergatorii in aer liber au tendinta de a flexa mai mult gleznele si de a depune mai multa energie in comparatie cu cei care alearga pe banda. Ciclistii ard, de asemenea, mai multe calorii afara decat pe bicicletele de la sala. Un studiu arata ca persoanele care fac sport in aer liber se antreneaza mai mult timp.
Dupa monitorizarea timp de o saptamana a activitatii participantilor, studiul a relevat ca cei care au facut sport in aer liber au petrecut in medie cu 30 de minute mai mult timp facand sport decat cei care au exersat in medii inchise.
3. Mai multe sanse de a respecta un program sportiv
Multi dintre cei care fac sport in aer liber spun ca nu simt o presiune atat de mare ca atunci cand lucreaza la sala sau cand alearga pe banda, chiar daca au parte de un consum caloric excelent.
4. Confera liniste psihica
Exista multe persoane pentru care antrenamentele la sala, slabirea si reducerea tensiunii arteriale inseamna un stres si o tensiune considerabile. Sportul in aer liber este placut si pare mai degraba un joc decat o corvoada.
5. Aport de vitamina D
Un avantaj simplu si usor de banuit, insa extrem de important, al sportului in aer liber este aportul de vitamina D. Sportul in aer liber inseamna expunere la soare, ceea ce confera vitamina D atat de necesara organismului. Organismul uman are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul, extrem de important pentru a avea oase puternice.
6. Se poate transforma intr-o iesire sociala
Sportul poate deveni mult mai distractiv daca iti implici familia si prietenii. In loc sa iesi cu un prieten la pranz sau la cafea, poti incerca sa iesiti impreuna la plimbare. Sau in loc de lenevit la televizor dupa cina, scoate-ti familia la plimbare in aer liber.
7. Este gratis
Pentru un antrenament fantastic, nu ai nevoie decat de un parc sigur, bine iluminat, o pista, un cartier sau un traseu de mers pe jos si propria greutatea corporala. Nu trebuie neaparat sa ai abonament la vreo sala.
8. Poate fi o experienta de team building
Exista multe competitii sportive pentru amatori si este chiar indicat sa joci intr-o astfel de echipa, chiar daca nu esti sau nu ai fost sportiv profesionist. Faptul ca faci parte dintr-o echipa te poate ajuta sa te mentii la zi cu exercitiile fizice si, pe de alta parte, sa revii la sentimentele din copilarie cand te jucai afara cu prietenii.
Dincolo de toate aceste beneficii, sportul in aer liber are si un argument contra, insa unul care poate fi imblanzit. Sportul in aer liber inseamna expunere la intemperii.
Atunci cand faci sport in aer liber esti la dispozitia mamei natura: zapada, lapovita, ploaie, grindina, frig, vant puternic – nu poti controla nimic.
Daca decizi sa te antrenezi afara trebuie sa fii pregatit pentru orice tip de vreme. Iar asta inseamna inclusiv ca daca locuiesti intr-un oras sau intr-o zona foarte poluata te vei expune la poluanti atmosferici si posibili alergeni.
De ce ai nevoie pentru a incepe sa faci sport in aer liber
Protectie solara
Cu totii avem nevoie de protectie solara, constand in ochelari cu protectie impotriva razelor UV, palarie pentru soare si neaparat o crema cu factor mare de protectie solara si uneori chiar echipament sportiv care confera protectie solara. In plus, pacientii care fac tratament impotriva cancerului, de pilda, pot avea o sensibilitate crescuta la lumina din pricina tratamentelor, asa ca pentru acestia este cu atat mai important sa se protejeze, indiferent de culoarea pielii. Daca soarele te face sa te simti ametit, cauta imediat un loc umbrit.
Incaltaminte adecvata
Incaltamintea pentru mers sau pentru alergat ofera sustinere picioarelor. In plus, o pereche buna de incaltaminte confera protectie pentru intregul corp.
Apa
Nu uita sa ai mereu apa la tine cand esti afara, si sa bei circa 150-200 de ml la fiecare 15-20 de minute.
Programul cardio in aer liber
Mersul in aer liber este un antrenament cardiovascular excelent, mai ales daca esti incepator in ale sportului.
Iata cum poti incepe:
- Stabileste distanta si traseul (de pilda doua ture de parc, in zona in care locuiesti, in fiecare duminica).
- Mareste viteza. In fiecare saptamana, cronometreaza-te si incearca sa te plimbi mai repede decat in saptamana precedenta.
- Mareste distanta. Dupa ce reusesti sa maresti viteza, adauga inca o tura programului tau pentru a parcurge o distanta mai mare.
- Adauga cateva intervale. Daca esti in cautarea unei intensitati mai mari dupa cateva saptamani sau daca nu ai timp, adauga cateva intervale de jogging pentru a arde mai multe calorii si pentru a accelera ritmul cardiac. Incearca sa faci jogging timp de un minut, apoi mergi doua minute. Repeta acest ciclu in timpul alocat pentru antrenament.
- Adauga cateva miscari de antrenament de forta. De exemplu, dupa 20 de minute de mers pe jos, opreste-te si fa 20 de genuflexiuni.
Programul de forta in aer liber
Exercitiile cu propria greutate iti cresc forta si tonusul muscular, ceea ce te va ajuta sa iti protejezi articulatiile, ligamentele si oasele. Incearca acest circuit de 20 de minute, cu rezultate extrem de benefice.
- Incalzire: mers timp de 3-5 minute (pe loc sau nu).
- Stretching dinamic. Acest tip de intindere foloseste miscarea pentru a activa si incalzi muschii. Evita sa faci intinderile inainte sa iti incalzesti corpul. Este ca si cum ai trage de o banda de cauciuc inghetata – se va rupe usor. Incearca, in schimb, 20 de strangeri de genunchi pe fiecare parte sau cercuri cu genunchii pentru a lubrifia articulatiile.
- Genuflexiuni. Efectueaza 20 de genuflexiuni, iar daca nu poti face o genuflexiune completa, incearca sa te asezi si sa te ridici de pe o banca din parc de 20 de ori.
- Flotari. Executa 10-12 flotari normale sau cu genunchii pe pamant.
- Flotari pentru triceps. Folosindu-te de o banca din parc, fa 10-12 coborari pentru a lucra partea din spate a bratelor.
- Ridicari frontale de picior. Alterneaza ridicarea unui picior in fata pentru a lucra muschii abdominali fara sa fie necesar sa stai intins pe pamant. Fa cate 10-12 ridicari cu fiecare picior. Foloseste o banca sau un copac pentru sprijin, daca simti nevoia.
- Pornind din nou cu genuflexiuni, repeta aceasta secventa de inca 5 ori pentru 20 de minute in total.
- Adauga o tura de racire in jurul parcului.
- Intinde usor fiecare muschi.
Sportul in aer liber este foarte benefic pentru ca iti confera foarte multa varietate, soare si eliberare de stres, ajutandu-te sa te simti mai bine.
E foarte adevarat ca nu ofera avantajele pe care le ofera sportul in interior – dintre care cele mai importante sunt mediul controlat, disponibilitatea claselor de grup sau accesul la aparatura – insa sportul in aer liber are marele avantaj al naturii si in plus avantajul urias al costurilor zero, spre deosebire de mersul la sala care te poate costa pana la 4000 de lei pe an pentru un abonament si un instructor care sa te initieze.
Surse: https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-outdoor-exercise
https://flipbelt.com/blog/working-out-at-the-gym-vs-outdoors
