Una dintre cele mai importante parti ale corpului, picioarele, reprezinta o investitie de lunga durata din toate punctele de vedere. In timp ce multe dintre noi achizitioneaza cei mai frumosi pantofi de pe piata, altele petrec mult timp la sala, din dorinta de a-si intari musculatura inferioara. Nici nu este de mirare, intrucat exercitiile fitness sunt special gandite pentru a lucra zonele dorite. In timp ce aparatura specializata din salile de antrenament ne face intregul circuit mult mai placut, picioarele frumoase se pot obtine si in intimitatea propriei noastre locuinte. Ramai alaturi de noi si descopera cateva dintre cele mai eficiente exercitii fitness pentru a obtine rezultatele dorite.
1. Genuflexiuni – 5 seturi de 20 de repetari, cu pauza de 30 de secunde
Pentru a obtine picioare frumoase, fara sa-ti pui in pericol sanatatea, poti face in propria ta locuinta un circuit complet de genuflexiuni. Potrivit specialistilor in sport, se recomanda repetarea de 5 ori a unui set de 20 genuflexiuni, de fiecare data cu respectarea unei pauze de 30 de secunde. In cazul in care nu ai mai facut sport de ani buni, poti incepe cu un singur set pe zi, urmand sa cresti numarul acestora de la o saptamana la alta.
Genuflexiunile se pot face si in salile de antrenament, fie cu ajutorul aparatelor (pentru antrenamente mult mai eficiente), fie doar apeland la greutatea corporala. Cu toate acestea, avem cateva sfaturi pentru o executie corecta:
- Mentinerea unei posturi drepte a corpului;
- Mentinerea unei posturi drepte a spatelui, timp in care abdomenul este incordat, iar talpile raman ferme;
- O flexie a genunchilor setata intre 80 si 120 grade;
- Pastrarea pozitiei de flexie in jur de o secunda.
2. Extensia soldului din culcat pe spate – 5 seturi de 20 repetari, cu pauza de 60 de secunde
Un alt exercitiu de fitness extrem de eficient pentru imbunatatirea rezistentei, musculaturii si aspectului picioarelor este reprezentat de extensia soldului din culcat pe spate. Pentru a te putea bucura de rezultatele dorite, va trebui sa faci fiecare set de 20 de repetari de 5 ori. In plus, se recomanda o pauza de 1 minut intre seturi, pentru ca organismul sa se poata recupera in urma efortului depus.
- Pastreaza talpile pe sol si mentine genunchii in flexie;
- Contracteaza muschii fesieri, ridicand bazinul de pe sol;
- Pastreaza abdomenul incordat.
3. Opteaza pentru jogging sau alergare minim 20 de minute
Cel mai bun mod de a scapa de grasimea nedorita din jurul membrelor inferioare ramane joggingul (sau alergarea). Fiind un antrenament de tip cardio, vei putea reduce nivelul de grasime si sa cresti masa musculara. In timpul iernii (si nu numai), specialistii recomanda sa optam pentru salile de antrenament, unde exista cel putin o banda de alergat. Cu toate acestea, interesul pentru exercitiile facute acasa a crescut simtitor in ultimii ani, motiv pentru care poti gasi inclusiv o banda de alergat ieftina pe care sa o folosesti in confortul propriei locuinte. Pentru a te bucura de un antrenament complet, asigura-te ca alergi cel putin 20 de minute pe banda, fara oprire, la o viteza medie.
O alta varianta pentru a te bucura de alergare este sa mergi in parc sau pe stadion. Pentru a te motiva suplimentar, gaseste-ti o prietena cu care sa alergi. Este recomandat sa apelezi la alergatul in aer liber in anotimpurile calduroase, in asa fel incat sa nu supui corpul la temperaturi mult sub nivelul de confort.
4. Fandare spre inainte si spre inapoi 5 seturi de 20 repetari, cu pauza de 60 de secunde
Imbunatatirea masei musculare la nivelul membrelor inferioare presupune utilizarea greutatii corporale. Fandarile spre inainte si spre inapoi sunt extrem de eficiente in acest sens, mai ales atunci cand sunt realizate corect. In fiecare zi, se recomanda sa faci 5 seturi de cate 20 de repetari fiecare. Nu uita de pauza de 1 minut care este obligatorie la finalul fiecarui set. Doar asa vei putea oferi organismului timpului necesar pentru a se relaxa si reorganiza.
- Mentine o flexie de 90 de grade (si nu mai mult);
- Pastreaza tibia piciorului perpendiculara pe sol, pe tot parcursul exercitiului.
Obtinerea celor mai frumoase picioare este un proces indelungat, dar foarte posibil, pe care fiecare dintre noi il poate realiza – acasa sau la sala!
