Pentru multi dintre noi 2020 a fost un an greu, atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere mental, care a transformat complet peisajul lumii fitnessului si nutritiei, alaturi de restul vietii asa cum o stiam inainte de pandemie.
Cu nou descoperita teama de a respira public in spatii inchise, nu mai este de mirare ca lucrurile au devenit dificile pentru cei care merg in mod obisnuit la sala, ca si pentru fanaticii orelor de fitness de grup. Iar fara sali de sport, cei care traiesc in spatii mici au fost nevoiti sa devina creativi atunci cand isi doresc sa faca sport.
Foarte multe lucruri inca nu au revenit la normal. Un lucru insa este sigur: oamenii din toata lumea vor sa fie sanatosi. Si poate pentru prima data, e posibil ca timpul sa nu mai fie cel mai mare obstacol.
Numararea caloriilor, dietele restrictive si stradania de a obtine un fizic de revista isi pot pierde farmecul. Pentru multe persoane, pandemia a readus la viata bucuria gatitului si a mancatului pentru forta, performanta, fericire si sanatate. Dietele si practicile sportive care promoveaza nutritia optima, restaurarea si prevenirea bolilor si accidentarilor atrag cel mai mult in aceasta perioada.
Este foarte adevarat ca stresul si inactivitatea au avut un impact asupra sanatatii noastre, dar in 2021 a venit momentul sa ripostam! E vremea sa intram intr-o rutina de antrenament consecventa, sa ne imbunatatim dieta si sa ne simtim cat mai bine.
2021 este anul sanatatii, iar acest articol isi propune sa te ajute sa incepi, pentru a avea inca din primele luni sansa reala de a imbunatati unul dintre cele mai importante aspecte ale sanatatii tale generale… dieta. Pentru ca dieta influenteaza direct starea generala de sanatate, eliminarea kilogramelor in plus, energia si performanta obtinuta la antrenamente.
Sumar:
Ce e la moda in 2021?
- Alimentatia pentru o stare de sanatate mai buna.
- Suplimentele personalizate.
- Inlocuitorii vegetali.
- Alegerile locale.
- Fitnessul in grup si comunitatea sportiva.
- Fitnessul revigorant.
- Expertiza clinica.
Ce nu mai e la moda in 2021?
- Cultura dietelor.
- Vitaminele si suplimentele supraevaluate.
- Wellnessul aspirational si estetic.
- Marketingul wellnesului prin influenceri.
- Sporturile competitive.
Pentru a te ajuta sa incepi, am creat o lista cu cele mai bune 24 de sfaturi pentru a-ti imbunatati dieta in 2021!
Aceste sfaturi nutritionale isi propun sa te ajute in modul cel mai serios:
- Sa iti fie mai usor sa mananci sanatos.
- Sa slabesti.
- Sa imbunatatesti energia zilnica si la antrenament.
- Sa reduci mancatul pe fond nervos.
- Sa planifici.
- Sa iti stimulezi sanatatea si sistemul imunitar.
1. Nu mai incerca sa contrabalansezi prin sport o dieta proasta
Probabil ca ai auzit unele statistici conform carora succesul in ceea ce priveste eliminarea grasimii se datoreaza in proportie de 80% dietei si doar 20% antrenamentelor. Desi aceste cifre pot fi putin aleatorii si in mod sigur diferite de la persoana la persoana, ele nu sunt prea departe de realitate.
Gandeste-te logic: daca ai avea 2-4 antrenamente pe saptamana, aceasta ar insemna in pincipiu 2-4 ore de antrenament pe zi, adica numai 14-28 de ore pe saptamana, din 168 de ore cate are o saptamana. Dupa cum vezi, aceste antrenamente reprezinta un procentaj mic dintr-o zi, o saptamana sau o luna obisnuita.
Desi antrenamentele afecteaza extrem de mult starea de spirit, dieta, echilibrul, nivelul de fitness, tonifierea musculara, etc, cand vine vorba despre atingerea obiectivelor, adevarata magie se intampla in timpul petrecut in afara salii.
Alimentele pe care le consumi si cantitatile acestora sunt cele care alimenteaza antrenamentele si eforturile de eliminare a tesutului gras.
2. Scapa de produsele junk food din casa
Chiar daca nu sunt ale tale, daca ai in casa produse junk food va fi mai probabil sa recurgi si tu la ele, mai ales atunci cand ti-e foame! Daca nu ai asa ceva la indemana si nu esti nevoit sa le vezi zilnic in casa, nu te gandesti la ele…
Creaza un mediu propice alimentatiei sanatoase si succesului in dieta, avand la indemana alimente sanatoase si nutritive si scapand imediat din casa de tot ce este mai putin nutritiv.
Inlocuieste aceste alimente cu alimente mai nutritive, care te vor face sa te simti satul si multumit. Alimente precum nucile, semintele, iaurtul grecesc, legumele si humusul reprezinta gustari excelente.
3. Consuma proteine la fiecare masa sau gustare
O sursa de proteine la fiecare masa este o modalitate excelenta de a contribui la construirea masei musculare, de a regla nivelul zaharului din sange si de a te mentine plin pentru un timp mai indelungat.
Rezuma-te la surse de proteine neprelucrate precum ouale, puiul, curcanul, pestele si iaurtul grecesc. Daca ti se pare ca ai nevoie de eforturi pentru a obtine suficiente proteine din cauza preferintelor dietetice, adauga o pudra proteica in alimentele preferate – fulgi de ovaz, iaurt sau un smoothie!
4. Redu aportul de cofeina dupa ora 12.00
Somnul este extraordinar de important pentru eliminarea grasimii, pentru forta si pentru recuperare. Consumul de cofeina seara iti va intarzia sau tulbura somnul, va creste nivelul hormonilor de stres si va impiedica procesul de slabire. Mai mult decat atat, aceasta spirala a nivelului ridicat al hormonilor de stres, imbinata cu lipsa somnului te face chiar sa stochezi grasimi in organism.
In loc sa te indrepti catre cafea, mareste aportul de apa sau treci pe ceaiul verde fara cofeina.
5. Bea mai multa apa
Stim cu totii ca organismul uman este compus in proportie de 60% din apa. De ce conteaza asta? Apa este cruciala pentru a mentine intr-o stare buna de functionare multe dintre functiile corporale. Un nivel corespunzator de hidratare imbunatateste energia, performanta, functia cognitiva si imuna.
Cum influenteaza acest lucru eliminarea grasimii?
Un consum mai mare de apa te va ajuta sa te simti mai plin, impiedicandu-te sa mananci in exces. In acelasi timp, atunci cand bei mai multa apa, este mai putin probabil sa recurgi la alte bauturi cu continut mare de zahar si bogate in calorii, unul dintre principalii vinovati ai problemelor de obezitate existente astazi in lume.
Un lucru extrem de simplu, dar incredibil de eficient, pe care il poti face pentru o sanatate mai buna si pentru a stimula arderea grasimilor este sa eviti bauturile pline de calorii, cum ar fi sucurile acidulate sau nu, bauturile energizante si sportive si alcoolul, mai ales daca ti-ai propus sa slabesti. Ele nu au nicio valoare nutritionala si contribuie in mod covarsitor la numarul zilnic de calorii.
Incepi cu un target de 8-10 cani de apa pe zi. Daca simti ca ai nevoie de putina aroma, incearca sa adaugi lamaie, castraveti, menta sau ghimbir in sticla de apa. Daca iti place senzatia de efervescenta, incearca si apa minerala carbogazoasa.
6. Planifica mesele saptamanii
Daca refuzi sa iti pregatesti din timp mesele, nu faci decat sa iti pregatesti esecul. Situatiile in care ai nevoie sa iei pranzul in graba si bagi repede in gura orice gasesti la indemana (sau nimic) sunt cele mai periculoase, pentru ca riscurile de a manca alimente daunatoare este maxim in astfel de momente.
Lipsa alimentatiei te expune situatiei in care fie ti se va face rau de foame, fie vei fi nevoit sa iti cumperi mancare de la fast food sau de la un restaurant cu livrare, ceea ce nu este un obicei bun si nici cea mai sanatoasa optiune.
Incearca sa iti pregatesti mesele pentru toata saptamana in recipiente portionate, asigurandu-te astfel ca ai la dispozitie optiuni rapide si sanatoase. Incearca sa stabilesti o ora sau doua dintr-o zi in fiecare saptamana pe care sa o folosesti pentru a gati alimente care sa te tina mai multe zile. Nu trebuie sa fie nimic pretios.
Taie cateva fructe si legume si fa-ti pachetele pe care sa le arunci rapid pe parcursul saptamanii fie in salate, fie in iaurt grecesc, fie in smoothie-uri sau sucuri. Daca nu poti sa iti gasesti timp pentru asta, incearca macar sa gatesti ceva mai mult la cina pentru a avea ceva sanatos de mancat si a doua zi.
7. Mananca incet si opreste-te cand te simti 80% satul
In primul rand, invata sa mananci incet. Cand mananci prea repede sau cand esti distras de ceva, vei manca prea mult, iar daca faci asta des ai reteta perfecta pentru cresterea in greutate! Incearca in schimb sa mananci incet.
Atunci cand mananci incet, se intampla doua lucruri. In primul rand creierul si stomacul au nevoie de timp pentru a functiona in tandem. Mai mult decat atat, dureaza aproximativ 20 de minute pana cand stomacul trimite catre creier semnalul ca e plin. Ca atare, cand mananci prea repede, nu acorzi suficient timp organismului pentru a simti ca e satul, ceea ce te determina sa continui sa mananci, depasind pragul de satietate, iar astfel caloriile se inmultesc.
In al doilea rand, daca mananci incet te poti bucura de ceea ce ai in farfurie. Acest lucru este deosebit de important mai ales pentru procentul de 20% de gustari. Daca tot mananci putin, macar sa te bucuri de ceea de mananci.
Urmatorul pont privitor la alimentatie este sa te opresti din mancat atunci cand te simti satul in proportie de 80%. In acest fel vei oferi organismului si timpul necesar pentru a primi mesajul ca ai mancat destul. In loc sa mananci pana termini tot din farfurie, opreste-te mai devreme din mancat; in acest fel constientizezi ceea ce ajunge in stomac si esti atent la modul in care te simti, fara sa ajungi sa mananci in exces si sa ai acea senzatie ca nu mai poti sta pe scaun!
8. Stabileste obiective (pe termen scurt si lung)
Acesta ar putea fi cel mai important sfat dintre toate cele privitoare la dieta si la slabit. Prea multi oameni isi doresc sa faca ceva, dau nu afirma in mod clar ce, astfel incat acele lucruri chiar sa se intample. In lipsa unui plan de actiune vei pluti in deriva. Stabilirea de obiective este un mod fantastic de a ramane concentrat si responsabil fata de ceea ce iti doresti.
Obiectivele trebuie sa fie:
1.Specifice. Ai grija ca obiectivele tale sa nu fie ceva general precum „Vreau sa mananc mai multe legume”, ci alege, in schimb, ceva mai specific, cum ar fi „Voi manca legume la doua dintre mesele zilei”. In acest fel vei fi obligat sa intreprinzi actiunile necesare pentru atingerea acestui obiectiv.
2. Scrise. Trecerea obiectivelor pe hartie creeaza o responsabilitate mult mai mare. Vazandu-le in fiecare zi, iti vei aminti si te vei concentra mai bine asupra misiunii.
3. Programate. Stabileste termene limita pentru obiectivele pe termen scurt si pentru cele pe termen lung. In acest fel vei reusi sa ramai concentrat si vei face pasi targetati catre obiectivele fixate.
4. Masurabile. Asigura-te ca poti urmari progresele pe care le faci cu ajutorul obiectivelor masurabile. In acest fel vei putea sti daca planul de actiune pe care il urmezi functioneaza in mod real sau daca ai nevoie sa schimbi ceva.
5. Personale. Obiectivele pe care ti le fixezi trebuie sa fie strict ale tale. Cand sunt personale, exista sanse mult mai mari sa devina realitate.
9. Creaza-ti un sistem de sustinere
Nu exista nimic mai important decat sa ai o echipa care sa te sustina in atingerea obiectivelor de fitness si nutritie. Incurajarea si sprijinul celorlalti iti dau forta sa duci la bun sfarsit ceea ce iti propui.
Cand vine vorba de schimbarea nutritiei, un grup sau o persoana care sa te sprijine si sa te traga la raspundere te va ajuta sa te mentii implicat si concentrat.
Pe de alta parte, un sot sau un prieten care nu te sustine cu adevarat iti poate deraia intregul progres.
10. Ia-ti un antrenor in nutritie
Extrem de multe persoane incearca sa-si imbunatateasca nutritia pe cont propriu. In zilele noastre exista atat de multe informatii si trucuri in domeniu, incat este din ce in ce mai greu sa ne dam seama ce este informatie utila si ce este marketing bun. Iar in aceasta categorie includem si dietele la moda, dietele fixe pe 21 de zile si detoxifierile pe baza de diverse produse.
Orice rezultate obtinute in urma unei diete pe termen scurt se pierd complet dupa, adesea cu si mai multe kilograme depuse ca rezultat. Motivul este simplu: astfel de diete nu sunt sustenabile!
Concentreaza-te pe o dieta sanatoasa si pe acceptarea acesteia ca o parte noua a stilului tau de viata, si vei putea vedea rezultate stabile.
Un antrenor de nutritie te poate ajuta cu informatiile adecvate si cu pasii care te pot scapa de confuzie. El te va invata care sunt instrumentele cu care vei putea ajunge la cea mai sanatoasa si mai fericita versiune a ta pe termen lung.
11. Consuma alimentele adecvate inainte de antrenamente
Sustinerea exercitiilor fizice cu o alimentatie adecvata este esentiala pentru a deveni mai slab si mai puternic. Alimentarea corpului cu junk food sau cu o cantitate insuficienta de mancare este reteta perfecta pentru un antrenament prost si rezultate proaste. Consumul de alimente potrivite iti va oferi energie pentru a sustine antrenamentele si iti va permite sa faci un efort mai intens si mai indelungat.
12. Consuma tipurile adecvate de alimente dupa antrenament
Una dintre cele mai importante mese este masa de dupa antrenament. Este absolut obligatoriu ca dupa incheierea antrenamentului sa consumi alimentele ideale pentru imbunatatirea recuperarii si ameliorarea durerii, reusind astfel sa construiesti masa musculara, sa arzi grasimi si sa te pregatesti pentru urmatorul antrenament!
13. Mananca bine pe drum sau in oras
Vor fi multe momente in care vei fi nevoit sa mananci ceva din mers sau la restaurant. Multe dintre aceste alegeri alimentare sunt create pentru gust, nu pentru sanatate, ceea ce inseamna ca vor fi pline de calorii, de grasimi si de sare. Fa alegeri bune atunci cand mananci in oras si vei reusi sa vezi schimbari esentiale.
Iata cateva sfaturi in acest sens:
- Daca poti, mananca inainte de a iesi (in acest fel vei putea manca ceva sanatos, in loc sa te infometezi sau sa faci o alegere alimentara gresita).
- Ia-ti o gustare la pachet (rezuma-te la alimente precum: fructe proaspete, iaurturi cu continut scazut de zahar, batoane proteice cu continut scazut de zahar, carne de vita, legume si hummus, oua fierte tari sau telina si unt de arahide).
- Mananca bine la restaurant (inlocuieste garniturile cu amidon cu legume preparate la abur sau cu o salata si rezuma-te la proteine slabe).
14. Pregateste mai multe mese acasa
Gatind mai mult acasa, vei reusi sa mananci alimente mai reale si mai nutritive.
In plus, vei reusi sa controlezi ce anume intra in compozitia alimentelor pe care le consumi, deoarece multe alimente ambalate sau gatite in restaurante sunt pline de aditivi cu continut ridicat de calorii, precum unt, conservanti, uleiuri si zaharuri. Toate acestea insumate conduc la un surplus serios de calorii!
Pe de alta parte, gatitul acasa este si o modalitate excelenta de a implica familia! Pune niste muzica in casa si cheama-i pe cei mici sa te ajute si sa se implice in sarcinile mai mici si mai usoare, astfel incat sa le dezvolti si lor cunostintele legate de nutritie.
15. Bea smoothie-uri din proteine
Smoothie-urile proteice sunt una dintre cele mai bune si mai rapide modalitati de a obtine o cantitate mare de substante nutritive benefice. Combinarea ingredientelor potrivite iti va oferi o cantitate mare de vitamine, minerale, proteine si energie, creand o masa echilibrata, perfecta de luat la pachet!
Smoothie-urile cu proteine reprezinta o gustare grozava dupa antrenament, dar si o optiune excelenta de mic dejun pentru diminetile aglomerate.
Pentru a incepe vei avea nevoie de o pudra proteica, cea mai recomandabila varianta fiind pudra proteica din zer, din plante sau pe baza de colagen. Cand alegi pudra proteica, incearca una cu peste 15 grame de proteine si cu mai putin de 5 grame de carbohidrati per portie.
Varianta de smoothie:
- 1-2 masuri de pudra proteica;
- o mana de capsuni congelate;
- 1 banana;
- o mana de spanac proaspat;
- o lingura de unt de arahide;
- lapte de migdale neindulcit
Amesteca si bucura-te de ce a iesit!
16. Consuma in primul rand alimente fara eticheta
Cea mai mare parte a dietei tale ar trebui sa fie alcatuita din alimente care provin din pamant. Vorbim despre alimente integrale neprelucrate, pline de substante nutritive, excelente pentru cresterea nivelului energetic, pentru eliminarea grasimilor si pentru reducerea riscului de boala.
17. Mananca inainte de a merge la cumparaturi
Daca mergi la cumparaturi atunci cand iti este foame, te vei grabi si vei face alegeri alimentare proaste. Alegerile tale alimentare vor fi bazate in primul rand pe pofte si nu pe gandirea rationala. Si, desigur, un frigider plin de alimente proaste, nu inseamna nimic altceva decat ca te-ai pregatit pentru o saptamana de mancare proasta.
18. Gateste cu grasimi sanatoase
Exista o credinta populara potrivit careia consumul de grasimi ingrasa. Realitatea este ca indiferent de aliment, cand mananci prea mult te ingrasi. Insa, grasimea a avut ghinionul sa castige cel mai prost renume in acest sens!
Grasimile sanatoase (poli/mononesaturate) – pe care le regasim in alimente precum avocado, nuci, seminte, nuca de cocos, somon si unt de la vite crescute cu iarba – sunt foarte sanatoase pentru inima si extrem de importante pentru sustinerea functiei imune si cognitive si pentru absorbtia nutrientilor.
De asemenea, ele te vor ajuta sa te simti satul pentru mai mult timp si sa imbunatatesti structura corporala, regland in acelasi timp si eliberarea hormonilor.
Incepe cu 1-2 lingurite de grasimi sanatoase la fiecare masa.
19. Sarbatoreste micile victorii
Fie ca inlocuiesti sucurile cu apa, fie ca adaugi o salata in loc de cartofi prajiti la pranz, fie ca adaugi inca un antrenament la saptamana obisnuita de lucru… de fiecare data cand ai o mica victorie, se intampla ceva special. Dupa care esti motivat sa ai inca o victorie si inca una si inca una…
Incepi sa vezi ca schimbarea este posibila si incepi sa construiesti, prioritizand progresul si nu neaparat perfectiunea. Cheia pentru a atinge acest obiectiv este reprezentata de progres.
20. Nu iti sabota munca in weekend-uri
Nu trata fiecare sfarsit de saptamana ca pe o vacanta de la alimentatia sanatoasa. Weekendul cuprinde 2 zile din 7, cate are o saptamana, ceea ce inseamna 30% din saptamana ta.
Facand rabat de la dieta sanatoasa in 30% din timp vei ajunge sa pierzi controlul asupra nutritiei si fitnessului, un domeniu in care coerenta este obligatorie. Creand un echilibru pe tot parcursul saptamanii vei reusi sa previi deraierile din weekend.
Include weekend-urile in planificarile tale saptamanale pentru a fi sigur ca duci la bun sfarsit coerenta din timpul saptamanii.
21. Timpul personal pentru sanatate si dieta nu inseamna egoism
Una dintre problemele cu care se confrunta multe persoane care se apuca sa tina o dieta este gandul ca sunt egoisti daca isi fac timp pentru imbunatatirea sanatatii si nivelului de fitness. Ei simt ca e un gest egoist sa aloce timp pentru ei insisi in loc sa petreaca timp cu familia.
Unul dintre lucrurile pe care le descopera, insa, atunci cand incep sa se simta mult mai bine este ca de fapt e chiar invers! Nivelul lor de energie creste, increderea in sine de asemenea si in plus sunt capabili sa ofere mult mai mult celor din jur. Cat de util le vei fi celor dragi daca te simti obosit si bolnav? Ai grija de tine si fa o prioroitate din energie si sanatate!
22. Viitorul este vegetal: repere fara carne
Daca vrei sa fii in acord perfect cu tendintele in materie de nutritie ale anului 2021, va trebui sa te indrepti catre produsele vegetale.
Produsele pe baza de plante si tipurile de carne alternativa au suscitat atentia inca dinainte de COVID, iar de atunci au castigat mult teren. Pandemia a scos la lumina practicile nepotrivite si conditiile de lucru din domeniul ambalarii carnii. In plus, criza din ce in ce mai pronuntata a schimbarii climatice, grijile privind protectia animalelor, credintele religioase si interesele personale legate de sanatate inclina din ce in ce mai mult balanta catre “carnea fara carne”.
O orientare globala catre alimentatia pe baza de plante ar putea salva o cifra estimata de 8 milioane de vieti si ar putea reduce cu pana la doua treimi emisiile de gaze cu efect de sera asociate cu alimentatia, pana in 2050.
La ce sa fii atent:
- Produse proteice pe baza de ciuperci.
- Lactate produse in laborator.
- Proteine nutritive create cu dioxid de carbon si bacteria.
- Proteine fermentate.
23. Suplimente… dar nu oricare
Deloc surprinzator, pandemia a alimentat industria si asa suprasolicitata a vitaminelor si suplimentelor. Pentru ca este un segment de piata ulta-aglomerat, consumatorii si investitorii sunt cu ochii pe cele mai bune produse. Asta inseamna formule sustinute de dovezi clinice, personalizate, cu eticheta curata.
Somniferele si boosterele de dispozitie. Oamenii spun ca le place somnul si ca vor mai mult. Ne putem astepta ca suplimentele pentru somn sa creasca anul acesta, fie si numai daca ne gandim la melatonina, care a avut parte de o crestere a popularitatii, ca urmare a cresterii gradului de notorietate publica.
In mod clar, suplimentele anti-stres si cele ce promit imbunatatirea starii de spirit sunt pe un trend ascendent.
24. Revolta suplimentelor nutritive
Cercetarile legate de nutritie isi muta punctul focal pe practicile personalizate, iar monitoarele continue de glucoza sunt cheia pentru o sanatate mai buna. Exista o multime de inovatii interesante in folosirea analizelor de sange, a microbiotei intestinale, a ADN si a inteligentei artificiale pentru crearea de diete personalizate.
Concluzie
Multi dintre noi am devenit epuizati, anxiosi sau singuri de-a lungul lui 2020. Insa anul trecut ne-a remintit sa dormim mai mult, sa mancam pentru a avea forta si pentru a fi rezistenti, sa ne acordam mai mult timp noua insine si sa apreciem timpul petrecut cu ceilalti, fie personal, fie in mediul online.
Surse: https://www.dynamicsc.com/blog/21-tips-to-improve-your-diet-for-2021
https://greatist.com/fitness/fitness-and-nutrition-trends#meatless-eats
