E bine sa te antrenezi pe stomacul gol? Depinde.
De cele mai multe ori se recomanda sa te antrenezi dimineata la prima ora, inainte de micul dejun, in cadrul a ceea ce este cunoscut sub numele de “post”.
Se crede ca sportul pe stomacul gol favorizeaza scaderea in greutate. Insa trebuie sa stii ca antrenamentul dupa masa iti poate oferi mai multa energie si poate spori performanta.
Vei gasi mai jos beneficiile si riscurile antrenamentului pe stomacul gol, plus sugestii cu privire la ce poti manca inainte si dupa sport.
Sumar:
Antrenamentul pe stomacul gol favorizeaza slabirea in ritm mai alert?
Activitatea fizica pe stomacul gol este ceea ce se numeste cardio post. Teoria este ca organismul tau se hraneste cu grasimi stocate si cu carbohidrati, pentru energie, in loc sa se hraneasca cu alimentele pe care le-ai consumat recent, ceea ce duce la o rata mai mare de eliminare a grasimilor.
Cercetarile efectuate in 2016 subliniaza beneficiile pe care le are antrenarea in stare de post asupra gestionarii greutatii. Un studiu efectuat pe un esantion de 12 barbati a constatat ca subiectii care nu luau micul dejun inainte de a face sport au ars mai multe grasimi si si-au redus aportul caloric pentru o perioada de 24 de ore.
Exista insa si cercetari care risipesc aceasta teorie. Un studiu din 2014, efectuat pe un esantion de 20 de femei, nu a constatat diferente semnificative in ceea ce priveste modificarile structurii corpului intre grupurile care au mancat sau au postit inainte de antrenament. Ca parte a studiului, cercetatorii au masurat greutatea corporala, procentul de grasime corporala si circumferinta taliei participantelor, pe parcursul a patru saptamani. La finalul studiului, ambele grupuri au avut ca rezultat slabirea in greutate si eliminarea din masa de grasime.
Tocmai de aceea, este nevoie de cercetari mai aprofundate pe o perioada mai lunga de timp pentru a extinde aceste descoperiri.
Antrenamentul pe stomacul gol ar putea, de asemenea, sa determine organismul sa utilizeze proteinele drept combustibil. Rezultatul va fi ca organismul va ramane fara o parte din proteine, atat de necesare pentru a construi si a repara muschii dupa antrenament.
In plus, utilizarea grasimii ca energie nu inseamna neaparat ca vei reduce procentul total de grasime corporala sau ca vei arde mai multe calorii.
E sigur sa te antrenezi pe stomacul gol?
Desi exista unele cercetari care sustin antrenamentul pe stomacul gol, nu inseamna neaparat ca este varianta ideala. Cand faci sport fara sa mananci inainte, poti arde surse valoroase de energie si poti avea mai putina rezistenta. Nivelurile scazute de zahar din sange te pot face, de asemenea, sa resimti ameteala, greata sau o stare de tremurat.
Daca optezi pentru un antrenament “ucigas”, e mai bine sa nu fii intr-o perioada de post. Vei ajunge sa arzi grasimi pentru ca vei epuiza rapid depozitele de carbohidrati, din pricina antrenamentului extrem de intens. Vei incepe sa arzi grasimi in aproximativ 16-20 de minute.
In general, riscurile si dezavantajele antrenamentului in post nu merita sa incerci. „Risti sa ajungi intr-un episo de hipoglicemie – in care iti scade nivelul zaharului din corp – si sa lesini. In plus, nivelul tau de energie nu va fi la fel de bun ca atunci cand ai “rezervorul de combustibil” incarcat.
O alta posibilitate este ca organismul sa se adapteze la utilizarea continua a rezervelor de grasime pentru energie si sa inceapa sa stocheze mai multe grasimi decat de obicei.
Alimentele ideale pentru imbunatatirea performantei
Urmeaza intotdeauna o dieta echilibrata, pentru a-ti imbunatati performanta sportiva.
- Mananca alimente integrale, nutritive si naturale.
- Include in dieta carbohidrati sanatosi, precum fructe si legume proaspete, cereale integrale si leguminoase.
- Alege grasimi sanatoase, precum uleiul de masline si de cocos, ghee si avocado.
- Ia-ti proteinele din carne slaba, oua si produse lactate cu continut scazut de grasimi.
- Nucile, semintele si mugurii sunt completari sanatoase pentru dieta ta, la fel ca si alimentele bogate in fier, precum pestele, fasolea gatita si legumele verzi.
Cand trebuie sa mananci?
Tipul de activitate pe care o desfasori iti poate spune daca trebuie sa mananci inainte de antrenament sau dupa. Pentru exercitii usoare sau cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, golf sau yoga usoara, probabil ca nu va fi nevoie sa te alimentezi inainte.
In schimb, pentru exercitiile care implica multa forta, energie si rezistenta – inclusiv tenis, alergare si inot -trebuie sa mananci intotdeauna inainte.
Este deosebit de important sa mananci daca iti propui sa te antrenezi mai mult de o ora.
De asemenea, e posibil ca uneori sa simti nevoia sa mananci chiar in timpul exercitiilor fizice intense, care dureaza mai mult de o ora, cum ar fi in timpul unui maraton. Ai nevoie de asta pentru a mentine glucoza din sange la un nivel optim pentru a continua miscarea. De asemenea, te va ajuta sa eviti consumul de energie stocata in muschi, ceea ce va fi un plus atunci cand ti-ai propus sa construiesti masa musculara.
Stai de vorba cu medicul daca ai o problema de sanatate care poate fi afectata de ceea ce mananci si de modul in care te antrenezi.
Daca ai diabet, monitorizeaza cu atentie nivelul zaharului din sange inainte, in timpul si dupa sport.
Daca ai o afectiune tiroidiana, tensiune arteriala scazuta sau hipertensiune, mananca in preajma programului de exercitii fizice, ori de cate ori este adecvat pentru gestionarea afectiunii.
Ce poti manca inainte de antrenament?
Daca decizi sa mananci inainte de antrenament, alege o masa usor digerabila care sa contina carbohidrati, proteine si grasimi.
Poti incerca o abordare cu carbohidrati cu indice glicemic scazut, care confera energie fara a duce la cresterea glicemiei. Poti manca astfel fulgi de ovaz (taiat cu lama de otel), felii de mere; morcovi cu hummus, cereale integrale, unt de migdale pe paine prajita integrala; sau o omleta cu paine integrala. Mentine portiile mici, pentru ca sportul cu stomacul plin iti poate crea o senzatie de greata.
Incearca sa mananci chiar cu aproximativ 2-3 ore inainte de antrenament, pentru a evita asta.
Daca nu ai prea mult timp la dispozitie, alege un baton energizant, un sandvis cu unt de arahide sau fructe proaspete sau uscate.
Mentine un nivel optim de hidratare inainte, in timpul si dupa antrenament, consumand apa, bauturi sportive sau suc. Smoothie-urile si bauturile care inlocuiesc o masa te pot ajuta sa iti maresti aportul de lichide.
Ce poti manca dupa antrenament?
Exista alimente care pot imbunatati si accelera recuperarea post-antrenament. Consuma alimente care contin carbohidrati, proteine si fibre, in decurs de 30 de minute pana la 2 ore dupa efortul fizic. Proteinele sanatoase pot stimula sistemul imunitar si pot grabi vindecarea ranilor.
Alimentele care contin vitaminele C si D, zinc si calciu sunt, de asemenea, benefice.
Iata cateva variante de alimente sanatoase pe care le poti consuma dupa antrenament:
- lapte cu ciocolata cu continut scazut de grasimi;
- smoothie de fructe;
- baton energizant;
- sandwich;
- pizza;
- paine integrala;
- lapte de soia;
- nuci si seminte;
- prune uscate sau suc de prune uscate;
- iaurt cu fructe de padure.
Ce sa nu mananci inainte de antrenament?
Alimentele care trebuie evitate inainte de antrenament includ orice iti face rau la stomac – lapte, bauturi cu cofeina sau produse citrice. Orice aliment care va relaxa sfincterul esofagian nu trebuie consumat inainte de a face miscare, pentru ca vei sari in sus si in jos si vei face acel muschi sa sara impreuna cu tine.
Produsele lactate sunt problematice, deoarece incurajeaza productia de mucus si, pentru unele persoane, provoaca tulburari digestive, ce pot duce la esecul unui antrenament.
Surse: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/can-i-work-out-on-an-empty-stomach#2
