Antrenamentul pe stepper este un antrenament cu impact redus, care iti poate imbunatati sanatatea cardiaca. El iti poate tonifia si intari toti muschii corpului, de la fund in jos, trecand desigur prin coapse si gambe.
Avantajele unui stepper sunt reprezentate de dimensiunile mici, de portabilitate si de silentiozitate.
Iata mai jos cateva detalii cu privire la beneficiile pentru sanatate si fitness pe care ti le confera antrenamentele regulate pe stepper.
Sumar:
Antrenamentul pe stepper are un impact redus
Un aparat stepper este considerat un antrenament cu impact redus, deoarece picioarele nu vor parasi niciodata suprafata aparatului.
Cu alte cuvinte, stepperul este delicat cu articulatiile soldului, ale genunchiului si ale gleznei, care vor fi protejate de impactul repetat pe care il suporta atunci cand alergi sau cand faci aerobic. Aceste activitati presupun desprinderea picioarelor de pe sol si pasirea de sute sau chiar de mii de ori, cu toata greutatea apasand pe toate articulatiile zonei inferioare a corpului, la impact.
Acesta este genul de antrenament pe care il numim antrenament cu impact mare, un antrenament care nu este cea mai indicata alegere pentru persoanele cu varste de peste 40 de ani, sau pentru orice alta persoana care se confrunta cu dureri articulare, artrita sau probleme legate de pierderea de masa osoasa, asa cum sunt osteopenia sau osteoporoza.
Pentru acestia, folosirea unui aparat stepper pentru a avea parte de o rutina cardio cu impact redus este o alternativa excelenta.
Antrenamentul pe stepper confera beneficii cardiovasculare
The American Heart Association recomanda cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana, pentru a te bucura cu adevarat de beneficiile sale. Un aparat stepper ofera un nivel moderat de activitate aeroba atunci cand este folosit pentru un antrenament cardio regulat, de 30-60 de minute, in ritm constant.
Ritmul constant inseamna ca mentii acelasi ritm pe tot parcursul antrenamentului.
O inima puternica
Unul dintre beneficiile excelente ale unei activitati fizice regulate este imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. Ceea ce inseamna ca inima ta va fi mai puternica in urma exercitiului consecvent si nu va trebui sa lucreze la fel de mult in timpul vietii de zi cu zi.
Ca rezultat al antrenamentului regulat, vei castiga mai multa rezistenta, iar sarcini normale care implica efortul fizic – caratul cumparaturilor pe scari, de pilda – vor deveni mult mai usoare, datorita miscarii fizice regulate.
O inima mai puternica iti ofera, de asemenea, sansa de a lua parte la mai multe activitati distractive, precum jucatul cu mingea cu copiii, mersul pe bicicleta pe un traseu lung sau drumetiile alaturi de animalul tau de companie.
Antrenamentul pe stepper te ajuta sa arzi calorii si sa slabesti
Aparatul stepper arde calorii? Desigur! Dar arde destule calorii pentru a slabi? Ei bine, asta depinde de cateva aspecte pe care le vom lua in discutie in cele ce urmeaza.
Cate calorii arde un antrenament pe stepper?
Pentru a afla raspunsul la aceasta intrebare poti utiliza un calculator online, sau poti consulta un tabel cu optiunile obisnuite de exercitii (mers pe banda, jogging, schi, stepper, etc.).
Pentru varianta calculatorului, trebuie sa introduci datele personale – varsta, greutate, inaltime, tip de activitate si durata – si vei obtine numarul exact de calorii pe care vei reusi sa il arzi in cadrul unui antrenament cu durata mentionata de tine.
Greutatea este principalul determinant in acest caz, astfel ca daca ai o greutate mai mare vei arde mai multe calorii decat o persoana mai slaba.
Nu uita, insa, ca pentru a slabi trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi.
Antrenamentul de forta pe stepper
Muschii picioarelor si fesierii vor deveni mai puternici cu ajutorul antrenamentelor cardio regulate pe stepper, pentru ca un antrenament pe stepper este o forma de antrenament de forta cu rezistenta.
Rezistenta provine de la pistonul sau pistoanele hidraulice cu care muschii tai se “lupta” aunci cand apesi pe pedalele stepperului. Exista pe piata si steppere si chiar mini-steppere care au o rezistenta reglabila. Astfel, pe masura ce muschii picioarelor devin mai puternici, poti creste rezistenta pe care o folosesti in cadrul antrenamentului.
Antrenamentul cu rezistenta progresiva
Cresterea gradata si constanta a intensitatii in acest mod se numeste antrenament cu rezistenta progresiva. Acest tip de antrenament de forta ofera o gama intreaga de beneficii pentru starea ta de bine fizica si mentala.
Cand iti construiesti masa musculara in zona inferioara a corpului – fund, gambe, solduri – cu acest stepper, metabolismul organismului tau va creste.
Ca rezultat, vei arde mai multe calorii cand esti in repaus, iar asta iti va fi de folos indiferent de obiectivul de fitness sau de slabire pe care il ai.
Antrenament HIIT pe stepper pentru mai multe beneficii
Dincolo de antrenamentul cardio conventional de 30-60 de minute in ritm constant, despre care am vorbit mai sus, poti avea parte si de un atrenament mai intens, care iti va aduce mai multe calorii arse intr-un timp mai scurt si o slabire mai accentuata. In plus, vei avea parte de un cardio-fitness si o forta musculara superioare.
Suna ca o reclama, insa este adevarat, iar responsabil pentru aceste rezultate este numai antrenamemtul HIIT cu impact redus.
Nu vei mai face 3-4 antrenamente pe saptamana de exercitiu moderat mai lung, ci vei trece la 4 antrenamente HIIT pe saptamana, in schimb.
Cum faci HIIT?
Clinica Mayo din SUA spune ca antrenamentele HIIT implica efort complet timp de cateva secunde, apoi o perioada de odihna cu o durata cel putin dubla fata de intervalul in care te-ai antrenat, repetand acest ciclu in functie de necesitati.
Varianta de program HIIT pe stepper
Poti face fie 3, fie 5 minute de antrenament de intensitate mare pe stepper, de doua ori pe saptamana.
Pentru un antrenament de 3 minute, executa 6 serii a cate 30 de secunde la intensitate mare, si odihneste-te cate 1 minut intre serii. Antrenamentele dureaza 3 minute de sport + 6 minute de odihna – in total 9 minute.
Pentru un antrenament de 5 minute, procesul este acelasi, dar vei creste numarul de serii de la 6 la 10, la intesitate mare, si vei avea 10 reprize de cate 1 minut pentru odihna. Acest antrenament necesita 5 minute de antrenament + 10 minute de odihna, ceea ce inseamna in total 15 minute.
Economie serioasa de timp
Daca antrenamentele cardio obisnuite necesita in general 2-3 pe saptamana, un timp pe care trebuie sa ti-l aloci facand rabat de la alte activitati, trecerea la un antrenament HIIT pe stepper va face ca timpul tau saptamanal de activitate cardio sa se reduca la 60-75 de minute. Daca faci calculele cu atentie, vei vedea ca asta inseamna o economie de timp de peste 60%.
Mini-stepperul – o varianta portabila de device
Unul dintre beneficiile foarte tari ale unui stepper este acela ca este un device compact, care nu cantareste foarte mult. Un astfel de aparat poate fi luat cu tine cand pornesti la drum cu masina, sau il poti ambala si pune undeva pentru perioada in care nu lucrezi, fara sa te incurce absolut deloc. Astfel, poti face sport cand vrei fara efort si fara deranj.
Stepperul este un aparat silentios
Ultimul dar nu cel din urma beneficiu al antrenamentului pe stepper este faptul ca e un aparat silentios. Nu exista zgomot de motor si nici zgomotul impactului picioarelor cand lovesti aparatul, asa cum se intampla pe banda de alergare. Ceea ce inseamna ca te poti antrena acasa cat timp ceilalti membri ai familiei dorm, nu iti deranjezi vecinii, si in plus te poti antrena si la birou, fara sa se intrebe toata lumea ce faci.
Ponturi pentru folosirea unui stepper
Stepperele isi propun sa stimuleze capacitatea de a urca scari. Ele permit antrenarea in vederea obtinerii unor muschi ai picioarelor mai lungi si mai puternici si cresc rezistenta cardiovasculara. Iata cateva ponturi pentru folosirea stepperului.
Majoritatea persoanelor sunt familiarizate cu urcatul scarilor, iar singura diferenta dintre urcatul efectiv al treptelor si aparatul stepper este ca in cazul acestuia din urma scarile nu se termina niciodata si trebuie sa urci in continuu.
Desi nu pare la prima vedere, este necesara o oarecare doza de tehnica, dar majoritatea oamenilor vor putea sa inceapa antrenamentele pe stepper fara sa invete cine stie ce reguli. Singurele parti dificile sunt gestionarea vitezei, intensitatii si duratei.
- Cand incepi primul antrenament pe stepper vei avea senzatia ca nu exista nicio modalitate de a continua, deoarece picioarele tale vor obosi rapid. Tot secretul utilizarii unui stepper este ritmul – daca te straduiesti prea mult sau daca mergi prea repede la inceput, te vei chinui sa mentii ritmul sau sa iti duci antrenamentul la bun sfarsit. Incepe cu un ritm rezonabil si mentine-l cat timp te simti confortabil.
- Cand te vei simti mai confortabil pe aparat, vei putea incepe sa incluzi cateva serii. Nu trebuie sa te antrenezi doar in ritm constant si sa urmezi de fiecare data aceeasi rutina. Schimba tiparul de antrenament pe stepper: ti se va parea mai usor sa te concentrezi si vei reduce probabilitatea de a te plictisi. In plus, vei avea parte de un progres mai substantial in ceea ce priveste forma fizica.
- Tine intreaga talpa pe stepper si spatele drept, pentru a mentine forma corecta in timpul antrenamentului.
- Cand te vei simti confortabil cu miscarea aparatului, incearca sa reduci la minim utilizarea mainilor (daca ai un aparat cu suport pentru maini). In acest fel vei angaja si mai mult muschii si ii vei face sa lucreze suplimentar, ceea ce inseamna mai multe calorii arse la fiecare antrenament.
- Limitarea utilizarii manerelor va angaja si trunchiul, pentru ca te vei concentra pe mentinerea posturii corecte si pe respectarea formei in timpul antrenamentului.
Intrebari frecvente
Ce muschi tonifiaza un stepper?
Un aparat stepper iti va tonifia toti muschii zonei inferioare a corpului, de la fund pana in varful degetelor, cu accent pe fesieri, muschii coapselor – cvadriceps si hamstring -, dar si muschii gambelor.
Stepperul poate tonifia si abdomenul?
In mod direct, nu. Dar indirect, o poate face. Pentru ca arde o cantitate decenta de calorii, ca forma de antrenament cu rezistenta, el poate reduce grasimea de pe abdomen, ceea ce iti va imbunatati aspectul acestei zone – daca si numai daca vei combina acest antrenament cu o dieta saraca in calorii.
Ce este mai bun, stepperul sau banda de alergare?
Ambele device-uri ofera o activitate fizica de nivel intens sau moderat, in functie de modul in care le folosesti. Stepperul este mai bun in a oferi antrenament cardio de impact redus pentru persoanele care nu vor sa puna stres pe articulatii.
Antrenamentele acestora pot fi mai lungi si mai lipsite de durere pe stepper, pentru ca nu exista impactul picioarelor ca atunci cand alergi pe banda.
In mod paradoxal, insa, banda de alergare este mai buna pentru oase, oferind un antrenament cu impact mare, iar exercitiile cu sustinerea greutatii, asa cum sunt mersul sau alergatul, iti intaresc oasele.
https://www.realbuzz.com/articles-interests/fitness/article/tips-for-using-a-step-machine-or-stepper/
