Ce mananci si cand mananci are un impact foarte mare asupra nivelului de energie, precum si asupra gradului de recuperare dupa un antrenament.
Organismul tau este o masinarie. Si la fel ca toate masinariile, are nevoie de combustibilul adecvat pentru a functiona la parametrii sai optimi, mai ales daca esti o persoana activa. Dar care sunt alimentele pe care ar trebui sa le consumi pentru a beneficia de antrenamentele pe care le faci? Si cand ar trebui sa consumi aceste alimente?
Sumar:
7 reguli care iti vor alimenta antrenamentul cu combustibil
Regula 1: Fii atent
Ai putea fi suprins de cat de multi adulti activi ignora pur si simplu importanta elementelor de baza ale nutritiei si apoi se trezesc ca raman fara nutrientii esentiali. Faptul ca nu consumi suficiente vitamine, minerale si alti nutrienti iti poate compromite sanatatea si performanta.
Si totusi alimentarea cu combustibil pentru activitate este la fel de usoara ca si respectarea regulilor clar stabilite ale unei diete sanatoase: consuma fructe si legume in cantitati suficiente, consuma proteina slaba, mananca grasimi sanatoase, consuma carbohidrati din cereale integrale si bea suficiente lichide, mai ales apa.
Regula 2. Alimenteaza cu combustibil (chiar daca obiectivul tau este sa slabesti)
Chiar daca incerci sa slabesti, furnizeaza-i corpului tau energia de care are nevoie pentru a face treaba pe care vrei sa o faca.
Daca trisezi la capitolul nutritie, poti reduce masa musculara, poti scadea densitatea osoasa si poti cauza oboseala. Toate acestea te vor expune riscurilor de accidentare si boala si pot creste timpul de recuperare.
De asemenea, pot cauza probleme hormonale, iar in cazul femeilor chiar tulburari menstruale.
Asigura-te ca planul tau de dieta furnizeaza destule calorii dense in nutrienti, astfel incat sa poti face sport, sa tii accidentarile la distanta si sa ai o stare generala buna de sanatate.
Regula 3. Iubeste carbohidratii (ai nevoie de ei!)
Pentru multe persoane carbohidratii au o reputatie proasta. Insa cercetarile din ultimii 50 de ani au aratat ca acestia ajuta organismul in perioadele cu exercitiu fizic de durata lunga si intensitate mare. Mai mult, cu cat esti mai activ, cu atat ai nevoie de mai multi carbohidrati.
Cum ramane, insa, cu tendinta sportivilor de a se baza pe diete bogate in grasimi si sarace in carbohidrati? Dovezile sugereaza ca aceste diete nu imbunatatesc performanta sportiva, iar cand vorbim despre antrenamente de intensitate mai mare, ele pot fi chiar o piedica.
In timpul unui antrenament, carbohidratii iti alimenteaza creierul si muschii.
Carbohidratii pentru antrenament obisnuit – daca esti in forma buna si vrei sa alimentezi un antrenament zilnic, de intensitate mica, consuma intre 3 si 5 grame de carbohidrati pentru fiecare kilogram de greutate corporala. Pentru o persoana care cantareste 68 de kilograme, asta inseamna intre 200 si 340 de grame pe zi.
Carbohidrati pentru antrenamente mai lungi – daca faci sport mai mult de o ora pe zi, poti avea nevoie de 6-10 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala. Pentru o persoana de 68 de kilograme ar insemna intre 408 si 680 de grame pe zi.
Alege carbohidrati sanatosi precum orez brun, quinoa, paine si paste din cereale integrale, cartofi dulci, fructe si legume.
Regula 4. Reconstruieste cu proteine
Proteinele sunt importante pentru ca iti confera aminoacizii de care organismul are nevoie pentru a construi si repara muschii.
Majoritatea cercetarilor sugereaza ca persoanele foarte active ar trebui sa consume intre 1.2 si 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Astfel, o persoana de 68 de kilograme ar trebui sa consume intre 82 si 136 de grame in fiecare zi.
Persoanele care nu sunt active ar trebui sa manance mai putine proteine. Propune-ti 0.8 grame per kilogram de corp in fiecare zi.
Sursele bune de proteine sunt carnea de pui (25 de grame la 85 de grame de produs) si carnea de peste (20 de grame in 85 de grame de produs). Cei care prefera sa evite carnea pot incerca soia (20 de grame la 128 de grame de produs) si leguminoase precum fasole, alune si naut (aproximativ 15 grame per 128 de grame de produs). Ouale, iaurtul grecesc, branza si tofu sunt si ele surse bune de proteine.
Regula 5. Nu ignora grasimile
Grasimea este un subiect ce creaza confuzie pentru multe persoane, insa ea este esentiala pentru o dieta sanatoasa. Grasimile confera energie si ajuta corpul sa absoarba vitaminele. Unele vitamine – asa cum sunt vitaminele A, D, E si K, au nevoie de grasime pentru a functiona in beneficiul organismului uman.
Ai grija sa alegi grasimi nesaturate. Surse bune de grasimi nesaturate sunt avocado, uleiurile de masline si de canola, semintele de in si nucile.
Regula 6. Intelege ce necesitati ai inainte de antrenament
Daca o sesiune de antrenament dureaza mai putin de o ora, mancatul pe parcursul zilei ar trebui sa iti confere suficienta energie. Cu toate acestea, pentru a evita problemele legate de indicele glicemic, e bine sa eviti sa mananci chiar inainte de antrenament.
Ca regula generala, mananca inainte cu 1-3 ore de un antrenament, chiar daca urmeaza sa faci un antrenament sustinut, de intensitare mare, precum un semimaraton.
Regula 7. Nu uita de regula de 15 minute dupa antrenament
In timpul unui antrenament corpul tau foloseste energia stocata drept sursa de energie. Dupa ce faci sport, vei avea nevoie sa refaci acesti nutrienti cat mai curand posibil.
Cercetarile sugereaza ca daca mananci alimente bogate in proteine dupa antrenament (in decurs de 15 minute) vei avea parte de aminoacizi esentiali, care construiesc si repara muschii. In acest fel va creste si cantitatea de energie depozitata de organismul tau pentru a fi folosita pe viitor.
Dupa antrenament va trebui, de asemenea, sa iti refaci si depozitele de carbohidrati si fluide. O strategie utila pentru a face asta este sa bei un smoothie dupa ce iesi din sala.
Ce sa mananci inainte, in timpul si dupa o sesiune de sport?
Fie ca esti unul dintre sportivii cu experienta, fie ca esti abia la inceput de drum, ceea ce mananci poate influenta calitatea urmatorului antrenament. Alimentatia potrivita te ajuta sa te simti mai in forma si mai energic, astfel ca e bine sa stii care sunt alimentele cele mai bune, ce alimente ar trebui sa eviti si cand ar trebui sa mananci?
Ce sa mananci inainte de antrenament pentru energie si rezistenta?
Ai nevoie de carbohidrati de calitate, de proteina slaba, de grasimi sanatoase pentru inima, precum si de lichide.
Muschii tai se bazeaza pe alimente cu carbohidrati precum paine, cereale, paste, orez, fructe si legume pentru a obtine energie rapida.
Ai nevoie de proteine pentru muschi si pentru celulele sangelui, care aduc nutrientii si oxigenul catre muschi.
Ai nevoie, de asemenea, de lichide, pentru ca fara ele corpul tau va avea probleme in a obtine intotdeauna performanta sa maxima.
Exista o masa ideala pre-antrenament?
Nu exista o masa anume care sa te ajute inainte de un antrenament, insa este indicat sa te concentrezi pe 5 aspecte in general:
- Alimente sarace in grasimi.
- Alimente cu continut moderat de carbohidrati si proteine.
- Alimente cu continut scazut de fibre.
- Lichide.
- Alimente familiare, pe care le tolerezi bine.
Un sandwich cu pui la gratar sau o felie de pizza cu branza pot fi potrivite pentru o masa inainte de antrenament, insa trebuie sa eviti alimentele prajite (inclusiv cartofii prajiti), burgerii grasi si bauturile dulci.
De asemenea, masa pe care o iei inainte de antrenament nu este un moment bun pentru a incerca alimente noi.
De ce trebuie sa bei suficiente lichide in timpul antrenamentului?
Apa functioneaza ca un sistem de racire a corpului. Nu trebuie sa te deshidratezi, iar cel mai bun mod de a mentine un nivel optim de hidratare este sa bei suficiente lichide la masa, si aproximativ 500 de ml de apa cu doua ore inainte de antrenament.
E mai bine sa te hidratezi cu bauturi pentru sportivi sau cu apa plata?
De cele mai multe ori apa este suficienta. Insa daca faci sport pentru mai mult de 60 de minute la temperaturi ridicate sau in conditii de umiditate, bauturile pentru sportivi te pot ajuta. Ele iti confera carbohidrati si sodiu, precum si lichidele necesare.
Bauturile pentru sportivi sunt o alegere buna si daca faci sporturi de echipa precum fotbal, mai ales daca temperatura si umiditatea sunt la cote inalte. Daca transpiri mult, o bautura pentru sportivi poate fi mai indicata decat apa simpla.
E bine sa faci sport pe stomacul gol, mai ales dimineata?
Depinde de tipul de exercitiu. Un mers in ritm alert sau o alergare usoara pe stomacul gol iti permit sa bei doar un pahar cu apa inainte de a iesi pe usa.
Pentru exercitii mai intense, consuma carbohidrati usor de digerat (un pachet de boabe de porumb, o felie de paine prajita, o jumatate de covrig, o banana sau o ceasca de fructe si un pahar de apa) pentru a avea suficient combustibil.
Trebuie sa consumi proteine dupa ce te antrenezi?
Este foarte indicat, pentru ca iti ajuta muschii sa se recupereze si sa creasca. Muschilor tai nu le pasa daca proteinele provin de la un ou fiert tare, de la un pahar de lapte cu ciocolata sau de la un shake de proteine din zer.
Indiferent de alegerea pe care o faci, mai mult nu inseamna intotdeauna si mai bun. Ai nevoie de numai 10-20 de grame de proteine pentru muschi.
Cum faci alegerile corecte in materie de batoane si bauturi pentru sportivi?
O bautura buna pentru sportivi contine 14-15 grame de carbohidrati la 250 de ml de produs si aproximativ 110 mg de sodiu si 30 mg de potasiu in acelasi volum de lichid.
Daca faci sport pentru a slabi, rezuma-te la apa sau la o varianta mai light de bauturi pentru sportivi, cu mai putini carbohidrati si calorii.
Cauta batoane energizante cu aproximativ 5 grame de proteine, cu o cantitate medie de carbohidrati si cu foarte putine grasimi.
Nu uita ca “energie” inseamna calorii, asa ca fii atent la batoanele cu un continut caloric mare. Ele sunt utile pentru atletii in miscare, asa ca daca nu poti manca altceva inainte de un meci de tenis, un baton energizant iti va fi util.
Alege pudre proteice facute din proteina din zer sau proteina din lapte. Foloseste-le in decurs de 30 de minute dupa ce faci sport pentru a avea parte de aminoacizii necesari pentru muschi.
Ce sunt gelurile si ce rol joaca?
Gelurile sunt benefice pentru sportivii de anduranta, iar daca nu faci parte din aceasta categorie nu ai nevoie de ele. Gelurile sunt carbohidrati in forma concentrata care ii pot ajuta pe ciclistii care fac curse pe distanta mare si pe alergatori sa aiba parte de un combustibil rapid in timpul sportului. Pentru ca sunt produse concetrate, ar trebui sa le consumi cu apa, pentru a preveni disconfortul digestiv.
Incarcarea cu carbohidrati este o strategie utila pentru sportivii pe distanta mare?
Incarcarea cu carbohidrati reprezinta acumularea de carbohidrati inainte de un eveniment sportiv, insa in ultima perioada aceasta strategie a cazut in dizgratie, multi atleti renuntand la ea. Nu ai nevoie de incarcarea cu carbohidrati pentru a consuma o cantitate suficienta de carbohidrati in timp ce te antrenezi.
Ar trebui sa iei in calcul incarcarea numai daca faci un efort fizic foarte intens si continuu timp de 90 de minute sau mai mult, si lucrezi cu un dietetician sportiv.
https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1
