Probabil ca imbunatatirea echilibrului nu este tocmai obiectivul tau numarul unu in fitness, insa in mod cert ar trebui sa se afle pe o pozitie destul de ridicata pe lista. De ce? Pentru ca echilibrul afecteaza orice alta zona din viata ta, inclusiv antrenamentele.
Gandeste-te ca pana si mersul pe jos necesita stabilitate, la fel ca si aplecarile pentru a ridica ceva de pe jos, urcarea scarilor sau urcarea pe un scaun inalt de bar, ca sa nu mai vorbim despre alergare, ridicare de greutati si yoga.
Sumar:
Un echilibru mai bun acum inseamna o batranete mai sanatoasa mai tarziu
Echilibrul este absolut esential indiferent de varsta sau de nivelul de activitate. Principalul motiv pentru aceasta este foarte evident: cresterea stabilitatii corpului inseamna ca vei fi mai putin predispus sa te impiedici si sa cazi.
Cu cat inaintam in varsta, cu atat suntem mai predispusi la alunecari si accidente. Mai mult, una din patru persoane cu varsta peste 65 de ani cade anual, iar aceste caderi se traduc intr-un numar foarte mare de vizite la camerele de garda ale spitalelor.
Exersarea echilibrului iti intareste si gradul de sustinere a articulatiilor, ceea ce le ajuta sa se mentina sanatoase pe termen lung. De asemenea, contribuie si la vindecarea mai rapida a leziunilor (de pilda entorsele sau luxatiile), pentru ca imbunatateste proprioceptia, sau perceptia proprie fata de locul in care se pozitioneaza corpul tau in spatiul inconjurator – in general afectata cand te ranesti.
Mai mult decat atat, pe cat de multe beneficii are imbunatatirea echilibrului, pe atat de multe moduri in care poti atinge acest obiectiv exista, astfel incat iti va fi usor sa gasesti abordarea cea mai potrivita pentru tine.
Exercitii pentru echilibru destinate incepatorilor
In primul rand, porneste de la notiunile de baza. Cat de bine te descurci cu echilibrul pe un singur picior? Poti mentine aceasta pozitie o eternitate sau simti ca te vei prabusi imediat? Se schimba lucrurile daca stai pe un covor sau pe o suprafata dura? Poti face o comparatie intre piciorul stang si piciorul drept? Imediat ce ai un punct de referinta cu privire la simtul echilibrului, vei putea lucra la intarirea muschilor trunchiului si ai partii inferioare a corpului, care joaca un rol cheie in stabilitate.
De la fandari pana la miscarea patinatorului viteza si chiar la curse cu obstacole home-made, exista o varietate de exercitii usoare pe care le poti face acasa sau oriunde gasesti spatiu si timp. Daca ai identificat o anumita zona de slabiciune, poti incerca sa incluzi miscari de intarire specifice pentru picioare si glezne, genuchi sau solduri. Cauta online si vei gasi o multitudine de exercitii pentru echilibru, din care poti incepe sa adaugi cateva in rutina ta zilnica.
Foloseste o minge BOSU
Dupa ce reusesti sa stapanesti elementele de baza ale antrenamentului pentru echilibru cu greutatea proprie, poti incerca sa incluzi si ceva echipament. Mingea BOSU (sau “antrenorul de echilibru”, cum mai este ea supranumita) – acel obiect de la sala pe jumatate plat, pe jumatate minge pentru stabilitate – este un punct excelent din care sa incepi.
BOSU, o prescurtare pentru “both sides up” (ambele parti in sus) este un echipament versatil pentru fitness pe care il poti folosi pentru reabilitarea dupa o leziune sau pentru a amplifica intensitatea unor exercitii precum planse, genuflexiuni, flotari sau podul pentru fesieri.
Fa exercitii cu mingea pentru stabilitate
Similara ca si functii cu mingea BOSU, o minge pentru stabilitate (numita uneori si minge elvetiana) te poate ajuta sa iti duci antrenamentul de baza la nivelul urmator, iar un trunchi cu un plus de forta (fie ca vorbim despre abdomen, oblici, flexorii spatelui si soldului, sau despre toate aceste grupe laolalta) inseamna un echilibru mai bun. In plus, este mult mai usor sa-ti dotezi sala de fitness improvizata acasa cu o minge pentru stabilitate, in loc sa incerci sa construiesti o sala de antrenament completa.
Pe mingea pentru stabilitate poti efectua exercitii obisnuite, precum flexii pentru hamstring, prese pentru piept si abdomene sit-up, sau poti cauta exercitii noi si moduri noi de a fi creativ cu acest echipament esential pentru sala, inclusiv fandari inapoi si kickbacks cu balans.
Incearca o placa pentru echilibru
Placile pentru echilibru au fost dintotdeauna un gadget de fitness popular in randul anumitor grupuri de sportivi (surferii, in primul rand), insa acest echipament de antrenament a ajuns in ultimii ani si in mainstream, capatand mai multa popularitate generala. Este o modalitate distractiva de a-ti imbunatati stabilitatea si constientizarea spatiala si o poti folosi nu doar la sala de sport, ci si in sufragerie sau la birou, mai ales daca adopti acest trend nou al birourilor in picioare.
La inceput poate fi ceva mai dificil sa te obisnuiesti sa folosesti o placa de echilibru, insa exista online foarte multe resurse care te vor ajuta sa descoperi toate elementele de baza, de la beneficiile unei placi pentru echilibru si cele mai bune exercitii pentru incepatori si cum le poti face in siguranta, pana la tot ce trebuie sa stii despre diferitele placi pentru echilibru.
Exerseaza pozitiile de yoga din stand in picioare
Yoga ar putea fi unul dintre primele lucruri la care te gandesti atunci cand vrei sa iti imbunatatesti echilibrul. Iar motivul este mai mult decat intemeiat: fiecare pozitie de yoga din stand in picioare – de la Pozitia Muntelui, pana la Pozitia Semilunii – te ajuta sa construiesti o baza solida de rezistenta inca de la inceput.
Unul dintre numeroasele aspecte excelente legate de yoga este ca poate fi modificata pentru orice nivel de fitness. Esti incepator in yoga? Atunci poti incepe cu pozitii precum Razboinicul I si II, astfel incat sa ai ambele picioare pe podea. Daca esti ceva mai avansat si iti doresti o provocare in plus, incearca pozitii pe un singur picior, precum Pozitia Copacului si chiar Spagatul in Picioare.
Lanseaza-ti o provocare cu pozitii de yoga pentru echilibru
Exista o multime de alte pozitii de yoga pentru echilibru, care iti vor provoca stabilitatea, dar care nu implica sprijin pe propriile picioare. Incepe cu pozitii menite sa iti intareasca trunchiul, precum Plansa si Plansa Laterala, apoi treci la ipostaze mai avansate precum pozitia Ciorii, Stand in cap si Stand in maini.
Poate ca aceste pozitii nu vor elimina toate momentele de neindemanare, insa ele te vor ajuta in mod cert sa iti imbunatatesti echilibrul si stabilitatea, ceea ce inseamna ca te vei misca cu mai multa gratie per ansamblu si vei preveni accidentarile.
Iar ca bonus suplimentar, nu doar ca te vei misca mai usor, ci vei avea si o conexiune minte-corp mai buna.
Sursa: https://www.livestrong.com/article/13718745-how-to-improve-balance/
