Fitnessul nu se incheie odata cu terminarea antrenamentului. Iata mai jos cateva ponturi sanatoase care te vor ajuta sa intelegi ce trebuie sa faci dupa antrenament.
Nici n-ai terminat bine antrenamentul si deja parcurgi cu gandul lista de task-uri pe care le ai de dus la indeplinire imediat ce iesi din sala – sa iti lasi copilul la gradinita, sa te opresti la magazin, si apoi sa fugi repede la serviciu, eventual chiar inainte ca seful sa ajunga.
Chiar daca multi dintre noi nici macar nu ne gandim la o rutina post-antrenament, fitnessul nu se incheie cand cobori de pe banda de alergare. Mai sunt cativa pasi pe care ii poti face pentru o stare buna de sanatate.
Sumar:
1. Nu pleca din sala fara racire
Daca incetezi sa te antrenezi prea brusc, te poti simti buimac sau ametit. Atunci cand faci sport, temperatura corpului tau creste, iar vasele de sange se dilata.
Corpul tau are nevoie sa ii dai sansa ca vasele sale de sange sa revina la normal. Asadar, profita de setarea de racire a benzii de alergare pe care exersezi. Sau, dupa o tura de alergare, incetineste si mergi cateva minute, in functie de cat de intens te-ai antrenat.
2. Nu uita de stretching
La final de antrenament, tot ce iti trebuie este ca organismul tau sa revina la starea dinainte de sport. Muschii se intind si se alungesc cel mai bine atunci cand sunt calzi, pentru ca sunt mai elastici si mai flexibili. Cand muschii se racesc, ei se contracta. Stretchingul te va ajuta sa reduci durerea si disconfortul, va accelera procesul de recuperare, va relaxa tensiunea cauzata de antrenament si va creste si construi raza de miscare.
3. Bea apa
Atunci cand te antrenezi, corpul tau pierde apa, astfel ca va trebui sa refaci rezerva de apa a organismului pentru a contribui la cresterea flexibilitatii si fortei muschilor si pentru a reduce durerea musculara. Si desi este important sa te hidratezi dupa ce transpiri, nu ai nevoie de o bautura pentru sportivi – majoritatea pline de calorii inutile – decat daca ai avut un antrenament lung si intens.
Cantitatea de apa de care ai nevoie variaza. In general, Colegiul American de Medicina Sportiva spune ca ar trebui sa bei doua-trei pahare de apa dupa antrenament, pentru fiecare 0.5 kg de greutate pierduta in timpul antrenamentului.
4. Schimba-ti hainele
Pare de la sine inteles, nu? Insa poate ca te grabesti atat de tare sa ajungi cu copiii la gradinita incat pur si simplu nu mai ai timp sa iti schimbi imbracamintea. Asa ca iti pui in minte sa te imbraci pentru ziua respectiva acasa sau la serviciu.
Chiar daca nu-ti poti schimba intreaga tinuta, este important sa scapi de hainele ude, asa cum sunt sutienul, lenjeria intima sau sosetele. Imbracamintea de antrenament umeda va retine umezeala, favorizand inmultirea Candida, ciupercilor, bacteriilor si germenilor, ceea ce poate duce la eruptii sau infectii ale pielii.
5. Fa un dus rece
Nu e cazul sa te gandesti la o baie in gheata, ca fotbalistii profesionisti, insa incearca sa reglezi temperatura dusului pentru a fi mai scazuta decat de obicei. Un dus rece poate stimula procesul de vindecare si poate reduce inflamatia musculara dupa un antrenament. Iar reducerea inflamatiei scade sansele de durere a doua zi.
6. Permite corpului tau sa se recupereze
Cu alte cuvinte, nu programa un alt antrenament intens chiar maine! Mai mult nu inseamna intotdeauna si mai bine, asa ca spune nu sesiunilor duble de spinning. Daca nu acorzi muschilor timp de recuperare, acestia nu se vor putea vindeca si repara. Diversifica antrenamentele, astfel incat sa folosesti muschi diferiti a doua zi sau programeaza un antrenament mai usor.
7. Rezuma-te la o gustare adecvata
Uita de sarbatorirea finalului de antrenament cu un castron mare de inghetata cu alune. Consumul de junk food si supraalimentarea vor anula efectele antrenamentului; nu vei face decat sa pui la loc toate caloriile pe care le-ai ars si uneori chiar mai mult. Nu-i asa ca ar fi contraproductiv?
Pe de alta parte, unii oameni incearca sa maximizeze efectele antrenamentelor reducand caloriile si sarind peste mese, ceea ce inseamna ca refuza sa ofere corpului combustibilul de care are nevoie.
Incearca sa mananci bine pentru a reduce durerea musculara, pentru a avea performante mai bune la urmatorul antrenament, pentru a oferi combustibil corpului tau si pentru a optimiza recuperarea. In acest fel vei contribui si la refacerea si reconstruirea muschilor.
8. Gustari sanatoase post-antrenament
- Iaurt grecesc fara grasime sau cu continut scazut de grasime, cu fructe sau granola. Pune peste iaurtul plin de proteine, dar cu continut scazut de grasimi, o jumatate de ceasca de banane feliate, fructe de padure pline de carbohidrati, sau niste granola.
- Gauffre cu cereale integrale, cu iaurt grecesc degresat sau cu un continut scazut de grasimi si unt de migdale. Aceasta gustare ofera o combinatie ideala de carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase. Pune o lingura de unt de migdale si niste iaurt grecesc cu continut scazut de grasimi peste un gauffre congelat.
- Lapte de ciocolata fara grasime sau cu continut scazut de grasime, cu covrigei sarati din cereale integrale. Laptele de ciocolata este un secret bine pastrat pentru recuperare, mai ales pentru sportivii de anduranta, asa cum sunt biciclistii, inotatorii, alergatorii de distanta mare si triatlonistii. Aceasta gustare iti ofera proteinele si zaharurile de care ai nevoie dupa un antrenament indelungat. (Veganii pot incerca un lapte de soia aromatizat.) Covrigeii te pot ajuta sa recastigi sodiul pe care l-ai eliminat prin transpiratie.
- Ton pe paine din grau integral. Un sandvis plin de carbohidrati si proteine, dar in acelasi timp sarac in calorii. Pune 100 de grame de ton in apa (proteina slaba) pe o felie de paine din grau integral. Aromatizeaza stropind pe deasupra cu zeama de lamaie si ulei de masline.
- Banana cu unt de migdale. Pune o lingura de unt de migdale peste o banana, pentru un aport important de proteine si grasime sanatoasa. Deoarece untul de migdale este bogat in calorii, consuma cu moderatie.
- Fereste-te de batoanele proteice. Desigur, sunt foarte convenabile pentru ca le poti lua cu tine peste tot si le poti manca rapid. Insa un baton poate insemna, de fapt, doua portii si poate fi plin de zahar. Acelasi lucru este valabil si pentru smoothie-uri – o modalitate comoda de a realimenta cu combustibil, insa ai grija la excesul de zahar si de calorii.
Rutina post-antrenament pentru fesieri
Una dintre grupele musculare cele mai solicitate sunt fesierii, muschii care pot suporta cel mai mult, dar care sunt in general cel mai putin folositi. Ceea ce inseamna ca atunci cand incepem sa ii antrenam constant si sa ii trezim, incep cumva sa tipe, iar recuperarea devine cheia pentru a evita epuizarea.
Iata ce poti face in fiecare zi pentru a te asigura ca ai grija de corpul tau inainte si dupa antrenamente. Si la drept vorbind, rutina post-antrenament este la fel de importanta ca si timpul pe care il petreci transpirand la sala.
Inainte de antrenament
Incepi intotdeauna cu activarea fesierilor. Doar 2-5 minute de incalzire a zonei fesierilor inainte de inceperea antrenamentului vor imbunatati in mod drastic performanta in cadrul antrenamentului.
Poti adauga, in plus, benzi pentru fesieri, la incalzire, ceea ce te va ajuta sa duci antrenamentul la un alt nivel.
Dupa antrenament
Acorda intotdeauna cel putin 5 minute miscarilor de stretching static dupa antrenament, urmate de exercitii cu role de spuma.
Daca nu ai lucrat niciodata pana acum cu role de spuma, ai ratat o oportunitate uriasa pentru relaxarea muschilor din profunzime si chiar se poate spune ca te-ai privat de beneficiile pe care exercitiile cu role de spuma le au pentru reducerea celulitei.
Cel ma indicat este sa faci miscarile cu rola de spuma atunci cand muschii sunt incalziti, asa ca nu intarzia si lucreaza 10 minute cu rola de spuma, imediat dupa antrenament.
De asemenea, fa tot posibilul sa iei o masa cu proteine si carbohidrati in decurs de 30 de minute dupa antrenament. Corpul tau are nevoie atat sa isi refaca rezervele de glicogen, cat si sa repare si sa reconstruiasca muschii.
Incearca shake-uri cat mai diverse de proteine.
Inainte de culcare
Fa 10 minute de exercitii cu rola de spuma inainte de culcare (mai ales in zilele in care antrenezi fesierii si picioarele). Aceste 10 minute te vor ajuta sa dormi mai bine si sa mentii muschii mai relaxati.
De asemenea, o doza de proteine inainte de culcare va imbunatati si somnul si recuperarea. In plus, acesti pasi te vor ajuta sa obtii in fiecare zi tot mai multe beneficii in urma antrenamentului si sa arzi grasime in timpul somnului.
Rutina adecvata de recuperare post-antrenament incepe cu mult inainte de antrenament si va conduce garantat la rezultate mai bune.
