Poate parea ciudat insa inchiderea ochilor in timpul anumitor exercitii poate imbunatati modul in care simti unele pattern-uri de miscare si iti va permite sa obtii o conexiune mai buna minte-muschi (CMM). Totul tine de inputurile senzoriale.
Conexiunea dintre minte si muschi nu este doar o “fiara mitologica” despre care se vorbeste in cercurile de culturisti, ci este un fenomen neuromuscular real, pe care multi veterani din culturism au invatat sa il foloseasca.
Insa exista un factor limitativ al conexiunii minte-muschi: trebuie sa stii ca muschiul pe care incerci sa il contractezi exista in mod real, inainte de a te bucura de beneficiile sale.
De pilda, in timpul tragerii frontale, obiectivul este maximizarea activarii si CMM pentru deltoizi si alti muschi ai zonei superioare a spatelui, pentru a reusi sa misti partea superioara a bratelor in abductie orizontala si rotatie externa. Desi exista aproape 20 de muschi scapulari care influenteaza miscarea omoplatilor, cand vine vorba despre imbunatatirea CMM trebuie sa ne concentram doar pe unul singur – deltoidul posterior.
Trebuie sa iti poti focusa energiile mentale pe contractarea muschilor in portiunea de varf a miscarii si sa simti aceasta contractie.
Fara campul vizual, reduci cantitatea de inputuri senzoriale totale care iti alimenteaza sistemul, avamd astfel mai multe sanse de a-ti imbunatati acuitatea mentala si concentrarea.
Acorda acestui pont ceva timp pentru a functiona. Nu este ceva ce se intampla peste noapte. Imbunatatirea conexiunii minte-muschi cu ajutorul tehnicii ochilor inchisi este un skill care trebuie exersat.
Sumar:
Practica si concepte teoretice
Desi tehnica ochilor inchisi este folosita de decenii intregi, daca nu chiar de secole, in principal in artele martiale si in dans, este nevoie de mai multe cercetari pentru a explica pe deplin mecanismele si beneficiile sale. In cele ce urmeaza ne vom baza in primul rand pe date din practica, dar si pe concepte teoretice avand ca baza de pornire principii stiintifice de invatare motorie si neurofiziologie
Cand vine vorba de stapanirea miscarilor, secretul este optimizarea controlului motor si a mecanicii corporale. Iar asta se reduce in general la raspunsul la informatiile subtile si imperceptibile vizual, din profunzimea sistemului nervos, care nu sunt vizibile ochiului liber si la care te poti conecta doar la nivel neuromuscular.
Iata de ce, din motive pe care le vom discuta mai tarziu, nu trebuie sa folosesti decat rareori oglinda in timpul antrenamentelor. Cu cat te vei conecta mai bine la acest feedback subtil, dar extrem de important, cu atat vei fi mai capabil sa iti stapanesti mecanica.
Un mod benefic de a imbunatati capacitatea de a te conecta la feedback-ul tau proprioceptiv si de a face ajustarile necesare este folosirea protocoalelor de antrenament cu ochii inchisi.
Multi antrenori calificati si cu experienta decid sa includa frecvent antrenamentul cu ochii inchisi in pregatirea clientilor sau sportivilor cu care lucreaza, pentru ca acest tip de antrenament imbunatateste mecanicile de miscare si functionarea musculara.
De multe ori aceasta tehnica face minuni, mai ales in combinatie cu exercitii izometrice excentrice. Motivul simplu este ca inchiderea ochilor la orice exercitiu iti forteaza muschii si alte mecanisme proprioceptive sa lucreze mai mult pentru a stabiliza miscarea si a controla sarcina. Cu alte cuvinte, te invata sa te bazezi mai mult pe constientizarea kinestezica decat pe vedere. In loc sa te uiti cum treci prin miscare, vei simti cum treci prin ea.
Miscarile instabile cu tehnica ochilor inchisi
Efectuarea de exercitii instabile cu ochii inchisi este o modalitate incredibil de eficienta de a-ti imbunatati tehnica si modelele de miscare. In combinatie cu exercitii izometrice excentrice, acest tip de antrenament creste foarte mult nivelul feedback-ului somato-senzorial si al constientizarii kinestezice. In plus, te forteaza sa-ti stapanesti mecanica trupului, pentru ca orice greseala de tehnica va fi pedepsita imediat cu niveluri incontrolabile de instabilitate.
Fii pregatiti fizic si mental, deoarece acestea sunt unele dintre cele mai provocatoare, dar si eficiente, variante pe care le vei incerca vreodata.
Sarituri si miscari explozive
Cei mai multi dintre sportivi nu au capacitatea de a-si activa corect picioarele si gleznele atunci cand sar si aterizeaza. Astfel, ei pot compromite producerea de forta si absorbtia fortei, fara sa mai spunem ca se si expun unui risc mai mare de accidentare.
Efectuarea de salturi si sarituri de tot felul cu ochii inchisi este o metoda extrem de eficienta pentru a rezolva aceasta problema, pentru ca picioarele si gleznele trebuie sa lucreze mai mult pentru a bloca si a controla corpul.
Cu alte cuvinte, feedback-ul vizual pe care te bazezi pentru a compensa deficientele neuromusculare nu mai poate fi folosit ca si “carja”. De data aceasta sistemul somato-senzorial este cel care trebuie sa lucreze mai mult pentru a oferi feedback si control motor.
Fara oglinzi
Chiar si atunci cand tii ochii deschisi e bine sa nu folosesti oglinda, cu exceptia unei priviri scurte cateodata si a ilustrarii diverselor exemple de antrenament.
Dependenta de oglinda reprezinta unul dintre cele mai distructive instrumente de antrenament pe care le poti folosi atunci cand vine vorba de conectarea la feedback-ul somato-senzorial si la proprioceptie.
Ori de cate ori utilizezi oglinda, imaginea din oglinda se reflecta inapoi la retina si este prelucrata de lobul occipital, abia dupa aceea urmand sa intervina creierul pentru a compara in mod cognitiv aceasta imagine cu rezultatul dorit, ceea ce necesita o prelucrare suplimentara.
Coordonarea cerebrala a modificarii miscarii, ca raspuns la etapele de procesare vizuala si cognitiva descrise mai sus, poate dura 200-500 de milisecunde, fiind deci de 8-10 ori mai lunga decat perioada de care au nevoie mecanismele proprioceptive pentru a raspunde – 30-50 de milisecunde.
Daca te bazezi pe oglinda pentru a efectua corectii, eroarea va fi survenit deja pana cand reusesti sa faci ajustarile, in timp ce receptorii senzoriali ai muschilor pot detecta aceste erori potentiale inainte de a se produce devieri semnificative de miscare. Sistemul vizual poate actiona adesea ca un factor de distragere a atentiei, ce ii impiedica pe sportivi sa se conecteze la alte informatii senzoriale interne, mai importante.
Desi eliminarea oglinzii poate reduce semnificativ elementele de distragere a atentiei, si faptul ca te bazezi excesiv pe vizualizarea de orice fel in timpul antrenamentului (chiar si fara oglinda), poate avea ca rezultat probleme similare.
Faptul ca feedback-ul vizual este de aproximativ 8-10 ori mai lent decat feedbackul somato-senzorial arata ca orice forma de referinta vizuala in timpul miscarii (cu sau fara oglinda) va produce o intarziere semnificativa a capacitatii de a regla fin miscarea, fara a mai mentiona ca va crea o multime de elemente de distragere a atentiei.
Cum gestionezi greutatea?
Cand executi variatia cu ochii inchisi a unei ridicari ar trebui sa poti gestiona cel putin 80-90% din sarcina cu care lucrezi in mod obisnuit cu ochii deschisi.
Pentru ca majoritatea sportivilor nu au un control motor adecvat, stabilitate si feedback senzorial, de multe ori o astfel de ridicare cu ochii inchisi poate coplesi sistemul nervos, parand imposibila pana la atrenarea adecvata.
Daca nu reusesti sa faci fata acestui tip de sarcina, proprioceptorii tai pot avea nevoie sa fie resensibilizati sau forma poate necesita ajustari. Daca te confrunti cu aceasta problema, e timpul sa incepi sa utilizezi miscari izometrie excentrice, executate corect, si sa inveti sa controlezi sarcina si, cel mai important, propriul corp.
Proprioceptia imbunanatita: 2 modele teoretice
Desi cercetarile pe aceasta tema sunt limitate, se pare ca antrenamentul cu ochii inchisi imbunatateste constientizarea kinestezica prin intermediul a 2 mecanisme primare:
1) feedback proprioceptiv marit;
2) capacitate imbunatatita de conectare la nivelurile preexistente de feedback proprioceptiv.
Feedback proprioceptiv imbunatatit
Oamenii se bazeaza pe integrarea a 3 sisteme senzoriale primare atunci cand vine vorba de echilibru – sistemul vizual sau ocular, sistemul vestibular din urechea interna care simte miscarea capului in spatiu si contribuie la echilibru si sistemele neuromusculare sau proprioceptive, asa cum sunt fusurile musculare. Eliminarea unuia dintre acestea, de exemplu sistemul vizual, forteaza celelalte sisteme – in special sistemul proprioceptiv – sa lucreze mai mult pentru a mentine controlul miscarii.
Cu alte cuvinte, va exista un feedback proprioceptiv mai mare pentru a compensa lipsa de feedback din partea celorlalte mecanisme. In timp, capacitatea de echilibru, stabilizare si control al miscarii se imbunatateste in acest fel, pentru ca sistemele proprioceptive sunt deja pregatite sa functioneze la un nivel superior.
Conectare mai buna la feedback-ul proprioceptiv
Cel de-al doilea mecanism prin care antrenamentul cu ochii inchisi reuseste sa imbunatateasca proprioceptia este faptul ca te forteaza sa te conectezi la proprioceptie si la feedbackul somato-senzorial si sa ii acorzi mai multa atentie.
Chiar si fara o pregatire semnificativa, primesti un feedback proprioceptiv important din partea sistemului neuromuscular. Din pacate, insa, majoritatea persoanelor nu reusesc sa se ocupe de aceste semnale, pentru ca ele sunt practic deconectate de simturi.
Antrenamentul cu ochii inchisi te invata sa te concentrezi mai mult pe ceea ce simti si sa te adaptezi simturilor kinestezice pentru a controla miscarea.
10 beneficii suplimentare ale antrenamentului cu ochii inchisi
1. Te obliga sa iti corectezi pozitia si alinierea pentru a mentine echilibrul.
2. Produce niveluri mai mari de tensiune intramusculara, la fel ca in cazul tehnicii benzii suspendate, datorita instabilitatii mai mari.
3. Te obliga sa iti incetinesti miscarile si sa utilizezi miscari izometrice excentrice ca mod de mentinere a controlului.
4. Creste stabilitatea si rigiditatea trunchiului, ca mod de control al propriului corp.
5. Creste activarea labei piciorului si a gleznei, ca mijloc de stabilizare si mentinere a echilibrului cu partea inferioara a corpului.
6. Creaza o priza mai buna si o mai buna activare a antebratului, pentru ca trebuie sa tii greutatile cu mai multa forta pentru a controla sarcina. Acest lucru contribuie la stabilitatea articulatiilor, precum si la potentarea activarii concomitente (cresterea impulsului neuronal catre extremitatile care lucreaza).
7. Garanteaza ca nu ridici greutati excesiv de mari sau ca nu alegi sarcini mai grele decat poti controla, pentru ca daca te antrenezi prea intens cu ochii inchisi aproape ca nu va fi posibil sa efectuezi corect miscarile.
8. Elimina posibilitatea de a trisa, de a muta greutatea pe o alta zona a corpului sau de a folosi un elan excesiv pentru a ridica greutatea, imbunatatind astfel sanatatea articulatiilor si acumularea de masa musculara.
9. Te invata sa utilizezi un interval optim de miscare (de obicei 90 de grade), mai degraba decat un interval excesiv, pentru ca o miscare prea ampla cu ochii inchisi te face sa simti ca pierzi controlul.
10. Necesita un angajament cognitiv mai mare si o concentrare mentala superioara in timpul ridicarii. Cercetarile cu privire la invatarea motorie au aratat ca un nivel mai mare de implicare mentala atunci cand indeplinesti o anumita sarcina sau cand inveti un skill nou, duce la o invatare mai buna si la stapanirea respectivului skill.
Imagistica vizuala si referintele spatiale – dezavantaje
Desi antrenamentul cu ochii inchisi este incredibil de eficient, de-a lungul anilor a existat o problema principala: oamenii continua sa se bazeze pe vedere, chiar si cu ochii inchisi. Pare ilogic… si totusi exista o explicatie.
Cand inchizi ochii, fie ca realizezi sau nu, ajungi sa captezi o imagine rapida a imprejurimilor si sa o stochezi in imagine ca mijloc de referinta spatiala si orientare in functie de imaginile vizuale. Pe tot parcursul setului vei continua sa te raportezi la aceasta harta spatiala mentala ca mod de a-ti controla corpul in spatiu.
Astfel, desi nu iti folosesti in mod direct simtul vederii prin sistemul ocular, in timpul setului, te bazezi totusi pe elemente de feedback vizual ca punct de referinta. Din pacate, acest lucru poate fi dezavantajos din cateva motive.
1. Majoritatea oamenilor au o dominatie oculara, ceea ce inseamna ca au un ochi pe care il folosesc mai mult decat pe celalalt. Aceasta tendinta produce in timp unele deviatii foarte subtile, dar totusi importante, si anumite asimetrii in miscare, pentru ca dominatia oculara pare sa aiba legatura si cu indemanarea.
2. In afara de folosirea vederii pentru mentinerea echilibrului in timpul miscarii folosim acest simt si ca forma de orientare spatiala geografica.
Este o tendinta naturala sa folosim linii drepte ca referinta spatiala pentru a stabili ce este aliniat si ce nu. Mai mult decat atat, se intampla frecvent ca atunci cand ridici greutati sa te bazezi excesiv pe simtul vederii si sa folosesti orientarea spatiala a echipamentului, cladirii, zidurilor si structurilor pentru a crea o harta de referinta vizuala, ce aliniaza corpul si membrele in relatia cu alte obiecte din camera.
Cu toate acestea, datorita problemelor legate de dominatia oculara, punctul de referinta pentru ceea ce constituie o linie dreapta este rareori corect. De aceea, incercarea de a utiliza imprejurimile ca mod de aliniere a corpului va fi in cel mai bun caz semi-precisa.
3. In afara problemelor ce tin de inputurile senzoriale, exista si problema atentiei. Cercetarile stiintifice cu privire la subiectul atentiei sunt destul de complexe, astfel ca mai jos este o imagine de ansamblu foarte simplista a acestui aspect.
Stiinta a aratat ca oamenii au o capacitate de atentie atat de limitata incat nu ne putem conecta decat la cateva elemente si, in multe cazuri, doar la cate unul pe rand, in caz contrar ajungand sa reducem din atentia acordata fiecarui element. Mai simplu spus, cu cat incercam sa facem mai multe lucruri in acelasi timp, cu atat vom avea mai putina atentie la fiecare dintre aceste elemente. Acest lucru este valabil mai ales pentru abilitatile sau sarcinile complexe, ce necesita niveluri ridicate de functionare cerebrala si focus cognitiv.
Majoritatea miscarilor din antrenamentul de forta pot fi clasificate ca abilitati complexe, care necesita niveluri ridicate de implicare cognitiva si focus mental pentru a optimiza calitatea miscarii. De aceea, este extrem de important sa inveti in ce mod iti poti concentra toate resursele de atentie pe o anumita miscare si pe mecanica asociata acesteia pentru a reusi sa stapanesti miscarea.
Capacitatea de a te ocupa de pozitionarea corpului, de modelele de recrutare, de aliniere, centrare articulara, sarcina simetrica si postura, se poate regasi in feedback-ul proprioceptiv si in constientizarea kinestezica. Cu cat poti simti mai bine semnale subtile de feedback proprioceptiv, cu atat mai bine iti vei putea regla miscarea.
Feedback-ul vizual, fiind mult mai putin subtil, este de cele mai multe ori un factor de distragere a atentiei, determinandu-te sa te bazezi mai mult pe simtul vederii decat pe ceea ce simti. Acest lucru este valabil si pentru privitul in oglinda si pentru folosirea referintelor spatiale pentru a evalua alinierea si pozitionarea generala a corpului.
