Genuflexiunile Sissy sunt un exercitiu old-school de bodybuilding, care izoleaza cvadricepsul, si care au fost popularizate in urma cu cateva decenii chiar de Arnold Schwarzenegger. In ultimii cativa ani genuflexiunile Sissy au castigat o popularitate si mai mare in lumea fitness-ului si bodybuilding-ului, pentru ca multe persoane cred ca ele reprezinta un instrument eficient pentru construirea cvadricepsilor si coapselor.
In plus, vedem tot mai multe recomandari si demonstratii pentru genuflexiunile Sissy, cu persoane care folosesc o raza extrema de miscare pe articulatia genunchiului, mult mai mare decat ceea ce foloseau acum cateva zeci de ani Arnold si colegii sai culturisti.
Desi multi sportivi si antrenori au folosit aceasta miscare in propriile antrenamente, sau in cele concepute pentru clienti, chiar si ei au realizat ca exista optiuni mult superioare, care nu numai ca lucreaza mai eficient cvadricepsul, dar cruta si genunchii de o tensiune excesiva. Acestea fiind zise, iata in continuare 12 inlocuitoare pentru genuflexiunile Sissy.
Sumar:
1. Genuflexiune pe varfuri cu aplecare in fata, la Aparatul Smith
Probabil una dintre cele mai simple, user-friendly si usor de accesat variatii de genuflexiuni cu accent pe cvadriceps este aceasta genuflexiune pe varfuri, cu aplecare in fata, la Smith Machine.
Tot ce ai de facut este sa te inclini intr-un unghi de 20-30 de grade pentru a intra sub bara Aparatului Smith, dupa care vei efectua genuflexiuni cu sprijin pe partea frontala a talpilor.
Cea mai buna parte la aceasta varianta de genuflexiune la Aparatul Smith este ca poate fi modificata pentru a fi mai sportiva si mai in forta.
Aparatul Smith permite modificari cu jumatate de repetare, urmata de o schimbare de pozitie, astfel incat faza concentrica exploziva sa mimeze miscarea cu aplecarea frontala bazata pe acceleratie, in timp ce partea excentrica reprezinta mai mult o decelerare traditionala si pozitie de impact.
2. Genuflexiune pe varfuri cu aplecare inainte cu bara Landmine
Datorita vectorilor de forta angulari implicati in setupul barei Landmine, sportivul se poate apleca spre bara si isi poate schimba unghiul corpului, astfel incat sa isi poata sprijini greutatea pe degetele de la picioare si sa impinga in genunchi executand o genuflexiune functionala foarte sportiva.
Este o varianta foarte blanda cu genunchii, care lucreaza in acelasi timp foarte mult cvadricepsii. Desi pot fi executate la o statie simpla Landmine cu un setup goblet, folosirea atasamentelor Purmotion permite o mai mare incarcare si izolarea musculaturii zonei inferioare a corpului.
3. Genuflexiunea schiorului Purmotion pe varfuri, cu aplecare inainte
Genuflexiunea schiorului cu aplecare inainte, cu folosirea unui atasament diferit Purmotion, este o miscare de genuflexiune cu accent pe cvadriceps, si foarte sportiva, care nu imita numai pozitiile de accelerare folosite in atletism, ci lucreaza intens cvadricepsul crutand muschii de tensiunea excesiva.
Daca vrei sa adaugi un plus de tensiune pe cvadricepsi, incearca sa opresti miscarea cu cativa centimetri inainte de lockout, pentru ca tensiunea constanta si stresul metabolic asupra cvadricepsului va fi maxima. Ca un bonus suplimentar, pozitia forteaza literalmente sportivul sa aiba o postura perfecta, cu umerii coborati si trasi spre spate, mentinand o pozitie neutra a colonei, cu un unghi perfect de 90 de grade in articulatiile soldului si genunchilor.
4. Genuflexiune la perete cu haltera desupra capului
Genuflexiunile la perete cu haltera deasupra capului nu sunt doar o variatie excelenta pentru genuflexiunile full-body, ci si unul dintre cele mai confortabile, user-friendly si naturale moduri de a efectua genuflexiuni cu bara deasupra capului, pentru ca aplecarea trunchiului in fata o face mult mai propice pentru mentinerea mecanicii corporale optime in pozitia deasupra capului.
De asemenea, este si un exercitiu postural excelent, care confera o inindere a intregului corp, din varful degetelor pana in varful capului, sportivul experimentand o elongatie naturala in coloana toracica, ca si in coapse si solduri.
5. Genuflexiune la perete cu haltera deasupra capului pe un singur picior
Daca vrei sa amplifici izolarea cvadricepsului si sa simti cu adevarat o tensiune majora in cvadriceps, incearca genuflexiunile la perete cu haltera deasupra capului, cu sprijin pe un singur picior.
In afara de faptul ca necesita o stabilizare importanta si controlul motor al intregului corp, aceste genuflexiuni permit sportivului sa lucreze intens coapsele, folosind greutati relativ mici.
6. Genuflexiune la perete cu haltera deasupra capului, cu tensiune constanta
Daca varianta cu sprijin pe un singur picior a genuflexiunii la perete cu haltera deasupra capului ti se pare prea dificila, dar vrei totusi sa iti pompezi foarte mult cvadricepsul, incearca protocolul de tensiune constanta.
Ramai pur si simplu in jumatatea de jos a miscarii pe tot parcursul setului, creand astfel o tensiune mecanica uriasa si un stres metabolic enorm asupra cvadricepsului.
Majoritatea genuflexiunilor prezentate aici pot utiliza aceasta metoda, pentru o izolare si o crestere si mai mare a cvadricepsului.
7. Genuflexiune cu calcaiele ridicate
Genuflexiunea cu calcaiele ridicate este una dintre cele mai clasice modificari cu accent pe cvadriceps, folosite de zeci de ani de catre culturisti.
In loc sa incerci sa iti lasi greutatea in mod artificial pe degetele de la picioare atunci cand executi o genuflexiune si sa fortezi o impingere anterioara excesiva in genunchi, ridicarea calcaielor 2.5-5 cm iti va permite sa iti lasi greutatea pe toata talpa cu vectori de forta perfect verticali, punand totodata un stres ceva mai mare pe cvadriceps.
Exista doua greseli la aceasta variatie.
Prima este aceea ca sportivii folosesc o raza prea mare de miscare si incearca sa coboare cat mai mult posibil. Desi la genuflexiunile cu calcaiele ridicate este mai usor sa cobori cu fundul pana jos decat la genuflexiunile traditionale, raza optima de miscare pentru acestea este de 90 de grade, la fel ca la oricare alta variatie de genuflexiune.
Cea de-a doua greseala este impinsul extrem in genunchi si faptul ca nu se pune o greutate suficient de mare pe calcaie. Concentreaza-te pe plasarea unei tensiuni egale pe toata talpa si pe sprijin pe solduri si pe genunchi in mod egal, la fel ca la orice alta genuflexiune. Nu forta genunchii inutil peste linia degetelor.
8. Genuflexiune inversa cu mingea la perete
Genuflexiunea inversa cu mingea la perete este o variatie simpla dar eficienta, cu accent pe cvadriceps, care permite o aplecare foarte naturala a torsului pe minge. De asemenea, aceasta genuflexiune permite incarcarea foarte naturala, deoarece sportivul va tine pur si simplu in maini gantere sau kettlebel-uri, pentru a produce o tensiune mai mare in muschii vizati.
Din pricina instabilitatii create de minge, aceste genuflexiuni necesita, de asemenea, ca sportivul sa incetineasca miscarea si sa utilizeze mecanici corporale line si controlate, care lucreaza intens coapsele determinand o biomecanica optima.
9. Genuflexiune Zercher la aparatul Makeshift jammer
Setup-ul makeshift jammer nu este doar excelent pentru a efectua o varietate de exercitii functionale de impins pentru partea superioara a corpului, ci este si incredibil de versatil si propice pentru genuflexiuni sportive cu aplecare in fata.
Ancoreaza bara pe brate ca la o genuflexiune Zercher standard, mergi in fata cativa pasi, stai pe partea frontala a talpilor, apleaca-te pe bara cu corpul in unghi de 20-30 de grade, apoi executa genuflexiuni izometrice excentrice cu unghi de 90 de grade.
10. Genuflexiune Zercher pe un singur picior la aparatul Makeshift jammer
Acelasi setup ca la varianta de mai sus poate fi folosit si pentru a efectua genuflexiuni pe un singur picior si variatii de genuflexiuni split.
Acestea pot folosi o flexie a soldului de 90 de grade, cu impingerea genunchilor in fata in pozitia concentrica de finalizare, ceea ce produce o tensiune mai mare asupra muschiului vizat.
11. Genuflexiune schior la Makeshift jammer
Setupul makeshift jammer poate fi combinat cu genuflexiuni schior. Similare genuflexiunilor schior Purmotion de mai sus, acestea ofera o pozitie excelenta de genuflexiune, atletica si spoetiva, si fac minuni pentru imbunatatirea mecanicii posturale si a alinierii spinale.
12. Extensii pentru picioare pana la epuizare, inainte de genuflexiuni
Daca iti doresti un superset feroce, care sa iti devasteze cvadricepsii, incearca sa faci un set intens de extensii pentru picioare inainte de orice variatie de genuflexiune.
Extensiile efectuate inainte de genuflexiuni iti garanteaza ca ai extenuat bine cvadricepsii, ceea ce ii va face sa oboseasca si sa esueze inaintea fesierilor, sodurilor, partii superioare a corpului, zonei lombare si trunchiului. Cu alte cuvinte, te ajuta sa izolezi mai mult cvadricepsii, mentinand biomecanica adecvata in timpul genuflexiunilor.
Tehnica pre-extenuarii folosind extensiile pentru picioare inainte de genuflexiuni este o tehnica veche de bodybuilding, folosita decenii intregi de unii dintre cei mai buni culturisti din lume. Asigura-te doar ca folosesti o mecanica lina la extensii si elimina elanul, pentru a evita sa pui prea mult stres pe genunchi.
Problema cu genuflexiunile Sissy
Nu trebuie sa fii expert in biomecanica si anatomie functionala pentru a-ti da seama ca stresul pus pe articulatia genunchiului la genuflexiunile Sissy nu este deloc ideal, pentru ca greutatea este comutata excesiv si inutil inainte, pe articulatia genunchiului.
Si totusi unele persoane binecuvantate natural cu articulatii ale genuchilor rezistente, le pot face fara probleme.
Insa doar pentru ca o persoana poate executa fara probleme o miscare nu inseamna ca ea este optima sau ideala. Daca in cadrul unei miscari este folosita o mecanica disfunctionala si aberanta (ceea ce se poate spune ca este cazul genuflexiunilor Sissy) vor fi consecinte pana la urma, mai devreme sau mai tarziu.
Daca totusi tii neaparat…
Daca dupa toate cele de mai sus insisti totusi sa faci genuflexiuni Sissy si simti ca iti vor face bine, exista cateva recomandari de care ar trebui sa tii cont.
- Nu depasi un unghi de 90 de grade al articulatiei genunchiului.
- Nu merge mai departe cu aceste genuflexiuni daca simti durere sau disconfort.
- Minimizeaza volumul si foloseste pur si simplu 1-2 seturi.
Mecanica naturala a corpului
Un trend foarte intalnit recent in industria de fitness este – ca si in cazul genuflexiunilor Sissy – modificarea nenaturala a unghiurilor si mecanicii miscarii si corpului, pentru a izola o grupa musculara anume (in cazul nostru, mutarea greutatii pe degete si genunchi pentru a izola cvadricepsul).
Din pacate, modificarea mecanii naturale a corpului este un mod sigur de a promova modele disfunctionale de miscare si de a distruge articulatiile. Este ceva ce unii specialisti numesc “targetare eronata a muschilor”, pentru ca sportivul trebuie sa renunte la pattern-urile de activare adecvata, in speranta de a izola anumiti muschi.
O genuflexiune efectuata corect trebuie sa implice centrarea zonei inferioare a corpului, cu un stres egal pe articulatii si musculatura implicata, in loc sa izoleze doar o zona anume.
Pe langa faptul ca iti salveaza articulatiile, forma corecta permite cea mai puternica pozitie, pentru a face fata celei mai mari greutati pentru un numar maxim de repetari, avand pana la urma ca rezultat maximizarea cresterii musculare.
Daca obiectivul este acela de a targeta o grupa musculara anume, exista metode mai eficiente care pot fi folosite si le-am aratat mai sus. In loc sa distrugi mecanica naturala a corpului si sa consolidezi miscari gresite, incearca sa mentii o mecanica si o tehnica ideala pentru acea miscare.
Beneficiile generale ale genuflexiunilor pentru sanatate
Genuflexiunile simple nu sunt doar pentru sportivi, ele putand fi efectuate de oricine, ca parte a rutinei obisnuite de exercitii, iar cu greutatea adecvata si cu tehniciile corecte, ele sunt o parte importanta si in antrenamentul culturistilor.
Genuflexiunile consolideaza partea inferioara a corpului, cu accent pe fesieri si pe cvadriceps. De asemenea, te ajuta sa-ti folosesti mai bine muschii de baza.
Alti muschi pentru care genuflexiunile sunt foarte benefice sunt:
- Muschii soldului;
- Gambele;
- Muschii hamstrings;
- Oblicii;
In afara de beneficiile pentru masa musculara, genuflexiunile ard calorii si te pot ajuta sa elimini din greutate.
De asemenea, genuflexiunile reduc riscul de leziuni ale genunchilor si gleznelor. Pe masura ce devii mai bine pregatit, miscarea iti va intari tendoanele, oasele si ligamentele din jurul muschilor picioarelor.
Un alt avantaj al genuflexiunilor este acela ca imbunatatesc stabilitatea genunchilor.
Mai mult, genuflexiunile pot contribui si la cresterea densitatii minerale osoase, ceea ce inseamna oase mai puternice. Ele adauga forta scheletului osos, in mod deosebit coloanei vertebrale si zonei inferioare a corpului.
Genuflexiunile iti imbunatatesc si flexibilitatea, incetinind procesul de pierdere a elasticitatii tendoanelor, muschilor si ligamentelor, care se instaleaza odata cu inaintarea in varsta.
In final, genuflexiunile te ajuta sa te simti si sa arati bine, modeland picioarele si fundul, deoarece vizeaza fesierii si muschii interiori ai coapsei. Pe masura ce fesele tale devin ferme, postura si echilibrul se pot imbunatati si ele.
