Cand vine vorba despre alimentatia sanatoasa – cum sa adopti o astfel de dieta si de ce sa o faci – nu ducem lipsa de mituri despre diete si de povesti care se raspandesc din gura in gura. Poate ca ai auzit si tu ca telina te ajuta sa reduci imediat din calorii sau ca dieta cu grapefruit este biletul tau pentru a tine grasimea la distanta.
Daca unele dintre miturile despre diete sunt usor de reperat, altele sunt mai dificil de depistat si pot crea situatii de confuzie serioasa. In cel mai rau caz, daca se intampla sa cazi prada miturilor fara sa iti dai seama, ele pot fi chiar un obstacol in calea eforturilor tale de ardere a grasimilor si in calea construirii unei forme fizice de invidiat.
Pentru a te ajuta sa stabilesti ce adevaruri trebuie sa retii, am analizat si demontat mai jos unele dintre cele mai comune mituri care nu stau in picioare la o analiza mai amanuntita. Si nu, graul integral nu este dusmanul tau numarul 1, iar mancatul seara tarziu nu este un bilet sigur pentru a te ingrasa.
Sumar:
Mitul 1. E prea scump sa mananci sanatos
Adevarul. Poate ca necesita ceva planificare si un timp mai indelungat petrecut in bucatarie, insa alimentatia sanatoasa e o varianta posibila chiar si cu bani putini.
Ce sa faci? Iata cateva ponturi care te pot ajuta in acest sens:
- Cumpara alimente la promotie sau cu discount.
- Respecta intocmai lista de cumparaturi.
- Nu merge la cumparaturi infometat.
- Fa-ti stocul de alimente de baza – orez brun, paste integrale, fasole si linte uscata si legume congelate.
- Cand mergi la cumparaturi nu cauta doar pe rafturile aflate la nivelul ochilor, pentru ca multe dintre produsele scumpe sunt asezate in general chiar in fata ta, iar disconturile sunt mai greu de vazut.
- Evita produsele ambalate in portie unica, gata spalate si gata taiate, pentru ca acestea sunt in general mai scumpe.
Mitul 2. Saritul peste mese te poate ajuta sa slabesti
Adevarul. Atunci cand sari peste o masa, metabolismul tau devine mai lent, astfel ca nu vei arde la fel de eficient masa pe care o vei lua in cele din urma. In afara de faptul ca te vei simti greoi pana la urmatoarea masa, se intampla frecvent ca din cauza senzatiei exagerate de foame sa ajungi sa mananci in exces.
Ce sa faci? Varianta ideala este sa mananci constant, mese sanatoase si/sau sa apelezi la gustari pe parcursul zilei.
Mitul 3. Daca mananci gras, vei fi gras
Adevarul. Trendul dietelor fara grasimi sau cu continut redus de grasimi tine de trecut – anii 80 sau chiar 90. Si totusi mai exista si acum oameni care se tem de grasimile din alimentatie. Nu ar trebui sa se intample asta, pentru ca grasimea are functii benefice printre care si protejarea organelor, mentinerea membranelor celulare, promovarea cresterii si dezvoltarii, precum si absorbtia vitaminelor esentiale.
Ce sa faci? Este important sa intelegi ca nu toate grasimile sunt la fel. Alege grasimi nesaturate, sanatoase pentru inima, precum uleiurile de masline si de canola, nucile, unturile de nuci si avocado, in loc de alimente bogate in grasimi saturate si trans, inclusiv carnuri grase si produse lactate bogate in grasimi.
Mitul 4. Pentru a elimina grasimea, consuma alimente sarace in grasimi
Adevarul. Paradoxal, odata cu moda raspandita la nivel mondial a diverselor alimente cu continut redus de grasimi, statistic vorbind in lume exista un numar mai mare de boli de inima, iar cifrele privind obezitatea sunt alarmante. Explicatia poate fi aceea ca ingredientele daunatoare precum zaharul si carbohidratii rafinati inlocuiesc adesea grasimea din produsele “low-fat” sau din cele fara grasime, pentru a da un gust mai bun produsului. Drept urmare, alimentele cu continut redus de grasimi – dressingurile pentru salata si inghetata, de pilda – pot avea aproape acelasi numar de calorii ca versiunile mai bogate in grasimi. In plus, un studiu publicat in Journal of Marketing Research a constatat ca subiectii au mancat cu 28% mai multe bomboane de ciocolata atunci cand acestea au fost descrise ca fiind “low-fat” decat daca ar fi fost descrise ca normale. Cercetatorii sustin ca etichetele low-fat ii fac pe oameni sa subestimeze consumul de calorii, maresc ceea ce consideram o portie adecvata si reduc sentimentul de vina dupa mancatul in exces. In plus, caloriile goale pe care le confera zaharurile si carbohidratii procesati adaugati iti stimuleaza apetitul mult mai rapid.
Ce sa faci? Ca au sau nu un continut mai redus de grasimi, produse precum biscuitii, prajiturelele si iaurturile cu fructe iti impun anumite restrictii alimentare. Nu uita ca grasimea nu este dusmanul tau si ca ea poate fi chiar benefica, in alimente precum unt de arahide, ulei de masline sau nuci si seminte. Mai mult, grasimea poate face alimentele mai satioase, ceea ce te va ajuta sa previi mancatul in exces.
Alege, asadar, in cotinuare varianta cu 2% grasime a iaurtului grecesc, in loc de varianta cu fructe, fara grasime dar plina de zahar.
Mitul 5. Exista alimente care ard grasimile
Adevarul. Cu regret, dar nu exista niciun aliment care sa arda grasimile, sa te faca sa slabesti mai rapid sau care sa iti poata accelera metabolismul suficient de mult incat sa aiba un efect asupra slabirii.
Ce sa faci? Dietele care se concentreaza pe alimente individuale, precum grapefruitul, ardeiul iute sau otetul, sunt foarte restrictive si priveaza organismul de nutrientii de care are nevoie. Ele sunt, de asemenea, nesustenabile, iar daca slabesti va fi ca urmare a restrictiilor calorice si cel mai probabil te vei ingrasa la loc dupa ce revii la dieta normala.
Mitul 6. Indulcitorii artificiali sunt solutia pentru a-ti atinge obiectivele legate de slabit
Adevarul. Desi sucurile cu zero calorii si alte produse indulcite artificial pot parea o solutie buna pentru libertatea de a manca si a bea dulce, e posibil ca ele sa nu fie chiar atat de bune pe cat pretind.
Studiile sugereaza ca un consum prea mare de produse indulcite artificial poate duce la o crestere paradoxala a aportului de zahar si a greutatii corporale.
Un studiu efectuat de cercetatorii de la Centrul de Siinte ale Sanatatii de la Universitatea din Texas, San Antonio, a stabilit ca in cazul celor 3600 de subiecti analizati pe o perioada de 8 ani, a existat o crestere de 41% a riscului de a fi supraponderali, pentru fiecare cutie sau sticla de suc diet bauta zilnic de o persoana. In schimb, in randul celor care au baut sucuri normale in fiecare zi, sansele de a fi prea dolofani au crescut cu numai 30%.
Teoria spune ca indulcitorii fara calorii, precum aspartamul si sucraloza, iti pot stimula apetitul pentru dulciuri, facandu-te sa dai iama in alimente pline de zahar, care iti vor da dieta pest cap. In plus, e posibil ca indulcitorii falsi sa nu iti invete papilele gustative sa se bucure de o dieta mai putin dulce.
Ce sa faci? Fie ca bautura dulce preferata contine sirop de porumb sau un indulcitor artificial facut in laborator, e mai bine sa te feresti de ea, daca ti se pare ca nu te ajuta in parcursul tau catre o silueta mai slim.
Varianta ideala este sa consumi bauturi precum ceai verde, cafea neindulcita si lapte cu continut redus de grasime si cu continut proteic mare. Singura exceptie pe care o poti face este in timpul antrenamentului prelungit de rezistenta, cand poti profita de carbohidratii cu digestie rapida din bauturile pentru sportivi.
Mitul 7. Graul e raul intruchipat
Adevarul. Renuntarea la cerealele cu gluten, precum graul si secara, este utila celor care sufera de boala celiaca sau de o sensibilitate la gluten.
Insa daca nu faci parte dintr-una din aceste categorii, nu exista nicio nevoie presanta de a elimina complet glutenul din dieta. Mai mult, exista dovezi care arata ca cerealele au beneficii reale atunci cand sunt consumate constant, printre care se numara si aportul de vitamine B esentiale si de fibre.
Dietele fara gluten sunt un trend recent in materie de diete, insa slabirea asociata cu aceste regimuri alimentare este mai degraba un rezultat al unei diete foarte restrictive si al renuntarii la produse junk-food bogate in calorii.
Ce sa faci? Studiile arata ca cei care consuma cereale integrale reusesc sa mentina mai usor un abdomen slab, asa ca ai grija sa cumperi mereu paine, paste si cereale din grau integral. Si fie ca alegi sau nu graul, nu omite cerealele integrale fara gluten, pline de nutrienti, precum quinoa, mei si teff, optiuni excelente pentru a consuma cantitati mari de carbohidrati necesari pentru a-ti sustine antrenamentele.
Mitul 8. Evita carbohidratii daca vrei sa slabesti
Adevarul. Dietele sarace in carbohidrati au fost un trend in anii 1990 si 2000. Acest tip de dieta a creat o reputatie proasta carbohidratilor – inclusiv fructe si cereale integrale. E adevarat ca persoanele care au tinut diete cu continut redus de carbohidrati au slabit, insa la fel de adevarat este ca oricine renunta la alimentele intens procesate si pline de carbohidrati – asa cum sunt chipsurile, prajiturile, painea alba si cartofii inabusiti in unt si sosuri – va avea in mod cert aceleasi rezultate.
Ce sa faci? Evita dietele care te fac sa renunti complet la carbohidrati. Orice dieta sau program alimentar care elimina o grupa alimentara intreaga trebuie marcata cu un steag rosu si e posibil sa te priveze de nutrienti vitali.
Mitul 9. Evacuarea bucatariei dupa ora 20.00 e obligatorie
Adevarul. Indemnul de a evita mesele la ore tarzii are la baza ideea ca metabolismul nostru devine mult mai lent seara – un moment in care se crede ca tot ceea ce mananci are sanse mai mari de a se depune sub forma de grasime.
Realitatea este ca nu exista un moment magic in care trebuie sa te opresti din mancat si desi e posibil ca la inceputul zilei metabolismul sa fie ceva mai alert, pentru a arde ceea ce mananci, impactul pentru eliminarea grasimii este destul de mic. Alegerile alimentare pe care le faci in decursul a 24 de ore sunt mult mai importante atunci cand tii o dieta, pentru ca, evident, caloriile nu tin cont de timp.
Da, mancatul seara tarziu va adauga mai multe calorii dietei tale decat daca ai manca mult mai devreme. In plus, o investigatie recenta din jurnalul Medicina si Stiinta in Sport si Antrenament promoveaza beneficiile gustarilor proteice inainte de culcare. Subiectii care au consumat 40 de grame de proteine cu o jumatate de ora inainte de culcare, dupa un antrenament de forta, au avut parte de o sinteza a proteinei din muschi semnificativ mai mare decat cei care au consumat o varianta placebo.
Ce sa faci? Desi nimeni nu pofteste la kale atunci cand sta in fata televizorului, e vital ca – daca tot iei gustari la ore tarzii – sa faci alegeri alimentare inteligente. Nu te arunca fara minte intr-o punga de chipsuri sau intr-o cutie uriasa de inghetata cu bucati de ciocolata.
Pentru a favoriza acumularea de masa corporala slaba si pentru a reprima apetitul, concentreaza-te pe produse bogate in proteine, precum iaurtul grecesc, un baton proteic, branza cottage, pastrama de vita sau chiar oua fierte tari.
Mitul 10. Practica moderatia
Adevarul. Producatorii de alimente intens pocesate adora sa vorbeasca despre importanta alimentatiei variate, dar in cantitati moderate. Asadar, atat timp cat mananci briose si cheesecake in cantitati moderate, nu vor exista urmari pentru silueta, sustin ei.
Si totusi, prea mult din aceasta asa-numita “moderatie” se poate suprapune uneori peste o zi plina de junk-food, facand diferenta intre atingerea obiectivelor si esec. De ce? Pentru ca de cele mai multe ori alimentele pe care suntem sfatuiti sa le mancam cu moderatie sunt nule din punct de vedere nutritional. Cand a fost ultima data cand cineva te-a sfatuit sa mananci spanac cu moderatie?!
Ce sa faci? Cand incerci sa slabesti, practica moderatia reala permitandu-ti sa nu trisezi decat o singura data pe zi, intr-o portie rezonabila. Daca mananci mai mult, moderatia poate parea foarte usor exces.
Mitul 11. O calorie e o calorie
Adevarul. Pe hartie, e matematica pura. Un gram de carbohidrati sau proteine contine 4 calorii, in timp ce un gram de grasime confera 9 calorii. Insa caloriile nu sunt intotdeauna ce par a fi…
Pentru inceput, exista o sumedenie de dovezi conform carora acelasi numar de calorii provenind din alimente procesate incurajeaza o acumulare mai mare de grasime decat daca le consumi din alimente integrale precum proteina slaba, fructe si cereale integrale.
Dovada ca grupa caloriilor cu nutrienti joaca un rol in slabire vine dintr-un studiu efectuat de Universitatea din Florida, care a aratat ca subiectii care au consumat mai multi antioxidanti au avut un raport muschi- grasime mai bun decat cei care au consumat mai putini antioxidanti, chiar daca ambele grupuri au consumat acelasi numar de calorii.
In plus, efectul termic al alimentelor –energia pe care corpul tau o consuma pentru a mesteca, digera, absorbi, transporta si stoca alimentele pe care le mananci – este semnificativ mai mare pentru proteine decat pentru carbohidrati sau grasimi. Asadar, chiar daca proteinele si carbohidratii au acelasi numar de calorii per gram, corpul uman stocheaza mai putin din primele. Acesta este probabil un motiv major pentru care dietele bogate in proteine s-au dovedit a contribui la arderea grasimilor.
Ce sa faci? Numarul total de calorii conteaza atunci cand incerci sa iti construiesti un fizic de admirat, dar calitatea acestor calorii este la fel de importanta. Concentreaza-te pe obtinerea a aproximativ 90% din caloriile zilnice din alimente integrale, bogate in nutrienti, si asigura-te ca parti considerabile din acestea provin din optiuni proteice precum peste, lactate neindulcite si oua, pentru a mentine functional metabolismul de ardere a caloriilor. De asemenea, ai grija sa bei tot timpul un shake din proteina din zer inainte si dupa antrenamente – si ia in calcul sa adaugi un altul ca gustare pe parcursul zilei.
Un studiu din 2011 al Americam Journal of Clinical Nutrition a constatat ca zerul are un efect termic deosebit de mare asupra corpului.
Mitul 12. Mesele mai mici sunt mai bune decat trei mese copioase
Adevarul. Ai auzit probabil pana acum ca “mai multe mese mici pe zi mentin un ritm alert si sanatos al metabolismului de ardere a grasimilor”. Insa nu exista nicio dovada clara ca frecventa cu care mananci conteaza chiar atat de mult.
Un review al studiilor existente, efectuat de cercetatorii de la Universitatea din Newcastle, Australia a constatat ca pentru eliminarea grasimilor, cand si cat de des mananci conteaza mai putin decat ce si cat de mult mananci.
Ce sa faci? Fie ca iei mai multe mese pe zi sau preferi stilul old-school, cu trei mese mai mari, acorda atentie cantitatii. Poti manca de doua ori pe zi sau de 10 ori, atata timp cat ai acelasi aport caloric si alegi alimentele potrivite, care vor stimula eliminarea grasimii si construirea muschilor.
Mitul 13. Weekendul e pentru rasfat
Adevarul. Cele doua zile de rasfat reprezinta 30% din saptamana, asa ca o pauza prea mare in dieta la sfarsit de saptamana ar putea crea oscilatii in eforturile pe care le faci.
O analiza publicata in jurnalul Obesity a descoperit ca subiectii implicati intr-un program de eliminare a grasimii au pierdut in greutate in timpul saptamanii, dar au incetat sa slabeasca pe parcursul weekend-ului, pentru ca au mancat prea mult. De ce? Cercetatorii au descoperit ca participantii au consumat mai multe calorii sambata decat in oricare alta zi a saptamanii.
Daca iti faci toate poftele in weekend, poti anula in mare parte cinci zile de alimentatie sanatoasa, aceasta fiind practic o abordare de tip “un pas inainte, doi inapoi” a dietei.
Ce sa faci? Daca vrei cu adevarat sa scapi de grasime, nu da zile libere dietei! Poti sa te rasfeti cu o felie de pizza pufoasa, sau cu o singura prajitura cu ciocolata in weekend, dar incearca sa iti mentii dieta sanatoasa din saptamana anterioara. Daca iti permiti cateva rasfaturi mici pe parcursul saptamanii, nu vei simti o dorinta coplesitoare de a te infrupta din tot felul de bombe calorice inca de vineri seara.
Mitul 14. Cel mai bun mod de a reduce aportul de sodiu este sa nu mai folosesti solnita
Adevarul. Recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii din 20121 indica un consum de maxim 5 g de sare pe zi. Si totusi majoritatea oamenilor consuma zilnic o cantitate dubla! Iar problema nu este in niciun caz atat de simpla incat sa se rezolve luand pur si simplu solnita de pe masa.
Ce sa faci? O mare parte din excesul de sodiu din dieta provine din sarea adaugata in alimentele procesate, in cele gata preparate si in mancarurile din restaurante. Limiteaza cantitatea de alimente procesate si bucura-te de mai multe mese proaspete, gatite acasa.
Mitul 15. O dieta de detoxifiere curata organismul de toxine
Adevarul. Exista foarte putine dovezi ca aceste “curatari” alimentare fac vreunul din lucrurile pe care le promit. Realitatea este ca nu avem nevoie sa ne curatam organismul. Ficatul, rinichii si tractul gastrointestinal fac o treaba foarte buna in detoxifierea organismului in fiecare zi.
Ce sa faci? Daca vrei sa iti intineresti organismul, concentreaza-te pe mai multe alimente integrale, pe consumul de apa si pe eliminarea din dieta a alimentelor foarte procesate.
