Despre foame si portii

Cand vine vorba despre priceperea in gestionarea portiilor, vorbim despre un antrenament, nu despre ceva la care te pricepi pur si simplu. Faptul ca stii cat mai multe despre foame iti va permite sa fii mai pregatit sa ii faci fata atunci cand apare, astfel ca in cele ce urmeaza vom aprofunda senzatia de foame. Iar cu ponturile pe care ti le oferim, te vom ajuta sa iti respecti regimul de nutritie.

Foamea

Creierul uman declanseaza secretarea unui hormon numit grelina, ca raspuns la un stomac gol sau in asteptarea urmatoarei mese. Grelina da organismului semnalul de a elibera acizii stomacali pentru a digera mancarea. Daca nu mananci, acizii din stomac incep sa atace mucoasa stomacala, cauzand durerile de foame.

Poti simti foamea si daca organismul nu are in mod real nevoie de mancare. Aceasta pentru ca grelina interactioneaza cu insulina, hormonul responsabil pentru reglarea nivelului de zahar din sange. Nivelurile scazute de insulina cauzeaza cresterea nivelului de grelina, stimuland astfel foamea.
Alimentele de tip junk-food contin cantitati mari de zahar si carbohidrati simpli.

Daca mananci junk-food vei determina o crestere a nivelului de insulina, urmata de o scadere rapida. Grelina creste apoi, chiar daca alimentele au fost consumate cu doar aproximativ o ora inainte. In acest mod, cantitatile mari de mancare necalitativa pot stimula foamea si pot cauza un raspuns brusc in organism.
Alte cauze ale foamei pot fi:

•  Deshidratarea. Simptomele sunt foarte similare astfel incat poate fi dificil sa vezi diferenta.
•  Stimulul vizual. Se numeste foame de gelozie si apare atunci cand vezi mancarea si incepi sa te gandesti la ea. Faptul ca vezi si mirosi mancarea iti poate crea o stare ciudata de foame.
•  Privarea de somn. Cu cat stai mai mult treaz, cu atat cresc sansele sa mananci mai mult.
•  Semnalele emotionale. In perioade de stres ridicat sau intr-o stare emotionala pronuntata vei raspunde diferit la orice, iar corpul tau poate simti ca are nevoie urgenta de mancare.
•  Medicatia. Daca iei medicamente recomandate de medic, foamea poate fi un efect advers frecvent. Cand te confrunti cu foamea este important sa intelegi ce anume iti creaza foame si in ce situatii iti este foame, astfel incat sa poti crea un plan de actiune care sa te ajute sa ii faci fata.
  Foamea si gestionarea portiilor merg mana in mana, pentru ca daca esti capabil sa gestionezi dimensiunea portiilor si aportul caloric, te vei simti mai plin si mai putin infometat.
  Ponturile de mai jos te pot ajuta in mod direct sa faci fata senzatiei de foame.

Cum gestionezi dimensiunea portiilor

Consuma alimente sarace in calorii

O cantitate mare de alimente sarace in calorii iti ofera optiunea de a manca mai mult fara sa iti faci atatea griji despre mancatul in exces.
Poti alege, de pilda, alimente cu continut proteic mare, legume si condimente sarace in calorii.

Mizeaza pe mai multe legume in dieta

Majoritatea legumelor nu sunt foarte bogate in calorii si iti permit sa mananci mai mult fara sa consumi atat de multe calorii. Legumele sunt unul dintre cei mai buni carbohidrati pe care ii poti consuma.

Treci la optiuni alimentare bogate in proteine

Proteinele sunt mai satioase si te fac, astfel, sa te simti mai satul, astfel ca trecerea la alimente mai bogate in proteine te va face sa te simti mai plin chiar si mancand mai putin. Exemple: paste bogate in proteine, paine bogata in proteine, unt de arahide bogat in proteine.

Bea apa inainte si dupa masa

Daca bei apa la masa vei reusi sa mentii aportul de apa si te vei simti mai plin dupa ce mananci.

Mananca din farfurii mai mici

Cu cat farfuria pe care mananci este mai mare, cu atat ai mai mult loc sa pui mancare in ea.

Ia gustari intre mese

Daca iei gustari conforme cu obiectivele tale de fitness, acestea te vor ajuta sa iti mentii foamea sub control. Asigura-te doar ca iti plac si ca sunt sarace in calorii.

Incearca shake-uri si smoothie-uri

Daca esti o persoana ocupata si nu ai mereu timp sa gatesti, shake-urile si smoothie-urile sunt un mod excelent de a obtine rapid ceea ce vrei.

Inlocuieste ingredientele si condimentele cu variantele lor sarace in calorii

Ketchup-ul, siropurile, untul, sosurile barbecue, mustarul, ranch-ul si multe altele au si variante low calorie. Familiarizeaza-te cu ele si vei reusi sa iti gestionezi mai bine greutatea. Acelasi lucru este valabil si pentru sucuri si bauturi.

Mananca mai des

Planul ideal de nutritie sau dieta ideala presupune sa iei intre 3 si 5 mese pe zi. Daca mananci mai des, e mai greu sa mananci in exces.

Alimentatia variata

Consumul unei game variate de alimente din fiecare grupa alimentara te va ajuta sa obtii nutrientii de care ai nevoie. Pentru o alimentatie sanatoasa, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda includerea in dieta a urmatoarele categorii alimentare:

•  Legume si fructe – cel putin 400 de grame pe zi, fara cartofi, cartofi dulci, manioc si alte radacinoase cu amidon.
•  Cereale
•  Lactate
•  Alimente cu proteine
•  Uleiuri

Aceste recomandari inseamna ca trebuie sa masori sau sa cantaresti mereu ceea ce mananci? Nu chiar! Unele persoane masoara doar la inceput, dupa care se obisnuiesc cu noul plan alimentar, iar masurarea nu va mai fi necesara.

Gustarile

Gustarile sunt bune, atata timp cat vorbim despre alegeri alimentare inteligente. Daca vrei o gustare rapida dupa amiaza sau o gustare dupa cina, alege un fruct sau pune unt de arahide sau crema de branza cu continut redus de grasime pe o felie de paine toast din grau integral.

Nu uita sa incluzi si gustarile in contabilitatea alimentara pe care o tii zilnic. De pilda, 1 lingura de unt de arahide pe o felie de paine toast din grau integral trebuie contabilizata si la proteine si la cereale.

Cateva idei de gustari sanatoase pot fi:

•  Mananca 30 de grame de branza cu biscuiti sarati din cereale integrale, un iaurt cu continut redus de grasimi sau chiar fara grasimi si 30 de grame de nuci nesarate.
•  Pune fructe in loc de bomboane in fructiera de pe masuta de cafea.
•  Tine mereu in frigider o casoleta cu legume proaspete, spalate si taiate bucatele, alaturi de hummus sau de alte sosuri sanatoase.
•  Pentru a limita portiile de mancare, nu manca direct din punga. Masoara portiile si pune punga deoparte dupa aceea.
•  Cand esti in oras si simti nevoia sa iei o gustare, nu te lasa tentat de batoane de ciocolata. Incearca sa ai mereu la tine cand iesi un mix facut in casa, intr-o punga de plastic. Daca trebuie neaparat sa cumperi o gustare cand esti pe drum, alege un mar sau o banana, pe care le vei gasi in majoritatea magazinelor de oriunde.