7 obiceiuri esentiale de retinut cand te antrenezi

Daca te antrenezi deja de ceva timp, exista probabil cateva “reguli” de fitness pe care fie le-ai invatat de la un antrenor, fie efectiv din multele ore de antrenament, sau poate doar de la un prieten pe langa care ai stat: mentinerea formei corecte la antrenamentele de forta; 30 de minute de activitate aeroba; mentinerea abdominalilor implicati cand faci orice fel de miscare.

Insa exista si alte aspecte pe care in mod cert nu le iei in calcul – obiceiuri simple care ti-ar putea duce antrenamentele de fitness la un alt nivel (sau care te pot pune pe un drum de succes daca esti incepator), ajutandu-te sa obtii maximum din antrenamentele pe care le faci. Aceste must do-uri conteaza foarte mult pentru cat te bucuri de sport, pentru ca ele te ajuta sa te simti cel mai bine atunci cand faci miscare. Data viitoare cand te antrenezi, nu uita cat de importante sunt obiceiurile de mai jos.

Bea apa cand faci sport

Chiar daca te hidratezi inainte si dupa sport, tot trebuie sa consumi fluide in timpul antrenamentului. Propune-ti sa bei intre 100 si 250 de ml de apa la fiecare 15-20 de minute; persoanele care transpira mult trebuie sa bea o cantitate si mai mare.

Daca iti faci griji ca ai putea fi deshidratat, cel mai usor mod de a-ti da seama daca e sau nu asa, este sa verifici culoarea urinei. Cu cat aceasta este mai inchisa la culoare, cu atat esti mai deshidratat.
Un deficit de apa de numai 2% din greutatea corpului tau iti va afecta performanta, facand dificil sa te antrenezi si sa vezi rezultatele dorite.

Oboseste-ti muschii

Expertii in antrenamente de fitness sau de forta numesc acest tip de exercitiu „pana la esec” – practic ce trebuie sa faci este sa lucrezi cat mai multe repetari dintr-o miscare de antrenament de fota, pana cand muschii pur si simplu nu mai pot face inca o repetare. Daca iti epuizezi muschii, 70% din imbunatatirile ce tin de forta se intampla in prima serie, ceea ce inseamna alegerea unei greutati care sa fie suficient de dificila incat muschii sa ajunga “la esec” in 8-12 repetari (numarul tipic pentru o serie dintr-un exercitiu precum flexii pentru biceps sau prese deasupra capului). Pe masura ce devii mai puternic, vei avea nevoie sa maresti greutatea pentru a continua sa iti provoci muschii.

Odihneste-te intre seriile de antrenament cu greutati

Daca antrenamentul de forta nu este tocmai genul tau de antrenament, sau daca ai un program incarcat, vei fi tentat sa elimini sau sa reduci timpul de recuperare intre serii. Incearca sa nu faci asta. Cercetarile arata ca atunci cand ridici greutati mari, timpul de odihna de cateva minute intre serii te ajuta sa faci mai multe repetari in mai multe serii, ceea ce va duce in cele din urma la cresterea fortei generale, in primul rand pentru ca iti permite sa te antrenezi mai mult. O pauza foarte scurta (15 sau 30 de secunde) nu este suficienta, desi intervalele optime de odihna pot varia in functie de cat de grele sunt greutatile cu care lucrezi.

Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda:

•  odihna timp de 1-2 minute intre serii, cand te antrenezi cu greutati mai usoare (2.5 kg sau mai putin);
•  odihna 2-3 minute intre serii, cand te antrenezi cu o greutate moderata (2.5 – 4.5 kg);
•  odihna minim 3 minute intre serii, cand te antrenezi cu greutati mai mari (peste 4.5 kg).

Sau, poti gandi in termeni de repetari:

•  12 – 20 repetari cu greutati mai usoare – odihna 30 – 60 de secunde;
•  8 – 12 repetari cu greutati moderate – odihna 60 – 90 de secunde;
•  4 – 8 repetari cu greutati mari – odihna 2-3 minute.

Pastreaza forma corecta si la aparatele pentru cardio

Daca ai lucrat vreodata cu un antrenor personal sau cu un profesor care te-a instruit in antrenamentul de forta, fie cu greutati libere fie la aparate, cel mai probabil ti s-a subliniat cat de important este sa mentii forma corecta, atat pentru a avea un antrenament de calitate, cat si pentru a evita accidentarile. Insa foarte des se intampla sa nu aplicam aceeasi logica atunci cand vine vorba despre banda de alergare, despre eliptica, despre bicicleta stationara sau despre aparate pentru cardio. Cea mai frecventa greseala este sa te rezemi de aparat si sa il lasi sa faca treaba in locul tau.

Mai bine optezi pentru o viteza mai mica sau pentru o intensitate sau o rezistenta mai mica daca asta inseamna ca vei profita la maximum de sedinta de antrenament. Balansarea bratelor in timp ce mergi sau alergi conteaza si ea: un studiu a constatat ca miscarea naturala de balans al bratelor le permite alergatorilor sa aiba performante mai bune si, de asemenea, minimizeaza rotatia trunchiului (o miscare comuna ce poate duce la dureri de spate). Incearca sa eviti sa te tii de aparat sau sa raspunzi la emailuri pe telefon, pentru a mentine forma corecta.

Respira cand faci intinderi

Se intampla foarte frecvent sa iti tii respiratia in timpul intinderilor, in general fara sa-ti dai seama. Incearca, in schimb, sa folosesti acest timp – fie inainte, fie dupa antrenament – pentru a inspira si a expira cu atentie. Vei reusi astfel sa avansezi mai mult cu intinderile, permitand muschilor sa se relaxeze mai mult.

Iar atunci cand faci stretching ca parte a racirii dupa antrenament, respiratia constientizata te va ajuta sa iti readuci pulsul la normal. Aceste cateva minute pe care le petreci intinzandu-te si respirand controlat pot reprezenta un fel de tranzitie mentala catre sau dinspre antrenament, care fie te va pregati pentru antrenamentul care incepe, fie iti va permite sa reflectezi asupra eforturilor pe care le-ai facut.

Stai de vorba cu medicul inainte de un program intensiv

Aproape oricine poate practica mersul pe jos fara probleme siguranta, iar in general activitatea fizica de la usoara pana la moderata e normala si sigura pentru adultii sanatosi care nu au simptome suparatoare. Insa daca ai intrebari cu privire la sanatatea ta sau vrei sa incepi un program mai in forta, mai ales daca nu ai mai facut sport de mult, cel mai indicat este sa stai de vorba cu medicul.

Megi neaparat la medic daca ai eventuale leziuni, afectiuni cronice sau o stare de sanatate instabila – boli cardiace sau factori de risc pentru bolile cardiace, afectiuni respiratorii precum astm, tensiune arteriale marita, boli de oase si de articulatii (inclusiv osteoporoza), o boala neurologica sau diabet.
De asemenea, stai de vorba cu medicul daca suspectezi ca ai putea avea o afectiune care sa interfereze cu programul de antrenament sau daca ai avut parte de simptome derajante precum durere in piept, dificultati de respiratie sau ameteli.

Fa tot posibilul sa eviti accidentarile

Chiar si dupa ce primesti acordul medicului pentru a te apuca de un program sportiv mai in forta, trebuie totusi sa fii atent sa eviti accidentarile. Ponturile de mai jos te vor ajuta sa duci la bun sfarsit un program de antrenament fara riscuri.

•  Aloca 10 minute pentru incalzire si racire.
•  Incepi lent si mareste treptat nivelul de activitate.
•  Fii constient ca daca te antrenezi prea des si prea intens poti avea parte de leziuni prin supra-antrenare, precum fracturi de stres, articulatii rigide sau dureroase si dureri musculare, tendoane si ligamente inflamate.
• Sporturile care determina uzura repetitiva a anumitor parti ale corpului – inotul (solicitant pentru umeri), joggingul (solicitant pentru genunchi, glezne si talpi), tenisul (solicitant pentru coate) sunt responsabile adesea pentru supra-antrenare. Un mix de activitati diverse si odihna suficienta este mai sigur.
•  Asculta-ti corpul. Renunta la sport cand esti bolnav sau cand te simti foarte obosit. Incheie sedinta de antrenament daca simti ca nu o poti duce la bun sfarsit, daca simti ca lesini dupa ce faci sport, daca obosesti in timpul zilei sau resimti dureri persistente la nivelul articulatiilor dupa antrenament.
•  Daca faci pauza o perioada, cand revii la sala fa-o incepand cu un nivel de dificultate inferior celui la care ai facut pauza. De pilda, poti ridica greutati mai usoare sau poti face mai putine repetari sau serii decat inainte.
•  Alege haine si incaltaminte concepute pentru tipul de sport sau activitate sportiva pe care o practici. Schimba incaltamintea o data la sase luni, pentru ca pernele se uzeaza.
•  Sportul intens in conditii de canicula si umiditate poate duce la supraincalzire si deshidratare grava. Redu ritmul cand temperatura creste, iar in zilele cand se anunta temperaturi caniculare fa sport dimineata, cand e mai racoare sau seara, intr-o sala cu aer conditionat. Fii atent intotdeauna la eventualele semne de supraincalzire, precum dureri de cap, ameteli, greata, lesin, crampe sau palpitatii.
•  Imbraca-te corespunzator cand vrei sa te antrenezi afara, la temperaturi scazute, pentru a evita hipotermia. In functie de temperatura, poarta straturi pe care le poti da jos pe rand cand simti ca te incalzesti. Si nu uita de manusi.

Febra musculara sau efectul de durere cu instalare intarziata, care incepe la 12 – 24 de ore dupa un antrenament si scade treptat, este un raspuns normal la solicitarea muschilor. Pe de alta parte, insa, durerea musculara persistenta sau intensa care incepe in timpul unui antrenament sau imediat dupa acesta, la fel ca si durerea musculara care persista mai mult de 1-2 saptamani, necesita o vizita la medic.