Fiecare sport are beneficiile sale, insa in cele ce urmeaza ne propunem sa aflam care este mai bun dintre ciclism si alergare in ceea ce priveste obtinerea unei forme fizice de invidiat.
Una dintre cele mai frecvente intrebari pe care le pun cei care se apuca de fitness este “Ce activitate este mai benefica – ciclismul sau alergarea?”. Bineinteles ca nu exista un raspuns simplu, pentru ca fiecare sport are propriile sale argumente pro si contra.
Alergarea necesita mai putin echipament, avand nevoie doar de o pereche decenta de incaltaminte de alergare si este un mod mult mai agreabil de a-ti petrece timpul decat mersul pe bicicleta, mai ales atunci cand vremea este neplacuta.
De asemenea, este o activitate foarte eficienta in materie de castiguri de forma fizica in raport cu timpul investit. Insa ciclismul te ajuta sa construiesti o forma fizica excelenta, iar pedalarea usoara este mult mai blanda pentru articulatii, ceea ce inseamna un risc mult mai redus de leziuni.
Ciclismul este, de asemenea, un mod foarte bun de a te deplasa dintr-un loc in altul, ceea ce il face excelent atat pentru naveta, cat si pentru mediu. Apoi, nu trebuie sa uitam nici de placerea incontestabila pe care o presupune deplasarea cu viteza, propulsat doar de forta proprie!
Insa cercetarile facute de specialistii americani arata ca atunci cand volumul de antrenament creste, ciclistii se bucura de un avantaj suplimentar fata de cei care alearga.
Sumar:
Studiile
Oamenii de stiinta de la Universitatea de Stat Appalachian, din SUA, au comparat in cadrul unui studiu nivelurile de deteriorare musculara induse de sport, nivelul de durere si inflamatie la ciclisti si alergatori, carora li s-a cerut sa aiba o perioada de trei zile de antrenament intens.
In acest scop, au fost monitorizati timp de 12 saptamani 13 alergatori pe distante mari antrenati si 22 de ciclisti antrenati.
In aceasta perioada, alergatorii si ciclistii si-au continuat antrenamentele normale, iar in a 5-a saptamana, subiectii din ambele grupe au intrat in laborator si au alergat sau au pedalat timp de 2 ore si jumatate, trei zile consecutiv, ceea ce a reprezentat o crestere semnificativa a volumelor lor normale de antrenament.
Atat alergatorii cat si ciclistii s-au antrenat la 70% din aportul maxim de oxigen (un ritm de intensitate moderata) si li s-a prelevat sange inainte si dupa perioada de trei zile, pentru a fi testate deteriorarea musculara, inflamatia si imunitatea.
Subiectii au raportat si cu privire la gradul de febra musculara (durere musculara cu debut intarziat) resimtit.
Rezultatele
Comparand cele doua grupuri, oamenii de stiinta au observat clar ca in ciuda sarcinilor de antrenament identice si a duratei identice, muschii alergatorilor au fost mai afectati, comparativ cu cei ai ciclistilor.
Markerii de afectare musculara au fost cu 133-404% mai mari la alergatori decat la ciclisti. Alergatorii au avut, de asemenea, markeri de inflamatie cu pana la 256% mai mari.
Mai mult, alergatorii au raportat un nivel de febra musculara cu 87% mai mare decat la ciclisti.
In ceea ce priveste markerii de imunitate, ambele grupuri au suferit o scadere a imunitatii de aceeasi amploare.
Cum traducem rezultatele in practica?
Daca esti ciclist si incluzi in programul tau saptamanal de antrenament si putina alergare, probabil ca esti deja constient ca alergarea intensa are o probabilitate mai mare de a induce febra musculara decat daca ai face ciclism la o intensitate echivalenta.
Studiul arata, insa, ca si la intensitati moderate alergarea cauzeaza mult mai multe rupturi de tesut si inflamatie decat ciclismul – ceea ce explica in parte de ce alergatorii de anduranta au, in general, muschi ai picioarelor mai slabi si mai putin puternici decat ciclistii si de ce alergatorii sunt mai predispusi la accidentari.
Un alt aspect important este ca atunci cand adaugi alergarea intr-un program de ciclism, trebuie sa mentii lungimea turelor de alergare relativ redusa, pentru a minimiza rupturile de tesut si pierderile de forta.
Picioare de ciclist versus picioare de alergator
Insa diferentele dintre ciclism si alergare sunt evidente si la nivelul aspectului picioarelor.
Adesea poti identifica un ciclist inrait sau un maratonist de elita doar privindu-le picioarele. Avand in vedere tipul de antrenamente si tipurile de corp specifice pentru fiecare sport, picioarele ciclistilor si alergatorilor au adesea un profil clar si constant.
Ciclistii sunt renumiti pentru picioarele lor incredibil de definite si cu vene foarte evidente, insa dezvoltarea lor musculara nu este in general foarte echilibrata.
Alergatorii par sa aiba picioare cu un aspect mai suplu, dar antrenarea lor implica toti muschii in mod mai echilibrat.
Vom vedea in cele ce urmeaza de ce au ciclistii si alergatorii picioarele pe care le au si de ce exista o asemenea discrepanta intre cele doua categorii de sportivi.
Grupele musculare majore folosite
Pentru a analiza modul in care difera picioarele unui alergator de anduranta pe durata indelungata de cele ale unui ciclist de lunga durata, este important sa intelegi cat de diferite sunt cele doua sporturi.
In primul rand, antrenamentul pe care il implica ambele poate fi intens, dar cerintele naturale ale ciclismului – dealuri, opriri si porniri si sprinturi – il fac un antrenament mai muscular. In schimb alergarea tine mai mult de un tempo, cu exceptia antrenamentelor cu sprinturi.
In al doilea rand, efectele asupra inimii si asupra plamanilor – VO2 max – sunt adesea mai solicitante pentru alergatori decat pentru biciclisti, limitand durata de timp in care pot alerga cu efort maxim.
In al treilea rand, alergarea foloseste mai multe grupe musculare decat ciclismul, ceea ce inseamna ca vei avea parte de un antrenament mai echilibrat, in care nicio grupa musculara nu va fi supradezvoltata.
Diferente comune intre picioarele ciclistilor si alergatorilor
Picioarele sprinterilor seamana adesea cu cele ale ciclistilor
In principiu, acest articol se refera la sportivii de rezistenta, deci la alergatorii de fond si la ciclisti. Insa nu putem sa nu remarcam ca atletii de rezistenta si sprinterii sunt foarte diferiti in ceea ce priveste dezvoltarea picioarelor.
Majoritatea sprinterilor dezvolta in timp picioare asemanatoare cu ale ciclistilor de elita. Astfel, in antrenamentul acestora se pune mult accent pe dezvoltarea fesierilor si cvadricepsilor.
Ciclismul dezvolta mai mult cvadricepsii decat alergarea
Cvadricepsii sunt cei mai mari muschi ai corpului si reprezinta o parte foarte mare a muschilor picioarelor unui ciclist. Pentru a fi un bun ciclist, forta cvadricepsilor trebuie sa fie remarcabila, mai ales pentru urcarea la deal. Aceasta confera cvadricepsilor ciclistilor acea forma de “lacrima” exact deasupra genunchiului. Forma este foarte renumita in randul ciclistilor si multora li se pare placuta estetic si foarte dezirabila.
Aceasta dezvoltare a cvadricepsilor se poate remarca in mod special la persoanele care au regimuri spin si HIIT-intens de ciclism, precum cei care fac regulat ore de spinning sau curse pe o bicicleta de interior.
Alergatorii, pe de alta parte, isi lucreaza si ei cvadricepsii dar nu in aceeasi masura. Ei nu au nevoie sa aiba aceeasi forta a cvadricepsilor. Cand alergi, muschii hamstring, fesierii, flexorii soldului, gambele si muschii trunchiului sunt folositi impreuna pentru a te propulsa cu rapiditate.
Antrenarea si dezvoltarea acestor muschi este importanta pentru performanta generala, ceea ce inseamna ca muschii cvadricepsi nu trebuie sa fie atat de puternici, pentru ca nu ei fac cea mai mare parte a muncii.
Atletii de anduranta folosesc mai multe grupe musculare decat ciclistii de anduranta
Alergarea implica mai multe grupe diferite de muschi ai picioarelor. Daca mentine o forma buna, un atlet va folosi cvadricepsii, muschii hamstring, fesierii, muschii inghinali si partea din fata si din spate a gambelor. Rezultatul – cu exceptia sprinterilor – este ca nicio grupa musculara nu va domina. In cursele de alergare vei castiga intotdeauna cu picioare echilibrate – aproape monoton de echilibrate.
Ciclismul implica in mare parte doua grupe de muschi – muschii hamstring si fesierii. Desi nu la fel de echilibrat, ciclismul va dezvolta cvadricepsii si fesierii pana la un punct in care vor fi mai evidenti si vor avea acel aspect extrem de definit.
Picioarele mai scurte si musculoase sunt mai bune pentru ciclism decat pentru alergare
La alergare viteza este egala cu lungimea pasului plus frecventa pasului. De aceea, picioarele lungi si fibrele musculare cu contractie rapida sunt un avantaj pentru un atlet, iar el se poate antrena pentru a deveni un alergator de anduranta de elita.
O persoana cu picioare mai carnoase si mai scurte va face eforturi sa tina pasul intr-o cursa de 5000 de metri, dar s-ar putea descurca foarte bine pe bicicleta. Ciclistii trebuie sa pedaleze rapid in cercuri mici si cu multa forta, ceea ce necesita multa forta a picioarelor. Cu atat mai mult in cazul ciclistilor profesionisti, care se antreneaza constant si concureaza la un nivel ridicat, sau pentru cei care urca pe teren in panta.
Alergatorii nu trebuie sa aiba cvadricepsi atat de puternici, pentru ca nu au acelasi tip de explozii scurte de miscare. Ei trebuie sa poata alerga pe distante lungi, dar fara sa genereze aceeasi putere. Astfel, alergarea este mai orientata catre exercitii de anduranta, in timp ce ciclismul este mai mult un sport bazat pe putere.
Alergatorii au in general picioare mai putin vasculare
Aceasta este una dintre cele mai evidente diferente dintre biciclisti si alergatori. Biciclistii au de obicei picioare cu vene foarte vizibile, ca rezultat al intregii cantitati de sange pompate catre muschi, atunci cand fac eforturi intense pentru a pedala rapid. Biciclistii spun in general ca au „vene de paianjen” pe picioare, ceea ce inseamna ca vasele de sange sunt atat de aproape de suprafata pielii incat par a fi panze de paianjen. Aspectul acestora seamana foarte mult cu al celor care ridica greutati la sala.
Alergatorii nu au un flux de sange atat de mare catre picioare, pentru ca nu fac acelasi tip de exercitii intense, desi pot fi si ele intense. Aceasta lipsa de flux sanguin in comparatie cu biciclistii este motivul pentru care picioarele alergatorilor sunt mai putin vasculare.
Cu toate acestea, exista si alergatori cu vene foarte evidente, in functie de genetica lor si de cat de mult se antreneaza.
Exceptia de la regula este reprezentata de sprinteri, care au si ei venele foarte evidente si au foarte multi muschi. Dar atletii de anduranta au, in general, picioare mult mai slabe.
Picioarele ciclistilor avansati seamana cu ale culturistilor
Daca ai vazut vreodata ciclisti profesionisti sau amatori, ai observat probabil ca picioarele lor seamana cu ale culturistilor. Acest aspect similar se datoreaza celor doua tipuri principale de fibre musculare: cu contractie lenta si cu contractie rapida.
Ciclistii folosesc mai multe fibre musculare cu contractie rapida pentru a genera mai multa putere, in cadente mai mari. Culturistii folosesc si ei mai multe fibre musculare cu contractie rapida pentru a construi muschi mai mari atunci cand ridica greutati. Acesta este motivul pentru care remarcam o serie de asemanari intre cele doua categorii de sportivi, asa cum sunt picioarele bine definite.
Atletii in schimb folosesc mai multe fibre musculare cu contractie lenta, care sunt folosite pentru exercitii de anduranta – ideale pentru antrenamentele pe distante lungi. Astfel, alergatorii au picioare mai mici, cel putin in comparatie cu ciclistii si culturistii.
Insa daca vorbim despre performanta, nu este neaparat important sa fii bine definit, astfel ca e posibil sa nu conteze deloc daca ai muschi mai mici sau mai putin definiti.
Atat ciclistii, cat si alergatorii isi antreneaza muschii pentru a obtine cele mai bune performante in sporturile lor si cu totii au fizicuri uimitoare. Astfel, cand faci comparatie intre cele doua tipuri de constitutii fizice, totul depinde de ceea ce iti doresti.
Alergatorii pot avea picioare mai sculptate, cu antrenament
Desi e destul de clar ca ciclistii au in general picioare mai mari decat alergatorii, e important de retinut ca si alergatorii pot dezvolta acelasi tip de picioare daca se antreneaza special pentru asta. Tipul de antrenament este destul de simplu: pentru a avea picioare mai mari, alergatorii vor trebui sa includa in programul lor de antrenament exercitii de forta care se concentreaza pe cresterea masei musculare, in special in cvadricepsi, gambe si hamstring. Aceste tipuri de exercitii pot fi genuflexiuni, indreptari si prese pentru picioare.
Pe langa antrenamentul cu greutati, alergatorii pot face si sprinturi si alte tipuri de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) care ii vor ajuta sa isi dezvolte mai mult masa musculara si sa fie mai definiti. Alergarea la deal este o modalitate excelenta de a avea picioare mai voluminoase, pentru ca va trebui sa generezi mai multa putere la fiecare pas.
E foarte adevarat ca va fi dificil pentru alergatori sa faca si forta si sa continue sa se antreneze pe distante lungi, pentru ca sunt doua tipuri de antrenamente foarte diferite. Cu toate acestea, este o modalitate sigura de a construi picioare mai asemanatoare cu ale ciclistilor.
