Antrenamentul cardio arde grasimile, iar antrenamentul de forta construieste muschi. Stim asta cu totii si e foarte adevarat. Insa… exista trei componente ale pierderii in greutate care trebuie sa co-existe pentru ca tu sa obtii cele mai bune rezultate si pentru a mentine in timp pierderea in greutate: antrenament cu rezistenta pentru mentinerea masei musculare, exercitii cardio pentru arderea caloriilor si pentru o stare generala buna, precum si un regim alimentar curat si echilibrat.
Primul pilon al slabirii este alimentatia. Alimentarea corecta a organismului, cu nutrientii potriviti (proteine, fibre, grasimi sanatoase si carbohidrati buni) este cheia succesului pe termen lung.
Cel de-al doilea pilon al slabirii – sportul – este marcat de foarte mult timp de o controversa reala: care este cea mai eficienta forma de miscare pentru a slabi: antrenamentul aerob sau antrenamentul de forta?
Pentru a arde grasimi si a avea un corp slab, ai nevoie, insa, atat de exercitii cardio (antrenament aerob), cat si de antrenament cu rezistenta (antrenament de forta). Antrenamentul de forta creste rata la care corpul arde grasimile, in timp ce antrenamentul cardio foloseste grasimea ca sursa de energie pentru a propulsa activitatea fizica.
Este foarte important ca femeile sa nu cada in capcana celebrei idei preconcepute ca antrenamentul de forta sau cu rezistenta le va face sa para prea voluminoase. Antrenamentul de forta tonifiaza si defineste muschii, dar nu adauga volum. Acest tip de antrenament este necesar pentru a mentine masa musculara, pentru ca muschii sunt cei care alimenteaza motorul intern.
Sumar:
Antrenamentul aerob – un plus de eficienta in arderea grasimilor
Potrivit unui studiu recent efectuat de cercetatorii de la Universitatea Duke, antrenamentul aerob poate fi un mod de a face miscare mai bun pentru arderea grasimilor, in comparatie atat cu antrenamentul exclusiv de rezistenta, cat si cu o combinatie intre antrenament aerob si antrenament de forta.
Obiectivul studiului derulat la Duke a fost acela de a analiza modificarile compozitiei corporale in urma a trei moduri de a face sport. Cercetatorii au recrutat 234 de adulti supraponderali sau obezi si i-au repartizat aleatoriu in trei grupuri diferite de antrenament – subiectii au facut fie antrenament cu rezistenta, fie antrenament aerob, fie antrenament aerob si cu rezistenta. Durata si numarul de sedinte de antrenament pe saptamana au depins de grupul din care faceau parte, iar fiecare sedinta de antrenament a fost monitorizata indeaproape pentru a evalua gradul de adeziune in randul participantilor.
Peste jumatate din participanti (119) au dus la indeplinire studiul de opt luni, iar cercetatorii au descoperit ca subiectii care au facut parte din grupul de antrenament aerob si din cel de antrenament aerob plus rezistenta au pierdut mai mult in greutate decat cei care au facut doar antrenament cu rezistenta.
Desi multe principii si indrumari recente sugereaza ca antrenamentul cu rezistența – antrenamentul cu greutati, de pilda – poate contribui la pierderea in greutate prin cresterea ratei metabolice in repaus, studiul efectuat la Universitatea Duke sugereaza ca exercitiile aerobe (de exemplu mersul pe jos, alergarea sau inotul) pot fi o modalitate mai eficienta de a slabi. Cercetatorii au descoperit ca exercitiile aerobe sunt o metoda mai eficienta de a elimina grasimea, grupul care a facut exercitii aerobe in cadrul studiului pierzand in greutate, chiar daca s-au antrenat mai putin. Grupul care s-a antrenat cu rezistenta, in schimb, a petrecut mai mult timp antrenandu-se si nu a slabit. Mai mult, grupul combinat a fost obligat sa se antreneze intr-un interval de timp de doua ori mai mare si a obtinut rezultate mixte: si-au marit intr-adevar masa musculara slabă, dar nu au dovedit reduceri mai mari ale grasimii corporale sau ale greutatii, in comparatie cu grupul care a efectuat doar exercitii aerobe.
Desi exercitiile aerobe pot fi mai eficiente pentru arderea caloriilor – asa cum arata studiul mentionat – antrenamentul cu rezistenta ofera totusi si el beneficii importante.
“Este adevarat ca, din punct de vedere al arderii caloriilor, exercitiul aerob depaseste antrenamentul cu rezistenta. Cu toate acestea, cred ca este oarecum limitat sa concluzionezi sau sa il recomanzi drept cea mai buna alegere pentru arderea grasimilor”, spune dr. Cedric X. Bryant., ofiter pentru cercetare la ACE.
Antrenamentul cu rezistenta – asa cum este indicat in studiul Duke si in multe altele – produce rezultate pozitive, reusind sa mareasca cantitatea relativa de tesut slab fata de cea de tesut gras. Deoarece tesutul slab este mai dens decat tesutul gras, el ocupa mai putin spatiu, ceea ce contribuie la acel aspect mai slab si mai fit pe care il cauta multe persoane.
Este important de retinut ca, pe langa potentialele sale beneficii estetice, antrenamentul cu rezistenta ofera multe alte beneficii importante pentru sanatate si performanta, inclusiv pentru muschi, oase, ligamente si tendoane mai puternice si echilibru, stabilitate si mobilitate mai bune. Toate aceste beneficii imbunatatesc capacitatile de performanta functionala ale unei persoane, ducand in cele din urma la o calitate generala mai buna a vietii.
Iata mai jos care sunt beneficiile celor doua tipuri de antrenament
Beneficiile antrenamentului cu rezistenta (antrenament de forta)
- Creste densitatea osoasa
- Reduce riscul de osteoporoza, osteopenie si fracturi osoase
- Imbunatateste metabolismul glucozei- Imbunatateste tensiunea arteriala in repaus
- Construieste un corp mai puternic si mai functional
- Reduce procentul de grasime corporala
- Mareste rezistenta tesutului conjunctiv (tendoane si ligamente)
- Imbunatateste compozitia corporala (raportul dintre grasime si masa slaba)
- Imbunatateste nivelul de fitness cardio, pe masura ce corpul devine mai eficient
- Creste placerea de a face sport sport si activitati recreative, iar corpul devine mai puternic si mai sanatos.
Beneficiile antrenamentului cardiovascular (aerob)
- Creste nivelul colesterolului bun (HDL)
- Scade glicemia si insulina
- Reduce tensiunea arteriala in repaus
- Reduce procentul de grasime corporala
- Creste densitatea osoasa atunci cand lucrezi cu greutati
- Reduce riscul de diabet de tip 2
- Reduce riscul de obezitate, boli cardiovasculare si unele tipuri de cancer
Atat antrenamentul de forta, cat si cel cardio sunt modalitati excelente de a atenua stresul si anxietatea, inclusiv durerile de cap, durerile de spate si tensiunea asupra umerilor.
Care sunt cele mai bune exercitii pentru slabit?
Tipurile cele mai eficiente de activitate fizica depind in totalitate de fiecare individ. Orice activitate care iti place si pentru care esti pregatit, este activitatea potrivita pentru tine. Asigura-te, insa, ca alegi atat o forma de exercitiu de forta cat si una de efort aerob.
Multi dintre cei care fac sport dau gres atunci cand vine vorba despre pierderea in greutate, deoarece cred ca exista un anumit tip de exercitiu care sa poata fi considerat “cel mai bun” pentru arderea grasimilor. Acesta este un mit, insa. Reteta e simpla: fa ceea ce iti place si ceea ce esti capabil fizic sa faci si in acelasi timp ceva ce iti aduce beneficii si reprezinta o provocare pentru corpul tau.
