Tehnologia si fitness-ul merg mana in mana, facilitand masurarea si monitorizarea propriilor valori de sanatate pe telefon, Apple Watch sau Fitbit. Chiar in confortul propriei case iti poti verifica si monitoriza greutatea, tensiunea arteriala, numarul de pasi, caloriile, ritmul cardiac si nivelul de zahar din sange.
Iar, de curand, cercetatorii au explorat un alt set de date numit “Variabilitatea Ritmului Cardiac” (HRV) – un posibil marker al rezilientei si al flexibilitatii comportamentale, un parametru pe care nu multi oameni il urmaresc in acest moment.
HRV – sau durata de timp dintre bataile inimii – poate oferi o perspectiva asupra sanatatii generale, nivelului de stres, nivelului de fitness si a multor alte aspecte. Spre deosebire de ritmul cardiac sau de pulsul obisnuit, este putin mai dificil sa masori HRV, pentru ca nu toate device-urile mobile ofera aceasta posibilitate.
Unul dintre putinele device-uri portabile care masoara HRV, tracker-ul Whoop, foloseste acest parametru si alte cateva valori pentru a te ajuta sa intelegi daca te-ai recuperat suficient de bine dupa ultimul antrenament, astfel incat sa te poti antrena din nou. Acesti parametri de detaliu sunt unul dintre motivele pentru care sportivii profesionisti si antrenorii de anduranta sunt mari fani ai lui Whoop.
La fel ca orice alt parametru oferit de trackerele de fitness, HRV este oarecum inutil daca nu intelegi ce inseamna si nu stii cum sa-l folosesti pentru a-ti imbunatati sanatatea si starea fizica. Tocmai de aceea, vei afla in cele ce urmeaza ce este HRV, cum poate fi masurat si cum te poate ajuta el sa iti optimizezi starea de sanatate.
Sumar:
Ce inseamna HRV sau Variabilitatea Ritmului Cardiac?
HRV reprezinta durata de timp scursa intre doua batai ale inimii, care este controlata de sistemul nervos autonom. Sistemul nervos autonom este practic regulatorul sistemului tau nervos sau al stresului si contine doua parti esentiale: parasimpatic si simpatic.
Sistemul nervos este extrem de important pentru ca regleaza sistemele involuntare din organism, asa cum sunt ritmul cardiac, digestia si tensiunea arteriala, printre altele.
Te poti gandi la raspunsul sistemului nervos simpatic ca la un raspuns la stres sau ceea ce iti induce modul „lupta sau fugi”. Raspunsul sistemului nervos parasimpatic este numit si starea de „odihna si digera” si este important pentru ca permite organismului sa digere alimentele, dar si pentru ca reduce ritmul cardiac si tensiunea arteriala.
Probabil stii deja ca reducerea stresului este importanta pentru sanatate. Te intrebi, insa, ce legatura are cu fitness-ul? Una foarte mare!
Pentru ca recuperarea este o parte atat de importanta a rutinei generale de fitness, HRV este una dintre cele mai utile valori care iti va arata daca organismul tau este recuperat (adica nu se afla intr-o stare de stres), astfel incat sa te poti antrena din nou.
Daca, de pilda, te antrenezi mult si nu dormi suficient, dar respecti mereu antrenamentul de la ora 6 dimineata, indiferent de situatie, poti constata ca desi te simti bine tehnic vorbind, exista riscul de a te supra-antrena daca te fortezi prea tare (mai ales daca nu dormi suficient).
Desi folosirea unui device de urmarire a somnului este extrem de utila pentru a masura cat de bine ai dormit, HRV este o alta cale care te va ajuta sa stii daca te-ai recuperat suficient de la antrenamentul anterior, sau chiar dupa o situatie stresanta sau dupa o noapte in oras.
Cum masori HRV si cum folosesti acest parametru?
Standardul de aur este analiza unei linii lungi ce apare pe electrocardiograma facuta in cabinetul medicului. Insa, in ultimii ani, companiile au lansat aplicatii si monitoare portabile pentru ritmul cardiac, care fac ceva similar. Acuratetea acestor metode inca este supusa controlului, insa tehnologia se imbunatateste constant.
Pentru a masura HRV ai nevoie de un tip de monitor al ritmului, care poate masura cu precizie modelele ritmului cardiac. Unele dintre cele mai populare device-uri pe care poti monitoriza valorile HRV sunt Whoop si Apple Watch.
Pentru ca vorbim despre un parametru uneori greu de masurat cu precizie, va fi util sa folosesti un dispozitiv care iti urmareste si somnul, ritmul cardiac in repaus si ritmul cardiac maxim, astfel incat sa ai o imagine mai complexa asupra starii tale de sanatate.
De exemplu, Whoop urmareste HRV, ritmul cardiac, exercitiile si somnul si foloseste un algoritm pentru a oferi sugestii legate de recuperare sau de antrenament. Daca valoarea HRV este buna (adica o valoare mare), te vei afla in starea optima pentru a te antrena sau pentru a te adapta la orice tip de stres.
O valoare buna a HRV este un semn ca sistemul tau nervos se poate adapta bine la diverse situatii, ceea ce este minunat atunci cand vine vorba de gestionarea stresului si despre o sanatate echilibrata. Valoarea medie a HRV variaza in functie de varsta, dar si de la persoana la persoana, astfel ca cel mai indicat este sa iti urmaresti propriile pattern-uri si sa observi orice eventuale modificari, in loc sa iti compari valorile cu ale altor persoane.
De ce conteaza HRV pentru fitness si pentru sanatatea generala?
O valoare mare a HRV poate fi un semn ca ai un stil de viata mai sanatos si ca urmezi obiceiuri sanatoase – somn de calitate, sport regulat, hidratare optima, alimentatie sanatoasa si nivel redus de stres.
Pentru ca pattern-ul de HRV reflecta de fapt nivelul de stres al organismului, el va fi practic afectat de fiecare aspect ce tine de stilul tau de viata. Nu uita ca stresul este mai mult decat la nivel mental – bolile, dificultatile emotionale, lipsa somnului si deshidratarea pot fi toate factori determinanti ai stresului.
Toata lumea se confrunta cu un anumit nivel de stres (iar unele tipuri de stres – ca de pilda exercitiile fizice – chiar pot fi utile), insa este important sa intelegi cat de bine gestioneaza corpul tau stresul. Daca nu faci asta, risti sa te supra-antrenezi sau sa iti fortezi excesiv corpul, atunci cand ar trebui de fapt sa faci o pauza. Iar asta va duce imediat la starea de burnout, la imbolnavire, sau pur si simplu la epuizare generala.
In conditii ideale, sincronizarea batailor are un grad ridicat de variabilitate. Daca ai acelasi interval de timp intre bataile inimii, inseamna ca nu esti inca recuperat. Intervalele egale inseamna fie ca te supra-atrenezi, fie ca pur si simplu nu esti inca recuperat si ai nevoie fie de o zi mai usoara de exercitii de recuperare, fie de o zi de odihna, pentru a avea o conditie fizica mai buna.
Aceasta constatare sugereaza cateva posibilitati interesante. Persoanele cu o valoare mare HRV pot avea o forma cardiovasculara mai buna si pot fi mai rezistente la stres. HRV poate oferi, de asemenea, un feedback personal despre stilul tau de viata si te poate motiva daca te gandesti sa faci unii pasi catre o viata mai sanatoasa.
Daca incluzi in rutina ta mai mult mindfulness, mai multa meditatie, somn si, in special, activitate fizica, e posibil sa observi o legatura cu schimbarile HRV. Daca iti plac datele si cifrele, aceasta ar putea fi o modalitate de a monitoriza modul in care sistemul tau nervos reactioneaza nu numai la mediu, ci si la emotiile, gandurile si sentimentele pe care le ai.
Cine poate beneficia de monitorizarea HRV?
Desi valoarea HRV este mai populara in randul sportivilor profesionisti si a antrenamentelor de anduranta, monitorizarea sa poate fi utila pentru oricine.
Chiar daca nu faci o tona de exercitii sau nu te antrenezi profesionist, HRV te poate ajuta sa obtii o imagine mai buna despre nivelul de stres al corpului tau, precum si despre gradul de recuperare si nivelul de fitness. Daca esti genul de persoana predispusa la epuizare sau la supra-antrenare, monitorizarea HRV poate fi un instrument util pentru a te asigura ca prioritizezi zilele de odiha si de recuperare.
Pentru persoanele care au tendinta de a se forta si de a de antrena intens pentru a obtine rezultate mai bune, monitorizarea HRV poate oferi dovezi concrete despre atat de necesara odihna. HRV iti va oferi informatiile de care ai nevoie pentru a sti cand trebuie sa te retragi si sa te recuperezi suficient, astfel incat fitness-ul, sistemul imunitar si nivelul general de stres sa fie optime.
Concluzie
Exista intrebari cu privire la acuratetea, credibilitatea si utilitatea generala a monitorizarii HRV. Daca HRV este asociat cu starea fizica generala, corelatia dintre modificarile HRV si modul in care functioneaza sistemul nervos autonom va necesita mult mai multe cercetari. Daca decizi sa folosesti HRV drept un alt set de date de sanatate, nu fi prea increzator daca ai un HRV ridicat si nici prea ingrijorat daca HRV este scazut. Gandeste-te la acest parametru ca la un alt mod in care te poti conecta la corpul si mintea ta si la modul in care ele raspund la experientele zilnice.
