Forta slaba a prizei este una dintre cele mai comune probleme in culturism. De cate ori nu ai fost nevoit sa intrerupi mai repede o serie de indreptrari, pentru ca te dureau mainile? O priza buna nu te ajuta insa numai in antrenamente, ci si in viata de zi cu zi, fie ca vorbim despre caratul cumparaturilor, despre ridicarea cutiilor, despre condus sau despre alte actiuni care necesita o forta mare a prizei.
Din pacate, insa, construirea unei prize puternice este, probabil, una dintre cele mai neglijate zone. Mai mult chiar, in majoritatea cazurilor priza nu este antrenata deloc.
Cel mai probabil esti in situatia de a te chinui la diverse ridicari pentru ca iti lipseste capacitatea de a tine sau de a sustine priza, sau nu ai forta necesara in degete pentru a mentine o greutate. Din punct de vedere al antrenamentului, asta inseamna ca nu vei avea de ales decat sa-ti inchei repetarile sau, in cel mai rau caz, vei risca sa te accidentezi.
Antrenamentul pentru priza – oricat de putin ar fi – conteaza foarte mult si poate avea efecte extraordinare in toate celelalte zone ale fortei si fitness-ului. In primul rand, forta slaba a prizei este un factor extrem de limitator atunci cand vine vorba de exercitii precum indreptari, tractiuni, fandari, ramat, impins la banca etc. Cand forta prizei tale se imbunatateste, restul ridicarilor vor fi si ele mai bune.
Sumar:
Ce spun cercetarile?
Un studiu publicat in Journal of Strength & Conditioning Research a constatat ca forta prizei este un bun indicator al fortei si rezistentei musculare, in timp ce un alt studiu a dovedit existenta unei corelatii intre forta redusa a prizei si forta redusa a cofei rotatorilor.
Cercetari ulterioare au aratat ca o forta buna a prizei este asociata cu un risc mai scazut de boli cardiovasculare, iar un alt studiu a constatat ca persoanele cu o priza mai slaba au un risc mai mare de a fi diabetici sau de a avea o tensiune arteriala ridicata.
Ce este forta prizei?
Pe scurt, forta prizei este capacitatea ta de a mentine priza la nivelul mainii, sau forta generala de strangere a degetelor. Vorbim despre volumul de forta pe care il poti crea cu muschii antebratului si mainii, cei care determina forta prizei.
In mod normal acesti muschi sunt antrenati mai rar (probabil ca nu ai auzit niciodata pe cineva spunand ca merge la sala sa isi antreneze palmele), iar acesta este si motivul pentru care forta prizei este prima care esueaza atunci cand ridici greutati si, prin urmare, motivul pentru care nu reusesti sa ridici greutati atat de mari sau sa faci cat mai multe repetari.
Ce muschi sunt importanti pentru priza?
Forta prizei este determinata atat de muschii palmei, cat si de muschii antebratului.
Muschii palmei
- Thenar
- Hypothenar
- Interossei
- Muschii lombricali
Muschii antebratului
- Flexor digitorum superficialis
- Flexor digitorum profondus
- Flexor policus longus
6 beneficii ale unei prize bune
Exista multe alte beneficii ale unei prize bune, insa aici vom vorbi despre principalele beneficii de care te vei bucura in urma imbunatatirii prizei si antrenamentului pentru aceasta.
1. O forta superioara a prizei va insemna ca poti ridica greutati mai mari si poti deveni mai puternic.
2. O forta superioara a prizei iti va imbunatati rezistenta generala, pentru ca vei putea efectua mai multe repetari si te vei putea antrena mai mult timp.
3. O forta mai mare a prizei iti va imbunatati performanta in orice sport care foloseste mana.
4. O forta mai mare a prizei iti va facilita treburile zilnice si le va face mai usor de gestionat.
5. O forta superioara a prizei iti va imbunatati sanatatea cardio si va reduce riscul de boli cardiovasculare.
6. O forta superioara a prizei va reduce risurile de durere la nivelul cotului si al incheieturii mainii si de ranire generala.
De ce este forta prizei importanta si pentru altceva decat ridicari?
Daca vrei sa devii mai puternic, lucrurile sunt foarte clare: e putin probabil sa ai vreodata maini puternice fara un corp puternic, insa exista o multime de persoane cu un corp puternic dar fara maini puternice.
Daca vrei sa iti reduci procentul de grasime corporala, mai multa greutate ridicata in timpul antrenamentului inseamna mai multe calorii arse.
Includerea in programul tau a exercitiilor pentru priza poate contribui si la prevenirea anumitor sindroame dureroase, de la inflamatia cronica la tendinita, cauzata in general de neglijarea anumitor grupe musculare si de suprasolicitarea altora.
De asemenea, printr-un proces numit iradiere, poti intari alti muschi de la incheietura mainii pana la trunchi, cei mai importanti fiind probabil muschii coafei rotatorilor. Un mod usor de a simti ca acestia functioneaza este sa tii mana intinsa in fata si sa strangi pumnul cat poti de tare; ar trebui sa simti cum se incordeaza toti muschii bratului si trunchiului. Pentru a folosi aceasta miscare in timpul antrenamentului, strange bara in timpul unor exercitii precum impins din culcat si indreptari, pentru a ridica instantaneu mai multa greutate si pentru a-ti proteja umerii!
Tipurile de priza
Foarte multi incepatori sunt trasi inapoi de forta prizei, sau mai exact de lipsa acesteia. Tocmai de aceea, e bine sa stii ca exista diferite tipuri de priza pe care le poti folosi, pentru a antrena atat muschii din fata, cat si pe cei din spate ai antebratului si ai mainilor. Schimbarea prizei inseamna, de asemenea, ca le poti oferi celorlalti muschi o pauza atunci cand incep sa cedeze, fara a fi nevoie sa-ti intrerupi complet seriile.
Exista patru tipuri de priza pe care le poti incerca.
1. Priza supinata – ambele palme orientate inainte.
2. Priza pronata – ambele palme orientate spre spate.
3. Priza mixta – cand o mana este in priza pronata, iar cealalta in priza supinata.
4. Priza hook – cand degetul mare se afla sub cele patru degete. Aceasta este o prindere avansata, folosita in powerlifting si in culturismul olimpic.
Aceste patru tipuri de prize pot fi folosite atat pentru gantere, cat si pentru haltere.
5 tipuri de exercitii pentru forta prizei
Exista mai multe tipuri de exercitii pentru priza, fiecare antrenand diferite grupe musculare. Iata mai jos care sunt tipurile de baza.
1. Priza cu zrobire. Zdrobirea este actiunea de inchidere a mainii in in jurul unui obiect si de strangere. Iar asta este ceea ce faci de fiecare data cand tii o gantera.
2. Priza ciupita. Ciupirea este actiunea prin care tii un obiect si il strangi doar cu varful degetelor, fara sa-l lasi sa cada.
3. Priza cu zdrobire si sustinere. Acest exercitiu presupune sustinerea unui obiect cu o priza cu zdrobire, in care sustii cu degetele cea mai mare parte a greutatii. Exemple comune in acest sens sunt mersul cu gantera, indreptarile sau chiar mersul cu pungile de cumparaturi in maini.
4. Priza deschisa cu zdrobire. Aceasta priza presupune sa folosesti o prindere cu zdrobire, insa fara ca degetele sa se atinga sau sa se suprapuna. Mentinerea barei sau a unor obiecte incomode este excelenta pentru a-ti antrena priza deschisa. In viata reala iti va fi mai usor sa deschizi borcane (printre altele) atunci cand ai degetele desfacute. O priza deschisa puternica ii va fi foarte utila!
5. Extensia mainii. Din punct de vedere tehnic, acesta nu este un exercitiu pentru priza in toate sensurile cuvantului, insa va antrena incepand de la muschii sinergici la cei pe care ii folosesti pentru priza. Iti vei mentine astfel un echilibru muscular sanatos in maini si incheieturi, contribuind la prevenirea ranilor si suprasolicitarii acestor grupe de muschi. De asemenea, te vor ajuta sa iti imbunatatesti forta prizei.
Cum iti testezi forta prizei?
1. Foloseste un dinamometru (un device manual pentru forta prizei)
Este un dispozitiv destul de ieftin, pe care il poti cumpara online sau pe care il poti gasi chiar si la sala. Pentru a-ti testa forta prizei cu un dinamometru efectueaza trei strangeri pe fiecare mana. Ce simti? Daca te-ai chinuit sa „inchizi” dispozitivul (adica sa il strangi pana cand este complet inchis), incearca sa strangi de doua ori si construieste treptat de acolo. Trei strangeri sunt prea usoare? Forteaza pana ajungi la maxim.
2. Test pentru forta prizei prin ciupire
Tine doua discuri de greutati impreuna intre degete si strange-le, mentinand cat mai mult posibil.
3. Test de “atarnare inerta”
Stai atarnat de o bara de tractiuni cat mai mult posibil.
6 semne ca iti poti imbunatati forta prizei
Daca raspunzi cu “da” la oricare dintre intrebarile de mai jos, e un semn clar ca ai avea nevoie sa iti imbunatatesti forta prizei. Iar vestea buna este ca te putem ajuta sa o faci, cu exercitiile pe care le vei regasi in partea finala a acestui articol.
- Suferi de dureri la cot sau de incheietura.
- Nu poti ridica greutati mai mari la unele exercitii fara sa folosesti curele pentru culturism.
- Iti ard antebratele atunci cand ridici greutati sau in timpul altor antrenamente precum canotaj sau clase in circuit.
- Ai crampe la degetul mare atunci cand faci sporturi cu mana.
- Te chinui cu sarcinile de zi cu zi, cum ar fi transportul pungilor de cumparaturi.
- Mainile tale obosesc sau au crampe cand folosesti tastatura prea mult timp.
Top 12 exercitii pentru forta prizei
Iata mai jos cele mai utile 12 exercitii pentru priza, pe care le poti folosi in functie de tipul de priza pe care o lucreaza.
1. Exercitii cu flexoare pentru mana
Folosirea flexoarelor pentru mana este un tip extrem de eficient de exercitiu pentru forta prizei si este unul dintre cele mai bune moduri de a-ti antrena priza cu zdrobire. Flexoarele pentru mana trebuie sa fie foarte dificil de inchis, spre deosebire de cele din plastic, pe care unii dintre noi probabil ca le stiu din sala de sport a liceului.
Poti gasi online sau in magazine diverse tipuri de flexoare, cu diverse tensiuni.
Cu flexoarele pentru mana te poti antrena cu un numar mare de repetari si max close, sau chiar mentinand o inchidere pentru o perioada stabilita de timp sau cat timp poti. Specialistii recomanda sa incepi prin a invata cum sa setezi si sa inchizi corect un flexor, pentru ca antrenamentul cu acest device necesita un anumit nivel de indemanare si forta. Incepi cu 2-4 serii a cate 8-10 repetari, cu un device mai usor si construieste din acest punct.
2. Mentinerea halterei
Acesta este un exercitiu pentru care iti poti face set up-ul cel mai bine pe un rack pentru genuflexiuni, cu pinii setati exact sub locul in care ti-ai bloca o indreptare. Scopul nu este sa ridici greutatea, ci sa o mentii, asa ca vreo 4-5 centimetri este foarte bine.
Apuca bara cu o prindere dubla overhand, cu mainile departate la aproximativ o latime de umeri si ridica-te indreptand spatele (de exemplu, o pozitie de blocare pentru indreptare). Obiectivul exercitiului este sa mentii o anumita durata de timp, iar in functie de experienta, 5-10 secunde vor fi perfecte pentru majoritatea celor care se antreneaza. Pentru inceput, 3-5 serii ar trebui sa fie mai mult decat suficiente!
3. Mersul fermierului
Efectuat in general cu 2 gantere sau kettlebell, mersul fermierului inseamna ca vei sta drept cu greutatile in ambele maini, pe langa corp si te vei deplasa pe o anumita distanta sau pentru o perioada de timp. Vei adauga astfel miscare prizei, astfel incat sa provoci nu numai antebratele, ci si muschii, umerii si soldurile.
4. Mers cu discuri, cu priza ciupita
Ciupeste cu varful degetelor partea superioara a doua discuri (cate unul in fiecare mana), cu bratele in jos pe langa corp si mergi inainte in linie dreapta fara sa lasi greutatile sa atinga partea laterala a piciorului. Continua timp de 30 – 60 de secunde. Odihneste-te timp de 30 – 60 de secunde, apoi repeta. Executa 3-5 serii.
5. Caratul valizei
Tinand o gantera kettlebell intr-o mana si bratele in jos, pe langa corp, mergi inainte in linie dreapta fara sa lasi greutatea sa atinga partea laterala a piciorului. Continua timp de 30 – 60 de secunde. Odihneste-te timp de 30 – 60 de secunde, apoi repeta cu greutatea in mana opusa. Executa 3-5 serii.
6. Atarnare inerta
Folosind o bara sigura situata deasupra capului, prinde-te de bara cu o priza overhand (palmele cu spatele la tine). Ridica picioarele e pe banca sau de pe treapta, astfel incat sa ramai suspendat de bara. Tine bratele drepte si stai atarnat cat de mult poti.
7. Flexii ciocan
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de solduri, tinand o pereche de gantere pe langa corp. Palmele trebuie sa fie orientate catre interior, cu spatele drept si pieptul in pozitie verticala. Fara a misca bratele, indoaie coatele si du greutatile catre umeri. Revino incet cu ganterele la pozitia initiala, mentinand controlul miscarii. Aceasta este o repetare. Executa 3-4 serii a cate 12 repetari.
8. Tractiuni in prosop/coarda
Acest exercitiu este minunat pentru priza, iar daca nu ai un serviciu de prosoape la sala, ia-ti cu tine de acasa. Treci prosopul pe deasupra barei standard de tractiune, tine capetele strans si efectueaza-ti seriile obisnuite de tractiuni. Va fi dificil la inceput, insa priza ta se va imbunatati treptat!
9. Ciupirea discului
Pentru priza ciupita, specialistii recomanda de obicei ciupirea discului, astfel ca nu vei avea nevoie decat de doua discuri plate pe o parte, pe care le poti tine lipite intr-o mana, pentru o anumita durata de timp. Pentru inceput mentine doua discuri de 2,5 kg timp de 30 de secunde pentru cateva serii. Daca ti se pare ca e prea usor, foloseste 2-3 discuri de 4,5 kg.
10. Fat Gripz
Una dintre cele mai bune adaugiri la antrenamentul prizei sunt Fat Gripz, care pot fi efectuate cu orice bara standard, gantera sau bara de tractiune. Daca nu cumva esti un urias al bodybuildingului, cu maini masive, palmele tale nu vor putea in mod cert sa se inchida complet in jurul Fat Gripz, ceea ce iti va permite sa iti antrenezi priza deschisa.
Poti folosi periodic acest exercitiu, pentru ca aceasta prindere se antreneaza destul de usor si fara atat de multa atentie constanta. O data sau de doua ori pe luna adauga-le la indreptarile standard pe care le faci si incearca sa lucrezi atat cu priza dubla overhand, cat si cu priza alternativa pentru ridicari single grele. De asemenea, acestea functioneaza foarte bine pentru tractiuni cu bara la barbie si pentru ramat cu gantere.
11. Mentinerea ganterelor hexagonale
Mentinerea ganterelor hexagonale este o alta modalitate excelenta de a-ti provoca priza deschisa, cu conditia sa ai la sala gantere hexagonale. Daca esti hotarat sa lucrezi constant acest exercitiu precum si sa faci, in general, antrenament pentru priza, iti poti cumpara doar capetele ganterelor hexagonale. Tot ce trebuie sa faci este sa mentii capul ganterei pentru reprize de 30 de secunde. Nu ai nevoie decat de doua serii.
12. Extensii cu banda sau extensii in nisip
Acestea nu sunt exercitii pentru priza in sine, dar vor contribui in mare masura la prevenirea accidentarilor, precum si la intarirea prizei.
Extensiile cu banda se pot efectua prin plasarea unei benzi in jurul tuturor celor 5 degete (sau chiar cate doua degete odata) si extinderea mainii in exterior, pentru un numar stabilit de repetari sau pentru o anumita perioada. Poti alege sa cumperi benzi profesionale, insa poti folosi si un elastic gros sau chiar o bratara de cauciuc.
Un alt exercitiu excelent pentru extensia mainii poate fi facut cu usurinta cu o galeata de nisip. Pur si simplu baga mana cu degetele stranse in stil Karate Kid si apoi deschide degetele impotriva presiunii nisipului.
Cum iti imbunatatesti forta prizei acasa?
Daca ai constatat ca ai nevoie sa iti imbunatatesti forta prizei, trebuie sa stii ca o poti face si acasa, nu neaparat la sala, platind un abonament scump doar pentru a avea acces la greutati. Iata mai jos cateva ponturi care te vor ajuta sa iti maresti forta prizei acasa.
1. Atarnare de usa. Gaseste o usa cu o arhitrava solida si executa o agatare de lemnul tocului usii. Mentine cat mai mult posibil si repeta de trei ori.
2. Sustinerea cumparaturilor. Incarca la maxim niste pungi de cumparaturi cu articole de uz casnic grele, cum ar fi sticle de detergenti. Tine cat mai multe pungi in fiecare mana in acelasi timp, cat mai mult timp posibil si repeta de trei ori.
3. Strangeri ale sticlei. Umple o sticla de apa aproximativ doua treimi, inchide bine capacul si strange cu efort maxim timp de 10-30 de secunde. Executa 3-5 runde pentru fiecare mana.
6 ponturi pentru forma corecta a prizei
1. Cand folosesti o haltera, pozitioneaza bara peste palma si nu peste degete, si inchide apoi pumnul. In timpul seriei bara va aluneca in mod sigur catre degete, insa e mai bine decat sa incepi direct cu ea pe degete.
2. Tine mainile deschise in mod uniform in jurul greutatii.
3. Degetele mari ofera o forta mare a prizei; inchide-le bine in jurul greutatii, pentru a-ti bloca priza.
4. Daca ridici greutati cu efortul maxim, incearca sa lucrezi intai cu curele pentru culturism. Nu e cazul sa te gandesti la un record personal cand trebuie sa te gandesti si la forta prizei. Curelele sunt o modalitate strategica de a incepe sa te simti confortabil cu ridicarea, dupa care poti renunta la ele si sa apelezi la forta prizei.
5. Foloseste pauze de odihna atunci cand ridici greutati. Executa cat mai multe repetari, apoi lasa jos greutatea si fa o pauza de 20 de secunde inainte de a continua.
6. Exerseaza mobilitatea. Exercitiile pentru incheietura mainii sunt benefice pentru mobilitatea incheieturilor si mainilor, iar intinderile de antebrat sunt excelente pentru antebratele tensionate. Pentru a face acest exercitiu, va trebui sa te asezi in patru labe, cu palmele asezate pe podea cu degetele indreptate catre tine. Muta apoi degetele astfel incat sa fie orientate in fata, apoi in lateral. Te poti sprijini pe incheieturi pentru a beneficia de o intindere mai buna.
Alege fara sa stai pe ganduri exercitiile pentru priza, cea mai simpla completare la un program de antrenament de forta, dar care iti va aduce unele dintre cele mai mari beneficii la nivel general. Este important sa iti amintesti intotdeauna ca veriga ta cea mai slaba te va trada la un moment dat. Daca veriga ta salba este priza, incepi sa repari!
