Efortul fizic in sarcina – tot ce trebuie sa stii, de la primul antrenament pana la mentinerea motivatiei

In timpul sarcinii, sportul te ajuta sa ramai in forma si sa te pregatesti pentru travaliu si nastere. Vei afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre sarcina si sport, de la cum sa incepi pana la cum sa iti mentii motivatia.

Sarcina poate parea momentul perfect sa stai linistita si sa te relaxezi. Probabil ca te simti mai obosita decat in mod obisnuit si ai dureri de spate de la carat greutatea suplimentara.
Insa daca nu cumva te confrunti cu complicatii, statul degeaba nu iti va fi de niciun folos! Mai mult, sarcina poate fi un moment foarte bun sa fii activa, chiar si daca nu ai mai facut sport de ceva timp.
Stai de vorba cu medicul tau despre miscarea in timpul sarcinii. Pentru majoritatea femeilor insarcinate, sportul este sigur si sanatos, atat pentru viitoarea mama cat si pentru copil. Daca tu si sarcina ta sunteti sanatoase, sportul nu va mari riscul de a pierde sarcina (moartea copilului in pantec inainte de saptamana 20 de sarcina), de nastere prematura (nastere inainte de saptamana 37 de sarcina) sau de a naste un copil cu greutate scazuta la nastere (mai putin de 2,5 kg).

De cat sport ai nevoie in perioada sarcinii?

Femeile insarcinate sanatoase au nevoie cel putin de 2 ore si jumatate de activitate aeroba de intensitate moderata in fiecare saptamana. Activitatile aerobe te fac sa respiri mai rapid si profund si iti fac inima sa bata mai tare. Intensitate moderata inseamna ca esti destul de activa incat sa transpiri si sa iti cresti pulsul. O plimbare in ritm alert este un exemplu de activitate aeroba cu intensitate moderata. Daca nu poti vorbi normal in timp ce faci o activitate, e posibil sa te antrenezi prea intens.

Nu trebuie sa faci toate cele doua ore si jumatate odata. Poti incerca in schimb sa le imparti pe parcursul saptamanii. De pilda poti face 30 de minute de sport in majoritatea zilelor saptamanii. Daca ti se pare prea mult, imparte si cele 30 de minute zilnice facand trei reprize de activitati a cate 10 minute in fiecare zi.

De ce sa faci sport in timpul sarcinii?

Pentru femeile insarcinate sanatoase, sportul regulat are urmatoarele beneficii:

•  Iti mentine mintea si corpul sanatoase. Activitatea fizica te poate ajuta sa te simti bine si iti poate da un plus de energie si o stare de spirit mai buna. De asemenea, iti face inima, plamanii si vasele de sange suficient de puternice incat sa te mentii in forma.
•  Te ajuta sa ai greutatea adecvata in timpul sarcinii si previne ingrasarea in exces.
•  Amelioreaza anumite stari comune de disconfort din sarcina, precum constipatia, gazele si balonarea, precum si durerea de spate si umflarea picioarelor, gleznelor si labelor picioarelor.
•  Te ajuta sa gestionezi stresul si sa dormi mai bine. Stresul inseamna grija, presiunea pe care o simti ca raspuns la lucrurile noi care se intampla in viata ta.
•  Te ajuta sa reduci riscul de complicatii in sarcina, precum diabetul gestational si preeclampsia. Diabetul gestational este un tip de diabet ce poate aparea in timpul sarcinii, atunci cand corpul tau are prea mult zahar (glucoza) in sange. Preeclampsia este un tip de tensiune arteriala mare, pe care o au unele femei dupa saptamana 20 de sarcina sau dupa nastere. Aceste afectiuni pot creste riscul de a avea complicatii in timpul sarcinii, precum nasterea prematura (nastere inainte de saptamana 37 de sarcina).
•  Te ajuta sa reduci riscul de nastere prin cezariana, o interventie chirurgicala in care copilul se naste printr-o incizie pe care medicul o face la nivelul abdomenului si uterului.
•  Iti pregateste corpul pentru travaliu si pentru nastere. Activitati precum yoga prenatala si Pilates te pot ajuta sa exersezi respiratia, meditatia si alte metode calmante, care te pot ajuta sa iti gestionezi durerile din travaliu. Sportul regulat iti confera energia si forta necesare pentru a trece prin travaliu.
•  Poate promova tonifierea musculara, forta si rezistenta

Ce tip de activitati sunt sigure in timpul sarcinii?

Daca esti sanatoasa si ai facut sport inainte, in general e sigur sa iti continui activitatile si in timpul celor 9 luni de sarcina. Stai de vorba cu medicul tau pentru a fi sigura. De pilda, daca esti atleta sau jucatoare de tenis, sau daca faci alt gen de activitati intense, ai putea sa cotinui sa te antrenezi si in perioada sarcinii. Pe masura ce abdomenul tau creste, catre finele sarcinii, ar putea fi nevoie sa schimbi unele activitati sau sa o iei mai usor cu antrenamentele.

Daca medicul tau spune ca poti face sport, alege activitati care iti plac. Daca nu ai mai facut sport inainte de sarcina, acum este momentul perfect sa incepi. Stai de vorba cu medicul tau cu privire la activitatile sigure. Incepi incet si creste-ti nivelul de activitate putin cate putin.

In functie de nivelul tau de fitness, tine cont de aceste recomandari:

•  Daca nu te-ai mai antrenat de ceva timp – incepi cu cel putin 5-10 minute de activitate fizica pe zi. Construieste pana la 15 minute, 20 de minute si asa mai departe, pana cand ajungi la cel putin 30 de minute pe zi.
•  Daca ai facut sport inainte de sarcina – probabil ca vei putea sa te antrenezi la acelasi nivel si in timpul sarcinii, atata timp cat te simti confortabil, iar medicul tau spune ca este in regula.

Iata activitatile care in general sunt sigure in perioada sarcinii:

•  Mersul pe jos. O plimbare in ritm alert este un antrenament excelent, care nu pune presiune asupra articulatiilor si muschilor. Daca esti incepatoare, aceasta va fi o activitate minunata.
•  Antrenamente de inot si aquagym. Apa sustine greutatea bebelusului in crestere, iar miscarea impotriva rezistentei apei contribuie la mentinerea ritmului cardiac crescut. De asemenea, este si mai delicata pentru articulatii si muschi. Daca ai dureri de spate cand faci alte activitati, incearca inotul.
•  Bicicleta stationara. Acest tip de activitate este mai sigura decat mersul pe bicicleta obisnuita in timpul sarcinii. E mai putin probabil sa cazi de pe o bicicleta stationara decat de pe o bicicleta obisnuita, chiar daca abdomenul tau este mai mare.
•  Cursuri de yoga si Pilates. Spune-i profesorului tau de yoga sau Pilates ca esti insarcinata. Acesta te va ajuta sa modifici sau sa eviti posturi ce pot fi nesigure pentru femeile insarcinate, cum ar fi pozitiile ce implica sa stai culcata pe burta sau pe spate (dupa primul trimestru). Unele sali de sport ofera cursuri de yoga prenatala si Pilates doar pentru femeile insarcinate.
•  Efort aerob cu impact redus. In timpul exercitiilor aerobe cu impact redus, vei avea intotdeauna un picior pe sol sau pe echipament. Exemple de exercitiu aerob cu impact redus sunt mersul pe jos, mersul pe o bicicleta stationara si utilizarea unui aparat eliptic. Aerobicul cu impact redus nu exercita atat de multa presiune asupra corpului fata de aerobicul cu impact mare. In timpul exercitiilor de aerobic de mare impact, ambele picioare parasesc solul in acelasi timp – de pilda la alergare, sarit coarda si sarituri. Spune-i instructorului tau ca esti insarcinata, astfel incat sa te ajute sa-ti modifici antrenamentul, daca este necesar.
•  Antrenamentul de forta. Antrenamentul de forta te poate ajuta sa iti construiesti muschii si sa iti faci oasele puternice. Este sigur sa te antrenezi cu greutati atata timp cat acestea nu sunt prea grele. Intreaba-ti medicul cat de mult poti ridica.Nu e neaparat necesar sa mergi la o sala de sport sau sa detii echipament special pentru a fi activa. Poti sa te plimbi intr-o zona sigura sau sa faci sport acasa dupa videoclipuri online. Sau poti incerca sa gasesti modalitati de a fi activ in viata de zi cu zi, cum ar fi sa lucrezi in curte sau sa urci pe scari in loc sa iei liftul de fiecare data.

Ritmul pentru sarcina

Pentru majoritatea femeilor, se recomanda in majoritatea zilelor saptamanii, daca nu chiar in toate, cel putin 30 de minute de exercitiu moderat.
Nu uita de incalzire, stretching si racire. Bea destule fluide pentru a mentine o buna hidratare si fii atenta sa eviti supraincalzirea.
Sportul intens creste fluxul de oxigen si de sange. In general, trebuie sa poti purta o conversatie in timp ce faci miscare. Daca nu poti vorbi in mod normal in timp ce te antrenezi, probabil ca te fortezi prea mult.

Activitatea fizica este sigura pentru toate femeile insarcinate?

Nu. Pentru unele femei, exercitiile fizice nu sunt sigure in timpul sarcinii. Inainte de a incepe un program de exercitii, asigura-te ca alegi corect medicul sau clinica la care mergi. Desi sportul in timpul sarcinii este in general bun atat pentru mama cat si pentru copil, medicul tau iti va spune daca exercitiile fizice sunt sigure in cazul tau. Exista o serie de afectiuni si probleme care fac ca sportul in sarcina sa fie nesigur, astfel ca medicul te poate sfatui sa nu faci sport daca te confrunti cu urmatoarele situatii.

•  Travaliu prematur, sangerari vaginale sau ruperea apei (ruperea membranelor). Travaliul prematur este travaliul care are loc inainte de saptamana 37 de sarcina. Sangerarea vaginala si ruperea membranelor pot fi semne de travaliu prematur.
•  Sarcina cu gemeni, tripleti sau sarcina multipla, insotita de alti factori de risc pentru travaliu prematur. Daca ai o sarcina multipla, intreaba-ti medicul daca e sigur sa faci exercitii fizice. Acesta iti poate cere sa nu faci activitati intense sau cu impact mare, cum ar fi alergarea. E posibil sa poti face activitati cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, yoga prenatala sau inotul.
•  Insuficienta cervicala sau un cerclaj. Cervixul este orificiul catre uter, aflat in partea superioara a vaginului. Insuficienta cervicala (numita si incompetenta cervicala) presupune deschiderea colului uterin prea devreme in timpul sarcinii (dilatarea), de obicei fara durere sau contractii. Insuficienta cervicala poate provoca nastere prematura si avort spontan. Daca suferi de insuficienta cervicala sau un col uterin scurt, medicul iti poate recomanda cerclajul, o cusatura la nivelul colului uterin care il va mentine inchis, astfel incat copilul sa nu se nasca prea devreme. Un col uterin scurt inseamna ca lungimea cervixului este mai mica decat in mod normal.
•  Hipertensiune arteriala gestationala sau preeclampsie. Hipertensiunea gestationala este tensiunea arteriala crescuta in timpul sarcinii. Aceasta incepe dupa saptamana 20 de sarcina si dispare dupa ce nasti.
•  Placenta previa dupa saptamana 26 de sarcina. Placenta se afla foarte jos in uter si acopera tot sau o parte a colului uterin. Placenta creste in uter si furnizeaza bebelusului hrana si oxigen prin cordonul ombilical. Placenta previa poate provoca sangerari abundente si alte complicatii mai tarziu in timpul sarcinii.
•  Anemie severa sau anumite afectiuni cardiace sau pulmonare. Anemia inseamna un numar insuficient de globule rosii sanatoase care sa transporte oxigenul in restul corpului. Daca suferi de o afectiune a inimii sau a plamanilor, intreaba-ti medicul daca e sigur sa faci sport in timpul sarcinii.

Ce fel de activitati nu sunt sigure in timpul sarcinii?

Fii atenta si consulta-te cu medicul tau atunci cand iti alegi activitatile. In timpul sarcinii, nu face:

•  Niciun fel de activitate ce presupune miscari sacadate si sarituri care iti pot provoca o eventuala cadere – echitatie, schi alpin, ciclism off-road, gimnastica sau patinaj.
•  Orice sport in care poti fi lovita in burta, cum ar fi hochei pe gheata, box, fotbal sau baschet.
•  Orice tip de exercitiu care te obliga sa stai intinsa pe spate (dupa a treia luna de sarcina), cum ar fi abdomenele. Cand stai intinsa pe spate, uterul pune presiune pe o vena care aduce sangele la inima. Statul pe spate pe spate poate provoca scaderea tensiunii arteriale si poate limita fluxul de sange catre fat.
•  Activitati care te fac sa ai un impact in forta cu apa – schi nautic, surfing sau sarituri.
•  Parasutism sau scuba diving. Scuba divingul poate provoca raul de adancime (decompresie), in urma caruia in corpul bebelusului se formeaza bule de gaz periculoase.
•  Sportul la altitudine mare (peste 1800 de metri), cu exceptia cazului in care locuiesti la o altitudine mare. Exercitiile fizice la altitudini mari in timpul sarcinii pot reduce cantitatea de oxigen care ajunge la bebelus.
•  Activitati care iti pot creste temperatura corpului, cum ar fi Bikram yoga (numita si yoga fierbinte) sau exercitiile fizice in aer liber in zilele calde si cu umiditate mare. La yoga Bikram, faci yoga intr-o camera in care temperatura este setata la 35-38 de grade Celsius. Nu este sigura pentru femeile insarcinate, deoarece poate provoca hipertermie, o afectiune ce apare atunci cand temperatura corpului tau devine prea ridicata. Unele studii sugereaza ca daca petreci prea mult timp intr-o sauna sau intr-o cada cu hidromasaj, temperatura corpului poate creste prea mult si astfel va creste si riscul de a avea un copil cu malformatii congenitale. Pentru a fi in siguranta, nu petrece mai mult de 15 minute o data intr-o sauna sau mai mult de 10 minute o data intr-o cada cu hidromasaj.

Sarcina schimba modul in care corpul raspunde la exercitiu?

In timpul sarcinii, corpul tau se transforma in multe feluri. Cand esti activa, este posibil sa observi modificari ce tin de:

•  Echilibru. E posibil sa observi ca iti pierzi echilibrul mai usor in timpul sarcinii.
•  Temperatura corporala. Temperatura corpului tau este usor mai ridicata in timpul sarcinii, astfel ca vei incepe sa transpiri mai devreme decat inainte de sarcina.
•  Respiratie. Pe masura ce bebelusul tau se dezvolta si corpul tau se schimba, ai nevoie de mai mult oxigen. Abdomenul tau in crestere pune presiune pe diafragm, un muschi care te ajuta sa respiri. E posibil chiar sa simti uneori ca ramai fara suflu.
•  Energie. Corpul tau lucreaza din greu pentru a avea grija de copil, asa ca e posibil sa ai mai putina energie in timpul sarcinii.
•  Ritm cardiac. Inima lucreaza mai greu si bate mai repede in timpul sarcinii pentru a furniza oxigen fatului.
•  Articulatii. Corpul tau produce mai multi hormoni in timpul sarcinii, ceea ce iti poate relaxa mai mult tesuturile care sustin articulatiile. Incearca sa eviti orice miscare care poate pune presiune pe articulatii sau care le poate afecta. Hormonii sunt substante chimice produse de organism.

Mentinerea motivatiei

Ai mai multe sanse sa respecti un anumit plan de exercitii daca acesta implica activitati care iti plac si daca se incadreaza in programul tau zilnic. Iata cateva ponturi in acest sens:

•  Incepi de la un nivel redus. Nu trebuie sa mergi la sala sau sa porti haine scumpe de antrenament pentru a fi in forma. Doar fa miscare. Incearca sa mergi pe jos zilnic prin cartier sau sa mergi de cateva ori prin parcarea magazinului de unde iti faci cumparaturile.
•  Urca pe scari in loc sa iei liftul.
•  Gaseste-ti un partener. Sportul poate fi mai interesant daca folosesti timpul pentru a sta de vorba cu un prieten. Si mai bine, implica toata familia.
•  Incearca un curs. Multe centre de fitness si spitale ofera cursuri, precum yoga prenatala, conceputa pecial pentru femeile insarcinate. Alege unul care sa se potriveasca intereselor si programului tau.

Asculta-ti corpul

Cand esti activa fizic, bea multa apa si acorda atentie corpului si felului in care te simti.
Pe cat de important este sa faci miscare, pe atat de important este sa fii atenta la semnele unei probleme. Daca observi oricare dintre semnele sau simptomele de mai jos, intrerupe imediat efortul fizic si suna-ti imediat medicul:

•  Sangerari vaginale sau scurgeri de lichid din vagin.
•  Durere in piept, batai rapide ale inimii, dificultati de respiratie, dispnee accentuata inainte de a incepe sa faci sport.
•  Senzatie de ameteala sau de lesin.
•  Durere de cap
•  Slabiciune musculara care iti afecteaza echilibrul si dificultati de mers.
•  Durere sau umflare la nivelul membrelor si mai ales al gambelor. Durerea sau umflarea picioarelor pot fi semne de tromboza venoasa profunda (numita si TVP). TVP apare atunci cand se formeaza un cheag de sange intr-o vena, de obicei in partea inferioara a piciorului sau a coapsei. Daca nu este tratata, aceasta poate provoca probleme grave de sanatate si chiar deces.
•  Contractii regulate si dureroase, care continua si dupa ce te odihnesti. Contractia implica strangerea muschilor uterului, urmata de relaxarea acestora. Contractiile contribuie la impingerea bebelusului in afara uterului.
•  Bebelusul nu se mai misca. Acesta poate fi un simptom al nasterii unui fat mort (cand fatul moare in uter dupa saptamana 20 de sarcina).

Cand poti sa incepi sa te antrenezi dupa nastere

Stai de vorba cu medicul tau pentru a afla cand poti fi din nou activa. Daca ai o nastere vaginala fara complicatii, in general este sigur sa incepi sa faci sport la cateva zile dupa nastere sau imediat ce te simti pregatita. In timpul nasterii vaginale, uterul se contracta pentru a ajuta copilul sa iasa din vagin.

Daca ai nascut prin cezariana sau ai avut o complicatie in timpul nasterii, poate fi necesar sa astepti mai mult pentru a incepe sa faci miscare dupa nastere. Medicul tau te poate ajuta sa stabilesti cand va fi pregatit corpul tau pentru exercitii fizice.
Daca ai fost activa in timpul sarcinii, e mai usor sa reiei miscarea dupa nasterea copilului. Insa va trebui sa incepi treptat. Daca simti durere sau ai alte probleme in timpul exercitiilor fizice, opreste activitatea si stai de vorba cu medicul.

O alegere sanatoasa

Sportul regulat te poate ajuta sa faci fata schimbarilor fizice din sarcina si sa acumulezi vigoare pentru provocarile pe care le ai in fata. Daca nu ai facut sport in mod regulat inainte, foloseste sarcina ca motivatie pentru a incepe.