Daca ai impresia ca tratarea unei dureri de spate inseamna sa te duci la culcare sau sa o iei mai usor, te inseli amarnic. Potrivit specialistilor de la Mayo Clinic, majoritatea durerilor de spate acute dureaza cateva saptamani cu tratament acasa, iar odihna la pat nu este recomandata!
Miscarea este una dintre cele mai bune modalitati de a scapa de durerea de spate si de a o impiedica sa revina. Exista cate un exercitiu pentru aproape oricine sufera de dureri de spate, iar kinetoterapeutii ii “obliga” pe pacienti sa faca miscare chiar din prima zi dupa o interventie chirurgicala la spate. Exista insa unele tipuri de antrenament pentru durerile de spate care sunt mai benefice decat altele.
Fie ca sunt cauzate de o boala degenerativa (asa cum este osteoartrita, de pilda), fie ca sunt cauzate de o accidentare, majoritatea durerilor de spate pot fi reduse prin exercitiu regulat si antrenamente personalizate. Stretchingul, la fel ca si exercitiile de intarire si de conditionare, te pot ajuta sa ai muschi mai puternici, care sustin coloana si greutatea corpului. Cand scheletul corpului tau este sustinut, e mai putin probabil sa suferi de accidentari si dureri de spate.
Studiile confirma ca atunci cand persoanele care sufera de dureri de spate incep un program regulat de exercitii, incluzand aici si exercitii cu rezistenta sau antrenament de forta, e probabil sa resimta o durere mai mica si sa poata reveni mai repede la serviciu si la activitatile obisnuite.
Iata mai jos cateva moduri in care antrenamentele pentru durerea de spate te pot ajuta.
- Muschii puternici ofera suport spatelui.
- Muschii abdominali puternici imbunatatesc postura.
- Flexibilitatea mai mare te ajuta in miscari.
- Oasele mai puternice previn fracturile.
- Sportul stimuleaza endorfinele naturale din organism.
Exista multe tipuri de miscare recomandate pentru durerea de spate, printre care si cele de mai jos:
- Mersul pe bicicleta;
- Activitatile zilnice, precum curatenia in casa si gradinaritul;
- Exercitiile aerobe cu impact redus;
- Exercitiile cu rezistenta;
- Bicicleta stationara;
- Exercitiile de stretching;
- Inotul;
- Tai chi;
- Mersul pe jos;
- Exercitiile in apa;
- Yoga.
Inainte de a incepe, este indicat sa stai de vorba cu medicul sau kinetoterapeutul, iar daca nu ai facut prea mult sport in trecut, incepi usor si cresti treptat. Daca resimti dureri de spate dupa antrenament, opreste-te si consulta medicul.
Una dintre cele mai grave greseli este sa incerci sa faci prea mult prea devreme. Aloca intotdeauna timp incalzirii si racirii inainte si dupa antrenamentele pentru durerile de spate. Anunta medicul sau kinetoterapeutul daca simti ca vreun exercitiu iti agraveaza durerea de spate.
Vestea buna este ca durerile de spate pot fi prevenite. Mecanica necorespunzatoare a corpului – ca de pilda o postura incorecta sau ridicarea unor obiecte grele – duce adesea la dureri de spate. Asadar, fii atent intotdeauna la modul in care stai, la cum te ridici, cum te apleci, cum te rasucesti si la cum mergi. Asigura-te ca folosesti la serviciu mobilier ergonomic si cere ajutor daca trebuie sa muti un obiect greu.
Sumar:
Sustine-ti coloana cu antrenamente pentru durerea de spate
Trebuie sa ai grija de muschii trunchiului, care sustin coloana vertebrala. Exista multe antrenamente pentru durerile de spate care pot face asta, iar medicul sau terapeutul tau ar trebui sa-ti ofere sfaturi specifice si antrenament personalizat pentru problema ta de spate.
Un exemplu bun de exercitiu sigur de intarire sunt ridicarile (inclinarile) de bazin. Pentru a face acest exercitiu, intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, incordeaza muschii abdomenului pana cand apesi in podea cu spatele. Mentine pozitia timp de aproximativ cinci secunde si repeta de pana la 10 ori.
Fa intinderi sigure pentru a-ti intari spatele
Mentinerea flexibilitatii muschilor trunchiului este la fel de importanta ca si mentinerea lor puternici. Doua exercitii eficiente de stretching sunt strangerea genunchilor la piept si intinderile pentru ischio-gambieri.
Pentru a executa exercitiul Genunchi la piept, intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Adu un genunchi la piept si foloseste-te de maini pentru a trage genunchiul cat mai aproape, lipind in acelasi timp spatele pe podea; repeta apoi cu celalalt genunchi.
Intinderile pentru ischio-gambieri se executa din aceeasi pozitie de pornire. Ridica un picior cu ambele maini plasate in spatele genunchiului si apoi indreapta piciorul care ramane jos. Aceste intinderi trebuie mentinute timp de aproximativ 20 de secunde si repetate de cinci ori. Nu uita de incalzire, inainte de a face intinderile.
Mers pe jos
Specialistii atrag atentia ca statul in pat timp de mai multe zile atunci cand te confrunti cu dureri de spate nu face decat sa inrautateasca durerea. Alege in schimb sa mergi pe jos, pentru a incepe procesul de recuperare. Mergi intr-un ritm moderat, care iti lucreaza usor muschii. Nu uita ca nu faci jogging; este doar mers pe jos, dar intr-un ritm putin mai intens.
Fa o plimbare prin cartier, intr-un parc local sau, daca ti se pare prea cald afara, mergi la mall-ul din apropiere.
Planse
Plansele sunt unul dintre cele mai sigure exercitii pentru intarirea muschilor trunchiului. Iar vestea si mai buna este ca sunt relativ usor de facut.
Pentru a executa o plansa, aseaza antebratele pe sol, cu cotul aliniat cu umerii. Bratele trebuie sa fie paralele cu corpul, departate cam la o latime de umeri. Corpul trebuie sa fie ridicat deasupra solului, cu fesierii incordati pentru a stabiliza corpul. Mentine gatul si coloana intr-o pozitie neutra si aliniate cu spatele. Mentine pozitia de plansa timp de 15-20 de secunde. Repeta de 8-12 ori.
Ciclism sau bicicleta stationara
Ciclismul sau bicicleta stationara reprezinta forme excelente de miscare recomandate persoanelor care sufera de dureri de spate. Insa, in functie de nivelul de durere pe care il reismti, ar fi mai indicat sa te rezumi la o bicicleta stationara, pentru ca astfel nu vei fi nevoit sa faci fata impactului mersului pe pietris sau pe teren denivelat. Multe biciclete stationare sunt disponibile si in pozitii inclinate, ceea ce ajuta la asigurarea sprijinului pentru spate.
Daca decizi sa iesi la o plimbare placuta cu bicicleta, fa iesiri scurte pana cand incepi sa te simti mai bine si sa faci fata la ceva mai mult.
Podul pentru fesieri
Acest exercitiu este excelent daca ai nevoie sa iti dezvolti muschii din jurul stomacului si spatelui. Pentru a executa aceasta miscare, intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si calcaiele pe podea si impinge in calcaie incordand in acelasi timp fesele si ridicand soldurile de pe podea. Umarul, soldurile si genunchii trebuie sa fie in linie dreapta. Mentine pozitia timp de aproximativ 5 secunde si apoi incepi sa cobori lent soldurile, acordandu-ti la final cateva secunde pentru a te odihni. Repeta de 8 – 12 ori
Antrenamentele in apa pentru durerea de spate ofera forta si rezistenta
Un exercitiu aerob este orice exercitiu care foloseste muschii mari ai corpului intr-un mod ritmic si repetitiv. Exercitiile aerobe pot stimulatia circulatia sanguina catre muschii spatelui, ceea ce va ajuta acesti muschi sa se recupereze dupa leziuni si sa-si mareasca puterea. Mersul pe jos este o alegere buna de exercitiu aerob cu impact redus pentru spate, dar inotul poate fi un antrenament si mai bun pentru durerile de spate.
Inotul ar putea fi cel mai bun exercitiu aerob cu impact redus pentru durerea de spate, pentru ca apa ofera atat suport, cat si rezistenta. Aproape orice antrenament pentru durerile de spate facut in apa este benefic si sigur pentru spatele tau.
Yoga este un antrenament excelent pentru spate
Doua antrenamente eficiente si benefice pentru durerile de spate sunt yoga si exercitiile cu mingea elvetiana. Yoga este excelenta pentru ca, atata timp cat profesorul tau iti cunoaste limitele, poate fi adaptata in siguranta pentru problemele tale. Exista putine exercitii care reusesc sa combine flexibilitatea si forta, asa cum o face yoga.
O minge pentru exercitii, sau minge elvetiana, este o minge mare, usoara, umpluta cu aer, care poate fi folosita pentru stretching si intarirea musculaturii. Vei avea nevoie de un anumit antrenament pentru a invata sa o folosesti, insa exista sute de exercitii grozave care pot fi facute cu o minge pentru exercitii. Tot ce trebuie sa faci este sa stai de vorba cu kinetoterapeutul tau.
Este important sa retii ca aceste exercitii sunt gandite pentru impact redus si nu ar trebui sa provoace dureri suplimentare. Daca in timp ce efectuezi aceste exercitii simti durere acuta, opreste-te. Durerile pot avea la baza cauze mai grave care nu ar trebui ignorate, asa ca trebuie sa mergi la medic cat mai repede.
Joggingul poate fi deranjant pentru persoanele cu dureri de spate
Desi exercitiile aerobe cu impact redus pot fi benefice pentru persoanele cu dureri de spate, orice tip de exercitiu aerob cu impact mare necesita prudenta. Exemplele de miscare aeroba cu impact mare sunt jogging-ul sau alergarea (in special pe o suprafata tare), tenisul, unele tipuri de dans si orice alt exercitiu care rasuceste sau perturba coloana vertebrala.
Daca nu iti poti mentine coloana vertebrala intr-o pozitie neutra in timpul antrenamentelor pentru dureri de spate, e posibil sa nu iti poti proteja spatele si sa previi durerea. Evita, de asemenea, orice sport de contact sau sporturi precum volei, fotbal, snowboard si trambulina, care pun prea multa presiune pe spate, ducand la dureri lombare dupa antrenament sau dureri de spate in general.
Exercitii de evitat cand te confrunti cu dureri de spate
1. Spune NU atingerilor degetelor de la picioare
De cate ori ne gandim la stretching, acesta este primul exercitiu care ne vine in minte. Insa este important de stiut ca atingerea cu mana a degetelor de la picioare reprezinta unul dintre cele mai daunatoare exercitii/intinderi pe care le poti face daca te confrunti cu dureri de spate, pentru ca pun mult stres inutil asupra discurilor si ligamentelor.
2. Evita greutatile mari
Exista o oarecare zona gri atunci cand vine vorba despre greutati. Unii profesionisti din domeniul medical considera ca utilizarea greutatilor usoare este benefica atunci cand executi exercitiile cu forma potrivita. Insa exista un consens general ca ridicarea greutatilor ar trebui evitata complet. Mai ales daca ne referim la ridicari deasupra capului.
Daca esti un membru activ al unei sali de sport, intreaba-ti antrenorul sau kinetoterapeutul ce tipuri de exercitii cu greutati sunt adecvate pentru tine.
3. Evita antrenamentul cu impact mare
Orice tip de miscare sau exercitiu care pune un stres puternic asupra articulatiilor tale nu va face decat sa iti inrautateasca starea. Activitatile de mare impact, cum ar fi alergarea, sariturile, rasucirile si intoarcerile trebuie evitate pana cand te vindeci complet.
4. Nu face abdomene
Daca mai devreme aminteam despre importanta construirii muschilor trunchiului cu planse recomandate, nu inseamna ca poti trece si la abdomene complete. Ridicarea corpului intr-o pozitie completa poate pune prea multa presiune pe zona lombara a spatelui, in timp ce indoirea repetata a coloanei vertebrale solicita foarte mult discurile, putand duce la umflare sau herniere.
5. Atentie la consolidarea trunchiului
Exista o serie de exercitii menite sa iti intareasca trunchiul, insa daca ai deja dureri de spate si ai muschii abdominali slabi, acestea pot provoca daune mai mari.
Un astfel de exercitiu de intarire a trunchiului, pe care ar fi bine sa il eviti, sunt ridicarile de picioare. Aceasta poate fi o miscare foarte solicitanta si poate agrava durerile de spate.
Durerile constante de spate pot fi extrem de frustrante si dureroase. Tocmai de aceea, ideile de exercitii de mai sus te pot ajuta sa faci fata unor dureri minore asociate cu o accidentare, sau cu o afectiune in stadiu incipient, insa asta nu inseamna ca trebuie sa eviti o vizita la medic sau la kinetoterapeut. Starea ta poate necesita tratament, iar daca nu faci tratamentul necesar, poti avea parte de probleme mai mari.
