Potrivit unui sondaj al International Health, Racquet & Sports Club Association (IHRSA), 53% dintre oameni ies sa mearga pe jos sau sa alerge mai des decat o faceau inainte de pandemie. Iar cum toata lumea bate strazile si aleile cu cate un gen de activitate, nu putem totusi sa nu ne intrebam: in lupta dintre mersul pe jos si alergat, ce activitate detine suprematia?
Atat mersul pe jos cat si alergarea sunt forme minunate de exercitiu cardiovascular. Niciuna dintre ele nu este neaparat “mai buna” decat cealalta. Ce simti ca este mai potrivit pentru tine depinde in totalitate de forma fizica si de obiectivele de sanatate pe care le ai.
Daca vrei sa arzi mai multe calorii sau sa slabesti mai repede, alergarea este o alegere mai buna. Dar mersul pe jos poate oferi si el numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv acela ca te va ajuta sa mentii o greutate sanatoasa.
Sumar:
Beneficiile activitatii cardio
Mersul pe jos si alergarea sunt ambele exercitii aerobe cardiovasculare sau “cardio”. Iata care sunt unele dintre beneficiile exercitiului cardio:
- te ajuta sa slabesti si sa mentii o greutate sanatoasa;
- creste vitalitatea;
- stimuleaza sistemul imunitar;
- contribuie la prevenirea sau gestionarea afectiunilor cronice;
- imbunatateste sanatatea inimii;
- poate extinde durata de viata.
Exercitiul cardiovascular este o forma de activitate benefica si pentru sanatatea mintala.
Un studiu a descoperit ca numai 30 de minute de exercitiu de intensitate moderata de trei ori pe saptamana reduce anxietatea si depresia. De asemenea, iti poate imbunatati starea de spirit si stima de sine.
Cercetatorii care au derulat acest studiu spun, de asemenea, ca nu este necesar sa faci miscare timp de 30 de minute in continuu pentru a te bucura de aceste beneficii. Mersul pe jos timp de 10 minute de 1-3 ori pe zi a dus la acelasi tip de stimulare a sanatatii mintale.
E mai bine sa mergi pe jos sau sa alergi?
In general, alergarea tinde sa fie considerata un antrenament “mai bun” decat mersul pe jos, dar nu este neaparat asa. Oamenii ard in mod obisnuit mai multe calorii atunci cand alearga decat cand merg, insa asta nu inseamna in niciun caz ca e un antrenament “mai bun”, spun specialistii.
Mersul pe jos poate oferi multe dintre beneficiile alergarii. Dar alergarea arde un numar de calorii aproape dublu fata de mersul pe jos. De exemplu, o persoana care cantareste 70 de kg, va arde 606 calorii daca alearga cu 8 km/h. Mersul alert pentru aceeasi perioada de timp la 5,5 km/h va arde doar 314 calorii.
Pentru a pierde un kilogram, trebuie sa arzi aproximativ 3.500 de calorii. Asadar, daca scopul tau este sa slabesti, alergarea este o alegere mai buna decat mersul pe jos.
Daca esti incepator sau daca nu poti alerga, mersul pe jos te poate ajuta totusi sa capeti o forma mai buna. Mersul pe jos este accesibil pentru aproape toate nivelurile de fitness. Iti poate stimula inima si iti poate oferi mai multa energie per ansamblu.
Mersul pe jos este considerat o optiune mai usoara, insa nu este intotdeauna asa. Poti face un antrenament bine conceput de mers pe jos care poate fi chiar foarte dificil. Variabile precum viteza, inclinatia si durata vor conta pentru eficienta antrenamentului. O repriza de mers pe jos de 30 de minute in ritm usor nu va produce aceleasi rezultate ca un antrenament de viteza de intensitate mare la alergare, dar acelasi lucru este valabil si pentru o alergare in ritm usor si un antrenament de mers care include grade diferite de inclinatie.
Beneficiile alergarii
Pentru ca este o forma de exercitiu eficienta, care activeaza muschii, alergarea si longevitatea merg mana in mana foarte bine. De asemenea, s-a demonstrat ca joggingul este benefic pentru rezistenta, sanatatea inimii, starea de spirit si somn. Beneficiile alergarii usoare se adauga si ele pe lista, dar aceasta activitate creste si anduranta.
Beneficiile mersului pe jos
Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de miscare existente si este si usor pentru articulatii. Mersul pe jos pentru sanatatea creierului inseamna ca aceasta forma de miscare te va ajuta sa iti mentii mintea cat mai in forma si corpul cat mai sanatos.
De ce echipament ai nevoie?
O pereche calitativa de incaltaminte te ajuta sa profiti la maximum de alergare, de mersul pe jos sau de alergat. Incaltamintea pentru mers pe jos si cea pentru alergare difera in ceea ce priveste gradul de sustinere si amortizare pe care le ofera, fata de cat de usor te vor mentine pe picioare.
Mers pe jos versus alergare – care este optiunea “mai buna” pentru tine?
Pentru a te ajuta sa intelegi care antrenament este cel mai bun pentru tine (ceea ce nu inseamna acelasi lucru cu a fi efectiv „cel mai bun”), am pus fata in fata cele doua tipuri de activitati la sase categorii diferite, in functie de ceea ce ai putea spera. Insa ceea ce trebuie sa retii este ca nu trebuie neaparat sa alegi intre mers pe jos si alergare, ci trebuie sa inveti cum sa le folosesti pe ambele pentru a obtine cel mai bun antrenament posibil, atat sigur cat si eficient. Pentru ca indiferent cat de repede decizi sa te misti, simplul fapt ca faci miscare este suficient pentru a fi mandru de tine.
Pentru articulatii: Mersul pe jos
Daca esti in cautarea unui antrenament cu impact redus, dar eficient totusi, mersul pe jos este in mod clar castigatorul. Mersul are un impact mai redus asupra articulatiilor, in primul rand pentru ca unul dintre picioare este in contact in orice moment cu solul, in timp ce la alergare, ambele picioare se ridica de pe sol la fiecare pas. In functie de eficienta ta, pasii se pot adauga la kilometrii pe care ii parcurgi.
Alergatorii sunt expusi, de asemenea, unui risc mai mare de accidentare decat cei care merg pe jos, iar un studiu a constatat ca barbatii care alearga sau fac jogging au un risc cu 25% mai mare de a avea probleme la picioare, la tendoanele lui Ahile si la tibie.
Ce faci, insa, daca vrei sa accelerezi putin lucrurile? Alergatorii isi pot reduce riscul de ranire construind treptat, pentru ca in general „prea mult, prea devreme” inseamna aproape sigur probleme. Poti evita asta daca lucrezi alaturi de un antrenor sau daca ai un plan pe care il urmezi.
Daca nu ai mult timp: Alergarea
Specialistii spun ca o alergare de 3 km si mersul tot pe o distanta de 3 km vor avea aceleasi beneficii, cu singura diferenta ca alergarea iti va permite sa parcugi distanta mai rapid. 30 de minute de alergare sunt echivalente cu 60 de minute de mers pe jos. Daca nu ai decat 30 de minute pe care sa le dedici unui antrenament, alergarea poate fi cea mai buna optiune, dar daca ai o ora, mersul poate fi mai bun.
Pentru recuperare: Mers pe jos
Orice antrenor iti va spune ca nu poti aborda fiecare antrenament cu o atitudine de tipul “da-i tare sau du-te acasa”, iar mersul pe jos este o optiune excelenta cand vrei sa o iei mai usor, dar sa faci totusi ceva miscare. In ziua de dupa un antrenament intens, mersul pe jos este o forma excelenta de recuperare activa. In plus, mersul pe jos este un mod foarte bun de a-ti mari kilometrajul general, mai ales daca esti predispus accidentarilor.
Pentru mecanica trupului: Alergarea
Cand mergi pe jos, corpul tau are tendinta de a sta in aceeasi pozitie tot timpul, in timp ce la alergare, shimbi lucrurile pentru ca te misti cu viteze diferite si la inclinatii diferite. Conteaza sa iti pui corpul in aceste pozitii usor diferite. Mentinerea umerilori trasi catre spate atunci cand alergi are un efect pozitiv atat asupra fortei trunchiului, cat si asupra posturii, ceea ce are beneficii si mult timp dupa ce ai ajuns la linia de finish.
Pentru longevitate: alergre sau mers pe jos
Cercetatorii au descoperit ca atat alergarea cat si mersul pe jos in mod regulat pot avea efecte extrem de importante asupra sanatatii generale. Un studiu din 2003, efectuat pe 33.000 de alergatori si 16.000 de indivizi care practicau mersul pe jos, a descoperit ca pe o durata de sase ani, ambele activitati au condus la reduceri similare ale riscului de tensiune arteriala ridicata, colesterol marit, diabet si boli de inima.
In plus, ambele activitati ofera acelasi tip de beneficii pentru sanatatea mentala. Faptul ca esti activ iti imbunatateste calitatea vietii si atat alergarea cat si mersul pe jos pot contribui la imbunatatirea dispozitiei, pot construi increderera in sine si te pot ajuta sa faci fata stresului.
Incearca mersul-alergare sau alergarea usoara
Daca esti in cautarea unei variante care sa iti ofere ce e mai bun din ambele tipuri de activitati, poti incerca sa le combini. Un mers-alergare este modul in care toata lumea – incepand de la maratonisti si ajungand pana la atleti – se antreneaza pentru cresterea rezistentei. Ai parte astfel de cresterea ritmul cardiac pe care o ofera alergarea, dar si de impactul mai redus si longevitatea mersului pe jos.
Specialistii recomanda ceea ce se numeste “rog” (o combinatie intre “run” si “jog”), care este practic mai rapid decat joggingul, dar mai lent decat alergarea, cu genunchii mai sus, astfel incat sa flexezi mai mult dar sa ai picioarele mai plate decat varianta “heel to toe” (un tip de pas in care calcaiul unuia dintre picioare atinge solul inainte ca degetele celuilalt sa se ridice de pe sol), care poate fi foarte dura pentru articulatii.
Ce este metoda japoneza de alergare?
O alta denumire pentru un ritm pe care il poti sustine mai mult timp este metoda japoneza de alergare, sau metoda de jogging „niko-niko” sau „zambet”. Creata de Hiroaki Tanaka, PhD si profesor la Universitatea Fukuoka din Japonia, metoda japoneza este un ritm in care ar trebui sa poti alerga in timp ce canti melodia ta preferata. De asemenea, poti calcula acest ritm pe baza varstei si a ritmului cardiac, incercand sa atingi 50% din VO2 max: mentine ritmul cardiac la sub 138 de batai pe minut (varsta impartita la doi).
E mai bine sa mergi rapid sau sa alergi usor?
Specialistii spun ca pentru a maximiza beneficiile cardiovasculare ale mersului pe jos, joggingului sau alergarii, minimizand in acelasi timp potentialul de afectare a articulatiilor, este recomandabil mersul in forta.
Mersul pe jos – nu plimbarea – intr-un ritm rapid, cat mai rapid dar fara sa alergi, va fi cea mai eficienta forma de activitate.
In acelasi timp, trebuie sa te gandesti ce iti place cu adevarat sa faci si ce te va determina sa iesi sa te antrenezi.
E mai bine sa alergi 30 de minute sau sa mergi pe jos o ora?
O repriza de mers pe jos mai lunga in ritm rapid si o alergare mai scurta intr-un ritm mai lent vor avea aceleasi beneficii cardiovasculare si pentru sanatate, motiv pentru care Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda 150-300 de minute de activitate moderata pe saptamana, sau 75-150 de minute de activitate intensa pe saptamana.
Mers versus alergare pentru slabit
Mersul rapid este un tip de mers in ritm alert, de obicei cu o viteza de 5 km/h sau mai mult. Ritmul cardiac este crescut in timpul mersului rapid si poti arde mai multe calorii in acest fel decat mergand intr-un ritm normal.
Mersul in forta se incadreaza de obicei la o viteza cuprinsa intre 5 km/h si 8 km/h, dar unii dintre cei care practica mersul in forta ating viteze de 11-16 km/h. Mersul pe jos arde un numar similar de calorii ca si alergarea. De pilda, mersul in forta la 7 km/h timp de o ora ar arde la fel de multe calorii ca si alergarea cu 7 km/h timp de o ora.
Pentru un antrenament eficient, incearca antrenamentul in ritm. Mareste viteza cate doua minute odata, apoi incetineste din nou treptat. Mersul rapid nu arde la fel de multe calorii ca alergarea, dar poate fi un antrenament eficient pentru a-ti creste ritmul cardiac, pentru a-ti imbunatati starea de spirit si pentru a-ti imbunatati nivelul de fitness aerob.
Mersul cu o vesta cu greutati
Mersul cu o vesta cu greutati poate creste numarul de calorii pe care le arzi. Pentru a fi in siguranta, poarta o vesta care sa nu depaseasca 5-10% din greutatea corpului.
Daca esti in cautarea unei modalitati alternative de a slabi sau de a-ti tonifia muschii, incearca in schimb mersul pe intervale. Mareste viteza pentru o anumita perioada de timp, iar apoi incetineste. Sau poti incerca varianta de a merge cu gantere usoare in fiecare mana.
Mers in plan inclinat versus alergare
Mersul in plan inclinat implica mersul in rampa. Acest tip de mers poate arde un numar similar de calorii ca si alergarea. Arzi mai multe calorii urcand in rampa decat mergand pur si simplu pe o suprafata plana.
Cauta o zona de deal sau mergi pe banda de alergare fixand o inclinatie anume. Pentru a exersa mersul in rampa mareste inclinatia cu 5, 10 sau 15% odata. Daca esti incepator, poti sa o iei treptat si poti avansa pana la o inclinatie de 15%.
Beneficii versus riscuri
Alergarea este o modalitate excelenta de a fi in forma si de a slabi, insa este un tip de exercitiu cu impact mare. Antrenamentele cu impact mare pot fi mai dificile pentru corpul tau decat exercitiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos.
In timp, alergarea poate duce la leziuni frecvente cauzate de suprasolicitare, cum ar fi:
- fracturi de stres
- intinderi de ligamente
- sindromul de frecare ITB
Mai mult decat atat, persoanele care alearga au un risc mult mai mare de rani cauzate de miscare decat cei care merg pe jos. Persoanele care merg pe jos au un risc de accidentare de aproximativ 1-5%, in timp ce alergatorii au un risc de 20-70%.
Daca iti place sa alergi, poti lua masuri pentru a nu te accidenta. Nu mari kilometrajul prea repede si incearca sa faci un cross-training de mai multe ori pe saptamana. Sau incearca sa mergi pe jos. Mersul pe jos ofera multe dintre beneficiile pentru sanatate ale alergarii, dar fara aceleasi riscuri de ranire.
Deci, ce sa alegi?
Atat alergatul, cat si mersul pe jos au beneficiile lor – si ambele pot fi incluse in acelasi plan de fitness. Varianta „cea mai buna” depinde cu adevarat de ceea ce iti place si de ceea ce vei putea face in mod constant. Daca iti place sa alergi, minunat! Poti face asta oricand doresti. Dar ce se intampla daca o plimbare lunga este mai aproape de viteza ta? La fel de grozav! Ambele activitati isi au locul lor in orice rutina de fitness – totul este sa stii ce functioneaza pentru tine in functie de obiectivele pe care le ai, si ce activitate te va mentine mereu in miscare.
