Tot ceea ce faci – de la ridicarea greutatilor si pana la o simpla plimbare – necesita echilibru. Fara echilibru, te-ai clatina si ai cadea in fata.
Desi adesea subapreciem ceea ce inseamna echilibru, el ne permite sa ducem la bun sfarsit activitati banale de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, alergarea si ridicarea de pe scaun.
Potrivit studiilor, cu cat aceste capacitati legate de mobilitate sunt mai slabe, cu atat creste riscul unor evenimente grave, precum caderi, fracturi de sold si spitalizari.
Echilibrul este in stransa legatura cu capacitatea de a-ti contracta muschii rapid pentru a te stabiliza sau pentru a produce o miscare dorita. Un echilibru mai bun inseamna ca vei fi capabil sa te opresti sub control, sa-ti recuperezi impulsul si sa reactionezi rapid. Pe masura ce imbatranesti, iti pierzi capacitatea de a efectua contractii musculare rapide cu o rata de doua ori mai mare decat cea cu care scade puterea generala.
In plus, daca nu te antrenezi in mod activ pentru a-ti imbunatati echilibrul, acest declin s-ar putea accelera. Vestea buna este ca echilibrul poate fi imbunatatit, pentru a evita accidentarile, pentru a construi forta si pentru o mai buna concentrare.
Sumar:
Beneficiile exercitiilor pentru echilibru
Principalul beneficiu al exercitiilor pentru echilibru este prevenirea accidentarilor. Antrenamentul pentru echilibru te poate ajuta sa eviti probleme precum entorsele la glezna si instabilitatea genunchilor, prin intarirea muschilor si prin imbunatatirea stabilitatii articulatiilor.
Exercitiile pentru echilibru sunt deosebit de importante odata cu inaintarea in varsta, pentru ca ele pot contribui la reducerea riscurilor de cazaturi si fracturi grave. Diferenta dintre o cadere grava si o dezechilibrare fara consecinte depinde de cat de bine iti poti recapata echilibrul si te poti indrepta.
Insa exercitiile pentru echilibru pot avea un efect pozitiv si asupra sanatatii mintale. Prin exercitiile pentru echilibru, invatam ca putem face fata schimbarilor ce apar, nu numai in corp, ci si in viata obisnuita. Gasirea unei stari de stabilitate implica concentrare si respiratie constienta, la fel ca si cautarea echilibrului emotional.
Cum functioneaza echilibrul?
Echilibrul in timp ce mergi, alergi, sari sau stai in picioare necesita masa musculara. Pe langa faptul ca iti ofera forta, muschii te ajuta sa iti mentii oasele si articulatiile aliniate, astfel incat sa ramai in pozitie verticala. Insa echilibrarea necesita si interactiunea a trei sisteme senzoriale primare: cel vizual, ceea ce vezi; cel somatosenzorial, care include receptori nervosi care iti permit sa simti si sa atingi lucruri si sa ai un simt al corpului in spatiu (proprioceptie); cel vestibular, un sistem mic, dar complex al urechii interne, care raspunde la gravitatie.
Inputul vine de la toate cele trei sisteme, insa pentru majoritatea oamenilor cel dominant este vizual. Faptul ca vezi ce ai in fata si in jur declanseaza o serie de mesaje neuronale care actioneaza ca o verificare imediata si linistitoare a realitatii. De aceea in antrenamentul pentru echilibru este important sa lucrezi si cu ochii inchisi. Daca elimini vizualul, celelalte doua sisteme senzoriale pot deveni mai puternice.
Exercitii de echilibru pentru stabilitate si forta
Includerea exercitiilor pentru echilibru in rutina obisnuita de antrenament te poate ajuta sa construiesti stabilitatea intregului corp. Esti gata sa incepi? Ai mai jos cateva exercitii pentru echilibru pe care le poti face acasa pentru un plus de forta a trunchiului si a partii inferioare a corpului. Vei gasi, de asemenea, si cateva modalitati simple de a face fiecare exercitiu si mai provocator, pe care le poti incerca dupa ce stapanesti miscarile, astfel incat sa iti poti imbunatati echilibrul.
Echilibru pe un singur picior
Mentinerea echilibrului pe un singur picior imbunatateste stabilitatea gleznei, genunchilor si soldului. Aceasta miscare este o modalitate excelenta de a-ti incalzi muschii picioarelor, asa ca incearca sa adaugi aceasta intindere dinamica la inceputul antrenamentului.
Porneste din stand cu picioarele lipite si bratele intinse.
Mentine-ti echilibrul pe piciorul stang si ridica piciorul drept balansandu-l inainte-inapoi, dreapta-stanga. Schimba modelul in mod regulat (de exemplu, de la dreapta in fata, de la stanga la spate).
Continua timp de un minut, apoi schimba picioarele.
Pentru un plus de dificultate, lucreaza cu o greutate de 2,5 kg pe care sa o muti dintr-o mana in alta in timp ce balansezi piciorul, sau incearca sa faci miscarile cu ochii inchisi pentru a face aceasta miscare si mai dificila. Mentinerea echilibrului cu ochii inchisi iti forteaza muschii sa lucreze si incurajeaza un simt mai profund al constientizarii propriului corp.
Fandari in serie
Stiai ca fandarile fac mult mai mult decat sa construiasca forta partii inferioare a corpului? Desigur, iti sculpteaza cvadricepsul si iti tonifiaza fundul, insa ele sunt si unul dintre cele mai bune exercitii de intarire a truchiului, pe care le poti face pentru a imbunatati echilibrul si stabilitatea. Fandarea in trei directii iti ofera beneficii triple pentru echilibru.
Paseste inainte in fandare cu piciorul drept, creand un unghi de 90 de grade cu ambele picioare.
Impinge in piciorul din fata si revino in stand.
Paseste cu piciorul drept in lateral. Indoaie genunchiul si du soldurile inapoi si jos, tinand piciorul stang drept.
Impinge in piciorul indoit si revino in stand.
Fandeaza in spate cu piciorul drept, mentinand din nou un unghi de 90 de grade.
Impinge in piciorul din fata pentru a reveni in picioare.
Aceasta este o repetare. Executa trei serii a cate cinci repetari pe fiecare parte.
Pentru un plus de dificultate, tine in maini doua gantere pentru a-ti amplifica forta, stabilitatea si echilibrul in acelasi timp.
Patinatorul viteza
Construirea unui trunchi puternic si adaugarea de exercitii de agilitate care iti provoaca timpul de reactie iti poate imbunatati radical echilibrul. Exercitiul “patinatorul viteza” este o miscare clasica de forta-cardio, ce activeaza cvadricepsul, fesierii, gambele, ischiogambierii si oblicii.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold.
Sari brusc spre dreapta cu piciorul drept si aterizeaza pe acesta, ducand piciorul stang in spate.
Repeta miscarea spre stanga.
Executa 3 serii a cate 30 de secunde, urmate de o pauza de 30 de secunde.
Pentru un plus de dificultate, adauga inca 10 secunde la serii, crescand si viteza de miscare sau sarind in directii diverse.
Pasare-caine
Poate ca suna amuzant, insa acest exercitiu are beneficii reale de forta, pe langa imbunatatirea echilibrului. Nu numai ca iti targeteaza muschii hamstrings, fesierii, umerii si muschii posturali, dar sustine si sanatatea soldurilor si iti intareste abdomenul.
Porneste din stand pe maini si pe genunchi, cu mainile, genunchii si soldurile aliniate.
Ridica bratul drept in fata si piciorul stang in spate, ambele paralele cu podeaua. Mentine timp de trei respiratii. Tine pelvisul perpendicular pe podea.
Adu incet cotul drept spre genunchiul stang sub abdomen. Arcuieste spatele pe masura ce membrele se ating, apoi departeaza-le.
Executa 3 serii a cate trei repetari pe fiecare parte.
Pentru un plus de dificultate foloseste greutati usoare pentru glezne si incheietura mainii (1 kg sau mai putin), pentru mai multa rezistenta.
Fandari pendul
Aceasta varianta de fandare implica echilibrarea pe un picior, in timp ce il balansezi pe celalalt inainte si inapoi. Probabil vei simti un usor dezechilibru la inceput, ceea ce inseamna doar ca trunchiul lucreaza pentru a te stabiliza. Secretul acestui exercitiu de echilibru este controlul: concentreaza-te pe forma si nu te grabi.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold. Du mainile la ceafa, cu coatele deschise si omoplatii stransi.
Paseste inainte in fandare, ducand coapsa dreapta paralela cu podeaua, dar nu lasa genunchiul drept sa depaseasca linia degetelor de la picioare.
Impinge in calcaiul piciorului din fata si du piciorul drept inapoi intr-o fandare inversa, mentinand unghiurile de 90 de grade.
Executa 3 serii a cate 30 de secunde pe fiecare parte.
Pentru un plus de dificultate, lucreaza cu niste gantere grele sau incearca sa nu lasi piciorul sa atinga solul in timp ce pendulezi inainte si inapoi.
Traseu cu obstacole acasa
In drumetii, solul este un amestec de texturi si diferente de nivel, ce stimuleaza coordonarea musculara si sistemul vestibular (sistemul senzorial al organismului, ce contribuie la echilibru si la orientarea in spatiu). Insa cei mai multi dintre noi nu mergem pe teren accidentat pentru a ajunge la serviciu sau la magazin, ci pe strada, pe alei sau prin parcari, adica in zone unde solul este drept. De aceea, nu ne putem pune la treaba in mod regulat muschii stabilizatori.
Poti crea insa acasa un mediu neuniform si neregulat, pentru a-ti imbunatati echilibrul si pentru a imbunatati capacitatea corpului de a reactiona la denivelarile neasteptate ce pot provoca accidentari.
Gaseste obiecte care sa poata fi obstacole interesante – o perna de scaun, un scaun jos, o banca de antrenament, un covor rulat sau orice altceva care ofera niveluri, amortizari, latimi si texturi variate.
Aliniaza-le pentru a crea un „traseu cu obstacole” si treci peste ele intr-un ritm pe care sa il consideri natural.
Continua timp de 3 minute in ritm normal, apoi incearca 3 minute in ritm lent si 1 minut in ritm rapid.
Pentru un plus de dificultate, joaca-te cu mingea cu cineva stand pe cele mai moi suprafete (perne, prosoape rulate aus covoare). O suprafata moale te va face sa muncesti mai mult pentru a-ti mentine echilibrul, asa ca va trebui sa te straduiesti de doua ori mai mult sa iti mentii echilibrul atunci cand prinzi mingea.
Mars pe loc cu greutati
Capacitatea de a-ti muta greutatea de pe o parte pe alta este vitala la orice varsta. Practic, tot ceea ce faci – de la urcat pe scari la alergare si schimbarea rapida a directiei – implica mutarea greutatii de pe o parte pe cealalta. Acest exercitiu iti provoaca trunchiul si iti pregateste corpul pentru activitatile de zi cu zi.
Porneste din stand cu un kettlebell sau o gantera moderata spre mare cu mana dreapta pe langa corp. Nu lasa greutatea sa atinga corpul.
Incearca sa nu te apleci spre dreapta si ridica un genunchi la piept.
Mentine pozitia 2 secunde, apoi revino la o pozitie neutra in stand.
Ridica celalalt genunchi.
Incepi sa mergi pe loc, alternand picioarele pentru 3-5 serii a 30 de secunde.
Cand te simti pregatit, mareste greutatea cu care lucrezi, pentru un plus de dificultate. Cu cat greutatea pe o parte a corpului este mai mare, cu atat este mai dificil sa contrabalansezi si sa nu te apleci.
Plansa in echilibru
Daca esti un fan al planselor simple, vei adora aceasta varianta care imbunatateste echilibrul si coordonarea targetand trunchiul.
Porneste din pozitie de plansa inalta, cu mainile departate la o latime de umeri si picioarele departate la o latime de sold.
Mentine 10 secunde, apoi ridica mana dreapta si intinde-o in fata timp de 10 secunde. Tine gatul aliniat si ochii in fata, pe podea.
Revino la pozitia de plansa 10 secunde si repeta cu mana stanga.
Fa acelasi lucru cu fiecare picior, revenind la plansa simpla intre ridicari.
Executa trei serii.
Pentru un plus de dificultate, adauga 5 secunde la fiecare serie.
Indreptare pe un singur picior cu mana intinsa in fata
Standul pe un picior este o modalitate excelenta de a te antrena si de a-ti imbunatati echilibrul. Indreptarile pe un singur picior lucreaza trunchiul si intaresc stabilizatorii inferiori.
Porneste din stand, cu picioarele unite, tinand un scaun in fata, la o distanta putin mai mare de o lungime de brat.
Du piciorul stang inapoi si intinde ambele brate inainte spre scaun, pliind soldurile. Intinde-te cat mai mult, pana cand corpul este paralel cu solul.
Implica fesierii piciorului de sprijin pentru a te ridica.
Executa 3 serii a cate 10 repetari pe fiecare parte.
Lucreaza cu cate o gantera in fiecare mana, pentru un plus de dificultate. In loc sa intinzi mana in fata, du greutatile in jos spre podea pana cand bratele atarna perpendicular pe corp, apoi revino in pozitie verticala.
Indreptare romaneasca pe un singur picior
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold.
Daca poti, tine-ti echilibrul pe un singur picior. Daca te simti instabil, pune intai un picior la aproximativ 50-60 cm in spatele celuilalt. Genunchiul piciorului de sustinere (sau din fata) trebuie sa fie usor indoit.
Tine spatele drept si apleaca-te din sold, intinzand mainile si ducand ambele brate catre podea.
Revino in stand si repeta pe celalalt picior.
Pentru un plus de dificultate, adauga greutate pe masura ce progresezi.
