Dietele in trend care promit sa te ajute sa slabesti rapid 10 kg au doar rezultate temporare, iar in momentul in care renunti la ele, vei pune la loc toate kilogramele pe care ai reusit sa le dai jos. Secretul slabirii este ca trebuie sa iti pui corpul intr-un deficit caloric si sa il fortezi sa foloseasca grasimea depozitata drept combustibil pentru activitatile zilnice. Este esential sa iti creezi un deficit caloric pentru a slabi in mod real, dar fara sa iti compromiti nutritia sau sanatatea. Afla ce inseamna deficitul caloric si slabeste corect si sanatos cu cele 17 ponturi de mai jos.
Sumar:
Ce este o calorie?
Caloria este unitatea de energie folosita pentru energia termica (caldura). O calorie este reprezentata de caldura necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad Celsius.
Caloriile provenite din alimentatie confera energie sub forma de caldura, astfel incat corpul tau sa isi obtina combustibilul necesar pentru a functiona si a se sustine.
Cand apare deficitul caloric?
Caloriile sunt arse prin exercitii fizice si prin activitati NEAT (termogeneza prin activitatile non-exercitiu).
Cand consumam mai multe calorii decat avem nevoie, surplusul de calorii este stocat sub forma de grasime in organism. Deficitul caloric apare atunci cand consumi mai putine calorii decat ar fi necesar, astfel incat corpul tau sa apeleze la depozitele de grasime pentru a-si desfasura toate functiile fara probleme. Daca organismul nu primeste din alimentele pe care le consumi zilnic caloriile de care are nevoie pentru a-si indeplini functiile necesare, creezi un deficit caloric.
Mai simplu spus, deficitul caloric apare atunci cand consumi mai putine calorii decat arzi in timpul exercitiilor fizice, odihnei si pentru a indeplini functiile zilnice ale corpului.
Pentru a avea un deficit caloric, trebuie sa reduci aportul zilnic cu 500 de calorii. Cand caloriile scad cu 500, incepe sa apara pierderea in greutate.
Atentie! Este extrem de nesanatos pentru femei sa scada aportul caloric mai mult de 1200 de calorii pe zi, iar barbatii nu ar trebui sa reduca numarul de calorii cu mai mult de 1500 pe zi.
Ce se intampla cand apare deficitul caloric?
Cand se creeaza un deficit caloric, corpul incepe sa-si ia energia din grasimea depozitata, iar cel mai adesea este vorba despre grasimea depozitata in jurul soldurilor, burtii, coapselor si bratelor. Cand caloriile din alimentatie sunt insuficiente, se vor epuiza treptat depozitele de grasime si vei ajunge sa slabesti. De exemplu, atunci cand consumi 1500 de calorii intr-o zi si arzi 2000 de calorii prin exercitii fizice si fiind activ in cea mai mare parte a zilei, inseamna ca esti intr-un deficit caloric.
17 ponturi pentru a crea un deficit caloric
1. Stabileste-ti o data de start si una de final
Daca nu poti vedea luminita de la capatul tunelului… iti va fi greu sa ramai motivat si sa duci lucrurile la bun sfarsit. Deficitul caloric nu trebuie mentinut o vesnicie si tocmai de aceea este esential sa ai o cronologie a fazei de pierdere a grasimilor.
In general ar trebui sa dureze intre 3 si 9 luni, pentru a preveni adaptarile metabolice severe si deficientele hormonale.
Fazele de „intretinere” calorica sau chiar de „surplus” caloric sunt la fel de importante ca si deficitul caloric, daca iti doresti rezultate pe termen lung.
Daca mentii faza de deficit caloric in intervalul 3 – 9 luni, aloca acelasi timp intretinerii si/sau surplusului inainte de a trece la o noua faza de deficit caloric, pentru a oferi organismului tau (hormoni si metabolism) odihna de care are nevoie.
2. Cantareste-te zilnic
Obisnuieste-te sa te cantaresti si sa notezi undeva greutatea. Ideal ar fi sa o faci zilnic la aceeasi ora, pentru ca in acest fel vei fi mai responsabil.
3. Planifica mesele
Scrie in fiecare dimineata ce iti planifici sa mananci pe parcursul zilei. In acest fel vei putea avea o certitudine si nu iti vei mai face griji cu privire la alimentele pe care le poti manca.
Planifica mesele in jurul orelor la care stii ca ti se face foame in general. Nu exista reguli general valabile cu privire la orele de masa, insa orele optime te vor ajuta sa respecti mai strict dieta.
Gaseste un program cat mai adecvat stilului tau de viata, in loc sa incerci sa iti construiesti stilul de viata in jurul unui program de alimentatie. Cand scopul este sa slabesti, e mai putin important cand, unde si cum mananci, decat ceea ce mananci si mentinerea unui deficit caloric. Respectarea aportului caloric ar trebui sa fie o prioritate.
4. Cantareste si noteaza tot ce mananci
Foloseste aplicatii precum MyFitnessPal sau MacroTracker si ia-ti un cantar pentru acasa si chiar unul pentru serviciu. Vei avea nevoie de aproximativ o luna pentru a-ti forma un obicei, iar cantaritul te va ajuta sa elimini orice incertitudine, pentru ca tot ce mananci va fi cantarit si urmarit in aplicatia pe care o folosesti.
5. Alege cateva restaurante care te ajuta sa iti urmaresti caloriile
Nu, nu este obligatoriu sa te feresti de restaurante cat timp urmaresti sa obtii un deficit caloric.
O dieta nu trebuie sa reprezinte neaparat o “penitenta”. Daca iti place sa mananci in oras, nu exista niciun motiv sa nu o faci. Asigura-te doar ca alegi locuri in care este usor sa iti urmaresti si sa notezi numarul de calorii in functie de marimea portiei.
6. Gandeste-te doar la calorii
Fa-ti griji pentru calorii, nu pentru macronutrienti. Fa-ti misiunea cat mai simpla cu putinta. Cei mai multi dintre noi mananca deja proteine, grasimi si carbohidrati, iar eliminarea uneia dintre aceste categorii din dieta nu va face decat sa complice si mai mult lucrurile. Concentreaza-te pe simplitate si numara intotdeauna intai caloriile.
7. Alege alimente cu volum mare si continut scazut de calorii
Este foarte simplu: cu cat ai mai multa mancare in stomac, cu atat vei fi mai satul si va fi mai putin probabil sa ai parte de o cadere.
Gandeste lucrurile asa: poti manca o mana de migdale si sa iei 200 de calorii, sau poti alege doua portii de floricele de porumb a cate 100 de calorii care iti vor conferi aceleasi 200 de calorii, dar iti vor si umple stomacul. Unii vor face greseala sa manance migdalele pentru ca sunt „sanatoase”, cand de fapt, ar fi mult mai satuli cu acelasi numar de calorii din alegerea floricelelor.
Exista multe alimente de acest gen, din care poti manca mult si te poti simti satul, mentinand un numar mic de calorii. Pepenele verde, capsunile, afinele, murele, broccoli, conopida, morcovii si floricelele sunt doar cateva dintre acestea.
8. Apeleaza la indulcitori artificiali
Adopta in dieta indulcitorii artificiali, mai ales daca iti e mereu pofta de dulce. Ori de cate ori simti aceasta pofta, vei sti ca ai mereu in frigider cateva sticle de bautura racoritoare fara zahar la care sa apelezi la nevoie. Poate fi sirop fara zahar sau diverse retete care folosesc slenda, sau orice simti ca functioneaza in cazul tau.
9. Consuma proteine la fiecare masa
Dintre toti cei trei macronutrienti din organism (proteine, grasimi si carbohidrati), proteinele au nevoie de cel mai mult timp pentru a se descompune, ceea ce inseamna ca sunt cel mai lent de digerat si te vor face sa te simti satul pentru cea mai lunga perioada de timp dupa masa.
Consumul de proteine la fiecare masa te va mentine satul o perioada mai lunga de timp si iti va ajuta corpul sa se recupereze in mod optim daca faci in mod constant antrenament cu rezistenta.
In plus, proteina este macronutrientul responsabil pentru mentinerea masei musculare slabe. In perioada de deficit caloric, pierderea in greutate va proveni din depozitele de grasimi doar daca vei consuma cantitati adecvate de proteine in fiecare zi. Un aport consistent de proteine te va ajuta sa elimi grasime, nu neaparat kilograme.
Alege proteine slabe care au un continut ridicat de proteine si un continut mai mic de colesterol si grasimi. Iaurtul grecesc fara arome, puiul fara piele, paneerul cu continut scazut de grasimi, untul de arahide sunt toate exemple de proteine slabe.
10. Nu uita de fibre
Includerea fibrelor in majoritatea meselor este o alta modalitate de a te simti satul mai mult timp. Fibrele incetinesc procesul de digestie, ceea ce duce si la senzatia de satietate dupa consum. In plus, cel mai adesea contin fibre alimentele pline de vitamine si minerale, care sunt benefice in multe feluri.
Prea multe fibre pot duce la o senzatie deranjanta de balonare si chiar constipatie pe termen lung, asa ca este esential sa te asiguri ca ai un echilibru corect.
Sursele alimentare bogate in fibre sunt broccoli, spanacul, cartofii dulci, cerealele integrale, fasolea neagra, murele, zmeura si floricelele de porumb.
11. Redu caloriile lichide
Sucurile si bauturile lichide cu arome artificiale si continut mare de zahar aduc in organism sute de calorii suplimentare, a caror ardere devine dificila. De aceea, pentru a intra cu usurinta in deficit caloric, redu caloriile lichide.
12. Include in dieta si alimente fara calorii
Desi orice aliment are un numar de calorii, ideea din spatele alimentelor „zero calorii” este ca organismul arde mai multe calorii pentru a digera un aliment daca acesta are un numar neglijabil de calorii. De exemplu, ciupercile, telina, castravetii etc. au o cantitate extrem de scazuta de calorii iar organismul arde mai multe calorii pentru a le arde, ducand uneori la un deficit negativ. Pentru un castravete cu 15 calorii organismul va consuma 20 de calorii, ceea ce inseamna ca numarul de calorii a scazut mai mult de 0. Atentie la excese: organismul are nevoie si de nutritie, vitamine si energie pentru a functiona, iar lipsa de nutrienti iti va ucide metabolismul, asadar pastreaza un echilibru sanatos.
13. Controlul portiilor
Controlul portiilor este un aspect esential, nu numai pentru a pierde in greutate, ci si pentru a-ti mentine sanatatea optima si pentru a preveni boli precum diabetul de tip 2, accidentele vasculare cerebrale si bolile de inima.
14. Mergi pe jos
Fa cel putin 10.000 de pasi. Daca vrei sa creezi un deficit caloric eficient si sa arzi mai multe calorii, trebuie sa fii in picioare in cea mai mare parte a zilei si sa faci cel putin 10.000 de pasi.
15. Fa cat mai multe activitati NEAT
NEAT (termogeneza prin activitati non-exercitiu) reprezinta energia pe care o folosim pentru activitatile din viata de zi cu zi, cu exceptia somnului sau a momentelor in care facem sport. Folosirea scarilor in loc de lift, ghemuirea la podea pentru a ridica ceva, mersul pe jos cand vorbesti la telefon, activitati stand in picioare, toate sunt exemple de activitati NEAT ce contribuie la arderea unui anumit numar de calorii, care conteaza atunci cand incerci sa slabesti.
16. Antrenament HIIT
HIIT sau antrenamentul pe intervale de intensitate mare este eficient pentru arderea grasimilor intr-un interval minim de timp. Este o combinatie de exercitii de intensitate mare si medie, in care corpul arde mai multe calorii fara a arde muschi. Poti face exercitii HIIT intre 5 si 45 de minute.
HIIT iti pune corpul in deficit caloric si iti ofera beneficii maxime de pierdere in greutate, alaturi de respectarea unei diete eficiente. HIIT iti pune corpul intr-un proces de „afterburn”, in care va continua sa arda calorii mult timp dupa ce ai terminat antrenamentul.
17. Lucreaza cu gantere
Antrenamentul cu greutati este o modalitate uimitoare de a crea un deficit caloric, deoarece atunci cand ridici greutati, continui sa arzi calorii si dupa antrenament. Ridicarea de greutati contribuie la construirea muschilor, iar un corp mai musculos arde mai multe grasimi pe parcursul zilei.
