Antrenamentul aerob, cunoscut in limbajul de sala si ca “antrenament cardio”, este un tip de activitate fizica ce creste ritmul cardiac si respirator, pentru a alimenta corpul cu sange bogat in oxigen, si il ajuta sa te mentina in miscare mai mult de cateva minute.
Exercitiile aerobe ajuta la intarirea muschiului inimii, imbunatatesc functia plamanilor si stimuleaza circulatia si fluxul sanguin sanatos in organism. Descopera beneficiile efortului aerob, exemple de antrenament aerob si cum sa incepi.
Sumar:
Ce este antrenamentul aerob?
Aerob inseamna „cu oxigen”, astfel ca putem considera antrenamentul aerob orice activitate fizica ce implica un nivel crescut de oxigen in corp. Cand faci exercitii, muschii au nevoie de o cantitate mai mare de oxigen pentru a se contracta pentru o perioada prelungita.
In timpul efortului aerob, celulele sunt supuse respiratiei celulare, in care oxigenul si alte molecule sunt transformate in adenozin trifosfat (ATP), sursa primara de energie pentru celule.
Ritmul cardiac va creste, iar inima va pompa mai mult sange care transporta oxigen in tot corpul, pentru a furniza mai mult oxigen muschilor. De asemenea, ritmul respirator va creste pentru a duce in corp si in sange mai mult oxigen. Pentru ca efortul aerob necesita o functionare sporita a inimii si plamanilor sau a sistemului cardiovascular, exercitiile aerobe sunt numite adesea exercitii cardiovasculare sau „cardio”.
Inima si sangele pompat
Totul incepe cu respiratia. Un adult sanatos inspira si expira aproximativ 7-8 litri de aer pe minut. Dupa ce iti umpli plamanii, oxigenul din aer (aerul contine aproximativ 20% oxigen) este filtrat prin mici ramificatii ale sistemului respirator (numite bronhiole) pana ajunge in alveole. Alveolele sunt saculeti microscopici prin care oxigenul intra in sange, iar de acolo ajunge direct la inima.
Inima are patru camere (doua atrii si doua ventricule) care se umplu cu sange si il pompeaza si cateva artere coronare foarte active. Pentru ca inima trebuie sa pompeze sangele, ea are nevoie de un aport proaspat de oxigen. Cand inima primeste ceea ce are nevoie, ea pompeaza sangele, oxigenul si alti nutrienti prin ventriculul stang si prin sistemul circulator (sistemul cardiovascular) catre toate organele, muschii si tesuturile care au nevoie de ele.
Inima efectueaza aproximativ 60-80 de batai pe minut in repaus, 100.000 de batai pe zi, peste 30 de milioane de batai pe an si aproximativ 2,5 miliarde de batai intr-o viata de 70 de ani! Fiecare bataie a inimii tale trimite in corp o cantitate de sange (numit volum-bataie sau volum sistolic), impreuna cu oxigen si multi alti nutrienti care sustin viata. Inima unui adult sanatos pompeaza aproximativ 5 litri de sange pe minut.
Consumul de oxigen si muschii
Tot acest oxigen pompat de sange este important. Probabil ca esti familiarizat cu termenul „consum de oxigen” sau ceea ce numim stiintific VO2 sau volumul de oxigen consumat. Acesta se refera la cantitatea de oxigen extrasa sau consumata de catre muschi, din sange. Ea este exprimata in ml/kg/minut (mililitri per kilogram de greutate corporala).
Muschii sunt ca niste motoare care functioneaza cu combustibil, iar acest combustibil este reprezentat de grasimi si carbohidrati. Oxigenul este un jucator cheie, deoarece, odata ajuns in interiorul muschiului, este folosit pentru a arde grasimile si carbohidratii ca si combustibil, pentru a-ti mentine motoarele in functiune. Cu cat muschii consuma oxigenul mai eficient, cu atat poti arde mai mult combustibil, cu atat vei fi mai in forma si te vei putea antrena mai mult.
De ce ai nevoie de antrenament aerob?
Un adult sedentar va atinge un nivel de consum de oxigen de aproximativ 35 ml/kg/minut in timpul unui test maximal pe banda de alergare (unde ti se cere sa mergi cat de tare poti). Practic, adultul respectiv consuma 35 de mililitri de oxigen pentru fiecare kilogram de greutate corporala pe minut.
Aceasta cantitate de oxigen te va ajuta sa traiesti, insa in cazul unui sportiv de elita, aceasta valoare poate ajunge pana la 90 ml/kg/minut! Cum se intampla acest lucru? Poate fi vorba despre gene, insa poate fi si datorita antrenamentului… Pentru ca antrenamentul ajuta corpul sa se adapteze.
Efort aerob versus efort anaerob
Exercitiile aerobe, sau „cu oxigen”, necesita mai mult oxigen pentru a alimenta muschii care lucreaza pe o perioada prelungita, in timp ce antrenamentul anaerob, sau „fara oxigen”, implica explozii scurte de activitate in care muschii sunt alimentati de distrugerea rezervelor lor de energie.
Beneficiile efortului cardio
Efortul cardio sau aerob este extrem de benefic pentru mentinerea functionarii sanatoase a intregului organism. Iata care sunt cele mai importante beneficii ale exercitiilor cardio regulate.
– Imbunatatesc functionarea inimii si scad ritmul cardiac in repaus
– Imbunatatesc functia pulmonara
– Imbunatatesc furnizarea de oxigen in intregul corp
– Imbunatatesc circulatia
– Reduc tensiunea arteriala (hipertensiunea arteriala)
– Reduc inflamatia in intregul corp
– Imbunatatesc starea de spirit si energia
– Reduc riscul de a dezvolta afectiuni precum diabetul, bolile de inima si accidentele vasculare cerebrale
– Reduc nivelul glicemiei
– Scad colesterolul si nivelul ridicat al trigliceridelor
– Stimuleaza cresterea in greutate
Cat efort aerob trebuie sa faci?
Pentru a promova sanatatea optima a inimii si pentru a reduce riscul aparitiei bolii cardiovasculare aterosclerotice, adultii trebuie sa isi propuna ca obiectiv saptamanal urmatoarele durate de activitate fizica:
– 150 de minute de activitate fizica de intensitate moderata
– 75 de minute de activitate fizica intensa
– o combinatie echivalenta de activitate fizica moderata si intensa
Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda efectuarea unei activitati aerobe de intensitate moderata timp de minim 30 de minute, de cinci ori pe saptamana sau o activitate aeroba de intensitate mare de minim 20 de minute, de 3 ori pe saptamana.
Alegerea este personala. De asemenea, aceste tipuri de activitate nu sunt concurente, ci mai degraba iti ofera optiuni si se pot completa reciproc.
Intensitatea exercitiului poate fi incadrata in urmatoarele categorii:
– Intensitate redusa: mers in ritm lent, gatit, treburi casnice usoare.
– Intensitate moderata: mers in ritm rapid (4-7 km/h), ciclism (8-15 km/h), dans, yoga activa, inot recreativ, gradinarit, aspirat, greblat frunzele.
– Intensitate mare: jogging, alergare, drumetii, ciclism (peste 16 km/h), ture de inot, sarit coarda, aerobic, ridicare de greutati, urcarea scarilor, dat zapada.
Cum incepi?
Persoanele sedentare trebuie sa inceapa usor si sa creasca treptat intensitatea, durata si frecventa exercitiilor. Acest ritm usor permite inimii, plamanilor si muschilor sa se adapteze la modificarea activitatii fizice. Daca nu faci deloc exercitii fizice, poti imparti exercitiile aerobe in sesiuni de 10 minute, mai realizabile si mai usor de efectuat.
Activitatea fizica de durate mai scurte (10 minute sau mai putin) poate fi la fel de benefica pe cat este si efortul cu durata mai indelungata (peste 10 minute), atata timp cat durata totala a exercitiilor fizice pe parcursul saptamanii ramane aceeasi. Cincisprezece sesiuni de exercitii de 10 minute impartite pe parcursul saptamanii, de exemplu, pot avea beneficii similare cu 5 sesiuni a cate 30 de minute.
Chiar daca nu poti respecta aceste recomandari, e mai bine sa participi la o forma de exercitiu, oricare ar fi ea, decat sa nu faci deloc miscare, cu exceptia cazului in care medicul iti recomanda sa eviti activitatea fizica din motive medicale.
Stai de vorba intotdeauna cu medicul tau inainte de a incepe sau de a accelera orice program de exercitii, pentru a te asigura ca inima, plamanii si vasele de sange sunt suficient de sanatoase pentru a sustine cerintele crescute ale efortului aerob.
Cresterea duratei si intensitatii
Regula generala pentru cresterea activitatii aerobe este de 10% pe saptamana. Interesant este ca nu exista dovezi care sa sugereze ca o crestere de 10% este cea mai sigura si eficienta perioada de timp pentru a creste, insa aceasta este regula generala si pare sa functioneze destul de bine. Deci, daca mergi pe jos timp de 10 de minute in prima saptamana, in urmatoarea saptamana ar trebui sa cresti durata cu 1 minut.
Extrem de important, insa, este sa-ti asculti corpul. Daca descoperi ca o crestere cu 10% este foarte usoara, incearca sa cresti putin mai mult. Daca, dimpotriva, constati ca esti obosit ore in sir dupa antrenament, sau ca au dureri cronice in urma antrenamentelor, vei sti ca trebuie sa reduci cresterile la 10%. Invata cum sa-ti asculti corpul si totul va fi in regula.
Moduri de abordare a antrenamentului aerob
Exista mai multe moduri de a aborda antrenamentul aerob. Vom folosi mersul pe jos ca exemplu de activitate aeroba si vom exemplifica unele dintre metodele de antrenament, insa acestea pot fi folosite si pentru alte tipuri de antrenament aerob.
Antrenamentul aerob „simplu”
Cea mai simpla metoda de pornire este sa stabilesti un numar de minute pentru care vei merge pe jos. Pentru ca efortul sa fie aerob, trebuie sa ai un ritm de mers in care sa simti ca te incalzesti si ca ramai putin fara respiratie, insa unul pe care sa il poti sustine in intervalul de timp stabilit. Daca incepi prea intens, e posibil sa obosesti prea devreme. Nu conteaza cat de repede mergi, ci conteaza sa mergi cat ti-ai stabilit. Daca ti se pare prea greu sa duci la bun sfarsit 20 de minute de mers pe jos, redu durata. Poti adauga oricand mai multe minute, cand te vei simti pregatit.
Planul de antrenament 5-5
Poti alege, de asemenea, un plan de antrenament cu 5 minute de miscare, 5 minute de repaus. Evident, si in acest caz poti creste ulterior, la durate de 10 minute miscare – 10 minute repaus si apoi la 15-15.
Antrenamentul pe intervale
Antrenamentul pe intervale este mai intens decat un antrenament aerob simplu. In plus, este o modalitate foarte eficienta de a-ti creste nivelul de fitness, insa este dificil, astfel ca ar fi indicat sa ajungi treptat la 20-30 de minute de exercitii aerobe.
Ideea intervalelor este stabilirea unui raport de activitate – odihna activa, iar pe masura ce esti mai in forma sa reduci intervalul de odihna activa si sa maresti intervalul de activitate. Intervalul activ din acest raport trebuie sa fie la o viteza mai mare decat ceea ce faci in mod obisnuit, in timp ce intervalul de odihna activa va avea viteza ta obisnuita.
Pentru a face asta, incepi cu viteza obisnuita pentru 5-8 minute, apoi mareste viteza intervalului de miscare timp de 1-3 minute, dupa care redu la viteza obisnuita cateva minute pentru a-ti regla respiratia (intervalul de odihna activa) si apoi repeta aceste cicluri pe durata antrenamentului.
Exemple de antrenament aerob
Exercitiile aerobe sunt, in general, orice tip de efort care iti pune corpul in miscare pentru o perioada prelungita de timp, cum ar fi:
– Mersul pe jos
– Joggingul
– Alergarea
– Drumetiile
– Ciclismul
– Inotul
– Saritul corzii
– Dansul
– Urcatul scarilor
– Canotajul
– Sporturi diverse
– Clasele de aerobic
Clasele de aerobic
Clasele de aerobic sunt unele dintre cele mai populare moduri de a aborda antrenamentul aerob. Step, funk-fusion, hip-hop, jazz, kickbox, boot camp, cardio box… Exista zeci de clase de aerobic din care poti alege. Acestea dureaza intre 30-60 de minute si variaza in intensitate.
Clasele sunt impartite in general pe nivele: incepatori, intermediari si avansati. Alege intotdeauna nivelul care se potriveste conditiei tale fizice, pentru ca nu va fi deloc distractiv sa urmezi un curs de nivel avansat daca tu esti incepator. Va fi greu si frustrant si nu te vei bucura de experienta.
Clasele cu impact redus implica exercitii in care un picior va ramane intotdeauna pe sol. Acestea sunt mai putin intense decat cele cu impact mare si pot fi mai potrivite pentru incepatori. Unele clase sunt acum numite „high-low” sau „mixed-impact”, ceea ce inseamna o combinatie de impact redus si impact mare.
Clasele cu impact mare implica exercitii in care ambele picioare parasesc solul, astfel incat vor presupune sarituri si miscari de echilibru. Daca ai probleme de sanatate precum probleme lombare, artrita, etc si te ingrijoreaza impactul cu solul, rezuma-te la clase de dans, cu impact mai redus, usoare si ritmice.
Intrebari frecvente
Cate calorii ard exercitiile aerobe?
Caloriile arse in timpul exercitiilor aerobe variaza in functie de greutate, nivelul individual de fitness, intensitatea exercitiului si durata activitatii fizice.
Yoga este un tip de efort aerob?
Anumite forme de yoga, cum ar fi power yoga, numita si vinyasa yoga, este o forma de exercitiu aerob care necesita schimbari rapide ale miscarilor si pozitiilor.
Antrenamentele cardio te ajuta sa elimini grasimea de pe abdomen?
Antrenamentele cardio cresc consumul de energie, deoarece inima si plamanii trebuie sa lucreze mai mult pentru a furniza muschilor antrenati sange bogat in oxigen. Acest volum crescut de efort arde mai multe calorii si ajuta la descompunerea tesutului adipos in exces, ceea ce te poate ajuta sa elimini grasimea, inclusiv cea de pe abdomen.
Efortul aerob este benefic pentru pierderea in greutate?
Exercitiile aerobe sunt utile pentru pierderea in greutate, deoarece cresc consumul de energie, pentru ca inima si plamanii trebuie sa lucreze mai mult pentru a furniza sange oxigenat muschilor pe care ii antrenezi. Volumul crescut de antrenament arde mai multe calorii si contribuie la descompunerea tesutului adipos, ceea ce te poate ajuta sa pierzi in greutate.
Concluzie
Antrenamentul aerob este un tip de efort excelent pentru organismul tau. Iti intareste inima, adauga forta muschilor, te ajuta sa arzi combustibil mai eficient, iti creste rezistenta si energia, iti imbunatateste starea de spirit, te face sa fii in forma si sanatos si multe, multe altele. Daca vrei rezultate foarte bune, il poti extinde pana la 30 de minute pe zi, insa nu uita sa incepi realist si sa construiesti treptat. Nu vei avea decat de castigat!
