Vrei sa scapi de kilogramele in plus, sa construiesti forta sau pur si simplu sa te mentii in forma? Includerea in rutina ta de exercitii a antrenamentelor pe aparate cardio este esentiala pentru oricare dintre aceste obiective. Evident ca exista o multime de aparate la sala de sport, insa daca obiectivul tau este sa arzi cat mai multe calorii, aparatele pentru cardio sunt exact ceea ce cauti!
Afla totul despre antrenamentele pe aparate cardio populare – de la benzi de alergare si aparate pentru scari, pana la biciclete stationare si eliptice – intr-o comparatie a abilitatilor acestor aparate de a maximiza arderea de calorii la fiecare sedinta de antrenament. Iata-le mai jos, prezentate intr-un top in ordinea inversa a eficientei lor din punct de vedere al numarului de calorii arse!
Sumar:
6. Banda de alergare
250-300 de calorii pe ora la viteza de 5 km/h
Benzile de alergare au devenit omniprezente in case si sali de sport – sunt eficiente, ieftine si accesibile! Fie ca esti incepator si ai un buget redus, fie ca esti un fanatic experimentat in materie de fitness, benzile de alergare ofera o modalitate excelenta de a arde calorii.
La o viteza de 10 km/h te poti astepta sa arzi in jur de 712 calorii pe ora (si mai multe daca ai un indice de masa corporala sanatos). In plus, viteza pasului, precum si intensitatea acestuia, influenteaza in mod direct cate calorii arzi in timpul sprinturilor, asa ca nu uita sa maresti ritmul pentru un potential maxim de ardere a caloriilor!
Dezavantajele benzii de alergare
Din pacate, benzile de alergare sunt dure pentru articulatii, iar alergarea pe ele poate duce la probleme la genunchi si glezne. In plus, pot fi costisitoare si ocupa mult spatiu in casa.
5. SkiErg
420 de calorii pe ora intr-un ritm moderat
Daca esti in cautarea unui aparat cardio care sa arda multe calorii, SkiErg este o optiune excelenta. Este cel mai subestimat aparat de la sala, insa ofera un antrenament foarte eficient pentru partea superioara a corpului.
SkiErg este un dispozitiv de antrenament indoor, conceput pentru a simula miscarea schiatului cross-country. El implica utilizarea unor brate care imita miscarea pe care o faci cand schiezi, antrenand simultan muschii membrelor superioare si inferioare si oferind un antrenament cardio si cu rezistenta complet.
Intr-un ritm moderat, poti arde 420 de calorii pe ora cu acest aparat. SkiErg este un aparat cardio cu impact redus, ceea ce il face ideal pentru persoanele cu dureri articulare sau cu probleme in partea inferioara a corpului.
Dezavantajele aparatului SkiErg
Desi este un dispozitiv eficient de antrenament, SkiErg implica o miscare specifica, mai putin naturala pentru unii utilizatori, comparativ cu alte forme de exercitii cardio, cum ar fi alergarea sau bicicleta. Aceasta limitare a miscarii poate fi un dezavantaj daca iti doresti varietate in antrenamente.
Costul initial al achizitionarii unui SkiErg poate fi destul de ridicat, mai ales pentru versiunile de calitate superioara, iar spatiul ocupat in casa sau in sala poate fi un dezavantaj daca ai un spatiu limitat sau daca vrei un echipament mai compact.
4. Bicicleta de interior
622 calorii/ora – intr-un ritm moderat
Bicicleta este o modalitate excelenta de a-ti creste ritmul cardiac si de a arde calorii. Dar cate calorii arde cu adevarat mersul cu bicicleta? Depinde de cativa factori, cum ar fi greutatea ta, intensitatea si durata antrenamentului.
Intr-un ritm moderat, ciclismul poate arde in jur de 622 de calorii pe ora pentru o persoana cu un indice de masa corporala sanatos. Acest numar va fi mai mic pentru persoanele supraponderale si mai mare pentru persoane foarte fit. Intensitatea face si ea diferenta: daca pedalezi intens, evident ca vei arde mai multe calorii decat daca pedalezi in ritm de plimbare.
Asadar, bicicleta este o optiune buna daca vrei sa arzi multe calorii. Asigura-te doar ca modifici intensitatea si ca esti atent la durata, pentru a te asigura ca profiti la maxim de acest antrenament.
Bicicletele de exercitii sunt ideale pentru persoanele care isi doresc un antrenament cu impact redus, usor pentru articulatiile genunchiului si gleznei, in special pentru cei cu leziuni preexistente. Spre deosebire de alergare, bicicleta nu produce socuri puternice, reducand riscul de ranire asociat cu impactul.
In plus, bicicletele de exercitii sunt usor de utilizat, versatile si pot fi folosite oriunde in casa. Poti pune cu usurinta bicicleta in casa si poti pedala in timp ce te uiti la televizor sau asculti muzica. Cursurile de spinning captivante si gamificate freebeat te vor motiva sa te antrenezi mai mult, oferind o experienta incitanta de ciclism in interior si un antrenament cardio eficient.
Dezavantajele bicicletelor de interior
Cel mai mare dezavantaj al bicicletelor de exercitii este ca antreneaza doar anumite grupe musculare, in principal partea inferioara a corpului, dar daca iti place sa faci antrenament pentru intregul corp, poti asocia cateva accesorii de antrenament de forta.
3. Aparatul de ramat
622 calorii/ora – intr-un ritm moderat-intens
Un aparat de ramat este o optiune excelenta daca esti in cautarea unui antrenament cardio care creste ritmul cardiac si te ajuta sa arzi multe calorii. Un aparat de ramat este, de asemenea, un aparat cu impact redus, ce nu pune probleme daca te confrunti cu dureri articulare, leziuni si probleme musculare.
Potrivit HealthStatus, o persoana cu greutate medie poate arde 622 de calorii in doar o ora de ramat intr-un ritm moderat. In plus, marind intensitatea vei putea arde si mai mult. Acest aparat te ajuta sa-ti pui in miscare aproape toti muschii, ducand in cele din urma la arderea majora a caloriilor. Deci, daca vrei sa profiti la maxim de antrenamentul tau cardio, un aparat de ramat va fi o alegere excelenta.
Aparatul de ramat ofera unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru intregul corp. Miscarile implicate in ramat implica mai multe grupe musculare. Principalii muschi utilizati sunt muschii spatelui, bratelor, fesierii, coapsele si gambele.
Dezavantajele aparatului de ramat
In ciuda acestor beneficii, aparatele de ramat nu sunt pentru toata lumea. In primul rand, au nevoie de mult spatiu, ceea ce poate sa nu fie practic daca locuiesti intr-un apartament mic. In al doilea rand, miscarea aparatului de ramat necesita coordonare, ceea ce poate necesita ceva timp pentru unele persoane. In cele din urma, daca ai probleme de mobilitate sau flexibilitate, utilizarea eficienta a unui aparat de ramat poate fi o provocare.
2. Bicicleta cu aer
660 de calorii/ora – intr-un ritm moderat-intens
Bicicletele cu aer sau Air Bike sunt cunoscute si ca biciclete de asalt. Ele sunt destul de diferite de bicicletele obisnuite: atunci cand pedalezi, cele doua manere fixe ale bicicletei se misca inainte si inapoi.
Aceste biciclete folosesc rezistenta vantului generata de un volant. Daca pedalezi mai repede, rezistenta creste, ceea ce le face ideale pentru antrenamentul pe intervale de intensitate mare. Unele studii au aratat ca antrenamentul pe intervale de intensitate mare timp de zece minute este mai eficient decat un antrenament constant de cincizeci de minute.
Bicicletele cu aer sunt aparate cardio eficiente si reprezinta o optiune excelenta daca vrei sa arzi rapid calorii. Cu bicicletele cu aer, poti arde 20-30 de calorii intr-un minut si pana la 300 de calorii in doar 20 de minute.
Bicicletele cu aer sunt o optiune excelenta pentru persoanele cu probleme articulare sau leziuni anterioare care le limiteaza mobilitatea. Spre deosebire de alergare sau alte forme de exercitii cardio cu impact ridicat, bicicletele cu aer au un impact redus, ceea ce reduce riscul de deteriorare suplimentara a articulatiilor.
Dezavantajele bicicletelor cu aer
In comparatie cu alte aparate cardio, bicicletele cu aer ofera o raza limitata de miscare, ceea ce poate duce la plictiseala sau la pierderea interesului.
Intensitatea mare a bicicletelor cu aer poate fi un dezavantaj pentru unele persoane, in special pentru incepatori. Antrenamentul este obositor si poate fi provocator pentru incepatori sau pentru persoanele cu un nivel redus de fitness.
1. Eliptica
773 de calorii/ora – intr-un ritm moderat-intens
Eliptica este unul dintre cele mai populare aparate cardio de la sala si pe buna dreptate. Acest aparat ofera un antrenament excelent atat pentru partea superioara, cat si pentru cea inferioara a corpului. Eliptica ofera un antrenament aerob cu impact redus, mai usor pentru articulatii decat aparate precum benzile de alergare.
Aparatul eliptic ofera un antrenament pentru intregul corp, ceea ce inseamna ca vizeaza diferite grupe de muschi. Muschii principali vizati de o eliptica sunt fesierii, cvadricepsul, muschii hamstrings si gambele. Acesti muschi lucreaza impreuna pentru a oferi un antrenament intens partii inferioare a corpului. In plus, eliptica lucreaza si muschii din partea superioara a corpului. Bratele aparatului ofera un antrenament simultan pentru muschii bratelor, umerilor, pieptului si spatelui.
Intr-un ritm moderat, pe o eliptica te poti astepta sa arzi in jur de 200-300 de calorii in 30 de minute. Dar daca te fortezi si mergi repede, poti arde pana la 800 de calorii intr-o ora! Desigur, totul depinde de greutatea, viteza si nivelul de intensitate, insa daca o folosesti corect, eliptica poate fi un aparat minunat pentru arderea caloriilor.
Dezavantajele aparatelor eliptice
Aparatele eliptice pot deveni monotone, mai ales daca esti obisnuit sa faci antrenamente diverse. In plus, desi sunt foarte benefice pentru antrenamente full-body, ele nu sunt ideale pentru construirea muschilor, pentru ca nu ofera suficienta rezistenta pentru acest obiectiv. Nu in ultimul rand, e mai greu sa iti masori progresul pe o eliptica, pentru ca unitatile de miscare nu sunt standardizate.
Factorii care influenteaza numarul de calorii arse
Caloriile totale arse in timpul utilizarii aparatelor cardio variaza de la persoana la persoana. Diferentele tin in primul rand de factori genetici, precum:
– Greutatea
– Inaltimea
– Compozitia corpului
– Rata metabolica
– Varsta
– Nivelul de fitness
Insa, pe langa acesti factori de baza, exista si alte variabile ce pot influenta foarte mult numarul de calorii arse pe un aparat cardio.
Intensitatea si durata exercitiului. Ambele joaca un rol urias in numarul de calorii arse; cu cat intensitatea este mai mare sau durata mai lunga, cu atat vei arde mai multe calorii.
Setarile aparatului. Ajustarea setarilor poate modifica intensitatea sau poate adauga rezistenta, ceea ce va influenta arderea caloriilor. In plus, nivelul personal de fitness si rezistenta cardiorespiratorie joaca un rol esential in determinarea numarului de calorii arse in timpul antrenamentelor cardio.
Acuratetea numarului de calorii arse
Aparatele cardio cu contoare de calorii devin din ce in ce mai populare, pentru ca iti ofera confortul suplimentar de a urmari cate calorii arzi, doar apasand pe un buton. Cu monitoare de ritm cardiac si algoritmi mai sofisticati, ele pot oferi o imagine exacta a intensitatii antrenamentului, nu a caloriilor arse.
Cat de exacta este aceasta masuratoare? Exista multe variabile care trebuie luate in considerare pentru a determina consumul total de calorii al unui individ – inaltimea, greutatea, varsta si chiar factorii ce tin de compozitia corporala. Aceste produse ofera informatii utile precum bataile inimii si tensiunea arteriala. Dar numaratoarea caloriilor este in principiu o estimare si o gaselnita de marketing.
Maximizarea numarului de calorii arse
Maximizarea eforturilor atunci cand te antrenezi cu aparate cardio implica mai mult decat sa folosesti cel mai nou si mai scump aparat: implica si disciplina si efort.
Daca te fortezi constant sa iti simti muschii lucrand in timpul sesiunii de antrenament vei creste numarul de calorii arse intr-o perioada scurta, indiferent de aparatul pe care il folosesti.
Asigura-te ca incepi la o viteza confortabila, astfel incat sa iti ramana suficienta energie incat sa poti mari ritmul pe parcursul sesiunii de antrenament. Porneste de la o inclinatie sau o rezistenta mai mica si creste treptat, pentru a te mentine implicat si motivat.
Dezavantajul aparatelor cardio
Antrenamentul pe aparate cardio poate deveni repetitiv, lucrand zilnic aceleasi grupe de muschi. In timp, se acumuleaza daune pana la punctul in care corpul tau incepe sa produca cortizol sau „hormonul stresului”.
Productia de cortizol in exces incetineste metabolismul si raspunsul imunitar si creste raspunsul la stresul inflamator. Majoritatea expertilor recomanda limitarea antrenamentelor cardio la doua sesiuni de intensitate mare pe saptamana, cu 2-4 sesiuni de intensitate mai mica.
Cea mai buna modalitate de a evita acest dezavantaj major al antrenamentelor cardio este fie sa lasi mai mult timp intre antrenamente, fie sa incluzi in rutina ta si antrenamente cu rezistenta si de construire a muschilor.
In acest mod vei creste numarul de calorii arse in timpul antrenamentului si treptat iti vei tonifia corpul. Dupa ceva timp, poti include antrenamentele cu rezistenta si cele de forta in rutina zilnica de antrenament, avand astfel mai mult control asupra antrenamentelor si caloriilor arse.
Cu alte cuvinte, cel mai bun mod de a arde calorii este sa construiesti muschi. Acesti muschi vor arde apoi calorii atat ziua cat si noaptea, indiferent ca faci sau nu cardio.
Ce aparat cardio sa cumperi pentru a arde calorii?
Poate fi dificil sa decizi ce aparat cardio este cel mai potrivit pentru obiectivele tale de fitness, insa este important sa retii ca nu conteaza ce aparat cardio arde cele mai multe calorii daca nu il folosesti! Multi oameni aleg sa isi cumpere o bicicleta cu aer doar pentru a afla ca prefera mai degraba dispozitive mai standard. Dupa care bicicleta ramane uitata intr-un loc si arde fix zero calorii!
Daca nu esti sigur ce ti-ar placea si ce nu, mergi la sala si incearca-le pe toate!
Insa retine ca nu poti gresi niciodata cu o banda de alergare. Benzile de alergare sunt cele mai versatile dintre toate aparatele prezentate mai sus si ai cele mai mari sanse sa le folosesti. Chiar daca ofera cel mai scazut consum de calorii din aceasta lista, niciun alt aparat prezentat mai sus nu ofera beneficiile mersului zilnic, asa cum o face banda.
Sursa foto: Freepik.com
