Esti in cautarea unui mod de a fi in forma si de a te mentine sanatos fara sa fii nevoit sa mergi la sala? Ei bine, antrenamentul de fitness in parc ar putea fi raspunsul pentru tine!
Gratie numeroaselor sale beneficii, antrenamentul in aer liber devine din ce in ce mai popular ca alternativa la antrenamentele traditionale de la sala. Iata mai jos 10 motive pentru care antrenamentul de fitness in aer liber este mai bun decat un antrenament la sala, dar si 15 exercitii care nu trebuie sa lipseasca din rutina ta de fitness in parc.
De la imbunatatirea sanatatii mentale pana la cresterea nivelului de energie, exista o multime de motive pentru care ar trebui sa iei in calcul antrenamentul in aer liber.
Sumar:
Beneficiile antrenamentului de fitness in parc
O modalitate excelenta de a-ti varia rutina de fitness este sa sari peste sala macar o zi si sa mergi intr-un parc din apropiere in care vei gasi o gama ampla de oportunitati excelente de a face miscare. Din ce in ce mai multe parcuri au astazi diverse echipamente de fitness, insa poti avea norocul de a gasi chiar si o sala de sport in aer liber, unde vei putea face antrenamentul pe care il faci in mod obisnuit intr-o sala de fitness.
Vestea buna este ca nu va trebui sa astepti sa iti vina randul la echipamente si, in plus, ai ocazia sa respiri aer curat. Iata mai jos 10 beneficii ale antrenamentului de fitness in parc.
1. Scade tensiunea arteriala si reduce stresul
Studiile au aratat ca activitatea fizica in aer liber reduce tensiunea arteriala si ritmul cardiac. De aceea, exercitiile in aer liber sunt mai putin obositoare decat exercitiile similare efectuate in interior, ceea ce te va duce mai aproape de performanta maxima.
Antreneaza-te in aer liber, forteaza-ti limitele si continua sa lucrezi la depasirea recordurilor personale!
2. Te ajuta in caz de insomnie
Cand faci sport in aer liber, ai parte de aer proaspat, ceea ce ajuta la atenuarea insomniei. Exercitiile regulate si aerul proaspat te vor ajuta sa adormi si sa-ti imbunatatesti calitatea somnului!
3. Iti permite sa te bucuri de soare
Cand te antrenezi in aer liber, te poti bucura si de beneficiile soarelui. Aerul proaspat si lumina naturala revigoreaza si ofera mai multa energie mintii si corpului.
Razele soarelui iti ofera doza de vitamina D de care ai nevoie, te vei bronza si in plus soarele iti va ridica moralul! Lumina soarelui ofera, de asemenea, mai multa energie muschilor.
Insa atunci cand te antrenezi in aer liber, va trebui sa tii cont si de posibilele daune cauzate de razele in exces ale soarelui, cum ar fi deshidratarea si arsurile solare. Asa ca nu uita de protectie solara si de hidratare in timpul unui antrenament in aer liber!
4. Parcurile cu aparate de fitness sunt gratuite
Antrenamentele in aer liber sunt adesea complet gratuite, pentru ca parcurile cu aparate de fitness, salile de sport in aer liber, pistele de alergare, parcurile de parkour si alte locatii in care poti face miscare sunt deschise tuturor si gratuite. Sportul in aer liber sunt bune, asadar, pentru portofelul tau!
5. Economiseste timp si resurse
Gandeste creativ cu privire la ceea ce te inconjoara si concepe-ti o sedinta de antrenament intensiv pe o pista de jogging, pe un deal sau pe niste scari din apropiere, de exemplu. Locurile de antrenament sunt adesea mai aproape decat ai fi crezut!
Utilizarea locatiilor din apropiere economiseste nu numai timp, ci si resurse, pentru ca nu va fi nevoie sa mergi cu masina la antrenament.
6. Ofera variatie
Sparge rutina! Du-ti antrenamentul de interior in aer liber si include miscari precum exercitii cu greutatea proprie, care sunt usor de facut in exterior.
Majoritatea exercitiilor cu greutatea proprie sunt miscari multi-articulare si, prin urmare, super eficiente! Un antrenament cu greutatea proprie iti va imbunatati coordonarea, echilibrul si mobilitatea.
7. Iti ofera posibilitatea de a incerca ceva nou
Du-ti antrenamentul la un nou nivel si incearca ceva nou! Profita de noi oportunitati de antrenament pentru a adauga continut la antrenamentul tau standard sau pentru a crea o rutina complet noua. Te vei bucura astfel de un antrenament mai diferit si mai revigorant!
8. Te ajuta sa iti variezi mediul de antrenament
Renunta la sala de sport aglomerata si intunecata si fa-ti antrenamentele intr-un cadru fresh si luminos in aer liber, bucurandu-te astfel de multiplele beneficii ale unui antrenament in aer liber.
Orasele ofera o multime de locuri potrivite pentru antrenament. Parcurile de exercitii, terenurile de sport, scarile si zonele de exercitii de pe traseele de jogging vin cu o serie de oportunitati de a-ti diversifica antrenamentul si de a explora noi locuri in care te poti antrena.
9. Ai sansa de a te antrena alaturi de alte persoane
Majoritatea locurilor de antrenament in aer liber, cum ar fi parcurile cu aparate de fitness si pistele de alergare, sunt deschise tuturor si gratuite. Acest lucru iti va permite sa te antrenezi si sa petreci timp facand exercitii impreuna cu prietenii si cu cei dragi, care nu merg la aceeasi sala cu tine.
In plus, antrenamentul in aer liber este o oportunitate excelenta de a cunoaste oameni noi in timp ce te antrenezi!
10. O stare de spirit mai buna
Exercitiile in aer liber sunt benefice pentru intregul corp, aducand bucurie, sanatate si o stare de spirit mai buna!
Cele mai bune 15 exercitii de fitness in parc
Daca te-ai hotarat sa aduci variatie in rutina ta de fitness, iata 15 exercitii distractive si gratuite, pe care le poti face intr-un parc din apropiere.
1. Impins cu greutatea proprie
In parcuri sau sali de sport in aer liber unde exista echipamente specifice, poti executa impins la piept si impins deasupra capului. Modul in care sunt construite in general aceste aparate se bazeaza pe utilizarea greutatii proprii si nu pe adaugarea de discuri sau pe alegerea greutatii dorite. In functie de cat de familiarizat esti cu acest gen de exercitii, iti va fi mai greu sau mai usor sa le executi. Oricum ar fi, exercitiile de impins sunt foarte bune pentru un antrenament in parc.
2. Exercitii la bara
Acest tip de exercitii va scoate la iveala copilul din tine, cu singura mentiune ca sunt mai dificil de facut la varsta adulta decat in copilarie. Foloseste barele din parcuri pentru tractiuni cu bara la barbie sau pentru tractiuni standard, sau poti incerca sa parcurgi toata distanta barei cu mainile. Vei fi suprins cat de mult iti lucreaza trunchiul si partea superioara a corpului.
3. Flotari pentru triceps la banca
Bancile sunt destul de versatile si una dintre utilizarile cele mai importante ale lor sunt flotarile pentru triceps. Tot ce va trebui sa faci este sa iti asezi mainile pe partea de sezut a bancii si sa iti tii picioarele usor indoite, in fata corpului, dupa care vei cobori si te vei ridica lasandu-ti greutatea corpului pe maini. Executate corect, aceste exercitii iti vor face tricepsul si pectoralii sa arda.
4. Flotari la banca
Tot la banca vei putea efectua si flotari. Trebuie sa te intoci cu fata catre banca, sa iti asezi mainile tot pe partea de sezut si, cu picioarele intinse in spate, sa cobori si sa urci, intr-o miscare controlata. Poti modifica gradul de dificultate al exercitiului, modificand unghiul corpului sau executand flotarile in genunchi. De asemenea, poti incerca sa iti tii mainile pe spatarul bancii pentru a avea un unghi mai inalt si mai usor.
5. Plansa pe leagan
Cine a zis ca leaganele sunt doar pentru copii? Poti incerca o pozitie de plansa, un exercitiu pentru trunchi extrem de obositor, dar eficient. Aseaza-te cu spatele la leagan si pune-ti ambele picioare pe leagan, cu palmele pe sol, exact sub linia umerilor. Mentine cat poti de mult pozitia de plansa, incercand sa ramai cat mai nemiscat.
Daca vrei sa maresti gradul de dificultate al acestui exercitiu, poti aduce corpul mai aproape de leagan si apoi sa te indepartezi din nou.
Pentru a face exercitiul mai usor, incearca sa iti asezi partea centrala a corpului pe leagan, cu mainile si picioarele pe sol in aceeasi pozitie.
6. Genuflexiuni split la leagan
Acest exercitiu iti va lucra picioarele. Porneste din stand, cu spatele la leagan, si aseaza un picior pe scaunul leaganului. Coboara apoi piciorul din fata intr-o pozitie indoita pentru a finaliza genuflexiunea. Cu cat cobori mai mult, cu atat vei simti exercitiul mai mult in ischiogambieri, fesieri si cvadriceps.
7. Fandari cu mers
Un exercitiu similar cu genuflexiunile split, genuflexiunile cu mers implica sa duci un picior in fata indoit si sa cobori genunchiul din spate spre sol. Poti face acest exercitiu mai dificil facand pasi mai lungi si asigurandu-te ca iti cobori genunchiul din spate chiar pe sol. De asemenea, daca ai greutati le poti folosi pentru a mari gradul de dificultate al exercitiului.
8. Sarituri
Adauga intensitate antrenamentului tau cu o serie de exercitii de sarituri. Daca vrei variatie, poti incerca sarituri cu mainile si picioarele desfacute, sarituri cu genunchii la piept si poate chiar sarituri pe cutie, in care te vei folosi de un obiect (in general o cutie sau o suprafata mai inalta) pentru a sari pe ea.
9. Step-up
Acest exercitiu este destul de similar cu sariturile pe cutie si implica sa urci pe o banca sau pe o suprafata ridicata si sa revii apoi pe sol. Asigura-te ca iti ridici tot corpul de pe sol cand urci si coboara apoi intr-o maniera controlata. Poti executa o serie lucrand cu ambele picioare alternativ, sau poti executa cate o serie cu fiecare picior.
10. Alergare
Desi este un exercitiu mai monoton, alergarea sau joggingul a fost dintotdeauna un exercitiu cardio incredibil de eficient. Indiferent daca alergi pe o poteca, pe pista sau pe iarba, vei avea parte de un antrenament foarte bun. Asigura-te ca adaugi variatie alergarii tale modificand intensitatea/ritmul, distantele si obiectivele. Poti incepe cu o alergare in ritm mai lent sau cu o alergare mai scurta, evoluand apoi pana ajungi la o alergare in ritm mai rapid sau la o alergare mai lunga.
11. Bicicleta
Daca esti norocos, vei gasi un parc echipat cu biciclete stationare, care iti vor permite sa pedalezi cat de intens vrei. La fel ca si in cazul alergarii, vei putea modifica viteza si distanta pentru a obtine diferite beneficii ale acestui tip de antrenament. Cu cat pedalezi mai repede si mai mult, cu atat vei obtine mai mult din aceasta miscare.
12. Escalada
Si de data aceasta, daca ai norocul sa ai un perete de escalada in parcul din apropiere, vei avea parte de un exercitiu minunat pe care il poti adauga in rutina ta. Acest exercitiu lucreaza efectiv fiecare muschi al corpului. Cataratorii mai experimentati isi pot folosi bratele pentru a urca, bucurandu-se astfel de un antrenament mai avansat. Nu uita sa fii atent si sa fii constient de limitele tale cand escaladezi peretele.
13. Mersul crabului
Acest exercitiu unic este destul de placut si difera de multe altele, insa nu trebuie sa ii subestimezi dificultatea. Aseaza-ti picioarele in fata si bratele in spatele tau si deplaseaza-te pe palme si pe picioare, inainte, in spate si pe laterale. Vei simti imediat arsura in brate si in picioare, asa ca incearca sa te fortezi sa mergi cat mai mult.
14. Burpee
Nu este cel mai popular exercitiu, insa in mod cert este eficient. Incepi cu o saritura cat mai inalta din stand, cu bratele in aer, apoi fa o flotare in care sa iti cobori pieptul pana la sol. Reia miscarea pana la epuizare, ceea ce se va intampla destul de repede! Este un exercitiu destul de usor de facut pe iarba, pentru ca este un teren moale.
15. Stretching/Yoga
Este esential ca inainte si dupa antrenament sa faci stretching pentru a te asigura ca muschii tai au fost incalziti si racoriti, altfel risti accidentari. Stretchingul este un exercitiu excelent, indiferent ca urmeaza sau nu un antrenament. De asemenea, poti face o sedinta de yoga intr-un parc, bucurandu-te de un mediu seren si linistit.
Antrenament in parc pentru incepatori
Exista multe tipuri de parcuri, unele dintre ele dotate cu mai multe echipamente de fitness, iar altele cu mai putine. Pentru antrenamentul de mai jos vei avea nevoie doar de o banca si de o bara.
15 genuflexiuni cu greutatea proprie
5 tractiuni
15 fandari cu greutatea proprie
10 flotari
10 genuflexiuni pe un singur picior, cu abductie
30 de repetari din miscarea alpinistului
20 de repetari superman
5 repetari burpee
Toate exercitiile se vor efectua fara pauza intre ele. Dupa ce duci la bun sfarsit toate exercitiile, te poti odihni cateva minute si apoi sa repeti exercitiile de alte doua ori (in total trei serii). In timpul repausului, ramai activ: mergi pe loc, fa intinderi si bea apa, dar cu inghitituri mici.
Sursa foto: Freepik.com
