Durerea de spate te retine din a face lucrurile care iti plac? Ei bine, multe persoane sunt in aceeasi situatie. Aproape 80% din toata populatia globului resimte dureri de spate la un anumit moment in viata. Dar pentru ca durerile de spate vin in toate formele si intensitatile, e greu sa stii cum sa le remediezi. Intelegerea si remedierea mobilitatii spinale (sau a lipsei acesteia) te poate ajuta cu adevarat. Afla totul despre importanta mobilitatii spinale sau a soldurilor si incearca aceste 5 exercitii pentru atenuarea durerii de spate si protejarea coloanei.
Sumar:
Mobilitatea spinala
Intelegerea modului in care ar trebui sa se miste coloana vertebrala iti poate oferi adesea o explicatie pentru durerile de spate pe care le resimti.
Flexia (aplecarea inainte) si extensia (aplecarea inapoi) sunt principalele miscari ale coloanei lombare (zona inferioare a spatelui). Toracele (zona mediana a spatelui) este capabil sa se roteasca si in flexie si in extensie.
Sub coloana lombara se afla articulatiile soldului, care sunt responsabile pentru o mare parte din miscare, impidicand spatele sa faca o parte prea mare din treaba.
Aceasta se reduce la un termen numit “interdependenta regionala”, care inseamna ca fiecare articulatie are o cerinta diferita de mobilitate sau stabilitate fata de articulatiile de deasupra sau de dedesubt.
De pilda, coloana toracala are nevoie sa fie mobila, coloana lombara are nevoie sa fie stabila, iar articulatia soldului trebuie si ea sa fie mobila.
Daca articulatiile coloanei sau soldurilor nu pot functiona corect, probabil ca vei resimti dureri de spate.
Stabilitatea lombara
Pentru a remedia stabilitatea coloanei vertebrale lombare, este important sa inveti cum sa-ti sustii in mod activ coloana prin intermediul musculaturii trunchiului. Cu alte cuvinte, prin incordare.
Incordarea necesita o respiratie adecvata si contractii musculare ale muschilor fesieri pentru a stabiliza pelvisul. Acest lucru se invata initial stand intins pe spate, dupa care vei invata sa o faci in stand.
Cand ridici greutati, trebuie sa folosesti pozitii din stand pentru a reduce riscul de a stabiliza coloana vertebrala prin structuri pasive, cum ar fi oasele si ligamentele. Daca utilizezi structuri pasive, risti sa dezvolti dureri de spate, mai ales sub sarcina, in timpul ridicarilor precum indreptari sau genuflexiuni.
Incordarea muschilor in decubit dorsal (intins pe spate)
Stai intins pe spate, cu degetele de la picioare intinse. Incordeaza fesierii si inspira lung si adanc si apoi expira lung. La sfarsitul expiratiei, abdomenul trebuie sa se contracte. Aceasta este pozitia neutra a coloanei vertebrale, pe care ar trebui sa o utilizezi cand ridici.
Incordarea muschilor in stand
Stai in picioare, cu picioarele departate la o latime de umar, cu o presiune uniforma pe picioare. Impinge picioarele in podea si incordeaza fesierii. Inspira lung si profund si expira lung pana cand simti ca abdomenul se contracta. Mentine aceasta contractie abdominala si respira superficial in spatele abdomenului incordat.
Mobilitatea toracica si a soldului
Daca am invatat cum sa imbunatatim stabilitatea coloanei lombare, e timpul sa ne concentram asupra mobilitatii coloanei toracale, dar si a articulatiilor soldului.
Mobilitatea toracica este importanta pentru a mentine pozitia corecta la indreptari, genuflexiuni si ridicari deasupra capului (genuflexiuni cu bara deasupra capului).
De asemenea, este important ca sportivii care lucreaza mult cu miscarea de rotatie (golf si baseball) sa reduca rotirea in partea inferioara a spatelui, ceea ce creste riscul de fractura.
Unele dintre miscarile benefice prin care poti imbunatati mobilitatea coloanei toracice sunt pozitia copilului cu rotatie, adductor rock cu rotatie, si mobilizarile t-spine la banca.
In ceea ce priveste soldurile, este esential sa pui accent pe mobilitate in combinatie cu forta. Concentrarea pe exercitii de mobilitate este extrem de importanta pentru ca soldurile sa se miste si sa preia presiunea de pe zona lombara.
Una dintre intinderile benefice pentru solduri este intinderea 90-90 si un exercitiu de mobilitate si forta combinat – Shin box. Poti chiar combina aceste doua miscari, dupa ce reusesti sa stapanesti tehnica adecvata pentru ambele.
Cand lucrezi la mobilitatea soldului, nu uita de capsula soldului (ligamentele din jurul soldului). Ea poate fi abordata prin automobilizare. Foloseste miscari de asistenta cu banda, cum ar fi miscarile de mobilizare anterioara, mobilizare inferioara si mobilizare laterala.
Construirea fortei prin miscari cu rezistenta
Dupa ce am inteles cum putem remedia mobilitatea/stabilitatea coloanei vertebrale si a soldurilor, iata cateva idei pentru consolidarea spatelui, care te vor ajuta sa atenuezi durerea de spate.
Trunchiul (pieptul, abdomenul, pelvisul, spatele) trebuie sa fie rigid, astfel incat sa transfere forta din sfertul superior in sfertul inferior al spatelui si invers. Din acest motiv, principalul accent al exercitiilor care sustin coloana lombara trebuie sa fie miscarile cu rezistenta.
Miscarile anti-extensie (plansa, de exemplu) sunt miscari excelente de baza cu rezistenta. Miscarile anti-rotatie, asa cum este presa pallof, sunt excelente si sunt folosite in multe programe. Alte exercitii foarte benefice in acest sens sunt plansa laterala sau extensiile pentru spate la GHD (un aparat pentru dezvoltarea fesierilor si ischio-gambierilor).
Nu uita, insa, ca trebuie sa obtii neutralitatea coloanei lombare (prin incordare) inainte de a efectua aceste miscari.
Protejarea coloanei nu va aparea peste noapte, dar daca lucrezi in mod constant la zonele mentionate mai sus, vei vedea o reducere a frecventei sau intensitatii durerii de spate pe care o experimentezi.
Si nu uita! Daca incerci sa faci cele de mai sus iar durerea nu se atenueaza sau chiar devine mai rea, mergi la medic, pentru a primi ajutor individualizat.
Antrenamentul de forta pentru zona lombara
Iata cateva exercitii care te ajuta sa-ti intaresti muschii din jurul coloanei, reducand stresul asupra discurilor, care sunt adesea asociate cu durerea. Pentru cei care care fac in mod regulat antrenament de forta, imbunatatirea mobilitatii, mai ales a muschilor ischio-gambieri si piriformis, poate fi esentiala pentru construirea fortei si pentru atenuarea durerii.
Exista doi factori foarte importanti ce contribuie la durerea de spate in cazul sportivilor: controlul inadecvat al trunchiului sau al stabilitatii trunchiului si mobilitatea limitata in jurul muschilor piriformis.
Inclinarile de bazin (fie ele anterioare sau posterioare) impreuna cu efortul de a coordona coloana lombara in conjunctie cu fesierii si muschii ischio-gambieri pot duce la leziuni. Uneori unghiurile stranse pot duce la dureri de genunchi, care au un efect in lant si asupra durerii lombare.
Ai mai jos cinci exercitii esentiale ce pot fi folosite pentru a targeta diferite pozitii si a construi astfel forta in toate zonele lombare si mediene ale spatelui.
Aceste exercitii pot fi utilizate in cadrul unui program de antrenament, pentru a contribui la atenuarea durerii de spate si pentru a imbunatati antrenamentul general de forta.
1. Rasucire posterioara
Aceasta miscare ofera mult dinamism in zona lombara si multa incetinire cu compresie, pe partea decelerativa, punctul esential al exercitiului.
Exercitiul se face la aparatul de fitness reverse hyper si il poti executa fie cu un cablu, fie cu o banda de rezistenta. Bratul exterior se intinde peste corp si apuca hyperul, dupa care urmeaza sa te rasucesti si sa urci. Acest lucru iti va permite sa-ti dai seama daca muschiul quadratus lumborum sau piriformis este putin incordat. Ideal ar fi sa impingi in piciorul din spate si sa te lasi pe calcai cand te rotesti si te ridici. Vei simti miscarea in toata zona inferioara a spatelui.
Executa miscarea in 2-3 serii a cate 10-15 repetari pe fiecare parte. O poti face fie ca incalzire, fie o poti introduce in programul de antrenament, folosind o greutate mai mare.
In timp, aceasta miscare te va ajuta sa asiguri mecanismele de protectie ce sustin si implica partea inferioara a spatelui atunci cand faci sport.
2. Extensii reverse hyper
Hyper-ul invers ajuta la coordonarea muschilor erectori, fesieri, ischio-gambieri. Un factor foarte important este angajarea abdomenului cu putina flexie lombara atunci cand incepi ridicarea.
Incepi doar cu picioarele si efectueaza miscarea fara greutate, dar folosind contractia in zona lombara. Pe masura ce devii mai puternic si mai implicat in abdomen si lantul posterior, poti folosi mai multa greutate. Poti adauga mai multe discuri si poti “trisa” obtinand un balans mai mare.
Obiectivul acestei miscari este acela de a intari partea inferioara a spatelui. Daca te confrunti cu dureri de spate, nu pune multa greutate, ci executa miscarea 4-5 zile la rand. Incarca in timp si incearca sa intaresti partea inferioara a spatelui si modul in care se coordoneaza cu lantul posterior.
2-3 serii a cate 10 repetari este un punct foarte bun de start. Poti folosi acest exercitiu in timpul incalzirii, pentru a creste activarea lombara, sau ca exercitiu accesoriu pentru a construi muschi la nivelul lantului posterior.
3. Ramat izometric cu gantera
Acest exercitiu ofera o contractie izometrica sau o actiune musculara izometrica, folosind o sarcina mica.
Daca ai dureri de spate poti incepe sa faci acest exercitiu fara gantere, doar mentinand pozitia izometric pe GHD, simtind partea inferioara a spatelui si coordonarea dintre fesieri, spate si ischio-gambieri. In timp, aceasta va ajuta la dezvoltarea coordonarii intramusculare. Actiunea izometrica in partea inferioara a spatelui este esentiala, pentru ca tinde sa fie o zona cu muschi cu fibre musculare mai lente.
Daca ai mai muta forta si vrei sa iti intaresti pozitia, poti lucra cu gantere si poti adauga un mic ramat cu ganterele. Efectueaza partea excentrica lent.
Executarea lenta a partii excentrice a miscarii va crea mai multa tensiune in partea inferioara a spatelui si va forta o mai buna coordonare in partea superioara a corpului, pentru un control dinamic al trunchiului, ceea ce va duce la o mai buna coordonare cu partea inferioara a spatelui.
Daca iti doresti o miscare si mai avansata, poti executa ramatul cu un singur brat. Complexitatea adaugata miscarii iti va proteja spatele.
Executa 2-3 serii a cate 10 repetari.
4. Ridicari de genunchi din atarnat
Dovezile anecdotice arata ca aceasta miscare poate atenua stresul asupra spatelui. Ea alungeste marele dorsal, decomprima usor coloana vertebrala, atenueaza stresul in partea inferioara a spatelui, este un lant deschis, deci este mai usor de controlat si imbunatateste si controlul trunchiului. Daca vrei sa activezi mai bine abdomenul si sa lucrezi mai putin flexorii soldului, poti adauga putina flexie dorsala a picioarelor. Chiar si asa, tot vei folosi flexorii soldului.
Stai atarnat de bara si incearca pe cat se poate sa nu te balansezi. Executa o flexie dorsala la nivelul articulatiei gleznei, ridica genunchii si incearca sa controlezi partea excentrica. Repeta miscarea de cateva ori. In partea de sus, incordeaza abdomenul si incearca sa impingi in abdomen, pentru a-l implica mai mult in miscare. Poti executa aceasta miscare in super-serie cu un hyper invers, dat fiind ca miscarile in tandem lucreaza zona targetata din ambele parti, anterior si posterior.
De asemenea, creaza o decompresie usoara si un control superior al trunchiului la nivelul abdomenului. Faptul ca stai atarnat de bara amelioreaza putin durerea si in partea inferioara a spatelui.
Executa 2-3 serii a cate 10 repetari. Aceasta miscare functioneaza foarte bine ca parte a rutinei de antrenament, alaturi de celelalte miscari.
5. “Buna dimineata” cu un singur picior, cu banda
Aceasta miscare este mai avansata si este una unilaterala. Daca faci parte din categoria persoanelor care isi ranesc in mod constant o parte a spatelui, favorizand o parte fata de cealalta, poti incepe acum sa vezi ce parte are tendinta de a fi mai slaba.
Stai pe un singur picior si indoaie din sold, ridicand piciorul fara suport in paralel cu trunchiul. Trunchiul trebuie sa coboare si sa revina iar sus. Incearca sa te concentrezi pe stabilitate si echilibru, pe masura ce aduci piciorul fara sustinere catre un blocaj la nivelul soldului. Vei simti muschii ischio-gambieri pe tot parcursul miscarii.
Dupa ce iti incalzesti muschii si simti perfect fesierii si ischio-gambierii, vei simti fesierii impingand in calcai.
Banda trebuie sa fie trecuta pe sub talpa, iar celalalt capat al sau in jurul gatului. Din aceasta pozitie te vei apleca si vei efectua miscarea “Buna dimineata”, simtind partea inferioara a spatelui activandu-se alaturi de ischio-gambieri. Miscarea continua cu incordarea soldului, pana la nivelul fesierilor.
Nu trebuie sa folosesti o banda pentru aceasta miscare. Poti folosi exercitiul ca incalzire sau ca racire, dupa antrenament.
Executa 2-3 serii a cate 5-10 repetari pe fiecare parte.
Concluzie
Zona inferioara a spatelui este esentiala pentru generarea de energie in corp. Ea contribuie cu siguranta la controlul dinamic al trunchiului si la transferul acestei forte prin corp.
Partea inferioara a spatelui este una dintre acele zone in care oamenii au in general tendinta de a experimenta durere, disconfort si dureri care pot afecta starea de bine. Iar viata nu este si nu trebuie traita asa! Foloseste miscarile de mai sus si incepi sa preiei controlul asupra atenuarii acestei stari prin activitate, exercitii fizice si o atitudine ca poti face orice.
Sursa foto: Freepik.com
