Slabirea localizata este considerata prea buna pentru a fi adevarata! Dar daca ne uitam la literatura existenta (si in curs de aparitie) sau ascultam ce au de spus unele dintre cele mai ascutite minti din domeniul cercetarii sportive, se pare ca slabirea localizata nu este doar posibila, ci ceva care se intampla tot timpul! Singurele probleme ar fi ca denumirea pe care o folosim poate fi gresita si ca… nu prea putem controla slabirea localizata!
Sumar:
Slabirea localizata: un vis etern
Majoritatea oamenilor au parti ale corpului pe care si le doresc mai slabe decat altele. Femeile se pot lupta cu grasimea incapatanata de pe coapse si solduri sau de pe brate, in timp ce barbatii se lupta de obicei cu grasimea de pe abdomen. Ar fi bine daca am putea sa „reducem” aceste zone, dar exista vreo posibilitate de a viza aceasta grasime in mod puctual prin exercitii fizice si de a alege din ce zone ardem grasimea?
Cei mai multi oameni cred ca e posibil, asa cum o demonstreaza milioanele de barbati care fac abdomene pentru a obtine acel abdomen definit, cu “patratele” (six-pack), sau femeile care fac programe specifice pentru a elimina grasimea de pe coapse.
Acest lucru poate duce intr-adevar la pierderea de grasime in zonele dorite. Un program de exercitii abdominale poate avea ca rezultat eliminarea de grasime de pe abdomen, de exemplu. Insa aceasta nu este neaparat o dovada a slabirii localizate, pentru ca nu inseamna ca ai eliminat mai multa grasime in zona abdominala decat in restul corpului.
Exercitiile fizice cresc consumul de energie. Daca arzi mai multe calorii pe parcursul zilei decat consumi prin dieta, corpul tau va arde din rezervele proprii de energie, cum ar fi cele din tesutul adipos, pentru a compensa. O parte din aceasta grasime poate proveni din zonele pentru care lucrezi, dar e posibil sa fi pierdut aceeasi cantitate de grasime si daca ai face alta forma de exercitiu, cu acelasi consum de energie. Acest principiu al echilibrului energetic tine de fizica incontestabila.
Eliminarea grasimii explicata
In primul rand, sa intelegem pe scurt totul despre fiziologia noastra. Iata cum isi gestioneaza corpul rezervele de grasime, in ordinea descrescatoare a complexitatii:
1. Surplusurile cronice de energie faciliteaza un proces cunoscut sub numele de lipogeneza de novo, in timpul caruia excesul de carbohidrati din sange este transformat in acizi grasi care sunt apoi esterificati in triacilgliceroli de stocare. Corpul va β-oxida apoi acizii grasi stocati in energie utilizabila, dupa necesitati, printr-un mecanism cunoscut sub numele de gluconeogeneza.
2. Cand ingerezi in mod obisnuit mai multa energie din alimente decat arzi prin activitate, corpul va regla acest exces de energie transformandu-l intr-o forma care poate fi stocata in celulele adipoase noi sau existente. In conditii de privare de energie, semnalele metabolice influenteaza utilizarea acizilor grasi existenti, care sunt transformati in energie usor de utilizat.
3. Cand mananci mai mult decat are nevoie corpul tau, te ingrasi. Cand mananci mai putin decat ai nevoie, arzi grasimile.
Si atunci, ce este eliminarea localizata a grasimii?
Slabirea localizata implica faptul ca poti arde in mod intentionat grasimea din anumite parti ale corpului prin alegerile legate de dieta sau de exercitiile fizice pe care le faci.
Desi aceasta idee este mai complexa decat ai putea crede, un descriptor mai bun al acestui fenomen ar putea fi reducerea localizata a grasimii – eliminarea grasimii dintr-o zona specifica a corpului, ce are loc independent de alegerile dietetice sau de activitate ale unei persoane. Eliminarea localizata a grasimii are loc tot timpul, dar s-a considerat ca slabirea localizata este un mit.
Pentru a vedea daca putem influenta zonele in care ardem grasimi cu exercitii targetate, trebuie sa apelam la literatura stiintifica cu date mai controlate.
De ce a fost slabirea localizata considerata un mit?
In 1983, Katch si colegii sai au analizat daca un regim de abdomene sit-up a contribuit la targetarea grasimii de pe abdomen. Ei bine, rezultatele au aratat ca nu a facut asta! Protocolul de abdomene nu a influentat dimensiunea celulelor adipoase sau grosimea stratului de grasime mai mult in zona abdominala decat pe zona spatelui sau in zona feselor participantilor la studiu.
Un studiu similar din 2011 a avut aceleasi constatari: un program de exercitii pentru abdomen nu a dus la o pierdere mai mare de grasime abdominala decat cea a unui grup de control care nu a facut exercitii fizice si care a consumat aceeasi cantitate de calorii in dieta.
In 2013, a fost folosit un nou model de studiu pentru a testa posibilitatea slabirii localizate. De data aceasta, participantii la studiu au facut un numar mare de repetari de prese pentru picioare, doar pentru un singur picior. Piciorul antrenat nu a pierdut mai multa grasime decat piciorul neantrenat. De fapt, pierderea de grasime a fost semnificativa doar in partea superioara a corpului. Deoarece multi dintre participanti erau supraponderali, acest lucru nu a fost prea surprinzator.
Persoanele supraponderale elimina de obicei grasimea de pe trunchi, inclusiv grasimea viscerala deosebit de nesanatoasa din jurul organelor, inainte de a slabi in alte parti ale corpului. Femeile in special – datorita distributiei genetice a grasimii corporale „in forma de para” – au tendinta de a elimina grasimea din partea superioara a corpului mult mai devreme decat in partea inferioara.
Kostek si colaboratorii au folosit in 2007 un model similar si nu au constatat nici ei o pierdere mai mare de grasime in bratul antrenat pentru forta decat in bratul neatrenat, in urma masuratorilor RMN.
Aceste studii au condus comunitatea de fitness la concluzia ferma ca slabirea localizata este un mit. Insa in niciunul dintre aceste studii nu a existat o pierdere a masei totale de grasime corporala. Ca atare, e posibil ca pur si simplu sa nu fi existat o eliminare suficienta de grasime pentru a se observa o diferenta in rata de pierdere a grasimii in zonele antrenate fata de cele neantrenate. Logic, cand niciunul dintre grupuri nu elimina grasime, rata de ardere a grasimilor in ambele grupuri este zero si desigur nu va aparea niciun fel de slabire localizata.
In concluzie, niciunul dintre aceste studii nu exclude posibilitatea slabirii localizate atunci cand o persoana elimina o cantitate considerabila de grasime.
Noi cercetari privind slabirea localizata
Teoretic, exista motive intemeiate pentru a considera ca poate aparea totusi o slabire localizata.
Stim ca lipoliza localizata este reala: ardem in mod cert mai multa grasime din zonele adipoase din apropierea muschilor activi decat din zonele adipoase aflate la distanta de muschii activi. Concret, atunci cand iti antrenezi piciorul stang, vei arde mai multa grasime de pe coapsa stanga decat de pe cea dreapta.
Oxidarea locala a grasimilor pare sa fie rezultatul cresterii temperaturii si a fluxului sanguin din apropierea tesutului antrenat. Acest lucru poate creste eliberarea de hormoni de ardere a grasimilor, cum ar fi epinefrina si norepinefrina. Miokinele eliberate de muschiul activ, cum ar fi IL-6, pot creste, de asemenea, rata de oxidare a grasimilor in tesutul adipos din apropiere.
Intr-adevar, alte studii, probabil demult uitate, au raportat o slabire localizata semnificativa.
In anul 1965, Mohr a condus o versiune mai putin controlata a unui studiu reluat si in 2015 de Kordi si colaboratorii sai. Femeile supraponderale au fost supuse unui program de exercitii pentru abdomen. Programul de exercitii a fost destul de ciudat: 6 contractii izometrice voluntare pe zi care insemnau 1 secunda de intarire a abdomenului si 6 secunde de concavare a abdomenului.
In loc sa compare grupuri, in cadrul studiului subiectii au fost mentinuti la o greutate stabila, iar toate femeile a caror greutate a deviat cu mai mult de 3% au fost excluse din studiu. Doua masuratori de pliu cutanat si doua masuratori ale circumferintei taliei au aratat o eliminare semnificativa a grasimii. Avand in vedere ca nu s-a produs nicio pierdere in greutate si programul de exercitii nu ar fi putut induce o crestere musculara prea mare (pentru ca nu a existat nici rezistenta si nici supraincarcare progresiva), pierderea de grasime trebuie sa fi fost minima, iar aceste rezultate sugereaza o redistribuire a masei adipoase, adica slabire localizata.
Cu toate acestea, este plauzibil ca femeile au eliminat totusi grasime, iar aceasta a venit din regiunea abdominala asa cum era de asteptat, asa ca aceasta nu este o dovada foarte convingatoare a slabirii localizate in sine.
In 1968, Olson & Edelstein au descoperit ca un program de antrenament de forta efectuat cu un singur brat a dus la o scadere semnificativa a masei de grasime pe bratul respectiv, masurata de un plicometru (etrier sau caliper pentru pliurile cutanate), utilizat pe triceps, in timp ce la nivelul bratului neatrenat nu a existat nicio modificare in citirile pliului cutanat. Poate fi, desigur, si o eroare a plicometrului, pentru ca cresterea de masa musculara poate comprima o anumita cantitate de masa grasa si poate duce la citiri false legate de eliminarea grasimii.
Cu toate acestea, un studiu recent sugereaza ca slabirea localizata este totusi posibila.
In acest studiu, antrenamentul de forta al partii inferioare a corpului a dus la o pierdere relativ mai mare de grasime in aceasta zona a corpului, in timp ce antrenamentul de forta pentru partea superioara a corpului a dus la o pierdere relativ mai mare de grasime in partea superioara a corpului. Aceasta tendinta a aparut atat in scanarea DXA, cat si in citirile cu etrierul. Un alt punct forte al acestui studiu a fost faptul ca ambele grupuri au eliminat de fapt o cantitate semnificativa de grasime corporala totala.
Eliminarea totala de grasime corporala a fost practic identica in ambele grupuri. Aportul de energie nu s-a modificat pe parcursul perioadei de studiu. Datorita acestor puncte forte in designul studiului, acesta poate fi considerat, fara doar si poate, primul studiu cu adevarat relevant privind slabirea localizata.
Slabirea localizata exista
Intr-un episod din 20 martie 2024 al podcastului Stronger by Science, unele dintre cei mai inteligente minti din cercetarea in materie de sanatate si sport s-au reunit pentru a discuta cat de convingatoare sunt de fapt datele privind slabirea localizata. Gazdele Greg Nuckols, Milo Wolf si Pak Androulakis-Korakakis („Dr. Pak”) au discutat despre istoria surprinzator de lunga a acestui trend.
Ei au discutat despre studiul din 1965 al lui Mohr care a observat “reduceri semnificative ale circumferintei taliei” urmarind contractiile izometrice descrise mai sus, in ciuda inexistentei unei schimbari apreciabile a greutatii.
Dupa standardele stiintifice moderne lucrarea are deficiente. Specialistii au argumentat, si pe buna dreptate, ca daca am putea slabi localizat cu 30 de secunde de exercitii pe zi, lumea ar arata complet diferit!
Mai mult, e greu de crezut ca participantii au pierdut centimetri de pe talie fara ca cifrele de pe cantar sa se modifice “apreciabil”. Studiile efectuate dupa anul 2000 au insa o mai mare validitate.
O lucrare din 2017 efectuata de Palumbo si colegii sustine ca „antrenamentul exploziv cu rezistenta inaintea unui antrenament de anduranta… poate provoca eliminarea localizata a masei adipoase”.
Acest studiu nu a instruit participantii sa faca nicio modificare in obiceiurile alimentare, inclusiv inducerea intentionata a unui deficit caloric, ceva considerat aproape universal esential pentru pierderea in greutate.
Un studiu din 2023 intitulat curajos „Exercitiile de rezistenta aeroba abdominala dezvaluie ca exista slabire localizata” a sustinut in rezumatul sau ca „exercitiile de rezistenta abdominala au ars mai multa grasime locala decat alergarea pe banda de alergare, ceea ce indica faptul ca slabirea localizata la barbatii adulti exista”.
Specialistii de la SBS au considerat aceasta retorica a fi un salt logic. Iar daca sapam suficient de adanc in PubMed vom gasi probabil o lucrare care sa sustina cam orice afirmatie legata de sanatate sau fitness. Acestea fiind spuse, exista suficiente date despre slabirea localizata pentru a sustine ca pana la urma nu este un mit.
…Insa cel mai probabil nu poate fi controlata
Intelepciunea conventionala sugereaza ca organismul uman foloseste depozitele de grasime peste tot, nu dintr-o zona si apoi din alta. Insa care este diferenta intre „slabirea localizata intentionata” si „pierderea intamplatoare de grasime specifica unei parti a corpului”?
Dorinta de a elimina grasimea localizat este o dorinta de a directiona de unde si cum elimini grasimea.
Unele cercetari sugereaza ca poti influenta ce depozite de grasime foloseste corpul tau. Iar aceasta idee se poate baza pe faptul ca circulatia sanguina locala poate incuraja lipoliza (transformarea depozitelor de grasime intr-o forma utilizabila de energie) in zonele ce inconjoara muschii pe care ii lucrezi. Specialistii noteaza ca acest efect pare sa existe mult timp dupa ce inchei un antrenament. Ceea ce nu inseamna neaparat ca antrenarea abdomenului va incuraja utilizarea de grasime din acea zona exclusiv.
Ordinea in care organismul extrage din diversele depozite de grasime este determinata in mare masura de factori precum semnalizarea hormonala. Aceste semnale probabil inlocuiesc orice influenta pe care ar putea sa o aiba (sau nu) antrenamentele pentru abdomen asupra grasimii de pe abdomen.
De asemenea, antrenarea unui muschi poate incuraja corpul sa foloseasca din depozitele de grasime din jurul acelui muschi pentru a-l repara si a facilita hipertrofia. Asadar, ceea ce studiile clasifica drept „pierdere localizata a grasimii” poate fi descris mai precis ca „recompunere locala a corpului”.
Slabirea localizata a fost raportata si dupa utilizarea anumitor injectii si unguente farmaceutice, desi probabil ca nu e cazul sa te increzi prea mult in vreuna dintre „cremele pentru eliminarea grasimilor” disponibile comercial.
Ce efecte are slabirea localizata?
Urmatoarea intrebare este: daca slabirea localizata este totusi reala, cat de mare este efectul ei? In studiul de mai sus, este posibil ca slabirea localizata sa fi fost imbunatatita si de adaugarea de exercitii cardio dupa antrenamentul de forta. Din ceea ce stim pana la acest moment despre lipoliza localizata, exercitiile de mare intensitate sunt cele mai eficiente pentru cresterea temperaturii corpului, eliberarea de hormoni de ardere a grasimilor si circulatie sanguina. Acest lucru va duce la mobilizarea acizilor grasi din celulele adipoase. Insa aceasta trebuie urmata totusi de oxidarea reala a acizilor grasi din tesutul muscular. In caz contrar, poate aparea reesterificarea acizilor grasi si lipoliza localizata nu va duce la slabire loacalizata.
Conditii pentru slabirea localizata
Pentru ca slabirea localizata sa aiba sens, trebuie sa existe cel mai probabil urmatoarele conditii.
1. Exercitii de mare intensitate
Muschii din apropierea zonelor de grasime in care se doreste slabirea localizata trebuie probabil sa fie antrenati cu sarcini grele (> 70% 1RM) pentru a promova o crestere suficienta a temperaturii acelei parti a corpului, a fluxului sanguin si a eliberarii hormonale. Poate fi nevoie de antrenament de forta, asadar retine ca hipertrofia musculara va creste dimensiunea acestor muschi.
Pentru un barbat care isi doreste o sectiune mediana mai subtire, antrenarea intensa a abdomenului poate fi contraproductiva daca cresterea muschilor ingroasa oblicii intr-o masura mai mare decat induce slabirea localizata a masei adipoase abdominale. Pentru femei, antrenarea intensa a tricepsului pentru a reduce grasimea de pe brat poate fi la fel de contraproductiva daca nu se doreste cresterea muschilor bratului.
2. Consum mare de energie ulterior
Nu este suficient sa faci doar antrenamentul pentru slabire localizata. Trebuie sa continui cu mai mult antrenament pentru a arde acizii grasi mobilizati si pentru a traduce lipoliza localizata in reducerea efectiva a zonelor targetate. Cardio sau un antrenament de forta pentru tot corpul sunt optiuni bune.
3. O stare generala de deficit energetic
Slabirea localizata pare a fi imposibila in afara programelor de eliminare a grasimilor.
Niciun numar de crunch-uri nu iti va construi patratele fara o pierdere totala de grasime corporala suficienta. Iar mersul pe banda, oricat de mult ar fi el, nu te va scapa de celulita de pe coapse fara o eliminare suficienta a grasimii corporale.
Daca aceste conditii sunt indeplinite, e posibil sa se obtina o slabire localizata si sa se elimine mai multa grasime in partile vizate ale corpului decat in alte zone. Interesant este ca aceste conditii seamana destul de mult cu ceea ce multi pasionati de fitness fac dintotdeauna: antrenamente pentru abdomen urmate de cardio.
In concluzie
Se pare, asadar, ca eliminarea localizata a grasimii se intampla cu siguranta! Desi cercetatorii par sa stie cum functioneaza ea in ansamblu, cercetarile recente si cele din trecut nu sunt neaparat convingatoare.
Ar putea fi posibil sa accelerezi usor viteza cu care corpul tau arde grasimea de pe abdomen daca faci in mod regulat antrenamente cu numar mare de repetari, insa expertii nu sunt inca pregatiti sa accepte aceasta idee.
O persoana care vrea sa elimine grasimea de pe abdomen si se apuca de antrenamente pentru abdomen va incepe invariabil sa faca si alegeri mai sanatoase in dieta si va intra intr-un usor deficit caloric. Daca vorbim despre un incepator, el va avea si o oarecare hipertrofie, desi nu va acumula masa musculara. Cu suficient timp si dedicare, aceasta persoana va elimina un procent de grasime corporala, iar abodmenul sau va fi mai puternic si mai evidentiat. In concluzie, aceasta persoana va face schimbari in compozitia sa corporala, rezultate din antrenarea zonei pe care doreste sa o imbunatateasca.
Realist vorbind, insa, aceasta persoana face o serie de schimbari sanatoase de comportament, iar corpul sau ajunge in final sa acceseze depozitele de grasime din jurul taliei. Apare ceea ce numim “Slabire localizata” dar nu provocata de individ neaparat.
Multe dintre explicatiile legate de slabirea localizata sunt lucruri pe care majoritatea oamenilor trebuie oricum sa le faca atunci cand incearca sa slabeasca: antrenarea muschilor abdomenului, consumul de proteine si multa rabdare.
In cel mai bun caz, daca toate aceste studii sunt reale, crunch-urile repetate la nesfarsit si circuitele pentru abdomen ar putea sculpta un abdomen cu patratele ceva mai repede.
Daca toate aceste date nu au nimic de-a face cu slabirea localizata, ci tin complet de genetica si de timp, aceste obiceiuri sanatoase nu iti vor face oricum niciun rau!
Sursa foto: Freepik.com
