Verifica orice lista de alimente bogate in proteine si in mod cert vei gasi la loc de cinste si ouale – super-sursa de proteine pentru sportivi. Ouale sunt un ingredient versatil pentru o alimentatie sanatoasa, usor de preparat si care poate fi savurat in orice moment al zilei pentru un aport rapid de proteine.
Daca ti-ai propus sa construiesti masa musculara, pudra proteica nu este singura varianta pe care o ai la indemana! Un mic dejun bogat in proteine poate face minuni. Indiferent daca iti place sa mananci inainte sau dupa antrenament, ouale sunt o alegere rapida si usoara. Afla mai jos cate grame de proteine sunt intr-un ou, dar si tot ce trebuie sa stii despre micul dejun. Esti vegetarian? Nu iti face griji! Ai mai jos tot ce trebuie sa stii despre alimentele bogate in proteine cu care poti inlocui un mic dejun clasic.
Sumar:
Cate proteine contine un ou?
Ouale sunt surse excelente de proteine complete de inalta calitate. Sursele complete de proteine contin toti cei noua aminoacizi esentiali de care corpul tau are nevoie pentru a construi muschi, dar si pentru a sustine alte functii legate de sanatate.
Ouale sunt considerate o proteina de inalta calitate, deoarece sunt foarte biodisponibile, se absorb rapid si, de asemenea, au o valoare nutritiva ridicata.
Continutul de proteine din ouale intregi
Cantitatea de proteine dintr-un ou depinde de dimensiunea oului. Probabil ai observat in magazine o selectie de oua cu dimensiuni diferite. Ei bine, un ou mic are mai putine proteine decat un ou mare.
– Un ou mic (38 de grame) contine 4,79 grame de proteine.
– Un ou mediu (44 de grame) contine 5,54 grame de proteine.
– Un ou mare (50 de grame) contine 6,3 grame de proteine.
– Un ou foarte mare (56 de grame) contine 7,06 grame de proteine.
– Un ou jumbo (63 de grame) contine 7,94 grame de proteine.
Un ou poate contine, asadar, intre 4,79 si 7,94 grame de proteine, in functie de dimensiune. Desigur, un ou gatit nu va atinge obiectivele individuale pentru aportul necesar de proteine. Combinarea catorva oua, adaugarea altor alimente bogate in proteine la omlete sau un amestec de oua prajite poate creste continutul de proteine. De asemenea, cateva oua fierte pot fi o gustare excelenta, bogata in proteine.
Continutul de proteine al albusului si galbenusului
Cea mai mare parte a nutrientilor si a proteinelor se gaseste in galbenusuri. Unii oameni prefera sa manance albusuri, asa ca va fi nevoie sa combine mai multe albusuri pentru a creste continutul de proteine.
Un albus de ou mare (33 de grame) contine 3,6 grame de proteine.
Un galbenus de ou mare (17 grame) contine 2,7 grame de proteine.
Inlocuitoare pentru oua
Persoanele cu un regim vegan si unii dintre vegetarieni nu mananca oua, iar altora s-ar putea sa nu le placa. Iata cateva alimente pe baza de plante, bogate in proteine, cu care poti inlocui ouale.
O portie de linte de 200 de grame contine 17,9 grame de proteine. Alte tipuri de leguminoase sunt, de asemenea, o sursa excelenta de proteine pe baza de plante.
O portie de 200 de grame de naut are 14,5 grame de proteine.
O portie de 85 de grame de tempeh contine 15 grame de proteine.
O portie de 175 de grame de fasole neagra contine 15 grame de proteine
O portie de 28 de grame de seminte de dovleac contine 5,27 grame de proteine.
O portie de 200 de grame de iaurt grecesc cu continut scazut de grasimi contine 20 de grame de proteine. Veganii pot opta pentru iaurt grecesc fara lapte.
Desi este indicat sa obtii cea mai mare parte a proteinelor din surse alimentare integrale pentru a te asigura ca obtii toti micronutrientii de care ai nevoie, poti opta si pentru adaugarea in rutina zilnica a unui supliment, cum ar fi pudra proteica din zer. Cele mai bune pudre proteice vegane contin de obicei intre 20 si 26 de grame de proteine.
Alte surse benefice de proteine
Daca incerci sa cresti aportul de proteine, ouale nu sunt singura optiune pe care o ai la indemana. Exista multe alimente ce contin mai multe proteine per portie decat unul sau chiar doua oua.
Poti manca o varietate de alimente atat de origine animala, cat si vegetala pentru a-ti atinge obiectivele legate de proteine. Sursele bune de proteine includ:
– seminte de chia
– branza de vaci
– peste si crustacee
– seminte de canepa
– carne slaba si pasare
– leguminoasele mentionate mai sus
– nuci si unturi de nuci, inclusiv unt de migdale si de arahide
– iaurt simplu grecesc
– seminte de dovleac
– tofu
Beneficiile oualor in alimentatie
Pe langa faptul ca reprezinta o sursa buna de proteine, exista si alte cateva beneficii pe care ouale le au pentru sanatate si de care trebuie sa tii cont. Iata principalele motive pentru care ouale reprezinta un plus excelent pentru un stil de viata alimentar sanatos.
Valoare nutritionala mare
Ouale sunt bogate in vitamine, minerale si antioxidanti, dar contin si grasimi.
Pe langa proteine, un ou mare contine aproximativ 5 grame de grasimi. Cea mai mare parte a grasimii din oua este nesaturata si se gaseste exclusiv in galbenusul de ou, ceea ce inseamna ca albusurile nu contin grasimi. Ouale provenite de la gaini crescute natural sunt mai bogate in grasimi Omega-3, care sustin sanatatea creierului si a inimii.
Ouale sunt o sursa excelenta de:
– Vitamina A
– Vitamine din complexul B, inclusiv B12 si acid folic
– Vitamina D
– Vitamina E
– Colina
– Luteina
– Zeaxantina
– Fier
– Seleniu
– Calciu
– Magneziu
Fiecare nutrient are beneficii pentru sanatate si contribuie la prevenirea bolilor cronice. Beneficiile vitaminei D includ o sanatate mai buna a oaselor si un sistem imunitar puternic. Colina contribuie la sanatatea metabolica si la functionarea ficatului. Vitamina A, luteina si zeaxantina ajuta la protejarea sanatatii ochilor.
Pe de alta parte, ouale nu contin carbohidrati, ceea ce le face o alegere excelenta pentru cei care urmeaza diete cu continut scazut de carbohidrati si diete keto.
Ouale pot contribui la slabire
Consumul de oua poate ajuta la pierderea in greutate sau la gestionarea greutatii, daca acestea sunt obiectivele tale. Un ou mare contine aproximativ 70 de calorii si sase grame de proteine, un raport bun intre calorii si proteine.
Un consum mare de proteine atunci cand incerci sa slabesti este de ajutor in cateva moduri. Proteina este cel mai satios macronutrient, ceea ce inseamna ca te ajuta sa te simti mai satul pentru mai mult timp. Studiile au aratat ca daca iti incepi ziua cu oua poti suprima foamea, poti avea un aport redus de calorii la urmatoarea masa si poti sustine un nivel sanatos de zahar din sange.
Proteina are, de asemenea, un efect termogenic mai mare, ceea ce inseamna ca organismul va trebui sa lucreze mai mult pentru a le digera, ceea ce creste usor consumul total de energie zilnic (TDEE).
O dieta bogata in proteine atunci cand incerci sa slabesti ajuta, de asemenea, corpul sa isi mentina masa musculara atunci cand elimini grasime.
Sursa de proteina pentru construirea masei musculare
Ouale sunt un plus excelent pentru o dieta sanatoasa pentru culturisti sau pentru oricine incearca sa construiasca masa musculara.
Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa faci antrenament de rezistenta si sa mananci suficiente calorii si proteine.
Ouale sunt o proteina completa, de inalta calitate, deoarece contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Unul dintre beneficiile proteinelor este sustinerea masei corporale slabe. Daca scopul tau este cresterea masei musculare, este esential sa mananci multe proteine. Alimentele bogate in proteine, cum ar fi ouale, ajuta muschii sa se repare si sa se dezvolte dupa exercitii fizice. Proteinele adecvate sunt, de asemenea, importante pentru a mentine masa musculara pe masura ce imbatranim.
Ouale si construirea masei musculare merg mana in mana. Poti opta chiar si pentru o pudra proteica din oua.
Vedere
Luteina si zeaxantina sunt carotenoizi si antioxidanti ce sustin vederea normala si protejeaza ochii de deteriorarea oxidativa si de afectiunile legate de varsta, cum ar fi cataracta si degenerescenta maculara, ce pot afecta vederea. Acesti nutrienti nu pot fi produsi de corpul uman, astfel ca trebuie obtinuti din alimentatie.
Sistem nervos
Ouale sunt o sursa excelenta de colina, ce joaca un rol important in functionarea cognitiva si a sistemului nervos. Exista dovezi ca includerea unor surse bogate de colina in dieta poate fi benefica pentru protejarea creierului de declinul cognitiv asociat cu inaintarea in varsta si de pierderea memoriei. Colina este necesara pentru dezvoltarea normala a creierului si a sistemului nervos, ceea ce o face un nutrient esential in timpul sarcinii si alaptarii.
Ce spun cercetarile despre consumul de oua?
E posibil sa fi auzit ca ouale pot fi daunatoare in ceea ce priveste continutul lor de colesterol. Trecem mai jos in revista cercetarile actuale cu privire la beneficiile si riscurile potentiale ale consumului de oua pentru sanatate si demontam miturile legate de oua.
Risc de boli de inima. Deoarece USDA a eliminat limita zilnica a colesterolului in 2015, mai multe studii efectuate asupra persoanelor cu si fara anumite afectiuni de sanatate sugereaza ca ouale, consumate ca parte a unei diete echilibrate, nu cresc riscul de boli de inima.
Nivelul de colesterol. In 2022, a fost efectuat un studiu de 11 saptamani pe adulti tineri sanatosi din China. Un grup nu a mancat oua, unul a mancat un ou pe zi, iar al treilea a mancat doua pe zi. Grupurile care au consumat oua au avut niveluri mai ridicate de colesterol. Cu toate acestea, potrivit rezultatelor, consumul a pana la doua oua pe zi nu a crescut markerii ce indica un risc mai mare de boli cardiovasculare. Grupurile care au consumat oua s-au simtit, de asemenea, mai satule dupa ce au mancat oua la micul dejun.
Risc de accident vascular. In 2020, a fost publicata o meta-analiza si o revizuire sistematica a studiilor care investigheaza legatura dintre consumul de oua si riscul de accident vascular cerebral. Consumul a 1 pana la 4 oua pe saptamana a fost asociat cu un risc mai scazut de accident vascular cerebral, mai mult de 6 oua pe saptamana au avut un risc mai mare si mai mult de 10 oua pe saptamana a fost asociat cu cel mai mare risc.
Diabet de tip 2. In cadrul unui studiu din 2018 in randul pacientilor cu prediabet si diabet de tip 2, publicat in American Journal of Clinical Nutrition, doua grupuri au urmat un program de slabire timp de trei luni, un program de mentinere a greutatii pentru inca trei luni si au fost urmariti pentru inca sase luni. Un grup a consumat mai mult de 12 oua pe saptamana, iar celalalt grup a consumat mai putin de 2 oua pe saptamana. Ambele grupuri au avut rezultate similare in ceea ce priveste pierderea in greutate. Grupul cu un consum mare de oua nu a avut markeri mai mari de risc crescut de boli cardiovasculare.
Slabire. Un studiu din 2020, efectuat in randul a 50 de subiecti obezi, impartiti intr-un grup care a mancat oua si paine prajita la micul dejun si un alt grup care a consumat cereale si lapte – ambele mic-dejunuri cu acelasi continut caloric – a relevat ca grupul care a consumat oua a mancat semnificativ mai putine alimente in restul zilei decat grupul cu cereale si a raportat o senzatie mai pronuntata de satietate. Potrivit concluziilor studiului, consumul de oua poate promova satietatea si poate ajuta persoanele care slabesc sa consume mai putin.
Concluzie
Ouale sunt o alegere buna pentru proteine, precum si pentru vitamine, minerale si nutrienti benefici. Cu toate acestea, ouale nu ar trebui sa fie singura sursa de proteine, si exista o multime de alte alimente care contin mai multe proteine per portie decat unul sau chiar doua oua.
Marimea unui ou determina cate grame de proteine sunt intr-un ou. In medie, un ou de dimensiuni medii pana la mari contine 6 pana la 7 grame de proteine. Alege oua intregi (albus si galbenus) pentru a beneficia de toti nutrientii pe care ii ofera acest aliment.
Daca limitezi aportul de calorii si grasimi, albusurile pot fi o sursa de proteine mai buna decat ouale intregi, dar vei pierde vitaminele si mineralele care se gasesc in principal in galbenusurile de ou.
Cercetari recente arata ca doar ouale nu contribuie la un nivel periculos de ridicat al colesterolului din sange si la un risc ridicat de boli de inima. Insa multe dintre studii sunt efectuate pe subiecti din China care pot avea o dieta generala mai sanatoasa decat restul populatiei globului.
Contextul conteaza in ceea ce priveste dieta generala, insa ouale ar trebui sa fie o optiune sigura daca ai o dieta echilibrata si duci un stil de viata sanatos.
Intrebari frecvente
Doua oua contin suficiente proteine pentru o zi?
Nu. Chiar daca mananci doua oua jumbo (7,94 grame de proteine fiecare), vei avea un aport de numai aproximativ 16 grame de proteine. Specialistii recomanda un minim de 50 de grame de proteine pe zi, iar persoanele active au nevoie de si mai multe.
Pentru a-ti indeplini obiectivele zilnice de proteine, va trebui sa consumi mai mult de doua oua si/sau sa incluzi si alte surse de proteine, cum ar fi carne slaba, carne de pasare, peste, nuci, leguminoase si pudra de proteine. Un dietetician sau un nutritionist te poate ajuta sa raspunzi la intrebarea legata de cate proteine ai nevoie si sa planifici mese care sa-ti ofere suficiente proteine pentru obiectivele tale.
Cate oua inseamna 50 de grame de proteine?
Aproximativ 6 oua jumbo (cu 7,94 grame de proteine fiecare) fac 100 de grame de proteine. Adica mai mult decat ai vrea sau ai putea sa mananci la o masa sau chiar si intr-o zi intreaga!
Pentru comparatie, un file de somon de 150 de grame iti ofera aproximativ 35 de grame de proteine, 70 de grame de ton contin 13 grame, iar un piept de pui de 100 de grame are 25 de grame.
Cum pot obtine 100 de grame de proteine pe zi?
Pentru a obtine 100 de grame de proteine pe zi, propune-ti sa consumi 25-30 de grame de proteine la micul dejun, pranz si cina si 10 grame intr-una sau doua gustari. O astfel de zi poate arata astfel:
Mic dejun: doua oua omleta cu carnati de pui si paine prajita din cereale integrale
Pranz: wrap de curcan cu salata verde si fasole
Gustare: branza de vaci cu fructe de padure
Cina: creveti si orez
Consumatorii de carne si vegetarienii pot ajunge cu usurinta la 100 de grame de proteine pe zi, dar ar putea fi putin mai greu cu o dieta vegana.
Sursa foto: Freepik.com
