Un trunchi puternic este esential pentru construirea unui corp puternic si rezistent, iar aceste exercitii pentru trunchi pentru toate nivelurile te vor ajuta sa-l obtii.
Muschii trunchiului se afla la baza oricarei miscari, oferind stabilitate si sprijin coloanei vertebrale si facilitand totul, de la indoire si ridicare pana la alergare si sarituri. Indiferent daca esti incepator, intermediar sau avansat in materie de fitness, includerea in rutina ta a exercitiilor pentru trunchi este cruciala pentru sanatatea si performanta generala. Un trunchi puternic te va ajuta, de asemenea, sa mentii o postura buna si sa eviti probleme precum durerile lombare.
Pentru ca este esential sa incluzi in rutina ta de fitness exercitii pentru trunchi, afla mai jos care sunt miscarile recomandate de specialisti pentru sportivii de nivel incepator, intermediar si avansat.
Si pentru ca nu intotdeauna ai acces la sala de fitness, vei gasi in final si unele dintre exercitiile pentru trunchi pe care le poti face acasa, astfel incat sa te bucuri de beneficiile antrenarii trunchiului.
Sumar:
Muschii trunchiului
Inainte de a aprofunda aceste exercitii, este important sa intelegi ce este trunchiul si de ce este atat de important.
Trunchiul nu se refera doar la abdomen, ci cuprinde toti muschii torsului, inclusiv rectus abdominis (muschii „six-pack”), oblicii (muschii laterali), transverse abdominis (muschii abdominali din profunzime) si muschii spatelui si soldurilor. Acesti muschi lucreaza impreuna pentru a stabiliza coloana vertebrala si pelvisul, pentru a sustine o postura adecvata si pentru a facilita miscarea.
Importanta unui trunchi puternic
Un trunchi puternic ofera numeroase beneficii dincolo de aspectul estetic. Iata cateva motive cheie pentru care ar trebui sa acorzi prioritate antrenamentului pentru trunchi in rutina ta de fitness.
Postura imbunatatita. Muschii puternici ai trunchiului iti sustin coloana vertebrala si te ajuta sa mentii o pozitie corecta, reducand riscul de dureri de spate si disconfort.
Stabilitate si echilibru imbunatatite. Un trunchi puternic ofera o baza stabila pentru toate miscarile, imbunatatind echilibrul si coordonarea.
Performanta sportiva mai buna. Indiferent daca esti alergator, halterofil sau yoghin, un trunchi puternic iti imbunatateste performanta, oferind o baza solida pentru miscare si prevenirea accidentarilor.
Prevenirea accidentarilor. Un trunchi puternic contribuie la protejarea zonei inferioare a spatelui si a altor zone vulnerabile, oferind stabilitate si sprijin in timpul activitatilor fizice.
Forta functionala. Forta trunchiului este esentiala pentru activitatile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, indoirea si rasucirea. Un trunchi puternic face aceste miscari mai eficiente si reduce riscul de tensiune sau ranire.
Indiferent de nivelul tau de fitness, includerea exercitiilor pentru trunchi in rutina sportiva este esentiala pentru a construi un corp puternic, stabil si rezistent. De la plansa si pozitia caine-pasare pentru incepatori pana la exercitiile dificile pentru avansati, exista un exercitiu pentru trunchi pentru oricine. Cu exercitiile de mai jos poti dezvolta un trunchi puternic care sa iti sustina obiectivele generale de sanatate si de fitness.
Nu uita, consecventa si forma corecta sunt esentiale pentru un antrenament eficient pentru trunchi.
Cat de des ar trebui sa faci exercitii pentru trunchi?
Specialistii recomanda sa faci exercitii pentru trunchi de 2-3 ori pe saptamana, la finalul unei sedinte de antrenament. 5 – 10 minute de antrenament pentru trunchi constand in 2-3 exercitii sunt un mod excelent de a incheia un antrenament.
Exercitii pentru trunchi pentru incepatori
Construirea unui trunchi puternic tine de o pozitie constanta, nu de a face sute de repetari de flexii abdominale. Cele trei posturi de mai jos vor crea baza unui trunchi puternic, invatandu-te sa iti mentii soldurile aliniate si sa-ti controlezi postura.
Poti executa oricare dintre aceste trei exercitii ca parte a unei sesiuni de antrenament, dar pentru un antrenament pentru incepatori respecta numarul sugerat de repetari si perioade de odihna de mai jos, executand in total 5 runde din aceste trei exercitii.
Plansa
Timp: 30 de secunde
Timp de odihna: 0 secunde
Un exercitiu esential pentru trunchi, plansa implica un nivel minim de miscare, dar si un grad maxim de efort, necesitand sustinerea corpului pe antebrate si varfurile picioarelor, mentinand o linie dreapta a corpului de la umeri pana la glezne. Poti reduce gradul de dificultate al acestei miscari sprijinindu-te pe genunchi sau poti creste gradul de dificultate prin extinderea bratelor, astfel incat sa iti sustii greutatea pe palme.
Gandacul rasturnat
Repetari: 10
Timp de odihna: 10 secunde
Porneste din intins pe spate cu bratele ridicate spre tavan si picioarele ridicate si ele, cu genunchii indoiti la 90 de grade. Coboara bratul drept si piciorul stang in acelasi timp, pana cand ajung chiar deasupra solului si revino apoi la pozitia de start. Repeta miscarea cu membrele opuse.
Barcuta
Timp: 30 de secunde
Timp de odihna: 1 minut
Porneste din sezand pe sol cu genunchii indoiti. Apleaca-te usor pe spate, tinand spatele drept si bratele in fata si ridica picioarele de pe sol cu talpile lipite. Daca poti, extinde picioarele astfel incat sa fie drepte si corpul sa descrie o forma de V. De asemenea, poti ridica bratele si deschide picioarele pentru a creste gradul de dificultate al acestui exercitiu.
Exercitii pentru trunchi pentru intermediari
Odata cu aceste exercitii, vei incepe sa adaugi miscare unui trunchi controlat. Poti sa stai nemiscat si sa mentii o postura buna in timp ce o alta zona a corpului se misca? Este mult mai greu decat crezi!
Daca vrei sa combini cele cinci miscari intr-un antrenament, ai mai jos si numarul de repetari si intervaluri de odihna recomandate de specialisti. Executa un numar total de trei runde formate din cele cinci exercitii.
Rasuciri rusesti
Repetari: 5
Timp de odihna: 1 minut
Rasucirile rusesti targeteaza oblicii si ajuta la imbunatatirea rezistentei la rotatie.
Porneste din stand pe sol, cu genunchii indoiti si picioarele drepte. Apleaca-te usor pe spate, tinand spatele drept. Tine o greutate sau o minge medicinala cu ambele maini si rasuceste-ti trunchiul spre dreapta, apoi spre stanga.
Impins cu mingea
Repetari: 8
Timp de odihna: 0 secunde
Aseaza-te in pozitie de plansa, cu picioarele desfacute si antebratele sprijinite pe o minge de gimnastica. Impinge mingea cu antebratele, apoi trage-o inapoi, mentinand in acelasi timp pozitia de plansa.
Ridicari de genunchi din atarnat
Repetari: 8
Timp de odihna: 0 secunde
La barele pentru dips-uri, mentine o pozitie nemiscata, cu bratele complet intinse. Ridica genunchii spre piept, apoi coboara-i incet. Repeta. Poti face acest exercitiu si la o bara de tractiuni.
Plansa cu tragerea ganterei
Repetari: 8
Timp de odihna: 1 minut
Porneste dintr-o pozitie superioara de flotare. Aseaza o gantera pe sol, chiar in dreapta trunchiului si intinde mana stanga pe sub corp, prinde gantera si trage-o in partea stanga. Repeta miscarea cu mana dreapta.
Crunch-uri bicicleta
Repetari: 8
Timp de odihna: 1 minut
Crunch-urile bicicleta sunt eficiente pentru a lucra simultan rectus abdominis si oblicii. Porneste din intins pe spate, cu mainile in spatele capului si picioarele ridicate, cu genunchii indoiti la 90 de grade. Adu cotul drept spre genunchiul stang in timp ce indrepti piciorul drept. Schimba partile, aducand cotul stang spre genunchiul drept.
Exercitii pentru trunchi pentru avansati
Cu aceste exercitii vei adauga un grad mai mare de dificultate controlului posturii, adaugand mai multa sarcina, mai multa greutate corporala sau o raza mai mare de miscare. Nu uita ca miscarea lenta si constanta te ajuta sa castigi cursa catre un trunchi mai puternic.
Pune aceste trei exercitii pentru trunchi laolalta pentru un antrenament rapid si in forta pentru trunchi. Executa trei runde in total.
Ridicarea degetelor la bara
Repetari: 6
Timp de odihna: 0 minute
Am spus ca este vorba despre exercitii pentru avansati, iar acesta nu este in mod cert unul accesibil incepatorilor. Din atarnat pe o bara de tractiuni, indoaie soldurile (nu talia) si ridica varfurile picioarelor catre bara, tinand picioarele lipite pe tot parcursul miscarii.
Pozitia de L
Timp: 30 de secunde
Timp de odihna: 0 secunde
Foloseste un set de paralete (bare paralele mici) pentru acest tip de abdomene pentru trunchi. Ridica-ti corpul si mentine-te deasupra barelor cu bratele extinse. Intinde picioarele drept in fata, astfel incat corpul sa formeze litera L. Mentine aceasta pozitie cat poti.
Plansa la perete
Timp: 30 de secunde
Timp de odihna: 1 minut
Un alt exercitiu nebunesc de mentinere a pozitiei. Porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu picioarele lipite de perete, astfel incat sa formezi o linie dreapta, orizontala, de la calcaie la cap. Mentine cat poti.
Exercitii pentru trunchi pentru acasa
Dat fiind cat de important este un trunchi puternic, merita sa-ti continui antrenamentul pentru trunchi si cand nu esti la sala. Doar pentru ca multe dintre miscarile mai avansate recomandate necesita greutati sau alt echipament, nu inseamna ca nu poti lucra si folosind greutatea proprie. Iata mai multe exercitii care fie nu necesita echipament, fie implica un echipament usor accesibil, cum ar fi benzile de rezistenta.
Mers cu sprijin pe maini
Versiunea fara echipament a impinsului cu mingea este o modalitate excelenta de a dezvolta miscarile dificile pentru trunchi. Porneste din stand, apleaca-te in fata de la solduri si pune mainile pe sol. Aseaza mainile pe sol una in fata celeilalte pana cand ajungi intr-o pozitie de plansa inalta, apoi continua sa mergi putin mai departe si, in final, inverseaza miscarea pentru a reveni in stand. Cu cat iti indepartezi mai mult mainile de picioare, cu atat trunchiul va trebui sa lucreze mai mult pentru a te mentine in pozitie verticala.
Plansa laterala
Desi plansa lucreaza majoritatea muschilor esentiali ai trunchiului, exista cativa pe care nu ii activeaza. Din fericire, exista o variatie minora care poate face asta. Plansa laterala lucreaza oblicii si putin cunoscutul quadratus lumborum, care face parte din peretele abdominal posterior si un muschi cheie atunci cand vine vorba despre evitarea durerilor de spate.
Pentru a executa o plansa laterala, intinde-te pe partea dreapta cu picioarele lipite, stangul peste dreptul, si cu sprijin pe antebratul drept. Impinge soldurile in sus astfel incat sa formezi o linie dreapta de la picioare pana la cap, apoi mentine aceasta pozitie pentru un timp anume, fara a permite soldurilor sa cada. Repeta miscarea pe partea opusa.
Plansa laterala in stea
Dupa ce reusesti sa te simti confortabil intr-o pozitie de plansa laterala standard, merita sa incerci si aceasta varianta mai dificila. Porneste dintr-o pozitie de plansa laterala, cu partea superioara a corpului sprijinita de antebrat si picioarele unul peste altul. Pune mana de jos pe podea si impinge in sus extinzand bratul si ridicand partea superioara a corpului de la podea. Din aceasta pozitie, ridica-ti membrele superioare astfel incat mana de sus sa fie indreptata spre tavan, iar piciorul ridicat si intins. Corpul tau va forma o stea, in care capul este al cincilea colt. Mentine aceasta pozitie intervalul de timp stabilit, apoi schimba si repeta pe partea opusa.
Daca ti se pare ca pozitia de stea e prea greu de mentinut, iti poti cobori membrele superioare pentru a o usura putin, sau te poti lasa inapoi pe antebrat. Asigura-te, insa, ca tii soldurile ridicate.
Ridicari de picioare
Acest exercitiu este omologul perfect pentru abdomenele sit-up, in care lucrezi practic doar abdomenul superior. Ridicarile de picioare lucreaza intens abdomenul inferior, precum si imbunatatirea flexibilitatii soldurilor si a zonei lombare.
Porneste din intins pe spate, cu picioarele unite. Tine-le unite si cat mai drepte si ridica-le pana cand degetele de la picioare sunt indreptate spre tavan. Coboara incet inapoi la start.
Foarfeca
Un exercitiu foarte simplu care dupa 10 secunde incepe sa para absolut criminal si devine din ce in ce mai greu de suportat. Intinde-te pe spate si ridica-ti usor picioarele de la sol. Umerii trebuie sa fie si ei usor ridicati, astfel incat sa existe tensiune in abdomen. Apasa partea inferioara a spatelui pe sol, fara sa ii permiti sa se ridice. Apoi executa o miscare de forfecare cu picioarele in sus si in jos, mentinand trunchiul nemiscat. Continua cat poti, fara sa fii surprins daca nu vei putea prea mult.
Presa Pallof
Pentru acest exercitiu excelent pentru stabilitatea trunchiului vei avea nevoie de un aparat cu cablu sau de o banda elastica. Ancoreaza banda la inaltimea umerilor sau configureaza aparatul cu cablu cu un maner standard la aceeasi inaltime. Stai cu partea laterala catre punctul de ancorare si tine banda cu ambele maini in fata ta. Indeparteaza-te de punctul de ancorare, astfel incat banda sa fie intinsa, apoi tine-o drept in fata ta timp de 10 secunde, opunandu-te miscarii inapoi.
Pozitia pasare-caine
Acest exercitiu simplu pentru trunchi iti imbunatateste echilibrul si coordonarea, precum si forta trunchiului. Porneste din spijin pe maini si pe genunchi, cu mainile aliniate cu umerii si genunchii aliniati cu soldurile. Ridica simultan bratul drept si piciorul stang si intinde-le complet – unul in fata, celalalt in spate. Adu-le inapoi si repeta cu celelalte membre. Asigura-te ca iti mentii trunchiul nemiscat in timp ce efectuezi miscarea – trunchiul va lucra intens pentru a te mentine echilibrat.
Crunch invers
Crunch-ul invers este una dintre situatiile rare in care o varianta a unui exercitiu pare a fi versiunea cu care ar trebui sa incepi, deoarece este mai eficient decat clasicul crunch si are riscuri mai mici de a-ti rani gatul. Porneste din intins pe spate cu picioarele ridicate si genunchii indoiti la un unghi de 90°, astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe sol. Incordeaza abdomenul si adu genunchii spre piept ridicand soldurile de pe sol. Mentine aceasta pozitie pe o numaratoare, apoi revino lent la pozitia de start.
Hollow body
Daca ti se pare ca timpul trece incet atunci cand mentii o pozitie de plansa, nici nu stii cat de greu poate trece atunci cand incerci sa mentii pozitia hollow body. Acest exercitiu este o modalitate eficienta de a targeta muschii din profunzime ai trunchiului, precum si abdomenul, iar miscarea aduce beneficii si cvadricepsului, dorsalului si fesierilor.
Porneste din intins pe spate, cu picioarele unite si bratele intinse in spatele capului. Ridica umerii si picioarele la aproximativ 15 cm de sol pentru a crea o forma de barca, apasand partea inferioara a spatelui pe sol. Mentine pozitia, dar nu te forta sa rezisti daca forma iti este afectata. Daca nu mai poti mentine spatele lipit de podea, opreste-te.
Aleknas
Aceasta miscare dificila reprezinta un pas inainte fata de pozitia gandacului mort, insa este un pas derivat din abdomenele in V.
Porneste din intins pe spate, cu bratele intinse si ridicate si genunchii in pozitie de masa, cu soldurile si genunchii indoiti la 90°. Coboara incet bratele spre sol si intinde picioarele pe coborare, pana cand toate membrele sunt aproape de sol. Inverseaza miscarea in mod controlat.
V-sit
Acest exercitiu provocator lucreaza atat abdomenul superior, cat si pe cel inferior in acelasi timp, ceea ce il face o optiune eficienta daca vrei un plus de definitie in sectiunea mediana. Intinde-te pe sol cu picioarele unite si cu bratele intinse in spate. Ridica-ti picioarele cat poti de sus, tinandu-le unite si ridica pieptul apropiind picioarele de bratele ridicate deasupra capului pentru a forma un V. Daca te chinui sa-ti tii picioarele drepte si nu le poti ridica atat de sus, poti incerca sa indoi genunchii pentru un V-sit modificat.
Ponturi pentru un antrenament eficient pentru trunchi
Pentru a profita la maximum de antrenamentul pentru trunchi, tine cont de sfaturile de mai jos.
Incordeaza trunchiul. Concentreaza-te pe angajarea muschilor trunchiului in timpul fiecarui exercitiu. Acest lucru iti va permite sa targetezi muschii potriviti si sa obtii cele mai multe beneficii din antrenament.
Mentine forma adecvata. Forma corecta este cruciala pentru prevenirea accidentarilor si maximizarea eficientei. Evita sa arcuiesti spatele sau sa-ti lasi soldurile sa cada in timpul exercitiilor.
Progreseaza treptat. Incepi cu exercitii adecvate pentru nivelul tau de fitness si mareste treptat dificultatea pe masura ce devii mai puternic. Acest lucru te va ajuta sa-ti construiesti forta in siguranta si eficient.
Variaza. Combina antrenamentele pentru trunchi astfel incat sa vizeze diferite grupe musculare si pentru a preveni plictiseala. Include o combinatie de mentineri statice, miscari dinamice si exercitii de rotatie pentru o rutina completa.
Consecventa este cheia. Consecventa este esentiala pentru a vedea rezultate. Incearca sa incluzi in rutina ta exercitii pentru trunchi de 2-3 ori pe saptamana pentru beneficii optime.
Sursa foto: Freepik.com
