Incerci sa elimini din kilogramele in plus si, in ciuda tuturor eforturilor, nu reusesti sa intelegi de ce nu slabesti? Ei bine, dincolo de toate strategiile de succes mai mult sau mai putin rapid pe care le vei gasi online, exista cativa pasi gresiti pe care ii faci si care te impiedica sa pierzi in greutate. Iata care sunt cele mai comune 12 greseli care nu iti dau voie sa slabesti, dar si cum le poti repara.
Slabitul poate fi unul dintre cele mai frustrante lucruri pe care le vei face de-a lungul intregii tale vieti. Iar multi oameni nici macar nu stiu care sunt pasii gresiti care ii fac sa-si mentina greutatea la un nivel nesanatos si inestetic. In plus retelele de socializare nu fac nici ele lucrurile mai usoare. Daca ai intrat vreodata pe vreo platforma de social media, ai vazut cu siguranta ca fiecare aliment de pe planeta este demonizat intr-un fel sau altul si probabil ca i-ai vazut si pe cei care simplifica procesul de pierdere in greutate spunandu-ti doar sa mananci mai putin si sa faci mai multa miscare… Ceea ce nu este deloc eficient!
Adevarul despre slabit si de ce nu toata lumea poate duce aceasta misiune la bun sfarsit nu tine nici de genetica, nici de un metabolism lent si nici de faptul ca esti prea batran. Exista insa cateva greseli ascunse care te impiedica sa arzi grasimea, in ciuda tuturor eforturilor pe care le faci.
Sumar:
Greseala 1. Subestimezi cantitatea de mancare pe care o consumi
Greseala numarul unu este sa subestimam cat de multa mancare ajunge in corpul nostru. Poti manca sanatos pentru o perioada de timp si totusi sa constati ca de fiecare data cand te urci pe cantar cifrele raman aceleasi si uneori chiar cresc. Si nu, nu metabolismul este de vina si nici nu imbatranesti!
Extrem de important este sa-ti monitorizezi caloriile, chiar si daca ai in dieta doar hrana sanatoasa. Caloriile nu sunt singurul lucru care conteaza, dar conteaza totusi, si este important sa fii atent la acest aspect. Ceea ce nu inseamna ca va trebui sa stai sa faci calcule toata viata, insa va trebui sa stii aproximativ cate calorii are fiecare aliment. Poti face asta punand alimentele crude pe un cantar si vazand cate grame are.
Vei fi suprins, de asemenea, cate lucruri trec neobservate cand vine vorba despre gustari, sosurile pe care le folosesti si toate celelalte forme de calorii ascunse de care nici macar nu iti dai seama.
Greseala 2. Pui prea mult accent pe cardio si alergare
Urmatoarea greseala este facuta de o multime de oameni: prea mult accent pe cardio. Foarte multe persoane alearga pentru a slabi. Unul dintre cele mai proaste moduri de a pierde in greutate este sa fii intr-un deficit caloric si sa folosesti alergarea sau cardio ca mijloc principal de exercitiu. Da, vei pierde in greutate, dar o parte semnificativa din acea greutate vor fi muschi.
Incearca in schimb sa mergi pe jos, facand 10.000 de pasi pe zi. Sau, daca alergi, completeaza-ti rutina cu antrenament de forta.
Greseala 3. Nu te antrenezi cu greutati
Antrenamentul cu rezistenta poate promova foarte mult pierderea in greutate. Studiile arata ca ridicarea greutatilor este una dintre cele mai eficiente strategii pentru cresterea masei musculare si pentru cresterea ratei metabolice. De asemenea, imbunatateste forta si functia fizica si poate stimula eliminarea grasimii abdominale.
Un review al 32 de studii care au inclus peste 4.700 de persoane cu obezitate a constatat ca cea mai buna strategie pentru eliminarea grasimilor pare sa fie o combinatie intre exercitiile aerobe si exercitiile cu greutati.
Greseala 4. Nu consumi suficiente proteine
Greseala numarul trei este sa nu consumi suficiente proteine. Atunci cand faci asta, e posibil sa pierzi grasimea corporala si masa slaba, iar cand pierzi masa slaba impreuna cu grasimea corporala, metabolismul scade.
Proteinele sunt cel mai important macronutrient atunci cand vine vorba de schimbarea compozitiei corpului si de pierderea in greutate. Un aport ridicat de proteine reduce pofta de mancare si, de asemenea, echilibreaza o multime de hormoni de reglare a greutatii. Cel mai important, te ajuta sa pastrezi, daca nu chiar sa construiesti, toti acei muschi pe care ii castigi cu greu. Pentru a-ti mentine masa musculara va trebui sa mentii aportul de proteine la 0,8 – 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporala, impartite in 3-4 mese pe zi. Aceasta cantitate de proteine te va ajuta sa ajungi de la pierderea in greutate la arderea grasimii corporale.
Greseala 5. Nu mananci destule alimente cu fibre
O dieta saraca in fibre iti poate afecta eforturile de scadere in greutate, ca si sanatatea generala. Studiile arata ca un tip de fibre solubile cunoscute sub numele de fibre vascoase ajuta la reducerea apetitului prin formarea unui gel care retine apa. Acest gel se deplaseaza incet prin tractul digestiv, facandu-te sa te simti plin.
Cercetarile sugereaza ca toate tipurile de fibre pot promova pierderea in greutate. Cu toate acestea, un review recent a constatat ca fibrele vascoase au redus greutatea si circumferinta taliei chiar si fara o dieta cu restrictii calorice.
Fibrele pot interactiona, de asemenea, si cu microbii intestinali, producand hormoni care te ajuta sa te simti plin. In plus, fibrele pot reduce riscul unor afectiuni cronice si pot imbunatati digestia.
Greseala 6. Duci prea departe dieta flexibila
Cea de-a patra greseala este sa duci mult prea deaprte o dieta flexibila. In cercurile de fitness, vei vedea multi oameni spunand ca trebuie sa iti mentii dieta flexibila pentru ca slabirea sa fie sustenabila. Si atata timp cat caloriile sunt mentinute la un nivel constant, vei pierde in greutate indiferent de tipurile de alimente pe care le consumi.
Desi exista beneficii in acest mod de a aborda dieta, nu prea functioneaza bine pentru persoanele care au dependente de alimente pana la punctul in care ajung sa consume mancare nedorita pana la coma alimentara. Este ca si cum ai spune cuiva care are o dependenta fata de chips-uri ca poate manca chipsuri ca parte a stilului sau de viata sanatos sau ca si cum ai spune unui alcoolic ca poate bea cate un pahar de bourbon pentru flexibilitate…
Stabileste limite si reguli! Abstinenta este unul dintre cele mai bune instrumente atunci cand vine vorba de a elimina dependentele din viata. Ceea ce nu inseamna ca trebuie sa mananci doar alimente integrale si alimente cu un singur ingredient. In schimb, trebuie sa stabilesti limite si reguli, mai ales daca dependenta de alimente este o problema in viata ta. Flexibilitatea este buna, dar trebuie sa-ti intelegi si limitele.
Greseala 7. Alegi alimente de dieta sau “low fat”
Alimentele procesate cu continut scazut de grasimi sau „diet” sunt considerate adesea alegeri sanatoase, care te pot ajuta sa pierzi in greutate. Surpriza: ele pot avea exact efectul opus!
Multe dintre aceste produse sunt pline de zahar pentru a avea un gust mai bun. De exemplu, un iaurt cu aroma, cu continut scazut de grasimi, poate contine 23,5 grame de zahar (peste 4 lingurite)
Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda ca o dieta de 2.000 de calorii sa includa mai putin de 12 lingurite de zahar adaugat pe zi.
Produsele cu continut scazut de grasimi pot creste, de asemenea, senzatia de foame, asa ca poti ajunge sa mananci mai mult decat ai nevoie.
In loc de alimente cu continut scazut de grasimi, incearca sa alegi o combinatie de alimente hranitoare, putin procesate. Alege fructe si legume ori de cate ori e posibil, pentru ca acestea sunt in mod natural sarace in grasimi si pline de nutrienti.
Greseala 8. Nu te hidratezi suficient
Multi oameni uita sa consume suficienta apa, ceea ce duce la deshidratare, scaderea energiei si reducerea capacitatii de efort. Asigura-te ca bei apa pe tot parcursul zilei, nu doar atunci cand simti ca ti-e sete. Ideal este sa consumi 2-3 litri de apa pe zi, dar aceasta cantitate poate varia in functie de greutate, nivel de activitate si conditiile climatice.
Lipsa hidratarii corecte poate afecta negativ performanta si recuperarea in timpul antrenamentelor, avand un impact major asupra sanatatii si eficientei efortului fizic.
Daca mergi la sala, incepi sa te hidratezi cu aproximativ 1-2 ore inainte de antrenament pentru a asigura un nivel optim de lichide in corp. Consuma in jur de 300-500 ml de apa inainte de efort.
In timpul antrenamentului, bea apa in cantitati mici, la intervale regulate, mai ales daca antrenamentul dureaza mai mult de 30 de minute. Apa plata sau bauturile izotonice sunt bune pentru a inlocui lichidele si electrolitii pierduti prin transpiratie.
Dupa efort, este important sa-ti rehidratezi corpul pentru a facilita recuperarea. Bea apa sau bauturi care contin electroliti pentru a compensa pierderile de saruri minerale.
Greseala 9. Te concentrezi prea mult pe slabire
Una dintre cele mai mari greseli, pe care nici macar nu o constientizam este tocmai conceptul de a ne concentra prea mult pe pierderea in greutate. Trebuie sa intelegi ca nu ai control asupra a ceea ce iti spune cantarul zilnic, nu ai control asupra centimetrilor tai si nici asupra altor rezultate. Singurul lucru asupra caruia ai control intotdeauna sunt alimentele pe care le consumi si exercitiile pe care le faci, dar si informatiile pe care le preiei pentru a ajunge unde iti doresti sa fii.
Concentreaza-te pe un stil de viata sanatos. Cu cat esti mai obsedat de rezultate, cu atat vei face loc anxietatii in viata ta! Explicatia este ca incerci sa controlezi ceva asupra caruia pur si simplu nu ai niciun control.
Cele mai mari castiguri vor veni atunci cand vei renunta la incercarea de a pierde in greutate si vei pune accentul pe persoana care devii si pe stilul de viata pe care il creezi. Pierderea in greutate sau arderea grasimilor corporale va fi, astfel, doar un produs secundar al comportamentelor si actiunilor tale.
Greseala 10. Faci o obsesie din cantarirea zilnica
Simti ca nu slabesti suficient de repede, in ciuda unui stil de viata sanatos? Este important sa retii ca cifrele de pe cantar sunt doar o masura a modificarii greutatii. Greutatea este influentata de mai multe lucruri, inclusiv de fluctuatiile fluidelor si de cantitatea de alimente care ramane in organism.
Greutatea poate varia in jur de 2-4 kilograme in decurs de cateva zile, in functie de factori precum cantitatea de alimente si lichide pe care le-ai consumat.
De asemenea, schimbarile hormonale la femei pot duce la o retentie mai mare de apa, ceea ce se reflecta in greutatea pe care o vezi pe cantar.
Daca cifrele de pe cantar nu se schimba, e posibil sa pierzi grasime, dar sa retii apa. In plus, daca te antrenezi, e posibil sa castigi muschi si sa elimini grasime. Cand se intampla acest lucru, hainele pot incepe sa ti se para mai largi, in special in jurul taliei, chiar daca numarul de pe cantar ramane acelasi. Masurarea taliei si fotografiile lunare te pot ajuta sa-ti dai seama daca slabesti.
Greseala 11. Ai asteptari nerealiste
Stabilirea de obiective legate de slabire si de sanatate te poate ajuta sa iti mentii motivatia.
Insa multi oameni isi stabilesc asteptari nerealiste, care pot functiona impotriva lor.
Un studiu a constatat ca marea majoritate a participantilor sperau sa piarda mai mult de 10% din greutate, un procent considerat nerealist de catre autorii studiului. Cercetarile sugereaza ca lipsa obiectivelor de pierdere in greutate este asociata cu nemultumirea si provocarile viitoare de a pierde in greutate.
Daca ai un obiectiv de slabire, alege ceva practic, cum ar fi o scadere in greutate cu 5% sau 10% la o rata de 1-2 kg pe saptamana. Aceasta abordare iti poate imbunatati capacitatea de a-ti indeplini obiectivul, slabind intr-un ritm sanatos.
Greseala 12. Neglijezi odihna si recuperarea
Neglijarea odihnei si recuperarii este una dintre cele mai frecvente greseli in randul celor care urmaresc sa slabeasca si sa-si amelioreze conditia fizica. Lipsa de odihna intre antrenamente sau antrenamentele excesive pot duce la supraantrenare, oboseala cronica si risc crescut de accidentari.
Multi oameni cred ca antrenamentele zilnice intense vor accelera rezultatele de slabire, insa lucrurile pot sta chiar invers si poti ajunge rapid la epuizare si la diminuarea performantei.
Integreaza zile de odihna activa sau completa intre antrenamente intense, pentru a permite corpului sa se refaca. Muschii au nevoie de timp pentru a repara microfisurile aparute in urma efortului, proces care contribuie la cresterea si intarirea lor.
Dormi intre 7 si 9 ore pe noapte, deoarece somnul de calitate este esential pentru regenerarea muschilor si pentru refacerea sistemului nervos central.
Utilizeaza tehnici de relaxare, cum ar fi stretchingul, yoga sau masajul, pentru a sustine recuperarea mai rapida si imbunatatirea flexibilitatii si a mobilitatii.
Odihna adecvata nu este doar importanta, ci esentiala pentru progresul pe termen lung si pentru prevenirea epuizarii.
Evitatea greselilor comune in procesul de slabire este esentiala pentru a obtine rezultate durabile si sanatoase. De la neglijarea odihnei si a hidratarii, pana la alimentatia inadecvata si antrenamentele excesive, fiecare greseala poate incetini progresul si iti poate afecta negativ sanatatea. Este important sa abordezi slabirea cu o strategie echilibrata, care sa includa un plan alimentar corect, exercitii fizice adecvate si timp suficient pentru recuperare. Cand ai o abordare bine informata si eviti aceste capcane, iti vei creste sansele de a atinge obiectivele de fitness si sanatate pe termen lung.
Sursa foto: Freepik.com
