Indiferent daca sala ta este inchisa sau vrei sa incerci ceva diferit, variaza-ti rutina de fitness cu exercitii cu greutatea proprie, o optiune excelenta de antrenament.
Exercitiile cu greutatea proprie sunt exercitii care se fac folosind doar greutatea corporala, fara gantere, fara haltere, fara kettlebell-uri sau orice alt echipament de sala care adauga o greutate suplimentara. Doar tu si miscarea!
Sumar:
Beneficiile exercitiilor cu greutatea proprie
Exercitiile cu greutatea proprie sunt adesea o forma de antrenament subestimata, pana cand ii dai o sansa cu adevarat. Miscarile cu greutatea proprie sunt adecvate pentru toate nivelurile de fitness, pot fi suficient de solicitante si in acelasi timp iti pot oferi timpul de recuperare extrem de important de care ai nevoie.
Exercitiile cu greutatea proprie sunt accesibile
Antrenamentul cu greutatea proprie poate fi modificat pentru orice nivel de fitness si sunt extrem de provocatoare pentru toata lumea, fie ca incepi de la zero si te chinui sa faci o flotare, fie ca esti sportiv profesionist. Progresia si evolutia in exercitii este foarte simpla, astfel incat este foarte simplu sa-ti lansezi provocari si sa-ti dezvolti forta.
Exercitiile cu greutatea proprie cresc mobilitatea si stabilitatea
Mobilitatea si stabilitatea sunt o parte esentiala a modului in care ne desfasuram viata. Antrenamentul cu greutati poate avea multe efecte pozitive asupra corpului, dar iti poate limita mobilitatea. Miscarile implicate in antrenamentul cu greutatea proprie, in schimb, pot ajuta la cresterea mobilitatii si la provocarea „stabilizatorilor” corpului, prin utilizarea miscarilor complete.
Exercitiile cu greutatea proprie te ajuta sa previi accidentarile
Antrenamentul cu greutatea proprie este o modalitate excelenta de a-ti perfectiona in mod real tehnica si forma. Ridicarea greutatilor mari poate avea un efect important asupra corpului, in special asupra articulatiilor. Antrenamentul cu greutatea proprie inseamna un stres mai mic asupra articulatiilor, astfel ca e mai putin probabil sa suferi o accidentare ce te-ar putea tine pe bara pentru mult timp.
Exercitiile cu greutatea proprie sunt rapide si usoare
Pentru multi dintre cei care merg la sala, gasirea unui antrenament rapid si eficient este esentiala. Antrenamentul cu greutatea proprie nu necesita acces la o sala de sport dedicata si utilizeaza echipament minim. Poti reusi sa te incadrezi intr-un antrenament ori de cate ori ai ceva timp liber si mai ales oriunde te-ai afla. De asemenea, antrenamentul cu greutatea proprie iti permite sa imbini antrenamentul cardio cu cel de forta, ceea ce inseamna ca poti avea un antrenament extrem de eficient.
Ponturi pentru o eficienta maxima in antrenamentul cu greutatea proprie
Exercitiile cu greutatea proprie pot fi executate in fiecare zi. Ceea ce inseamna ca daca nu ai acces la o sala de sport sau la anumite facilitati sau echipamente, nu va trebui sa-ti sacrifici antrenamentele. Insa va trebui totusi sa te gandesti la recuperare. Exercitiile cu greutatea proprie pot fi obositoare pentru corp, ceea ce inseamna ca odihna si recuperarea sunt importante.
Nu uita niciodata de incalzire
Faptul ca nu folosesti o greutate suplimentara, nu inseamna ca poti sari peste incalzire. Nu uita sa aloci cateva minute pe zi pentru a te pregati pentru sedinta de antrenament si vei constata ca obtii mai multe beneficii din antrenamentul pe care il faci.
Inainte de orice antrenament, pregateste-ti muschii si articulatiile cu miscari dinamice, cum ar fi jogging usor pe loc, rotiri ale bratelor si genuflexiuni lente.
Prioritizeaza si exerseaza forma
Forma este intotdeauna importanta. Mai mult decat atat, este extrem de important sa poti face miscari cu greutatea proprie in forma potrivita inainte de a te gandi sa adaugi o greutate suplimentara. Asadar, sedinta de antrenament cu greutatea proprie este momentul perfect pentru a reveni la elementele de baza si pentru a te concentra cu adevarat pe corectarea tehnicii si pozitionarii in toate exercitiile inainte de a merge mai departe.
Nu uita ca o forma proasta poate duce la accidentari si poate reduce eficienta exercitiului. Daca nu esti sigur de tehnica ta, consulta resurse video sau cere sfatul unui antrenor.
Lucreaza diferite grupe musculare
Poti crede ca folosirea exclusiv a corpului si a rezistentei naturale la gravitatie nu este atat de solicitanta pentru corpul tau precum antrenarea cu echipamente grele si aparate complicate in sala de sport, insa daca ai facut mai multe repetari de genuflexiuni cu greutatea proprie pentru mai multe serii, vei gandi diferit. Exercitiile cu greutatea proprie pot deveni incredibil de obositoare si solicitante pentru muschi. De aceea este extrem de inteligent sa antrenezi grupe diferite de muschi in fiecare zi, pentru a nu neglija timpul de recuperare.
Lanseaza-ti o provocare
Poti folosi si alte echipamente care iti ingreuneaza exercitiile cu greutatea proprie: poti incerca benzi de rezistenta, scaune, rucsacuri pline cu obiecte grele, sticle de apa sau orice ai la indemana, pentru a creste rezistenta sau greutatea. Daca nu ai nimic potrivit, nu-ti face griji. Concentreaza-te pe celelalte recomandari, pentru a le face mai provocatoare si vei avea rezultate foarte bune.
Programeaza-ti antrenamentele
Stabileste un program de antrenament regulat, in mod ideal de 3-5 ori pe saptamana. Consistenta este cheia progresului.
Incearca antrenamentele in circuit
Incearca antrenamentele in circuit, care combina mai multe exercitii fara pauze mari intre ele. Acestea sunt excelente pentru a creste intensitatea antrenamentului si pentru a-ti imbunatati efortul cardio.
10 exercitii cu greutatea proprie pe care trebuie sa le incerci
1. Plank-to-push-up
Plansele sunt unul dintre cele mai bune exercitii cu greutatea proprie. Aceasta miscare, insa, adauga un element de flotare pentru a oferi umerilor, tricepsului si trunchiului un antrenament real.
Pentru a efectua acest exercitiu, porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu palmele pe sol. Aseaza un antebrat pe sol, apoi pe celalalt, astfel incat sa fii intr-o pozitie de plansa pe antebrate. Impinge in fiecare mana, pe rand, pentru a reveni la pozitia de start, asezand palmele acolo unde mai devreme aveai coatele. Daca ti se pare prea dificil, incearca sa faci acest exercitiu pe un plan inclinat! Repeta miscarea de cate ori poti.
2. Miscarea alpinistului
Acest exercitiu reprezinta un antrenament fantastic pentru intregul corp. Miscarea alpinistului iti face inima sa pompeze si, in plus, activeaza mai multe grupe de muschi ale bratelor si picioarelor.
Porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu bratele complet intinse. Apoi, adu genunchiul drept spre piept. Impinge piciorul drept inapoi in pozitia de start si adu genunchiul stang spre piept. Continua sa alternezi picioarele cat de repede poti, asigurandu-te ca iti mentii muschii incordati.
3. Mersul omidei
Omida este o modalitate rapida si usoara de a targeta muschii umerilor, spatelui si trunchiului, precum si de a intinde muschii ischiogambieri.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar. Apleaca-te inainte de la sold si treci intr-o pozitie de plansa inalta, (pentru o provocare suplimentara, incearca sa faci o flotare aici). In final, du mainile inapoi spre picioare si ridica-te, apoi repeta miscarea completa pana cand simti nevoia unei scurte pauze.
4. Flotari pentru triceps
Ai la indemana o cutie sau o banca pe care sa o poti folosi ca suport? Daca da, atunci poti face flotari pentru triceps! Dips-urile sunt un exercitiu excelent pentru spate, umeri si, desigur, pentru triceps.
Aseaza-te pe sol, cu spatele lipit de structura de sustinere si cu picioarele intinse in fata. Aseaza palmele pe suprafata din spatele tau si indreapta bratele pentru a-ti ridica picioarele si corpul de pe sol. Indoaie incet coatele pana cand fundul se ridica la aproximativ 3 cm deasupra podelei. Repeta pana cand simti arsura in muschi!
5. Genuflexiuni la perete
Acesta este un exercitiu clasic pe care il poti face la birou, acasa sau la sala, sau oriunde exista pereti. Miscarea targeteaza fesierii, ischiogambierii, cvadricepsul si trunchiul.
Este destul de simplu: coboara in genuflexiune cu spatele lipit de un perete, pana cand picioarele formeaza un unghi de 90 de grade, iar coapsele sunt paralele cu solul. Mentine pozitia timp de 30-60 de secunde.
6. Patinatorul
Acest antrenament distractiv iti va oferi acel impuls cardio de care ai nevoie, targetand muschii picioarelor si imbunatatind forta genunchilor!
Porneste dintr-o pozitie de stand, cu picioarele departate mai mult de o latime de umar. Indoaie un genunchi in spatele celuilalt genunchi. Tine spatele drept, pieptul ridicat si ambii genunchi indoiti, sari cu piciorul din spate in fata si piciorul din fata inapoi, schimband partile. Alterneaza bratele astfel incat acestea sa se balanseze in aceeasi directie cu piciorul din spate. Schimba din nou si repeta, gandindu-te la miscarea unui patinator viteza.
7. Fandari
Fandarile sunt excelente pentru intarirea picioarelor si a fesierilor. Poti varia acest exercitiu executand fandari in fata, in spate sau laterale.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si bratele pe langa corp. Fa un pas mare inainte cu un picior (de exemplu, piciorul drept) si coboara intr-o fandare.
Indoaie genunchiul piciorului din fata (dreptul) astfel incat acesta sa formeze un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din spate (stangul) sa coboare aproape de sol, dar fara sa-l atinga. Asigura-te ca genunchiul din fata este aliniat cu glezna, fara a depasi degetele picioarelor. Revino la pozitia de start impingand in piciorul din fata si aducand piciorul din spate langa cel din fata.
8. Burpees
Un exercitiu complet care combina o genuflexiune, o flotare si o saritura, burpees-urile sunt excelente pentru a creste ritmul cardiac si pentru a arde calorii.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si bratele pe langa corp.
Coboara intr-o genuflexiune si aseaza palmele pe sol, in fata. Sari cu picioarele inapoi, revenind intr-o pozitie de plansa. Corpul trebuie sa fie drept, iar abdomenul incordat.
Executa o flotare. Poti alege sa faci flotarea standard sau sa omiti acest pas, in functie de nivelul tau de fitness. Sari cu picioarele inapoi in pozitia de genuflexiune, aducandu-le aproape de palme. Din pozitia de genuflexiune, sari ridicand bratele deasupra capului.
Aterizeaza usor, revino la pozitia de start si repeta.
9. Podul pentru fesieri
Exercitiul intareste fesierii, cvadricepsul si muschii lombari, contribuind la imbunatatirea stabilitatii soldurilor si a posturii.
Porneste din intins pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, departate la o latime de umar, bratele pe langa corp si palmele orientate in jos.
Impinge in calcaie si ridica soldurile spre tavan, formand o linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Incordeaza fesierii in varful miscarii. Mentine pozitia pentru o secunda, apoi coboara lent soldurile inapoi pe sol.
10. Rasuciri rusesti
Rasucirile rusesti sunt excelente pentru intarirea muschilor abdominali, in special a oblicilor si ajuta la imbunatatirea stabilitatii centrale. Acest exercitiu poate contribui, de asemenea, la imbunatatirea flexibilitatii si la dezvoltarea coordonarii.
Porneste din sezand pe sol cu genunchii indoiti si talpile sprijinite pe sol. Poti alege sa te asezi pe o saltea pentru confort.
Inclina-te putin pe spate, astfel incat sa simti ca muschii abdominali sunt activati. O optiune pentru un plus de dificultate este sa ridici picioarele de la sol, mentinandu-le indoite.
Cu mainile impreunate (sau cu un disc de greutate, daca vrei sa adaugi dificultate), roteste-ti trunchiul spre dreapta, aducand mainile aproape de sol langa soldul drept.
Revino in centrul pozitiei, apoi roteste trunchiul spre stanga, aducand mainile langa soldul stang.
Concluzie
Exercitiile cu greutatea proprie reprezinta o metoda extrem de eficienta si versatila de a-ti imbunatati conditia fizica, forta si flexibilitatea, fara a necesita echipamente costisitoare sau o sala de sport. Aceste exercitii pot fi adaptate oricarui nivel de fitness, de la incepatori la avansati, oferind numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv dezvoltarea musculaturii, cresterea rezistentei cardiovasculare si imbunatatirea coordonarii.
Includerea unor exercitii variate in rutina ta nu doar ca va mentine antrenamentele interesante, dar va asigura si o stimulare constanta a corpului, prevenind plafonarea.
Fie ca alegi flotari, genuflexiuni, fandari sau miscari mai complexe precum burpees sau plank-to-push-up, fiecare exercitiu isi va aduce aportul in atingerea obiectivelor tale de fitness.
In concluzie, antrenamentele cu greutatea proprie sunt accesibile, eficiente si pot fi realizate aproape oriunde, fiind astfel ideale pentru oricine doreste sa isi imbunatateasca sanatatea si forma fizica. Nu ezita sa iti stabilesti obiective clare, sa progresezi treptat si sa te bucuri de fiecare pas al acestui proces de transformare!
Sursa foto: Freepik.com
