Pentru planificarea unui antrenament inteligent, fie ca vorbim despre un antrenament full-body sau despre un antrenament individualizat pe anumite grupe de muschi, ai nevoie de mai mult decat sa intri intr-o sala de sport si sa petreci un timp la fiecare statie de exercitii, facand miscari care se adreseaza diferitelor grupe de muschi. Este mult mai bine sa urmezi un anumit tip de antrenament conceput pentru a indeplini un anumit obiectiv. Uneori, acest lucru va insemna sa te concentrezi asupra grupelor individuale de muschi, mai ales daca obiectivul tau este construirea muschilor sau a fortei. Insa daca iti doresti sa te antrenezi pentru castiguri generale de fitness si pentru sanatatea generala, o abordare de antrenament full-body care targeteaza mai multe grupe de muschi intr-o singura sesiune poate fi calea reala catre succes.
Un antrenament eficient full-body nu poate fi doar un amestec de miscari alese dintr-o lista generala de exercitii, ci ar trebui sa iti bazezi rutina full-body pe diferite modele de miscare. Acestea sunt diferitele functii ale corpului: plieri, genuflexiuni, impins, tras si carat. Aceste tipuri de exercitii iti permit sa maximizezi eficienta antrenamentului, pentru ca fiecare exercitiu raspunde unei nevoi fizice diferite si te ajuta sa-ti construiesti mai usor o rutina, adaugand in program exercitii adecvate din fiecare categorie de miscare.
Acest tip de abordare echilibrata iti permite sa te antrenezi intens, sa te recuperezi, apoi sa o faci din nou. Poate ca nu vei avea aceiasi muschi masivi ai unui culturist sau forta uriasa a unui powerlifter, dar te vei misca mai bine si vei construi o multime de muschi si forta pentru nevoile tale de zi cu zi.
Un antrenament eficient pentru intregul corp este cheia unui corp puternic, tonifiat si sanatos. Vezi mai jos care sunt principalele 10 exercitii care iti vor duce nivelul de fitness la un nou nivel. Fie ca esti incepator sau un pasionat experimentat de fitness, aceste exercitii te vor ajuta sa iti intaresti muschii, sa iti imbunatatesti rezistenta si sa iti sculptezi corpul in ansamblul sau.
Sumar:
1. Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile (sau squats) sunt un exercitiu de baza in antrenamentele de fitness, fiind considerate un exercitiu full body datorita multiplelor beneficii pe care le ofera. Ele implica mai multe grupe musculare si pot fi realizate cu sau fara greutati.
Beneficii
Activarea majoritatii muschilor. Genuflexiunile lucreaza in principal muschii fesieri, cvadricepsul, ischiogambierii, si muschii spatelui, dar implica de asemenea si muschii abdomenului si umerilor, contribuind la un antrenament complet al corpului.
Imbunatatirea fortei si stabilitatii. Genuflexiunile contribuie la dezvoltarea fortei picioarelor si la stabilizarea articulatiilor, avand un impact pozitiv asupra echilibrului si coordonarii.
Cresterea flexibilitatii. O genuflexiune bine executata contribuie la imbunatatirea flexibilitatii soldurilor, genunchilor si gleznelor.
Arderea caloriilor. Genuflexiunile sunt exercitii cu impact, ce pot contribui la arderea caloriilor, ajutand la gestionarea greutatii corporale.
Accelerarea metabolismului. Activitatea fizica intensa, cum ar fi genuflexiunile, poate stimula metabolismul, ceea ce este benefic pentru pierderea in greutate si pentru mentinerea unei forme fizice bune.
2. Flexii pentru biceps
Flexiile pentru biceps sunt un exercitiu de forta care vizeaza in principal muschii bicepsului brahial. Desi aceste flexii se concentreaza in principal pe biceps, ele ofera si beneficii aditionale pentru intregul corp atunci cand sunt integrate intr-un program de antrenament mai cuprinzator.
Beneficii
Dezvoltarea fortei bratelor. Flexiile pentru biceps contribuie la intarirea si dezvoltarea musculaturii bratelor, in special a bicepsului, ceea ce este esential pentru multe activitati zilnice si alte exercitii de forta.
Imbunatatirea esteticii musculare. Aceste exercitii ajuta la imbunatatirea definitiei si dimensiunii bicepsului, contribuind la o estetica mai placuta a bratelor.
Activarea altor grupe de muschi. Desi sunt un exercitiu de izolare, flexiile pentru biceps activeaza si muschii antebratului si umerilor. In combinatie cu alte exercitii, pot contribui la un antrenament full body.
Stimularea metabolismului. Antrenamentele cu greutati, inclusiv flexiile pentru biceps, pot accelera metabolismul si pot contribui la arderea caloriilor.
3. Indreptari
Indreptarile (sau deadlifts) sunt un exercitiu extrem de eficient, considerat un exercitiu full body, deoarece activeaza o gama larga de grupe musculare. Acestea sunt fundamentale in antrenamentele de forta si sunt adesea incluse in programele de fitness datorita beneficiilor pe care le aduc.
Beneficii
Activarea muschilor principali. Indreptarile vizeaza muschii fesieri, ischiogambierii, cvadricepsul, muschii spatelui, si muschii abdomenului. De asemenea, ajuta la activarea muschilor antebratului si umerilor.
Imbunatatirea fortei. Acest exercitiu dezvolta forta generala, esentiala pentru activitati fizice zilnice si pentru performante sporite in sporturi de forta.
Stabilitatea si echilibrul. Indreptarile contribuie la stabilizarea muschilor trunchiului (abdomen si spate), imbunatatind echilibrul si controlul corpului.
Cresterea masei musculare. Prin activarea unui numar mare de grupe musculare, indreptarile pot duce la cresterea masei musculare si la imbunatatirea metabolismului.
Arderea caloriilor. Fiind un exercitiu complex si de intensitate ridicata, indreptarile contribuie la arderea caloriilor si pot ajuta la gestionarea greutatii corporale.
4. Plansa
Plansa (sau plank) este un exercitiu izometric extrem de eficient, care vizeaza in principal muschii abdominali, dar activeaza de asemenea si o serie de alte grupe musculare, fiind considerata un exercitiu full body.
Beneficii
Activarea musculaturii trunchiului. Plansa este excelenta pentru intarirea muschilor trunchiului, incluzand aici abdomenul, partea inferioara a spatelui si oblicii. Acesti muschi sunt esentiali pentru stabilitate si pentru sustinerea posturii corecte.
Imbunatatirea stabilitatii si echilibrului. Mentinerea pozitiei de plansa necesita coordonare si echilibru, dezvoltand astfel stabilitatea corpului.
Mobilitate musculara. Plansa ajuta la imbunatatirea flexibilitatii umerilor, spatelui si picioarelor, contribuind la o miscare mai libera si mai eficienta in alte exercitii.
Arderea caloriilor. Desi este un exercitiu static, plansa poate contribui la arderea caloriilor, in special atunci cand este mentinuta pentru perioade mai lungi.
Reducerea durerilor de spate. Intarirea muschilor trunchiului si a muschilor zonei lombare ajuta la sustinerea coloanei vertebrale, ceea ce poate reduce durerile de spate.
5. Flotari
Flotarile (sau push-ups) sunt un exercitiu extrem de eficient, considerat un exercitiu full body datorita implicarii mai multor grupe musculare. Acestea sunt populare in antrenamentele de forta si pentru dezvoltarea conditiei fizice, avand numeroase beneficii.
Beneficii
Activarea grupelor musculare majore. Flotarile lucreaza in principal muschii pectorali, tricepsul si umerii. De asemenea, implica muschii abdominali, spatele si picioarele, contribuind astfel la un antrenament complet.
Imbunatatirea fortei superioare. Executarea regulata a flotarilor creste forta generala a partii superioare a corpului, esentiala pentru multe activitati fizice si sporturi.
Stabilitate si control. Flotarile contribuie la dezvoltarea stabilitatii musculare, activand muschii trunchiului pentru a mentine o pozitie corecta pe parcursul exercitiului.
Variabilitate. Acest exercitiu poate fi adaptat in functie de nivelul de dificultate, de la flotari cu sprijin pe genunchi pentru incepatori, pana la variatii avansate, cum ar fi flotarile cu un picior ridicat sau flotarile cu bataie.
Arderea caloriilor. Flotarile sunt exercitii cu greutatea proprie ce pot contribui la arderea caloriilor si la imbunatatirea metabolismului.
6. Fandari
Fandarile sunt un exercitiu foarte eficient, considerat un exercitiu full body, deoarece lucreaza o varietate de grupe musculare si contribuie la dezvoltarea fortei, echilibrului si stabilitatii.
Beneficii
Activarea muschilor majori. Fandarile implica in principal muschii fesieri, cvadricepsul si ischiogambierii, dar lucreaza si muschii gambei, abdomenului si spatelui, contribuind astfel la un antrenament complet.
Imbunatatirea echilibrului si coordonarii. Executia corecta a fandarilor necesita stabilitate si control muscular, ceea ce contribuie la imbunatatirea echilibrului general.
Flexibilitate. Fandarile ajuta la cresterea flexibilitatii soldurilor si a picioarelor, contribuind la miscari mai libere si mai eficiente.
Corectarea asimetriilor. Fandarile pot ajuta la corectarea asimetriilor musculare, deoarece fiecare picior lucreaza individual, ceea ce ajuta la dezvoltarea fortei si stabilitatii pe ambele parti ale corpului.
Arderea caloriilor. Fandarile sunt un exercitiu cu greutatea proprie, ce poate contribui la arderea caloriilor, fiind benefic pentru gestionarea greutatii.
7. Tractiuni
Tractiunile (sau pull-ups) sunt un exercitiu excelent, clasificat ca exercitiu full body, deoarece implica activarea mai multor grupe musculare majore. Acest exercitiu este esential pentru dezvoltarea fortei in partea superioara a corpului si este des intalnit in antrenamentele de forta.
Beneficii
Activarea muschilor superiori. Tractiunile vizeaza in principal muschii spatelui (latissimus dorsi), bicepsul, umerii si muschii abdominali. Ele sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea masei musculare in partea superioara a corpului.
Imbunatatirea fortei functionale. Fiind un exercitiu ce foloseste greutatea proprie, tractiunile contribuie la dezvoltarea fortei functionale, esentiala pentru diverse activitati zilnice si sporturi.
Imbunatatirea prizei. Tractiunile contribuie la intarirea muschilor antebratului si a palmelor, creand o capacitate mai buna de a prinde si de a sustine greutati.
Stabilizarea muschilor trunchiului. Mentinerea pozitiei corecte in timpul tractiunilor angajeaza si muschii abdominali, contribuind la dezvoltarea stabilitatii si a posturii corecte.
Variatie si progresie. Tractiunile pot fi adaptate pentru diverse niveluri de dificultate, de la cele mai simple pana la cele mai avansate, permitand dezvoltarea continua a fortei.
8. Ridicari de gambe
Ridicarile de gambe (sau calf raises) sunt un exercitiu eficient pentru dezvoltarea muschilor gambelor, dar ele sunt considerate adesea un exercitiu excelent pentru antrenamentele full body.
Beneficii
Dezvoltarea muschilor gambelor. Ridicarile de gambe vizeaza in principal muschiul gastrocnemius si muschiul soleus, fiind esentiale pentru tonifierea si intarirea acestora.
Imbunatatirea echilibrului si stabilitatii. Muschii gambelor joaca un rol important in mentinerea echilibrului si stabilitatii, ajutand la prevenirea accidentarilor.
Sprijin pentru alte exercitii. Muschii gambelor sunt implicati in multe exercitii de baza, cum ar fi genuflexiunile si fandarile. Intarirea acestora poate contribui la o performanta mai buna in aceste exercitii.
Imbunatatirea performantei sportive. Ridicarile de gambe pot ajuta la imbunatatirea performantelor in sporturile care implica alergare, sarituri sau activitati care necesita forta in picioare.
Arderea caloriilor si dezvoltarea rezistentei. Cand este realizat repetat sau intr-un ritm rapid, acest exercitiu poate contribui la arderea caloriilor si la imbunatatirea rezistentei generale.
9. Burpees
Burpee este un exercitiu cardio si de forta extrem de popular, considerat un exercitiu full body datorita implicarii unei game largi de grupe musculare. Acestea ofera o combinatie de exercitii de sarituri, flotari si miscari rapide, fiind foarte eficiente pentru antrenamentul de rezistenta si arderea caloriilor.
Beneficii
Activarea muschilor intregului corp. Burpees implica muschii picioarelor, fesierii, abdomenul, umerii si bicepsii. Aceasta activitate multipla contribuie la dezvoltarea fortei si a tonusului muscular in tot corpul.
Imbunatatirea fitness-ului cardiovascular. Fiind un exercitiu de intensitate ridicata, burpees contribuie la cresterea frecventei cardiace, imbunatatind astfel capacitatea cardio-respiratorie si rezistenta.
Arderea caloriilor. Burpees sunt un exercitiu eficient pentru arderea caloriilor intr-un timp scurt, datorita naturii lor dinamice. Ele pot fi utile in programele de pierdere in greutate.
Imbunatatirea coordonarii si echilibrului. Burpees necesita o buna coordonare intre diferitele miscari, ceea ce ajuta la dezvoltarea echilibrului si a stabilitatii.
Functioneaza ca exercitiu de intarire si aerobic. Burpees ofera atat beneficii de forta, cat si de rezistenta, fiind astfel o alegere ideala pentru antrenamentele HIIT.
10. Crunch-uri (Abdomene scurte)
Crunch-urile sunt un exercitiu popular dedicat in principal muschilor abdominali, fiind adesea incluse in programele de antrenament pentru dezvoltarea fortei trunchiului. Desi crunch-urile se concentreaza pe abdomen, atunci cand sunt integrate corect in rutina de antrenament, ele pot contribui la un program de exercitii full body.
Beneficii
Intarirea muschilor abdominali. Crunch-urile sunt eficiente pentru tonifierea si intarirea muschilor rectus abdominis, oblici si transverse abdominis, contribuind la o zona centrala mai puternica.
Imbunatatirea posturii. Un abdomen puternic ajuta la mentinerea unei posturi corecte, ceea ce poate reduce stresul asupra spatelui si poate preveni durerile lombare.
Stabilitate si echilibru. Angajarea muschilor trunchiului imbunatateste stabilitatea corpului, ceea ce este esential in multe activitati fizice si sporturi.
Usor de executat. Crunch-urile nu necesita echipament special si pot fi efectuate acasa, la sala de sport sau in aer liber.
Versatilitate. Exista multe variatii ale crunch-urilor, ce pot viza diferite parti ale abdomenului si pot creste intensitatea antrenamentului.
Cine ar trebui sa faca antrenamente full-body?
Antrenamentele full-body sunt o optiune excelenta pentru persoanele ocupate, care au doar o perioada limitata de timp pentru antrenament. Ele sunt excelente si pentru incepatori, deoarece vei putea lucra eficient, implementand doar modelele de miscare esentiale, fara a te pierde in detalii musculare.
Dar antrenamentele pentru intregul corp nu sunt doar o solutie care economiseste timp. Daca vrei sa iti transformi antrenamentele sau sa implementezi o alta modalitate de antrenament pastrand in acelasi timp antrenamentul de rezistenta consecvent, split-urile full-body pot fi o solutie.
Dezavantajele antrenamentelor full-body
Desi antrenamentele full-body iti permit sa bifezi o serie intreaga de casute ce tin de fitness-ul general, nu vei putea sa te concentrezi asupra anumitor puncte de focus, asa cum ai face-o cu diverse variante de split-uri. Ceea ce inseamna ca nu te vei putea bucura de castiguri de forta si de masa musculara asa cum ai face-o cu un plan axat pe anumite grupe de muschi, cu un split superior/inferior sau cu un split push/pull pentru picioare. De asemenea, va trebui sa-ti faci timp pentru a te recupera intre zilele de antrenament full-body, daca vrei sa fii capabil sa te antrenezi cu forta maxima.
Poti face zilnic antrenamente full-body?
Poti face un antrenament pentru intregul corp de fiecare data cand te antrenezi, dar asta nu inseamna ca ar trebui sa te antrenezi astfel in fiecare zi a saptamanii. Va trebui sa te recuperezi intre sesiunile de antrenament, acordand minim o zi recuperarii.
Vestea buna, insa, este ca vei putea sa antrenezi grupele de muschi lucrate mai devreme decat ai face-o cu un antrenament split care se concentreaza pe grupe individuale de muschi. Pe de alta parte, nu trebuie sa fii complet sedentar pentru a te recupera, ci poti lua in calcul recuperarea activa, cum ar fi plimbarile sau alergarea, in zilele de recuperare.
Sursa foto: Freepik.com
