Dieta pentru masa musculara, pentru un corp ferm
Daca obisnuiesti sa faci sport regulat, probabil ti-ai dat seama ca masa de dupa antrenament este cea mai importanta a zilei, facand diferenta dintre o eficienta maxima a efortului si una… satisfacatoare. Dupa un antrenament mai mult sau mai putin intens, corpul intra intr-o stare catabolica, care presupune descompunerea proteinelor din tesuturile musculare, motiv pentru care, pentru a combate acest proces, este esentiala o dieta pentru masa musculara, zi de zi.
O dieta pentru masa musculara nu presupune portii stricte din alimente stricte, ci putina atentie la ce mananci sau bei imediat dupa efort. Iata, asadar, ce este indicat sa consumi:
Dieta pentru masa musculara rapida:
Alimentele consumate imediat dupa antrenament trebuie sa fie usor digerabile, sa iti furnizeze energie si sa grabeasca procesul de reparare a muschilor. Dieta pentru masa musculara ar trebui sa urmeze regula 2:1, adica masa de dupa efort ar trebui sa contina 2 parti carbohidrati si 1 parte proteine. Desigur, cu cat greutatea corpului este mai mare si obiectivele mai… indraznete, raportul poate fi si de 3:1 sau 4:1.
Carbohidratii consumati in 30 de minute dupa efortul fizic, compenseaza pierderea de glicogen (substanta organica, avand compozitia asemanatoare cu a amidonului, prezenta in muschi si in ficat) din timpul antrenamentului si imbunatatesc sinteza proteica; cei care consuma carbohidrati dupa antrenament manifesta o crestere a nivelului de insulina si a celui al hormonului de crestere, ambii necesari dezvoltarii armonioase a masei musculare.
Un alt aspect legat de dieta pentru masa musculara este acela ca, dupa antrenament, cantitatea de grasimi consumata sa fie foarte mica: grasimea incetineste procesul de absorbtie al nutrientilor din alimente exact in momentul in care organismul este pregatit sa ii absoarba cat mai repede.
O optiune rapida si sanatoasa poate fi un shake de carbohidrati si proteine: pentru carbohidrati poti folosi fructe cum ar fi bananele, fructele de padure, struguri sau ananas, iar pentru proteine – un iaurt natural sau o cana de lapte degresat. Poti dauga si o lingurita de miere organica, pentru a stimula procesul de recuperare al muschilor.
O masa completa care se supune acestor reguli pentru o dieta pentru masa musculara poate fi formata din cereale integrale, paste, orez, legume verzi, ton, carne de curcan, pui sau carne slaba de vita si fructe sau nuci. De asemenea, nu uita sa consumi foarte multa apa, pentru ca deshidratarea conduce la pierderea puterii si la ingreunarea procesului de recuperare (poti opta si pentru o bautura sportiva).
Dieta pentru masa musculara – ce trebuie sa eviti cu desavarsire
Atat dupa antrenament cat si inainte cu minimum 2 ore, o dieta pentru masa musculara este obligatoriu sa nu contina ciocolata sau gustari bogate in zahar, carne grasa, mancare de tip fast-food, alimente bogate in grasimi sau cafea.
Si inca ceva: o dieta pentru masa musculara inseamna mici gustari la fiecare 2-3 ore, care te vor ajuta sa-ti pastrezi energia si sa arzi grasimile mai repede.
Tu ce consumi dupa antrenament?
Eu dupa antrenament consum un shake de recuperare rebuild strength herbalife.
am o intrebare : mierea se poate lua dar dulciurile sunt contraindicate inainte si dupa antrenament ? Care e diferenta ? Multumesc 🙂
Salut mai sus a specificat miere organica´´..
pe mine ma ajuta enorm gatorade, dupa fiecare sesiune de mers la sala…de obicei, ca sa fiu sigur ca nu ma deshidratez, consum apa in timpul antrenamentului si dupa beau cate un gatorade. ma revigoreaza si ma face sa ma simt SI mai bine. 🙂