Picioare tonifiate in doar cateva minute pe zi
Saptamana trecut am vorbit aici despre prima parte a unui antrenament eficient si deloc dificil pentru picioare tonifiate si subtiri, care iti va oferi rezultate rapide daca ii acorzi doar cateva minute pe zi. In speranta ca deja te-ai obisnuit cu primele 5 exercitii (iar daca nu, nicioadata nu e prea tarziu 😉 ), astazi continuam cu ultimele 4 exercitii, la fel de simple si rapide. Asadar, ia langa tine 2 gantere si… sa-i dam drumul!
4 exercitii pentru picioare tonifiate:
1. Stai dreapta, cu picioarele usor departate, tinand o gantera in fiecare mana, palmele in fata coapselor. Lasa-ti trupul in jos la 90° ridicand, simultan, piciorul stang in spate astfel incat corpul tau sa fie paralel cu solul, de la cap pana la calcaiul stang. Lasa bratele atarnand in fata.
Intoarce-te la pozitia de start si repeta acest exercitiu pentru picioare tonifiate de 20 ori pe fiecare picior. (Figura 1)
2. Stai in pozitie verticala cu picioarele usor departate, tinand o gantera intre maini si indoind coatele, aducand astfel gantera sub barbie.
Mentinand picioarele drepte si pozitia bratelor, impinge fundul in spate si lasa-ti simutan trunchiul in fata, astfel incat acesta sa ajunga paralel cu podeaua. Intoarce-te la pozitia de start si repeta miscarea de 30 ori in 2 seturi a cate 15 exercitii. (Figura 2)
3. Stai dreapta pe o scara sau o pe o suprafata putin mai inalta, astfel incat calcaiele sa fie in afara acesteia si pune mainile in sold. Orienteaza degetele de la picioare in interior, ridica-te pe varfuri, apoi coboara calcaiele si repeta miscarea de 15-20 ori.
Indreapta degetele de la picioare 45° in exterior si repeta miscarea de alte 15 ori. Iata poate cel mai simplu, dar extrem de eficient exercitiu pentru picioare tonifiate. (Figura 3)
Exercitiu suplimentar: tinand degetele de la picioare drepte, orientate in fata, indoaie genunchiu drept, ridicand talpa in spate cat de sus poti. Repeta miscarea de 40 ori pe fiecare picior, in seturi a cate 20 exercitii.
4. Iata un exercitiu minunant nu doar pentru a obtine picioare tonifiate, ci si pentru un abdomen plat si un posterior ferm: intinde-te pe spate pe podea, bratele pe langa corp, calcaiele pe un prosopel rulat, varfurile picioarelor in sus. Trage usor calcaiele spre fund, ridicandu-ti simultan soldurile de la podea, pana cand genunchii sunt indoiti la 90°, iar corpul formeaza o linie dreapta de la umeri pana la genunchi.
Impinge calcaiele la loc si repeta miscarea de 15 – 20 ori. (Figura 4)
Antrenament pentru picioare tonifiate si sexi
Dupa cum vezi, exercitiile au un grad foarte mic de dificultate si pot si executate oriunde si la orice ora din zi. Odata ce te obisnuiesti cu ele, poti creste numarul de seturi pentru fiecare exercitiu. Mult spor iti doresc! 😉
iti plac provocarile? Incepe programul de antrenament cu cele 12 exercitii pentru picioare sexy si tonifiate!
Sursa: Fitnessmagazine.com
