Program de alergare pentru incepatori, pe saptamani

Cum gandesti un program de alergare eficient

Unul dintre cele mai la indemana si eficiente moduri de a slabi si de a combate efectele stilului de viata  modern sedentar asupra sanatatii este… alergatul. Si pentru ca se apropie zilele insorite, iar multi dintre noi ne propunem deja sa iesim la alergat, iata cum ar trebui sa arata un program de alergare eficient , pe care sa nu-l abandonezi dupa doar cateva zile.

Program de alergare pentru incepatori: nu-ti forta organismul!

Stiu, entuziasmul e mare, probabil iti inchipui ca alergand ca vantul si ca gandul vei scapa peste noapte de grasimea inestetica de pe abdomen si solduri… dar socoteala de acasa nu se potriveste cu cea din targ. Iar daca vei aborda aceasta strategie, de a-ti forta organismul din prima, supunandu-l unui efort fizic intens cu care nu este obisnuit, e foarte posibil nu doar sa te accidentezi, dar si sa renunti la alergat dupa doar 1-2 incercari.

Iar daca despre cum alergi corect am mai discutat (este extrem de important cum tii umerii, bratele, unde privesti sau cum calci), astazi iti voi prezenta un program de alergare pentru incepatori realizat de Jenny Hadfield, co-autor al bestseller-ului “Marathoning for Mortals”.

Iata, asadar, cum ar trebui sa alergi daca esti incepator:

Saptamana 1:

– incalzire 3 minute

– aleargare 2 minute, mers 2 minute (repeta secventa de 7 ori) ->28 minute

– 3 minute mers lejer, exercitii de stretching sau miscari usoare.

Saptamana 2:

– incalzire 3 minute

– aleargare 3 minute, mers 1 minut (repeta secventa de 7 ori) -> 28 minute

– 3 minute de exercitii de stretching/ de flexibilitate, mers lejer.

Saptamana 3:

– incalzire 3 minute

– alergare 4 minute, mers vioi 1 minut (repeta secventa de 6 ori) ->30 minute

– 3 minute de exercitii de stretching, miscari usoare;

Saptamana 4:

– incalzire 3 minute

– alergare 5 minute, mers 30 secunde (repeta secventa de 6 ori) ->33 minute

– 3 minute de miscari usoare.

Dupa cum poti observa, important este sa evoluezi treptat, sa-i acorzi corpului tau sansa de a se obisnui cu noua activitatea si sa respecti cele cateve minute de incalzire si de exercitii post-alergare.

Daca iti doresti sa obtii rezultate cat mai repede, recomandat este sa alergi de 3-4 ori pe saptamana, insa daca simti ca alergatul exercita o presiune prea mare asupra incheieturilor tale, poi alterna sesiunile de alergare cu alte sporturi, cum ar fi ciclismul sau inotul.

Vei vedea: pe masura ce te vei obisnui cu acest program de alergare, sentimentul de implinire si buna dispozitie pe care cele cateva minute de miscare ti le vor oferi te vor face sa-ti doresti din ce in ce mai mult. Si iata cat de simplu si placut vei obtine corpul visat!

Succes!