Evita accidentarile, fa o mica incalzire inainte de alergare!
Primavara s-a instalat destul de comod si ti-a adus un chef nebun de miscare! Si ce poate fi mai la indemana si mai rapid decat cateva minute de alergare in parc sau prin cartier? Ei bine, inainte de a iesi pe usa in pas vioi, trebuie sa stii ca este absolut esential sa faci o mica incalzire inainte de alergare, iar urmatoarele randuri te vor ajuta sa iti intri rapid in forma!
Exercitii de incalzire inainte de alergare, pentru performanta si siguranta
Incepe cu o plimbare in pas vioi pentru a pune sangele in miscare. Grabeste usor pasul, pana cand ajungi la o forma moderata de jogging. Timpul dedicat acestui exercitiu variaza in functie de forma ta fizica si de momentul zilei in care decizi sa alergi: daca acesta este undeva spre seara, cateva minute de mers in pas vioi sunt suficiente, dar daca vrei sa alergi dimineata, incalzirea trebuie sa dureze mai mult pentru a te simti in forma.
Apoi, urmeaza cateva exercitii simple de incalzire inainte de alergare:
– Stai dreapta, bratele pe langa corp, apoi ridica pe rand fiecare genunchi cat de sus poti. Poti efectua acest exercitiu mergand sau pe loc.
– Stai dreapta, bratele pe langa corp, picioarele apropiate si sari cu ambele picioare simultan, incercand sa-ti atingi posteriorul cu calcaiele. Sari de 2 ori, fa o pauza de 1-2 secunde, apoi sari iar de 2 ori.
– Fandari din mers: fa o fandare in fata cu piciorul stang lasandu-ti corpul in jos pana cand gamba piciorul drept este aproape paralela cu solul, apoi ridica-te, adu piciorul drept in fata si repeta miscarea. Pe tot parcursul exercitiului, ai grija sa mentii spatele drept si abdomenul usor incordat.
Poti incerca atat fandari clasice, cat si fandari laterale pentru a diversifica miscarile.
Executa macar cate un set a 10 repetari pentru fiecare dintre aceste exercitii de incalzire inainte de alergare.
Miscari de stretching pentru incalzire inainte de alergare
Exercitiile de stretching imbunatatesc flexibilitatea si reduc semnificativ riscul de accidentare, motiv pentru care ar fi bine sa le dedici si lor macar 5 – 10 minute inainte de alergare. Gasesti cateva exemple de exercitii de stretching aici.
Daca iti doresti sa alergi mai mult si mai bine, nu sari peste etapa de incalzire pentru ca nu doar ca te vei supune unui risc cescut de accidentare, dar vei obosi in doar cateva minute, in special daca nu esti obisnuita cu efortul fizic.
Citeste si 10 reguli pentru a alerga corect.
Tu ce alte exercitii de incalzire mai faci inainte de alergare?
