Poti sa porti blugi skinny si sa mananci si paine. Suna incredibil dar poate fi adevarat! Atata timp cat urmezi cateva ponturi simple si utile.
E adevarat ca cei mai multi dintre noi ne pregatim sa incepem o cura de slabire hotarati sa taiem de pe lista in primul si in primul rand painea… un colt sanatos de paine calda si proaspata, din faina alba… Dar nu trebuie neaparat sa faci asta pentru a slabi. Poti incapea in jeansii tai skinny preferati si daca mananci paine!
Suntem cu totii, in ultima vreme, intr-o misiune de evitare a painii cu orice chip. Plina de carbohidrati si uneori faini rafinate, painea este acum noul nostru dusman, inlocuind teama de grasimi din anii 80. Dar crezi sau nu, exista optiuni sanatoase de paine daca iti joci bine cartile. Si putem face asta. Pana la urma putem face orice pentru o gura de paine proaspata cu crusta crocanta. Citeste in cele ce urmeaza ponturile legate de paine care vor ajuta sa-ti mentii silueta si o greutate sanatoasa!
Sumar:
1. Cand cumperi paine respecta regula 10:1
Este extrem de simplu dar este o regula majora de care trebuie sa tii cont atunci cand cumperi paine: la fiecare 10 grame de carbohidrati, trebuie sa ai 1 gram de fibre. Daca vei tine cont de aceasta reteta, vei avea o paine prajita sanatoasa.
2. Cauta mereu cereale integrale
Nu uita niciodata ca daca in varful listei cu ingrediente vei gasi zahar, fructoza, sucroza, sirop de porumb, faina alba sau faina de grau, aceste alimente contin in cea mai mare parte carbohidrati simpli si ar trebui sa fie limitati. Un aliment este considerat ca fiind produs din cereale intregrale daca primul ingredient de pe ambalaj este cereale integrale sau grau integral. Nu exista reglementari standard sau clare cu privire la eticheta “multicereale”, asa ca este cea la care ar trebui sa ai grija. Scaneaza lista de ingrediente a produselor “multicereale” si foloseste-ti ratiunea. Intelegerea listei de ingrediente – cel putin la nivel elementar – este un pas urias pentru a manca sanatos.
3. Alege grau organic
Graul s-a schimbat in ultimii 50 de ani si nu mai este cultura pe care o stiam de la stramosii nostri. Desi cercetarile cu privire la rolul pesticidelor nu se opresc niciodata, ca si cele cu privire la efectele substantelor chimice asupra sanatatii noastre, graul organic are o expunere mai redusa la pesticide, oferind o varianta mai sanatoasa de paine.
4. Cauta variante fermentate de paine
Painile fermentate, precum cele din maia, sunt fermentate in mod controlat in decurs de cateva zile pana la cateva saptamani. Acest proces de fermentare ofera o multime de bacterii sanatoase, care contribuie la echilibrarea sistemului digestiv si la gestionarea metabolismului. Alege sau fa chiar tu acasa paine fermentata atunci cand vrei sa fii sanatos si slab, dar sa mananci totusi paine.
5. Alege tipuri de paine germinate de la raionul de congelate
Paine congelata? Ai auzit bine! Painea care sta pe rafturi in supermarketuri este secatuita de nutrienti si s-au pompat in ea conservanti, sodiu si zaahr pentru a-i prelungi durata de viata la raft.
Cauta in schimb paine din cereale germinate, pe care o vei gasi adesea in sectiunea cu produse congelate. Painea din cereale germinate trece printr-un proces in care enzimele sunt eliberate si proteinele si carbohidratii sunt descompuse, ceea ce usureaza sarcina organismului de a le digera si de a absorbi nutrientii. Boabele incoltite contin in continuare gluten, dar pot fi tolerate de unele persoane cu o sensibilitate minora la grau sau la gluten.
6. Poti merge si la brutarie
Painea era odinioara mult mai sanatoasa. Industrializarea in masa si procesarea painii si a pastelor este cea care a secatuit aceste elemente de baza ale alimentatiei de beneficiile lor pentru sanatate si le-a transformat intr-o incarcatura procesata, daunatoare pentru organism.
Exista insa si o salvare: brutariile fac paine proaspata zilnic, fara sa adauge o multime de sare si conservanti pe care ii vom gasi in painea din supermaketuri si mai ales in cea ambalata. Asa ca mergi la brutarie si bucura-te de o paine calda direct din cuptor. Alege o varianta din cereale integrale pe cat posibil!
7. Cauta tarate, orz si secara
Acestia sunt trei aliati adevarati cand vine vorba despre dumicati mai light de paine. Aceste tipuri de paine sunt bogate in fibre si foarte benefice pentru alimentatie. Ele contin beta-glucan, o fibra solubila care creste durata de timp necesara pentru ca stomacul sa se goleasca si previne cresterile rapide ale glicemiei.
8. Faci paine acasa? Inlocuieste faina alba cu faina de cocos
Faina de cocos are mai putini carbohidrati si de 11 ori mai multe fibre decat faina alba.
9. Inmoaie painea in grasimi
Combina painea preferata cu grasimi sanatoase precum ulei de masline, ulei de cocos, unt topit sau unt simplu. Inmuiatul painii in grasime nu te va face doar sa mananci mai lent, ci va adauga si o aroma mai faina. Traditia italiana a painii cu ulei de masline este o optiune sanatoasa pentru ca previne consumul excesiv de paine.
10. Fa-ti chipsuri din paine
Coace felii subtiri de chifle, bagheta sau paine, triunghiuri de lipie, sau tortilla in cuptor, la 200 de grade Celsius, timp de aproximativ 5 minute. Chipsurile gatite in cuptor sunt mult mai sanatoase decat cele prajite. Condimenteaza chipsurile cu chimen, oregano, pudra de chilli, sau alte condimente preferate, pentru un plus de gust la masa ta.
11. Alege o faina mai inchisa la culoare
Cu cat faina este mai inchisa la culoare, cu atat va avea mai multi antioxidanti. Quinoa, hrisca si amarantul sunt optiuni mai sanatoase si fara gluten de faina, ideale in locul fainii de orez sau de cartofi. In plus, amarantul este un superaliment.
12. Fa-ti un sandwich mai smart
Exista multe moduri simple de a te bucura in continuare de un sandwich cu mai putina paine sau deloc. Poti alege in primul rand sandwich-uri cu o singura felie de paine; inlocuieste toata chifla de hamburger cu salata; gaureste interiorul unei chifle sau opteaza pentru felii subtiri. De asemenea, peste sandwich-urile deschise, cu o singura felie de paine, poti adauga o frunza de salata, pentru a nu te murdari pe maini.
13. Mergi pe nuci si seminte
Tipurile de paine facute cu nuci si seminte sunt foarte nutritive. In comparatie cu painea obisnuita, ele sunt mai satioase si mai satisfacatoare si au un indice glicemic mai mic, ceea ce previne cresterea si caderea brusca a nivelului glicemiei. Aceste tipuri de boabe nu te vor ajuta sa stopezi alimentia in exces, dar nucile si semintele de chia, de dovleac si de floarea soarelui adauga un element textural interesant.
14. Prietenii painii nu lasa painea singura
In afara de grasimi sanatoase, painea merge foarte bine si cu proteine; putina carne sau tofu echilibreaza carbohidratii din paine si din paste. Adaugarea de proteina te va mentine satul si te va face sa mananci mai putin.
15. Schimba condimentele
Painea nu are o reputatie proasta doar pentru ca este paine. Ea este mancata de cele mai multe ori in combinatie cu o multime de adaosuri nepotrivite, precum maioneza sau sos de smantana. Asa ca gandeste creativ cu privire la modul in care iti poti asezona sandwich-ul. Inlocuieste maioneza din sandwich-uri cu mustar, humus, baba ganoush, iaurt sau fasole batuta. Nu vei reduce doar caloriile, ci vei adauga variatie si savoare sandwich-urilor si rulourilor diverse.
16. Salate crocante
Iti plac salatele ceva mai crocante? Poti adauga pesmet sau crutoane mici in loc de fulgi de migdale. Pesmetul are mai putini carbohidrati si de trei ori mai multe fibre.
17. Trateaz-o ca pe o vedeta
Pentru ca toti stim ca este cu adevarat o vedeta! Daca tot mananci paine, bucura-te de ea si savureaz-o! Refuza cosul cu paine oferit de chelner – de care nu ai in mod cert nevoie – si pastreaza-te pentru antreuri sau pentru aperitive, si bucura-te de paine in felul in care a pregatit-o bucatarul casei!
18. Joaca-te cu painea toast
Taie o felie patrata de paine in sferturi pe diagonala, pentru a face mini sandwich-uri din paine toast. Serveste-le, insa, fara felia de deasupra. Vor fi niste aperitive excelente, pentru o masa obisnuita sau chiar la petreceri. Poti avea grija ca umplutura sa ramana pe loc cu ajutorul unor scobitori. Poti adauga pe bucatelele de toast si toppinguri sanatoase precum tapenada de masline, vinete coapte sau tahini mixat cu suc de lamaie si putin sirop de artar.
19. Sari peste sandwich-ul cu cascaval la grill
Chiar daca iti place la nebunie sandwich-ul cu branza sau cascaval pe care il mananci acasa, cel din oras va fi cu totul altceva. Daca acasa luam doua felii de paine, bagam niste branza la mijloc si il aruncam in cuptor sau in sandwich maker, la restaurante sau in oras painea va beneficia de ceva mai multa “atentie” sub forma mai multor grasimi si calorii adaugate.
In primul rand painea va fi unsa cu unt pe ambele fete, sau va fi pusa pe un gril cu si mai mult unt sau probabil niste grasime ramasa de la ultima mancare pregatita pe grill. Daca acasa poti face un sandwich care sa ti se topeasca in gura, sarac in grasimi, pe care sa il scoti undeva sub 250 de calorii, in restaurante vei ajunge garantat la 500 de calorii si vei manca un sandwich plin de grasimi saturate. Si probabil sodiu, care se ascunde mereu in preparate.
20. Scoate miezul de la chifle
Poti reduce substantial numarul de calorii al chiflelor pe care le mananci la micul dejun in weekend-uri scotand miezul chiflelor. Le poti umple apoi cu somon afumat, rosii, ceapa, capere si doar foarte putina crema de branza.
Painea prajita ingrasa mai putin ca cea proaspata?
Multe persoane preocupate de greutatea lor au impresia ca, daca mananca paine prajita, fac economii de calorii, conform credintei (alimentate si de unele diete) ca painea prajita este dietetica. Daca si tu te numeri printre ele, am o veste nu foarte buna: painea prajita ingrasa la fel de mult ca painea proaspata, insa sufera unele modificari importante pentru sanatate…
Painea prajita ingrasa si… imbolnaveste
Painea isi schimba culoarea si textura prin procesul de prajire, dar si greutatea – din cauza caldurii, painea pierde din continutul de apa, devenind mai usoara. Insa continutul caloric si de macronutrienti al painii prajite este acelasi cu cel al painii proaspete.
Mai precis, in timp ce o felie de paine proaspata alba contine 65 calorii, o felie de paine prajita contine… 64.9 calorii, conform Livestrong.com. Ambele tipuri de paine contin, per felie, aproximativ 12g carbohidrati, 2g proteine si 1g grasimi (valorile sunt orientative, variaza in functie de dimensiunile feliei de paine).
Painea prajita prezinta totusi un pericol suplimentar la adresa sanatatii: in timpul prajirii se produce o reactie chimica la suprafata feliei de paine , numita reactia Maillard, dupa Camille Maillard, cercetatorul care a descoperit-o la inceputul secolului XX. Concret, caldura ridicata cauzeaza o serie de reactii chimice intre carbohidrati si aminoacizi ce da nastere acrilamidei, chimicala asociata cu riscul crescut de cancer in doze mari. Acrilamida se produce la temperaturi mai mari de 80°C.
O felie de paine prajita contine de 6 ori mai multa acrilamida decat o felie de paine proaspata.
Din acest motiv, este esential ca atunci cand prajesti painea sa nu o arzi, ci sa o consumi usor aramie, adica doar putin prajita. De asemenea, nu te mai amagi cu gandul ca painea prajita ingrasa mai putin decat cea proaspata, acesta este doar un mit care a prins foarte bine, probabil tocmai din dorinta noastra de a justifica un consum crescut de paine, in orice forma.
Tu cat de des consumi paine prajita?
