3,2,1…Alergare usoara!
Indiferent cat de antrenat(a) te simti, cat de in forma le pari celor din jur, sunt momente in care organismul tau este pur si simplu mai incapatanat decat vointa proprie, punandu-ti bete in roate. Ai probleme in ceea ce priveste programul de alergare? Iata care sunt cele mai frecvente piedici ce apar in calea unui antrenament reusit.
Sari peste aceste obstacole pentru o alergare usoara!
Problema 1: Prea mult, prea des
Daca ti se intampla frecvent sa iti pierzi respiratia in timpul antrenamentului, sau sa te simti fara pic de vlaga dupa ce ai incheiat alergarea, e posibil ca organismul tau sa fie suprasolicitat. In mai putine cuvinte, iti fortezi corpul prea mult.
Atunci cand alergi foarte rapid, organismul poate sa nu mai furnizeze suficient oxigen muschilor. Daca adaugi si un numar mare de kilometri in aceasta ecuatie, rezultatul este unul deloc imbucurator: epuizare, care, in anumite cazuri, poate conduce la leziuni, tulburari de somn sau chiar depresie.
Solutia: O abordare pas cu pas
Primul pas sta in gasirea propriului ritm. Identifica o viteza optima de alergare si foloseste-o atunci cand pornesti la drum.
Al doilea pas se refera la gestionarea distantei parcurse. Daca vrei sa alergi pe distante lungi, cel ma indicat este sa cresti treptat numarului de kilometri parcursi (cu 10% pe saptamana). Numai asa, organismul va avea suficient timp pentru a se adapta noilor cerinte, fara a iti trage semnale de alarma, ca cele pomenite mai sus.
Problema 2: Combustibilul optim
Dieta este esentiala nu doar pentru furnizarea energiei necesare alergarii, ci si pentru recuperarea si constructia musculaturii. O alimentatie neadecvata iti poate pune in pericol organismul supus antrenamentului, expunandu-l accidentarilor, si fara a sustine regenerarea si cresterea musculara.
Solutia: O dieta echilibrata
Alaturi de o varietate de vitamine si minerale, dieta ta ar trebui sa contina:
60-65% carbohidrati
10-20% proteine
10% grasimi saturate
10-15% grasimi nesaturate
Problema 3: Lipsa de repaus intre alergari
Daca vrei sa iti pastrezi conditia fizica buna si sa alergi fara probleme, ar trebui sa ii oferi corpului posibilitatea de a se recupera intre programele de antrenament. Suprasolicitarea organismului, prin practicarea prea multor sporturi poate conduce la un regres in antrenament.
Solutia: Ia-o usor!
Odihna este parte din orice program de antrenament sanatos, avand o importanta cruciala in reusita acestuia. Asadar, ai grija sa ii oferi corpului odihna binemeritata dupa fiecare program de antrenament, in scopul de a-l intari pe termen lung.
Problema 4: Lipsa somnului
Oboseala este un factor care iti poate afecta serios performanta. Somnul este extrem de important pentru organismul tau, deoarece permite declansarea unor faze unice in procesul de recuperare, pentru care nu exista substituenti. Daca nu dormi, corpul tau nu are cum sa isi revina dupa efortul depus si semnele nu vor intarzia sa se arate.
Solutia: relaxare inainte de somn
Asigura-te ca ii permiti corpului tau sa se relaxeze inainte de somn. O carte buna, putina muzica de relaxare sau o baie fierbinte sunt moduri prin care iti poti calma mintea inainte de a te baga in pat, pentru a te putea bucura de un somn ca la carte.
Daca suferi de probleme severe legate de somn, cel mai bun lucru este sa ii faci o vizita medicului tau, pentru a beneficia de un sfat de specialitate.
Alaturi de o varietate de vitamine si minerale, dieta ta ar trebui sa contina:
60-65% carbohidrati
10-20% proteine
10% grasimi saturate
10-15% grasimi nesaturate
Asa de mic procentul de proteine? eu unul consider ca 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi pare mai acceptabil..
Este adevarat ca in caz de efort aerobic sustinut este nevoie de mai multa energie, atunci se mareste procentul de carbohidrati.
In viata de zi cu zi eu merg pe 40% carbohidrati, 40% proteine si 20% grasimi..
mda, exact la asta ma uitam si eu. In perioada in care alergam app zilnic (si nu doar alergare usoara, ci si sprinturi sau cu ruperi de ritm) bagam proteine la greu, si tot pierdeam din greutate. E important ca alimentatia sa aiba suficiente proteine si suficienti carbohidrati in perioada in care ne antrenam pentru alergat